Toitumine | Sinu treener

Kuidas füüsilise aktiivsuse korral õigesti toituda? 

Raivo Vokk, 16. aprill 2020, 16:49
Foto: PantherMedia/Scanpix
Elame, et süüa, või sööme, et elada? Parafraseerides eeltoodut, võiksime öelda: toitumine mõjutab füüsilist tegevust. Erinev füüsiline aktiivsus seab erisugused nõuded toitumisele, eelkõige energia- ja veetarbimisele ning mikro-ja makrotoitainete saamisele. Kui tervisesportlastel on füüsilise aktiivsuse suurenemine seotud rohkem hea enesetunde saavutamisega, siis tippsportlastel on valitseva konkurentsi tingimustes toitumine väga oluliseks teguriks nii treeningu mahu ja intensiivsuse kui ka sporditulemuste saavutamise osas.

Toitumissoovituste hulgas võiks esile tuua Harvardi Ülikooli Rahvatervise Kooli toitumissoovitused, kus toidu kõrval esitatakse füüsilist aktiivsust kui tähtsat osa tervislikus toitumises, mis tähendab eelkõige orgaanilist seost toidu ja liikumise vahel. Tervisliku toitumise püramiidi alustoena esitatakse päevast füüsilist aktiivsust ja kaalujälgimist.

Teadmine, et sportlik saavutusvõime sõltub olulisel määral toidust ja toitumisest, on ilmselt sama vana kui sport ise (Jalak & Ööpik 2006). Samad autorid postuleerivad ka toidu ja toitumisse suhtumise põhitõe: pole olemas häid või halbu toite, on vaid hea ja halb toitumine. Kindlasti on paljud tervisesportlased lugenud hiljuti kordustrükina ilmunud R. Jalaku raamatut “Tervise treening” (Jalak 2007), kus küllalt lakooniliselt ongi antud tervisesportlase toitumise põhitõed. Siinkohal tuleb kindlasti rõhutada, et tervisespordiga tegelemisel kehtivad samuti üldised toitumissoovitused, mis on täiendatud kujul avaldatud Eestis Põhjamaade toitumissoovituste põhjal.

Põhitoitainegruppide baasil saadav päevane energia peaks olema järgmistes piirides: valke 10–15%, süsivesikuid 55–60%, rasvu 25–30% kogu päeva toiduenergiast. Toiduga saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, soojustekkeks ja kehaliseks ning vaimseks tegevuseks vajaliku energiatarbe. Energiavajadus sõltub soost, east, kehamassist, ainevahetuse eripäradest, kliimast ja muudest tingimustest. Lihtne on leida organismi vajadus energia järele kalkulaatori abil aadressil www.terviseinfo.ee. Sealt võib leida ka paljude toiduainete potentsiaalse energiasisalduse ning toitainete koguse 100 g toiduaine kohta. Eeltoodud veebilehel on võimalik koostada päevamenüüsid ning arvutada nendes põhiliste toitainete sisaldused, mis innustabki pöörama rohkem tähelepanu toiduga tegelemisele.

Tähtis pole saada mitte ainult piisavalt energiat, vaid eelkõige saada see organismi ainevahetuse seisukohalt optimaalsetest allikatest. Kui väiksema intensiivsusega treeningul kasutab keha süsivesikute ja rasvade põletamiseks hapnikku, et kindlustada lihaseid vajaliku energiaga, siis on tegemist aeroobse metabolismiga. Sellisel kujul tarbitakse rasva isegi rohkem kui poole vajaliku energia tootmiseks.

Treeningu intensiivsuse suurenemisel lülitub organism ümber kiiremale ja optimaalsemale energia saamise meetodile – anaeroobsele metabolismile, s.t hapniku tarbimiseta energia saamisele süsivesikute baasil. Intensiivse treeningu puhul saab organism enamiku energia anaeroobselt, süsivesikud lagundatakse piimhappeks (lihastes olev kreatiinfosfaadi varu on täiendav energiaallikas, kuid ebapiisav). Paraku on eespool kirjeldatu vaid üks lihtsamaid treeninguskeeme. Paljude spordialadega tegelemise korral on kehalise liikumise intensiivsus vahelduva iseloomuga ning organism lülitab ise optimaalse režiimi, kusjuures toitainete varud selle tagamiseks peavad olemas olema – süsivesikute varud glükogeenina, rasvavarud rasvadepoona. Organismi energia tootmise viisi on võimalik ka mõjutada, ehkki tegemist on pikaajalise muutusega. Ühest küljest on võimalik organismi süsivesikute varusid lihastes tõsta (erinevad tuntud teiperid) ja teisalt võimaldab treenitud lihaste verevarustus lihaste hapnikutarvet suurendada.

Toitumise tähtsusest kõneldes peame eelkõige silmas pidama järgmisi lihtsaid tõdesid. Toit peab olema:
• tasakaalustatud (eri toidugruppide omavaheline suhe päevaratsioonis ja lisaks toidu keemiline koostis – erinevate toitainete saamine),
• mitmekülgne (toidugruppide vahelduvus päevaratsioonis nii koguse kui ka liigi järgi),
 • vastav energiavajadustele (kaalujälgimine teatud perioodi jooksul, siinkohal lihtne abimees – kalkulaator),
• regulaarne (kindlaksmääratud söögiajad ja ka kogused – päevakava),
• maitsev (individuaalne toiduvalik, sõltuvalt tekkinud toitumisharjumustest, kuid mitte unustada uute toitude lisamist),
• naturaalne, vähe töödeldud (köögivilja ja puuviljade ning marjade tarbimine ka toorelt, vähese termilise töötluse kasutamine jms).

Keha veebilansi säilitamiseks on lisaks tahkes toidus sisalduvale veele vajalik tarbida 1,5–2 liitrit vedelikku, aktiivsema treeninguperioodi jooksul veel rohkem. Peab silmas pidama, et just joogivee baasil saame täiendavad kogused mineraalaineid, nagu kaltsium ja magneesium. Süsivesikute tarbimine on päevase energia saamisel olulise tähtsusega – rohkem kui poole tarbitavast energiakogusest saab organism just süsivesikute baasil. Ei tohi unustada, et süsivesikute koguse taastumine nõuab pärast kõrget füüsilist koormust vähemalt 20 tundi.

Seetõttu on tähtis ka teada, millised süsivesikud sisalduvad erinevates toiduainetes, ja nende tarbimist korrigeerida. Laialdaselt kasutatakse terminit glükeemiline indeks, iseloomustamaks süsivesikute sisaldust toidus ja selle tarbimisel muutuvat vere glükoosisisaldust. Paraku oleks korrektsem kasutada mõistet glükeemiline koormus, mis ei käsitle ainult süsivesikute iseloomu toidus, vaid arvestab ka tarbitavat kogust, lisatoidu iseloomu ja tarbimise sagedust päeva jooksul. Kõige lihtsam on tagada süsivesikute soovituslik tarbimine mitmekülgse toitumisega, süües teraviljatooteid, puu- ja köögivilju, kaunvilju ja kartulit, ning vaheldades nende kogust päevade lõikes. Kindlasti tuleb silmas pidada vajaliku kiudainete koguse saamist, 25–30 g päevas.

Samas tuleb tõdeda, et võistluseelsetel päevadel pole liigne kiudainete kogus soovitatav. Rasvade tarbimisel peab silmas pidama, et rasvarikkad toidud sisaldavad rasvu eelkõige erinevate rasvhapete näol. Soovitusnormiks rasvhapete tarbimisel on päevasest energiakogusest kuni 10% küllastatud (sealhulgas transrasvhapete), 10–15% monoküllastamata ja 5– 10% polüküllastamata rasvhapete baasil. Enamtuntud on aga mõisted tahke rasv ja vedel rasv (õli). Kui loomsed rasvad sisaldavad enam küllastatud rasvhappeid, siis taimse päritoluga toiduainetes on rohkem küllastamata rasvhappeid.

Määrdevõiete valimisel pole mõtet margariine süüdistada rohkes transrasvhapete sisalduses. Kuna määrdeomadused on margariinil paremad kui külmkapi temperatuurist võetud võil, kasutame ka leivale määrimiseks oluliselt väiksemat kogust margariini, seetõttu ka vähem transrasvhappeid, margariinis 5,2%, võis keskmiselt 3,6% transrasvhappeid (Encyclopedia of Human Nutrition 1999). Teisalt on paljudes toiduainetes nn peidetud rasv, mida me silmaga ei näe (viinerid, keeduvorstid, kohupiim jms). Seepärast on soovitatav toidu valikul lugeda toidu pakendil toodud toitumisalast märgistust, kus esitatakse nii energia sisaldus kui ka valkude, süsivesikute ja rasvade sisaldus 100 g või 100 ml toote kohta.

Eriti tervislik on tarbida kalarasva, milles on suur polüküllastamata rasvhapete ja rasvlahustuva vitamiini D (aitab kaasa kaltsiumi imendumisele) sisaldus. Näitena võib tuua heeringa n-3-rasvhapete sisalduse (2 g / 100 g kalas) või tavalise vürtsikilu, kus ühes filees on kuni 0,5 g polüküllastamata rasvhappeid. Juba rohkem kui 10 aastat tagasi läbi viidud uuringute tulemuste põhjal võib väita, et 0,8 g valgu tarbimine kg kehakaalu kohta päevas on ebapiisav mõõdukast kuni suure koormusega füüsilise aktiivsuse korral. Valgu tarbimist peaksid suurendama eriti vastupidavusaladega tegelejad, kuna organism kasutab vabu aminohappeid lisaenergia allikana (Lemon 1994). Täiendav valgukogus on vajalik ka jõualaga tegelevatele sportlastele. Kui tippsportlasele on lihtsam täiendavat valgukogust manustada spordijookide ja -segude näol, siis tervisesportlase päevaratsioon peaks sisaldama vajaliku koguse toiduvalke just naturaalsete toidukomponentidena.

Valgurikaste toiduainete valikul on lihtne juhinduda maitsest ja tabelist “Toitaine TOP”, mille leiab eespool mainitud internetileheküljelt. Üldiselt on teada liha-kala-kana-munatooted kui enam valku sisaldavad toiduained, organism omastab nende hulgast kõige paremini kala valku. Taimsed valguallikad annavad toidule mitmekülgsust. Peab siiski märkima, et organism omastab taimset valku vähem efektiivselt. Abiks võib siinkohal olla nn loomse toidu faktor, mis tähendab taimse valgurikka toidu tarbimist loomse toidu lisandiga. Sellisel juhul on paremini omastatavad nii taimne valk kui ka mõned mikroelemendid, sealhulgas raud, kaltsium ja tsink.

Mitmekülgse toiduvalikuga saame kindlasti tagada ka mikrotoitainete, vitamiinide ja mineraalainete, tarbimise tasakaalustatuse. Toitumisalase teabe rikastamiseks soovitan lugejatel eespool toodud internetileheküljel põhjalikumalt süüvida rubriiki “Toitaine TOP”. Me saame oma toiduvalikut rikastada paljude uute toiduainete lisamisega päevaratsiooni. Nii suurendame käsikäes füüsilise aktiivsusega kahtlemata tervislikkuse potentsiaali.

Artikkel on algselt ilmunud EOK ja Ühendus Sport Kõigile ajakirja „Liikumine ja Sport“ 1. numbris

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee