Sinu spordiala | Sinu treener

Jalgrattasõbra meelespea: mida treenides silmas pidada? 

Indrek Rannama, 17. aprill 2020, 10:46
Foto: Pexels
Jalgrattasõit on üks ökonoomsemaid liikumisviise, millest tuleneb ka üks rattaspordi harrastamise eeliseid – sama aja ja energiakuluga on võimalik läbida pikemaid distantse kui teiste sportlike liikumisviisidega. Teisisõnu, treening keskkond on mitmekesisem ja vaheldusrikkam.

Teiseks rattasõidu eeliseks on väiksem koormus alakehaliigestele istuva asendi ja liigutustegevuse sujuva iseloomu tõttu, mistõttu sobib see ka liigesevaevuste, liigse kehakaalu ning traumadest taastumise korral. Samas kindlustab jalgrattasõit üpris suurte lihasrühmade rakendatuse tõttu organismile küllaltki märkimisväärse koormuse, olles seetõttu ideaalne vahend üleliigse kaalu vähendamiseks ja südame-veresoonkonna jõudluse suurendamiseks.

Jalgrattasõidu miinusteks on kindlasti selle harrastamiseks vajaliku varustuse kallis hind ning õues sõitmise puhul meie kliimavööndis ka sesoonsus.

Jalgrattasõidu varustus

Jalgrattaspordi lahutamatu osa, milleta pole võimalik seda ala harrastada, on jalgratas ning sinna juurde kuuluv sõidu- ja lisavarustus. Jalgratta valikul tuleb esmalt selgitada, kus ja millistel eesmärkidel kavatsetakse sellega sõita. Tervisesportlase seisukohast võib vastavalt rattasõidu keskkonnale eristada maantee- ja maastikusõitu. Seega tuleks valida maantee- või maastikuratta vahel, mõlemal on omad eelised ja puudused. Maanteesõidu kasuks räägib parem veeremine, suurem kiirus ning kaaslaste tuulevarju ehk grupitreeningu võimalus, mistõttu on võimalik treeningu intensiivsust paremini kontrollida ja reguleerida. Seevastu maastikul tingib pinnase ja reljeefi vaheldumine iseeneslikult ning märkamatult intensiivsuse suurenemise, mis pikemas perspektiivis võib viia ületreeninguni.

Maanteesõidu puhul on ratast lihtsam ja odavam hooldada, kuna pole pori ja liiva, mis maastikul üsna kiiresti jalgratast määrivad ning selle liikuvaid osi (kett, hammasrattad, veermikud, trossid) kahjustavad. Maastikusõidul on seevastu välistatud oht sattuda liiklusõnnetusse, treening toimub looduslikus keskkonnas ning tänu juhtraua kõrgemale asendile ja amortidele on sõiduasend mugavam kui maanteerattal. Teiseks oluliseks aspektiks jalgratta juures on selle seadistamine sõitja kasvu ja kehaehituse järgi, mis on sõiduergonoomika ja pedalleerimistehnika tulemuslikkuse seisukohalt kordi olulisem kui ratta ja selle komponentide kaal, käikude arv, tootjafirma jne. Ratta vale seadistamine loob olukorra, kus sõitja on sunnitud kohanema rattaga, mitte vastupidi. See omakorda kutsub alguses esile ebamugavust sõitmisel, kuid hiljem võib viia tugi-liikumisaparaadi ülekoormustraumadeni. Jalgratta seadistamise käigus määrtakse järgnevate ratta komponentide suurus või asend.

Foto: Pexels

Ratta raami suurus ehk kõrgus (raami sadulatoru pikkus) määratakse sõitja jalgade sisepikkust arvestades (rattur seisab ilma jalanõudeta, jalad puusade laiuselt seljaga seina vastu ning mõõdetakse distants maapinnast vastu häbemeluud surutud mõõtevahendi ülaservani, milleks võib olla tavaline raamat). Maanteeratta raami kõrgus võiks olla 65–70% jalgade sisepikkusest või 20–25 cm jalgade sisepikkusest väiksem. Mägirattaraami kõrgus võib olla 30–35 cm jalgade sisepikkusest väiksem.

Sadula ehitus ja kuju sõltub vaagna ehitusest ja laiusest, õige laiusega sadula puhul toetub rattur sadulale istmikuluu servadega. Liiga kitsa sadula puhul jääb keharaskus kubemepiirkonna pehmetele kudedele, avaldab survet piirkonda läbivatele närvidele ja häirib lokaalset verevarustust. Liialt lai sadul avaldab survet reie siseküljele, häirides sellega jalgade verevarustust ning põhjustades hargivahe naha hõõrdumist.

Sadula kõrgus on jõurakenduse efektiivsuse seisukohalt üks olulisimaid ratta parameetreid ning selle määramiseks on välja pakutud mitmeid meetodeid. Kõige lihtsama meetodi järgi peab sadulas istuva ratturi kannaga pedaalile (kõige alumises asendis) asetatud jalg jääma põlvest veidi kõverdatuks. Jalgade sisepikkuse järgi arvestades peaks sadula kõrgus jalgratta keskjooksu tsentrist piki sadula toru sadula ülatasapinnani mõõdetuna võrduma 88,5% jalgade sisepikkusest. Liiga kõrge sadul põhjustab sõitja vaagna kõikumist sadulas, millega kaasneb hargivahe pehmete kudede kahjustused, seljavalu ning pinged reie ja põlve tagaküljel. Ülemäära madal sadula asend kutsub esile pingeid põlve esiküljel.

Sadula kaugus ehk horisontaalne asend keskjooksu suhtes määrab ära sõitja raskuse jaotumise rattal. Mida eespool on raskuskese, seda rohkem toetutakse sõidu ajal kätele ning seda ülejuhitavam on ratas. Raskuse liigne paiknemine ees vähendab tagaratta haakumist ja veoomadusi libedal pinnasel. Sadula kaugus on õige, kui vända eesmises horisontaalses asendis (kella kolme kohal) põlve kapsli liigesepoolsest servast tõmmatud vertikaal läbib pedaali tsentrit.

Juhtraua laius määrab ära ratta laiuse ning on ühtlasi jõuõlaks käte ja ülakeha jõudude ülekandel. Laiem juhtraud kindlustab parema kontrolli ratta üle, kuid suurendab tuuletakistust ning vähendab ratta läbitavust kitsastest kohtadest. Maanteesõidus loetakse optimaalseks juhtrauda, mille laius lenkstangi otste tsentritest mõõtes on võrdne õlgade laiusega, maastikuratta juhtraud võib olla 10–15 cm laiem.

Juhtraua asend ehk kaugus ja kõrgus sadula suhtes kujundab sõitja asendi pikkuse ja kõrguse. Mida kaugemal asetseb juhtraud sadulast, seda väljavenitatum on sõitja asend. Just juhtraua asendis on kõige suuremad erinevused eliitratturi ja harrastussõitja rataste seadistuses. Madal sõiduasend eeldab pikaajalist lihaskonna kohanemist ja seetõttu peaks harrastusrattur alustama treeninguid kõrgema ja lühema asendiga ning seda siis vajadusel järk-järgult muutma. Juhtraua kõrgus võiks nii maantee- kui ka maastikurattal olla sadula tasapinnast mõõdetuna 0–5 cm madalamal. Juhtraua kaugus on õige, kui juhtrauast hoides ja alla vaadates varjab juhtraud esiratta rummu.

Jala asend pedaalil ehk sõidukinga klotsi asend – jala fikseerimiseks pedaalil ning jõurakenduse võimaluse loomiseks kogu pedalleerimistsükli ulatuses kasutatakse treeningratastel korvidega või kiirkinnitusega pedaale ning spetsiaalseid sõidukingi, millele on võimalik paigaldada pedaalile kinnituvaid klotse. Õige kinga klotsi asend võimaldab maksimaalset lihasjõu ülekannet pedaalile, tagab mugava sõiduasendi ja väldib koormuse ebaühtlast jaotumist põlve- ning hüppeliigestes. Klotsi asend sõltub paljuski ratturi pöia ehitusest ning hüppeliigese anatoomiast, kuid soovitatav on klots kingale asetada selliselt, et vajutamisfaasi keskel (vända asend ees horisontaalselt) paikneb suure varba pöialuu distaalne (kehatüvest kaugem) ots pedaali võlli tsentri kohal. Kinga klotsi paigutamine (jala asetamine pedaalile) liiga ette kinga ninasse põhjustab liiga suurt pinget Achilleuse kõõlustes, mis võib põhjustada põletikku ning koormab liialt sääre kolmpealihast. Lisaks tuleb klotside paigaldamisel jälgida, et need asetseksid kinga pikitelje suhtes nurga all, mis võimaldaks jääda pöial asendisse, nagu on sportlasele omane kõndimisel – sellega välditakse ebaühtlast jõudude jaotumist põlveliigeses. Sportlane, kes kõnnib varbad sisse ja kannad väljapoole (nn pingviinijalad), peaks ka pedalleerimisel sõidukinga kannad sarnasel määral väljapoole hoidma. Kellel on loomulikult kannad sissepoole (nn pardijalad), sellel peaks ka rattasõidul kinga kannad sissepoole jääma. Lisaks jalgrattale on ohutuks ja mugavaks sõitmiseks vajalik ka lisavarustuse olemasolu. Olulisemateks lisavarustuse komponentidena võib välja tuua alljärgnevad.

Kiiver on ratturi turvalisuse seisukohalt kõige olulisem lisavarustuse osa – umbes 75% jalgratturi surmaga lõppenud õnnetustest on seotud pea piirkonna vigastamisega. Kiivri valikul on kaitseomaduste kõrval olulised ka selle mugavus, kaal ja tuulutus. Kiivri kaal on eriti oluline, kui sõidetakse pikki distantse – kergem kiiver ei väsita liigselt kehalihaseid.

Kaitseprillid peavad sõitjal ees olema nii päikesekiirguse kaitseks kui ka silma sattuda võivate putukate, tolmu, pori ja silmi kuivatava tuule tõttu.

Kindad on ratturile olulised mitmel põhjusel. Esiteks väldivad või leevendavad need peopesade ja sõrmede naha kahjustumist, juhul kui rattur peaks kukkuma. Teiseks vähendavad kindad tänu peopesas olevale polsterdusele juhtrauda hoidvate käte põrutust ebatasasel pinnasel sõites. Kolmandaks hoiavad kindad sooja ning kaitsevad nahka päikesekiirte eest, neljandaks on ratturi kinnaste pealpoolne osa pehmest ja imavast materjalist, millega saab vajadusel nägu higist, tolmust, porist jms puhtaks pühkida.

Sõidusärk peaks olema õhku läbilaskvast materjalist ega tohi kleepuda higisena keha külge, vältides nii ohtu külmetada ja haigestuda. On ka tuulekindlaid sõidusärke ja -veste, mille esikülg ei lase õhku läbi, küll teeb seda tagakülg, võimaldades nii liigsel niiskusel lahkuda. Jalgratturi särgil on selja alaosas taskud, kuhu treeningu ajal saab panna sööki, varukumme jne.

Sõidukingad on jäiga tallaga, mis kindlustab jõudude ühtlasema jaotumise jalatallal ning väldib pöia väsimist. Kinga tallas on tavaliselt keermestatud augud pedaaliklotside paigaldamiseks.

Treeningukoormuse mõõtmise ja hindamise vahendid:

• Kiirusemõõtja ehk ratta kompuuter näitab sõidu ajal hetkekiirust, läbitud distantsi, kulutatud aega, treeningu keskmist ning maksimaalset kiirust ja sellel on mitmeid teisigi aja ning distantsiga seotud funktsioone. Kiirusemõõtjad on tänapäeval üpris odavad ja kõigile kättesaadavad.

• Pulsomeeter võimaldab sõidu ajal jälgida südame löögisagedust (SLS) ja selle alusel hinnata pingutuse intensiivsust. Pärast sõitu on võimalik analüüsida treeningus tehtut etteantud tsoonides viibitud aja ning keskmise ja maksimaalse SLS-i näidu kaudu. Kallimad mudelid võimaldavad andmete salvestamist 2–60 sekundilise intervalliga ning neid hiljem arvutis analüüsida. Spetsiaalselt rattasõiduks mõeldud pulsomeetritel on ka enamik rattakompuutri funktsioone.

Jalgrattasõidu treening

Jalgrattasõitu võib tervisetreeningus kasutada kehakaalu optimeerimiseks, südame-veresoonkonna jõudluse ja jõunäitajate parandamiseks, osavuse suurendamiseks, aga ka vigastustest taastumiseks. Vastavalt eesmärgile ja sportlase võimekusele tuleb valida ka treeningu iseloom. Jalgrattasõidu treeninguid saab läbi viia nii individuaalselt kui ka grupitreeninguna. Grupitreeningute puhul on võimalik sõita kaaslaste tuulevarjus, kus energiakulu on 25–40% väiksem, see võimaldab vaheldumisi vedades samal kiirusel pingutuse intensiivsust varieerida. Grupitreeninguid on parem läbi viia maanteel ning nende eeliseks on võimalus kaaslastega suheldes või teineteist innustades muuta treeninguid vaheldusrikkamaks ja efektiivsemaks. Koormuse doseerimisel jalgrattasõidu treeningul tuleks arvestada nii füsioloogilise intensiivsuse parameetritega, millest enamkasutatav on SLS, kui ka liigutusliku intensiivsuse näitajaga, mida rattasõidus iseloomustab pedalleerimissagedus (PS). Jalgrattasõidul on võimalik PS-i suures ulatuses varieerida tänu eri suurusega ülekannete ehk käikude olemasolule.

Jalgrattasõidu treeningu intensiivsuse planeerimisel on otstarbekas lähtuda tabelis toodud treeningutsoonidest, mis on arvutatud maksimaalsest SLS-näitajast lähtudes. Maksimaalse SLS-näitaja saab kindlaks teha koormustestiga või määrata arvutuslikult valemiga: 220 – vanus (naised 226 – vanus).

PS-näitaja iseloomustab lihastöö režiimi pingutusel. Selle määramiseks on lihtsaim viis lugeda 10 sekundi jooksul sooritatud vändapöörete arv ning korrutada see kuuega. Aeroobsete ja ökonomiseerivate treeningute käigus on soovitatav kasutada PS-i 90–100 p/min, mis väldib liigset koormust põlveliigestele ning lisaks südame-veresoonkonna ja ainevahetuse intensiivsele koormamisele aitab kaasa pedalleerimistehnika ehk liigutus-koordinatsiooni arendamisele. Intensiivsemate treeningute käigus sõltub PS-i valik sellest, kas soovitakse arendada südame-veresoonkonna jõudlust (PS peaks olema üle 90 p/ min) või jalalihaste jõuomadusi (PS oleks sel juhul 50–75 p/min). Jalgrattasõidu treeningutund peaks algama umbes 10-minutilise kerge sõiduga esimeses tsoonis ning lõppema samuti 5–10-minutilise lõdvestava sõiduga.

Kuna rattasõidul on ülakeha osas valdavalt tegemist staatilise asendi hoidmisega ning alakeha liigeste osas ei ületa liigutuste amplituudid 50% liigese liikumisulatusest, siis peaks iga treeningu lõpus kulutama 10–15 minutit staatiliste venituste sooritamisele. *
Venitusharjutused peaksid hõlmama:
 • sääre kolmpealihaseid, • reie esi- ja tagakülge, • niude-nimmelihaseid, • tuharalihaseid, • alaselga, • kaela sirutajaid, • õlavöödet, • käelihaseid.

Kui jalgrattasõidu treeningute eesmärgiks on liigsest kaalust vabanemine ehk rasvhapete kulutamine energiatootmises või kui alles alustatakse treenimist, siis on soovitav jääda intensiivsustsoonidesse 1 ja 2. Treeninguid alustades tuleks esimesel paaril nädalal harjutada umbes 30–40 minutit korraga ning 2–3 korda nädalas. Seejärel tuleks suurendada treeningute mahtu, suurendades esmalt treeningukordade arvu ning seejärel treeningute kestvust. Treeningumahu nädalane tõus ei tohiks ületada 10% ning igal neljandal nädalal on soovitatav treeningukoormusi vähendada, et tagada organismi kohanemine koormustega. Antud intensiivsusega treeninguid ehk vastupidavuse aeroobse baasi loomist on enne intensiivsemate treeningute kasutuselevõttu soovitatav teha vähemalt 6–8 nädalat ning nädalane treeningumaht võiks selle ajaga suureneda 3,5–6 tunnini.

Südame-veresoonkonna jõudluse ja aeroobse võimekuse maksimaalseks parandamiseks oleks vajalik sooritada nädalas 1–3 treeningut tsoonides 3 ja 4. Esialgu võivad lõigud olla kuni viieminutilised ja treeningul piisab ühest pingutusest, hiljem võib lõikude arvu suurendada ning pikendada nende kestvust 15–20 minutini. Jälgida tuleks, et antud soorituste puhul ei langeks PS alla 80 p/min. Intensiivsemate treeninguvahendite lülitamisel treeningukavasse tuleks jälgida, et vähemalt 80% nädalasest treeninguajast viibitaks taastavas, 1. ja 2. pulsitsoonis – sellega säilitatakse aeroobset baasi ning välditakse treeningute liigset intensiivistumist.

Kui rattasõidu abil soovitakse arendada ka jalalihaste jõuvõimeid, siis on see võimalik, kasutades sõitmist suure ülekandega ja madala PS-iga raskendatud tingimustes, nagu pehme pinnas, mäkketõus ja vastutuul. Jõuvõimete arendamiseks sobib hästi maastikurattasõit, kuna vahelduval maastikul arenevad võimed tihti justkui iseenesest. Lihasvastupidavuse suurendamiseks tuleks sõita 3–5 minutit PS-iga 65–75 p/min intensiivsustsoonis 3. Jõuvastupidavust arendatakse, kui sõita 2–3 minutit PS-iga 55–65 p/min tsoonis 4. Igale jõuharjutusele peab alati järgnema sõit taastavas tsoonis kõrge PS-iga (100–115 p/ min). Jõutreeninguid jalgrattal ei tohiks teha enne, kui lihaskond ning liigeste sidekoelised struktuurid on jalgrattasõidu asendi ja liigutustegevusega kohanenud, s.t mitte enne, kui treeningutel on läbitud vähemalt 2000 km. Samuti on vajalik piisav aeroobse baasi olemasolu. Põlve- ja seljavaevuste korral on antud harjutused vastunäidustatud. Jalalihaste koormamisel tuleb arvestada ka sõiduasendiga – püstisema kereasendi puhul koormatakse rohkem reie esikülje lihaseid, madala asendi puhul aga tuharalihaseid ja reie tagakülge.

Vigastused ja eksimu­sed jalgratta­sõidu treeningus

Traumaatilised vigastused
Kuigi rattasporti peetakse heaks tervise tugevdamise vahendiks, esineb ka selle spordiala puhul mitmeid tervise kahjustamise riske. Tervisesportlaste treeningus esinevad meditsiinilised probleemid võib jagada allpool toodud kolme suuremasse rühma. Traumaatilised vigastused Treeningul toimunud kukkumiste ja liiklusõnnetuste tagajärjel tekkinud naha- ning tugi-liikumiselundkonna kahjustused. Treeningu käigus tekkivate kukkumiste põhjuseks on valdavalt ebapiisav rattavalitsemise tehnika, enda oskuste ülehindamine ning oskamatus võimalikke ohusituatsioone ette näha. Liiklusõnnetuste vältimiseks tuleb - valida treenimiseks spetsiaalsed jalgrattateed või väikese liiklusega maanteed, - kanda erksavärvilisi sõiduriideid, - käituda liikluses ettearvatavalt. Traumaatiliste vigastuste vältimiseks või suuremate tervisekahjustuste ärahoidmiseks tuleks treeningutel alati kanda kiivrit ning spetsiaalseid kindaid.

Ülekoormusvigastused
Ülemäärasest treeningkoormusest ja valest sõiduasendist põhjustatud tugi- ja sidekoe kahjustused. Järgnevalt on toodud enamlevinud ülekoormusvigastused ja nende põhjused.

Põlvevalud
Jalgratturite ülekoormusvigastuste hulgas kõige enamlevinud, kuna valdava osa pedalleerimisel genereeritavast jõust toodavad põlveliigest ületavad lihased ning ka liigutuste amplituud on suurim just põlveliigeses. Valu põlve eesküljel viitab liiga madalal ja/või ees paiknevale sadulaasendile ning suure ülekande ja madala PSiga sõitmisele. Põlve tagaküljevalu puhul võib tegu olla liialt kõrgel ja/või taga paikneva sadulaasendiga. Pöidade liiga lai või kannad sissepoole asend kutsub esile vaevusi põlveliigese siseküljel. Valu välisküljel viitab liialt kitsale ja kannad väljapoole pöidade asendile. Põlvevalu tekkimist soodustab ka ebasobiva riietuse kasutamine jaheda, tuulise ning niiske ilma korral. Õige sõiduasendi kasutamisel, sobiva riietuse kandmisel ja jõukohase koormusega treenides ei ole risk põlvevigastusteks ülemäära suur, kuna erinevalt enamikest spordialadest ei pea rattasõidus põlved ületama keha raskusest tingitud koormust.

Seljavalud
Teiseks suureks rühmaks põlvevigastuste järel on jalgratturitel selja- ja kaelapiirkonna vaevused, mille esinemissagedus suureneb vanusega. Seljavalu võib lokaliseeruda ala- või ülaseljas ning sõltumata selle paiknemisest võib valu põhjuseks olla kas lihasväsimusest ja -jäikusest tulenev lihaspinge või närvikompressioonist tulenev valu. Põhilisteks seljavalu põhjusteks on kerelihaste väsimine ja pingesolek, mistõttu nende lülisammast toestav funktsioon nõrgeneb. Lihaste väsimine on valdavalt tingitud kerelihaste ehk lihaskorseti kehvast treenitusest ning jalgratta valest seadistusest ja ebaergonoomilisest sõiduasendist, mis väljendub peamiselt liiga pikas ja madalas juhtraua asendis. Seljavaevusi soodustab ka pidev raske ülekandega sõitmine.

Kaelavalud
Samuti põhjustatud lihaste väsimisest ja pingestumisest, mida tingib liiga madalast sõiduasendist tulenev pidev kaela ülesirutamine. Samuti kiirendab kaelalihaste väsimist raske kiivri kandmine.

Pöiavaevused
Tavaliselt tingitud pöialuude vahel kulgevatele närvidele avalduvast mehhaanilisest survest, mis soojema ilma korral avaldub jalatallal. Külma ilma korral võib see tingida pöidade tundetuks muutumise. Põhjustena võib välja tuua • kitsad kingad, • ülitugevalt jalga fikseeritud kingad,
• sobimatu tallakujuga või pehme tallaga kingad, • mittetäielik jalatalla toestamine üle- või alaproneeritud pöia korral.

Käelabade “suremine” ja valulikkus
Kuna käed on olulised sõitja toetuspunktid rattal, mille abil juhitakse jalgratast ja amortiseeritakse esiratta kaudu teekatte ebatasasusest tuleneva vibratsiooni, siis on käte ülekoormusseisundid tingitud just juhtraualt tulevast survest ja vibratsioonist peopesadele ning randmetele. Selle vältimiseks on soovitatav kanda pehmendusega kindaid ning muuta pidevalt käte asendit juhtraual. Tihti võib liigset koormust kätele põhjustada liiga ees või ninaga allapoole asetsev sadul.

Sadulast tingitud vaevused
Harrastussportlaste puhul esineb valdavalt hargivahe piirkonna naha kahjustusi. Põhjuseks võivad siin olla • liiga kõrge või nina ülespoole sadula asend, • sobimatu sadulakuju ja -ehitus (liiga lai või kitsas), • spetsiaalsete sõidupükste mittekasutamine, • aluspesu kandmine nende all, • pesemata pükstega sõitmine. Vaevuste põhjuseks võivad olla ka jäigad reie tagakülje lihased, mis ei võimalda vaagnal liikuda ettepoole ja võtta asendit, mille puhul saaks toetuda istmikuluudele, ning koormus jääb rohkem tuharatele.

Ületreenitusseisund
Vale treeningutegevuse ja eluviisist tuleneva ülemäärase stressi koosmõjul tekkiv organismi füsioloogilise ja psühholoogilise väsimuse kuhjumine. Kui tipprattasportlaste puhul on ületreenimine seotud põhiliselt ülemäärase treeningukoormusega, siis harrastussportlaste puhul on valdavaks veaks liigne treeningute intensiivsus madala aeroobse baasi juures. Samuti ei arvestata eluviisist tuleneva koormusega treeningute planeerimist ning neist taastumise vajadust. Tihti üritatakse vähese ajaga läbida võimalikult palju kilomeetreid. Selle probleemi vältimiseks tuleks kilomeetrite asemel arveldada treeningutundidega ning intensiivsuse kontrolli all hoidmiseks jälgida pulsitestriga treeningtsoonides viibitud aega. Samuti on soovitav jälgida hommikust rahuoleku pulssi – kui SLS püsib mitu päeva tavatasemest 5 või rohkem lööki kõrgemal, siis on see märgiks kehvast taastumisest ning treenimise asemel tuleks tähelepanu pöörata puhkamisele. Vaatamata eeltoodule võib märkida, et riskid vigastuste tekkeks on õige ratta seadistuse, läbimõeldud treeningu planeerimise ning ettevaatliku sõidumaneeri korral jalgrattaspordi treeningus üpris minimaalsed. Seega võib jalgrattasporti soovitada kõigile liikumisharrastusest huvitatuile

Artikkel ilmus esmakordselt EOK ja Ühendus Sport Kõigile ajakirja „Liikumine ja Sport“ 1. numbris.

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee