Liikumine ja tervis | Sinu treener

Ülekaal teeb liiga? Järgi siin väljatoodud teadlaste soovitusi! (1)

Liigume.ee, 24. aprill 2020, 19:36
Foto: Pexels
Salenemistööstus kubiseb soovitustest, mil pole reaalsusega mingit pistmist. Kuid leidub strateegiaid, mille mõju on teaduslikult tõestatud. Veebikülg Healthiest Place pani need ritta

1. Joo vett, eriti enne sööki

Väidetakse, et vee joomine aitab salenemisele kaasa, ja see on tõsi. Vee joomine võib 1-1,5 tunni vältel ainevahetust 24–30% kiirendada. Nii põletad rohkem kaloreid. Ühes katses joodi pool tundi enne toitu pool liitrit vett – nii söödi laua taga pärast vähem ning salenemine oli tõhusam.

2. Söö hommikuks mune

Kui asendada teraviljapõhine hommikueine munadega, sööd järgneva 36 tunni jooksul vähem ning võtad rohkem kaalus alla. Väheneb ka keharasv. Kui sa mingil põhjusel mune süüa ei saa, sobib hommikueineks igasugune kvaliteetne valk.

3. Joo kohvi (eelistatavalt musta)

Kvaliteetne kohv on tulvil antioksüdante ning nagu näitavad teadusuurimused, võib see ainevahetust kiirendada 3–11% ning rasvapõletust koguni 10–29%. Peaasi, et sa kohvile palju suhkrut ei lisaks.

4. Joo rohelist teed

Nagu kohv, on ka roheline tee mitmeti kasulik ning aitab kaalus alla võtta. Põhjuseks peetakse võimsaid antioksüdante katehhiine, mis koosmõjus kofeiiniga rasvapõletust soodustavad.

5. Kasuta kokkamiseks kookosrasva

Kookosrasv on väga tervislik, sest ta kiirendab ainevahetust ning vähendab ka isu. See ei tähenda, et peaksid kookosrasva või -õliga liialdama. Kasuta seda toidu valmistamisel teiste rasvhapete asemel.

6. Söö glükomannaani

Glükomannaan on kiudaine, mis mitme uurimuse kinnitusel soodustab kaalukaotust. See imab endasse vett ning pikendab täiskõhutunnet.

7. Ole peidetud suhkru suhtes valvas

Loe hoolikalt toiduainete etikette – võid avastada suhkrut sealt, kus sa seda oodatagi ei oskaks. Liigset suhkru pruukimist peetakse ülekaalulisuse, aga ka mitme haiguse, näiteks teise tüübi diabeedi üheks peamiseks põhjuseks.

8. Kärbi rafineeritud süsivesikute hulka

Rafineeritud süsivesikud – need on suhkur ja teraviljad, kust on kasulikud ained eemaldatud. Rafineeritud süsivesikud löövad veresuhkru kiirelt üles. Kui see paar tundi hiljem langeb, tekivad nälg ja arutud neelud, mis viivad ülesöömisele.

9. Pruugi üldse vähem süsivesikuid

Uurimused on näidanud, et süsivesikuvaene dieet aitab alla võtta 2-3 korda rohkem kui tavaline rasvavaba dieet. Lisaks parandab see tervist.

10. Söö väiksemalt taldrikult

Veider trikk, kuid mõjub. Katsed on näidanud, et inimesed söövad väiksematelt taldrikutelt automaatselt vähem.

11. Söö vähem või loe kaloreid

Uurimused on näidanud, et neil, kes peavad toidupäevikut või pildistavad kõik oma road üles, edeneb dieet jõudsamalt. Kasu on kõigest, mis muudab sind söödava toidu suhtes teadlikumaks.

12. Varu tervislikku toitu

Varu söömasööstudeks nii tööle kui ka koju tervislikke snäkke, näiteks puu- või köögivilju, pähkleid, jogurtit. Võid ka kohe hommikul muna või kaks valmis keeta, et pärast oleks hea võtta.

13. Pese pärast õhtusööki hambaid

Paljud inimesed soovitavad kohe pärast õhtusööki hambad ära pesta. Nii ei teki kiusatust pärastpoole külmkapi kallale minna.

14. Söö vürtsikaid toite

Tšilli ja Cayenne’i pipar sisaldavad kapsaitsiini, mis ergutab ainevahetust ja vähendab ka veidi isu.

15. Tee aeroobset trenni

Aeroobne ehk kardiotrenn põletab suurepäraselt kaloreid ning parandab nii su füüsilist kui ka vaimset tervist. Iseäranis tõhusaks peetakse seda ülimalt ebatervisliku kõhurasva hävitamisel.

16. Tõsta raskusi

Jõutrenn ergutab ainevahetust ning ennetab lihaskadu, mis võib dieedipidamisega kaasneda.

17. Söö rohkem kiudaineid

Kiudaineid soovitatakse sageli kaalualandamiseks. Ehkki tõendusmaterjal on vastakas, näitavad uurimused, et kiudained suurendavad täiskõhutunnet ning aitavad seeläbi kaalu kontrolli alla hoida.

18. Söö rohkem puu- ja köögivilja

Köögi- ja puuviljad on saleneja tõhusad abilised. Neis on vähe kaloreid, kuid palju kiud­aineid. Neis on ka palju vett, neid tuleb kaua närida ning nad täidavad kõhtu. Uurimused on näidanud, et need, kes söövad puu- ja köögivilja, kaaluvad vähem. Lisaks on neis palju kasulikke toitaineid.

19. Näri aeglasemalt

Ajul kulub veidi aega, enne kui ta mõistab, et sa oled piisavalt palju söönud. Aeglasem närimine aitab ennetada kalorite liigset sisse ahmimist ning suurendada kaalukaotusega seostatud hormoonide hulka.

20. Maga end välja

Korralik magamine võib kaalust mahavõtmisel olla sama tähtis kui tervislik toit ja treening. Uurimused näitavad, et kasin uni on üks tugevamaid tüsenemispõhjuseid.

21. Saa toidusõltuvusest priiks

2014. aasta uurimus, mis hõlmas ligi 200 000 inimest, näitas, et umbes 20% neist kvalifitseerus toidusõltlasteks.

Kui kannatad talumatute toiduneelude all ega suuda maiustamisega piiri pidada, võid olla toidusõltlane. Otsi abi. Enne pole sul mingit mõtet salenemiskuuri alustada.

22. Söö rohkem valku

Valk on teadlaste sõnul kaalukaotusel kõige tähtsam toitaine. Valgurikas toiduvalik ergutab ainevahetust ning suurendab täiskõhutunnet. On leitud, et valgusööjatel vähenevad söömisega seotud sundmõtted ning tahtmine öösel külmkapi kallale minna.

23. Proovi vadakuvalku

Kui sulle tundub, et sa ei saa toidust piisavalt valku, võib sind aidata vadakuvalgulisandi võtmine.

24. Unusta magusad joogid

Suhkur on halb, kuid vedelal kujul on ta veelgi halvem. Uurimused on leidnud, et kõrge suhkrusisaldusega joogid võivadki olla see kurja juur, mis meid paksuks teeb. See ei kehti üksnes limonaadi, vaid ka puuviljamahlade puhul, sest need võivad sisaldada sama palju suhkrut kui limps.

25. Söö päristoitu

Kui tahad saada saledamaks ja tervemaks, eelista töötlemata toite – vorsti asemel liha, magusa jogurtikreemi asemel maitsestamata jogurtit marjadega jne.

26. Ära pea dieeti, vaid söö tervislikult

Dieediga on see häda, et pikas perspektiivis need tavaliselt ei toimi. Dieet võib ainevahetuse tuksi keerata ning nii saad kaotatud kilod kuhjaga tagasi.

Võta nõuks mitte dieeti pidada, vaid saada tervemaks, õnnelikumaks ja sportlikumaks inimeseks. Keskendu keha varustamisele kvaliteetsete toiduainetega, mitte selle piitsutamisele. Kaalukaotus peaks olema tervisliku elu loomulik kaasnähtus.

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee