Tervisliku toitumise põhialused on sarnased nii tervisespordiga alustajale, edasijõudnud tervisportlastele kui ülekaalulistele. Toit peab kindlasti olema mitmekesine ja tervislik, me peame tarbima palju erinevaid toite ja jooke.
Toit peab olema süsivesikuterikas, ent samas kindlasti vähese rasvasisaldusega. Spordiga tegeleja toit peaks sisaldama erinevaid valkusid, sisaldama küllaldaselt vett. Päevane energiakogus võiks jaguneda 5 – 6 toidukorra vahel.
Kiirtoit ei ole tervisespordiga tegelejale soovitav, sest sisaldab: 1. liiga vähe süsivesikuid; 2. liiga palju rasva; 3. liiga vähe vitamiine ja mineraalaineid; 4. liiga vähe kiudaineid.
Süsivesikud on tervisesportlasele parim energiaallikas
Süsivesikud on organismi ühed tähtsamad energiallikad, tervisliku toitumise puhul peaks süsivesikute osa kogu energiahulgast moodustama 55 – 60 %, rasvad 25 – 30 % ja valgud 10 – 15 protsenti. Lisaks peab spordiga tegeleja toit olema ka kiudaineterikas, neid peaks päevases menüüs olema 25 – 30 grammi.
Organismi glükogeeni depoode täitmiseks on sobivad nii tärklis kui suhkur, kuid suurema osa süsivesikutest peaks spordiga tegeleja saama just tärklisena. Sellised toiduained – teravili, kartul, aedvili – sisaldavad enamasti ka spordiga tegelejale vajalikke mineraalaineid, vitamiine ja kiudaineid. Spordiga tegelejad peaksid seepärast eelistama leiba, riisi, pastatooteid, aedvilja, kartuleid jm. Aedvili ja puuvili on rikkad ka tervisele kasulike bioaktiivsete ainete poolest. Seevastu monosahhariidid – maiustused, viinamarjasuhkur – pole soovitavad, sest võivad esile kutsuda hoopis olulise töövõime languse.
Tähtsamad süsivesikuterikkad toiduained on:
Täisteraleib – Kartulid – Riis – Kaerahelbed – Nisuhelbed – Müsli – Teraviljatooted – Pastatooted – spagetid, makaronid jt. – Herned, oad – Banaanid – Õunad – Kiivid – Mesi – Kuivatatud puuvili – Puuviljamahl – Puuviljasiirup – Spordijoogid
Igapäevases elus on hea kombineerida erinevaid süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, näiteks kaerahelbed puuviljaga. Enne kehalist koormust, koormuse ajal ja koormusjärgselt on efektiivne juua kergesti imenduvaid süsivesikurikkaid jooke.
Küll tuleb mõnevõrra ettevaatlik olla suure energiakuluga spordialadel. Süsivesikurikkad toiduained – teravili, kartul, köögivili, puuvili – on suhteliselt suure toidumahuga ning seetõttu võib seedesüsteem olla ülekoormatud. Lahenduseks on kontsentreeritud süsivesikurikaste toidulisandite (energiabatoonid) täiendav manustamine ning süsivesikurikaste toiduainete üksteisega asendamine.
Rasvad organismis ja meie toidus
Organismi võimalused rasvade ladestamiseks on oluliselt suuremad kui süsivesikute talletamiseks glükogeeni näol. Normaalse kehakaalu (70 kg) ja kehakuju korral on rasva organismis ligi 12 kg, seevastu süsivesikuid erinevas vormis vaid 500 grammi. Veelgi suurem kontrast on energiahulga vahel. Rasvad annavad organismile kaks korda enam energiat (1g rasva – 9 kcal), kui seda teevad süsivesikud ja valgud (1g – 4 kcal). Seega, 70 kg mehel on süsivesikute energeetiline võimsus 2 tuhat, rasvadel aga koguni 108 tuhat kalorit.
Kuigi organismi rasvavaru on sisuliselt piiramatu, pole paraku meie igapäevase toidu rasvasisaldus siiski mitte 25 – 30 %, vaid koguni 35 – 45 % päevasest energiahulgast. Siit ka põhjus, miks ülekaalulisus tänapäeval nii levinud. Lisaks oluliselt madalamale toidu rasvasisaldusele peame kindlasti jälgima, et küllastatud rasvhapped (liha, vorst, piimatooted, juust, või), monoküllastamata rasvhapped (oliiviõli, pähkliõli, seesamõli) ja polüküllastamata rasvhapped (taimsed rasvad – merekala jm) omavahel tasakaalus oleksid.
Spordiga tegeleja energiavarudest on ligi 80 % keha rasvades, seega on nende kasutamine spordis väga oluline. Muidugi on eriline huvi rasvade kasutamisele energiaks ülekaalulistel, et liigsetest kilodest vabaneda. Lahendus on vaid üks, harjutada tuleb metoodiliselt õigesti ehk optimaalse treeningkoormusega, millele raamatus korduvalt tähelepanu on juhitud. Vales treeningtsoonis harjutades kasutame energiaks hoopis teisi allikaid.
Tervisespordiga tegeleja peab:
1. teadvustama, et osa toiduaineid sisaldab rasva varjatud kujul;
2. eelistama kahvatu välimusega liha (näiteks kanaliha) punasele lihale (sealiha);
3. sööma kala vähemalt 2 – 3 päeval nädalas;
4. eelistama madala ja mõõduka rasvasisaldusega piima ja piimatooteid;
5. eelistama toidu valmistamisel taimeõlisid;
6. tarbima mõõdukalt täispiima, koort, vahukoort jm;
7. vältima kiirtoitu.
Valik toiduaineid rikkaliku “varjatud rasvaga”:
- lihatooted, vorstitooted
- juust suure rasvasisaldusega
- koogid, tort
- šokolaad
- pähklid suure rasvasisaldusega
- maiustused
- majonees
- munad
- paneeritud road
- pannkoogid
- friikartulid
- meetooted
Valgud tervisesportlase toidus
Valgud on organismi põhiline ehitusmaterjal, samuti käivitavad ja hoiavad toimimas kogu meie ainevahetuse, valgud on seega tegeliku elu aluseks. Kõige tuntum organismi transportvalk on hemoglobiin, mis tänu oma võimele siduda kopsudes hapnikku ja kudedes seda vabastada, varustab hapnikuga kogu organismi. Organismi hapnikuga varustamine ja kehaline töövõime on omavahel kõige otsesemas seoses. Samuti koosnevad valkudest lihasraku struktuurid, mis tagavad lihase kokkutõmbe võime ja annavad meile võimaluse liikuda. Samuti on valkudel energeetiline tähtsus, valgud annavad energiat süsivesikutega võrdselt 4 kcal/g.
Inimese ööpäevaseks toiduvalgu vajaduseks on 0,8 – 1,0 grammi kehakaalu ühe kilogrammi kohta, mis toidu üldisest energeetilisest väärtusest annab 10 – 15 protsenti. Regulaarselt vastupidavusaladega tegelejail on vastav arv 1,2 – 1,4 ja kiirus – jõualade puhul 1, 4 – 1,7 g / kg. Spordiga tegeleja valguvajaduse suurus oleneb treeningkoormuse mahust, intensiivsusest ja harrastatavast spordialast.
Toit peaks sisaldama taimset ja loomset päritolu valku enamvähem võrdses koguses. Kui loomset valku on ülemääraselt, suureneb ka toidu rasvasisaldus, taimse valgu ülekaalu korral langeb aga valgu omastatavus.
Valgusegu Suhe
Munad ja kartul 35% / 65% Munad ja piim 71% / 29% Munad ja nisu 68% / 32% Piim ja nisu 75% / 25% Oad ja mais 52% / 48% Loomne valk – piim, juust, kohupiim, munad, merekalad, rasvavaene liha Taimne valk – teravili, kartul, riis, rukis, sojauba.
Spordiga tegelejale sobivad rasvavabad ja valgurikkad toiduained:
- Kohupiim (mage), piim (madala rasvaprotsendiga), rasvavene juust (alla 30 %);
- Tursk, lest, tuunikala, heeringas, forell;
- Linnuliha;
- Loomaliha, lambaliha, vasikaliha, sealiha (rasvavaba);
- Munavalge;
- Kaunvili – herned, oad, sojaoad;
- Leib, teraviljahelbed;
- Riis;
- Valgukontsentraadid, aminohapped jne.
Vitamiinid ja mineraalained
Vitamiinid ei ole organismi energiaallikad, nagu ei ole ka mineraalained. Kuid vitamiinidel on organismis väga suur tähtsus ja nad on tervisesportlasele väga olulised. Vitamiinid on kõigi organismide eluks vajalikud, nad võtavad osa rakkude ja organismi ainevahetuse reguleerimisest:
1. vitamiinid on eluks hädavajalikud;
2. nende kestev vaegus on organismile kahjulik;
3. vitamiinidel ei ole energeetilist tähtsust;
4. vitamiinid ei asenda teisi toitaineid;
5. üks vitamiin ei asenda teist vitamiini;
6. vitamiinide liigne ületarbimine on kahjulik;
7. vitamiinid ei ole rakkude ehitusmaterjaliks.
Juba väike kogus vitamiine on organismile väga oluline. Mitte kõiki vitamiine pole organismis ja seepärast on nende täiendav toiduga saamine eriti vajalik. Kuid vitamiinide manustamisel peab lähtuma kindlasti õigest annusest. Kui veeslahustuvate vitamiinide üledoos tervisele ohtu ei kujuta, siis rasvaslahustavate vitamiinide liialt suured annused võivad organismile ohtu kujutada. Regulaarselt spordiga tegeldes organismi vitamiini vajadus suureneb.
KESKMINE VITAMIINIDE VAJADUS PÄEVAS MITTESPORTLASTEL JA SPORDIGA TEGELEJATEL
| Vitamiinid | Mittesportlane | Vastupidavusalad | Jõualad |
| Vitamiin B1 | 1,2 – 1,4mg | 2 – 4mg | 2 – 4mg |
| Vitamiin B2 | 1,2 – 1,6mg | 2 – 6mg | 2 – 8mg |
| Niatsiin 15 | 15 – 18mg | 20 – 30mg | 30 – 40mg |
| Vitamiin B6 | 1,4 – 1,6mg | 2 – 6mg | 4 – 12mg |
| Foolhape | 400 – 600g | 600 – 800g | 600 – 800g |
| Vitamiin B12 | 3 – 4g | 4 – 6g | 4 – 6g |
| Vitamiin C | 100 mg | 150 – 500mg | 150 – 500mg |
| Vitamiin E | 12 – 15mg | 20 – 100mg | 50 – 200mg |
Allikas: P.Konopka 2003
Soovitused vitamiinide paremaks omandamiseks:
1. süüa võimalikult erinevaid toiduaineid;
2. iga päev süüa täisteratooted;
3. pidevalt puuvili, juurvili;
4. liha, kala ja munad;
5. puuviljamahl lahjendada mineraalveega;
6. vältida vitamiini kadusid toidu valmistamisel.
Mineraalained ei ole samuti organismi energiaallikad, kuid on meie organismile absoluutselt vajalikud. Kui me toitume tervislikult, meie toidus on küllaldaselt aedvilja ja täisteratooteid, on enamasti kaetud ka organismi mineraalainete vajadus.
Organismis esineb 90 keemilist elementi, mis jagunevad: – makroelemendid naatrium, kaalium, magneesium, kaltsium, fosfor, kloor jt. Makroelemendid on koondunud kindlatesse kudedesse ja täidavad tähtsaid funktsioone. – mikroelemendid raud, tsink, vask, jood, mangaan jt Mikroelemendid jaotuvad organismis ebaühtlaselt ja koonduvad kindlatesse elunditesse.
Spordiga tegelejale on väga tähtsad mineraalained magneesium, kaalium, raud, kaltsium, mille sisaldust organismis on soovitav aegajalt vereanalüüsiga kontrollida.
Toitumise põhitõed vastupidavuse arendamisel
Olenevalt koormuse kestvusest ja tugevusest viib optimaalse koormusega vastupidavustreening organismi glükogeeni ja rasvavarude vähenemisele. Kui madala intensiivsuse korral kasutatakse energiaks valdavalt rasvu, siis tugevamal koormusel kasutatakse ka süsivesikuid. Samas on targa treeninguga võimalik organismi rasvapõletamist suurendada, säilitades organismi süsivesikutevarusid ehk glükogeeni depood. Koormusjärgselt tuleb kindlasti süsivesikuid tarbida, samuti peaks hilisem toit olema süsivesikuterikas.
Soovitav on tarbida 5 korda päevas aedvilja ja puuvilja, ehk 400 g aedvilja ja 250 – 300 g puuvilja.
Sama oluline on regulaarne vedeliku tarbimine, muidu ei saa organism küllaldaselt hapnikku ja toitaineid ning töövõime hoopis langeb. Kuid organism kannatab 45 – 60 minutit ilma vedelikuta, pikemal koormusel on seevastu vedeliku tarbimine hädavajalik.
Toitumissoovitused vastupidavustreeningu puhul
- mitu väikest toidukorda päevas on kasulikumad kui üksikud suured toidukorrad;
- päeva alustada täisväärtusliku hommikusöögiga;
- vältida tühjade kaloritega toiduaineid;
- vältida rasvarikkaid toiduaineid;
- süüa enam juurvilja, puuvilja, salateid;
- viimane toidukord teha 2 – 3 tundi enne koormust;
- tühja kõhuga mitte harjutada, see võib viia hoopis töövõime langusele;
- toit on valdavalt süsivesikuterikas, 60 % süsivesikusisaldusele lisaks peaks valku olema 15 % ja rasvu 25 %;
- tugeva vastupidavustreeningu korral tuleks süsivesikuvarud kiiresti taastada;
- vedelikuvajaduse tagavad eeskätt mineraalvesi, puuviljamahla ja mineraalvee segu vahekorras 1:2 või 1:3, samuti 4 – 8 % süsivesikusisaldusega joogid;
- koormusel üle 60 min, tuleks juua süsivesikuterikast jooki, süüa teraviljabatoone, banaane jm, iga 15 – 20 min järel juua 100 – 200 ml vedelikku.
Kui tervisesportlane harjutab eesmärgiga kehakaalu langetada, ei vaja ta ilmtingimata spordijooke või isotoonilisi jooke. Sobivad ka mineraalvesi (ilma süsihappegaasita) ja õunamahla vesilahus mineraalveega. Juua tuleb varem, kui janu tunnete.
Ülekaalulisel tervisesportlasel aitavad ainevahetust aktiveerida rohelise tee joomine, vürtsirikka toidu senisest enam söömine, kalatooted. Ainevahetust aktiveerivad ka linaseemned, neid võiks hommikusöögil segada müsli või jogurtiga. Ka kaltsiumi on soovitav päevas 1000 – 1300 mg omastada, mis viib enam organismi kaalukaotusele kui kaltsiumivaene toit.
Allikas: Rein Jalak, Vahur Ööpik. Sportlase toitumine. Tallinn 2006.
