Sinu treener

Lugu ilmus 30.03.2020 Õhtulehe lisas Kevad

Kaalust alla? 10 + 10 soovitust sihile jõudmiseks 

Kristjan Arras, 26. aprill 2021 13:20
Foto: Pixabay
Kehakaal teeb muret paljudele, iseasi, kas muretsetakse kilo-paari või märksa suurema ülekaalu pärast. Kehvas seisus on praegu igaüks, kes seni korrapäraselt jõusaalis-rühmatrennis käinud – nüüd tuleb higistada omapäi. Trennivideoid leiab internetist palju, jääb vaid küsimus, kuidas ennast liigutama sundida.

Tasub mõelda kas või kardioloog Margus Viigimaa sõnadele: „Liikumine on see, mis aitab kehakaalu normis hoida. Ülekaal on paljude haiguste, sealhulgas kõrgvererõhktõve, insuldi ja südameinfarkti riskitegur.“ Aitab meile viiruseohustki, kas pole – rohkem tõbesid pole küll tarvis. Seega oleks mõistlik teha kõik mis võimalik, et haigusi ennetada.

  • Liikumisest on alati kasu, aga kui soovid kaalu langetada, peaksid kindlasti üle vaatama ka oma toitumisharjumused. Kui jääd omal käel valikute tegemisega hätta, siis treenerite ja toitumisnõustajaga saab ühendust ka e-kirja või telefoni teel. Tasakaalustatud toitumise korral avaldab kehaline aktiivsus tervisele rohkem mõju.
  • Kasuta liikumiseks iga võimalust: ära astu lifti, vaid kõnni treppidest, ära lase teistel endale asju kätte tuua, vaid liiguta end ise. Pea meeles, et iga laua taga istutud tunni järel tuleks end pisut liigutada, kasuta telefonikõnele kuluvat aega selleks, et samal ajal ringi kõndida jne.
  • Viibi võimalikult palju värskes õhus – ka see aitab ülekaalu ja rasvumist ennetada. Igasugune liikumine kiirendab ainevahetust, kusjuures liikumise soodne mõju jätkub veel mõnda aega pärast liikumise lõppemist.

  • Täiskasvanu peaks liikuma 5–7 päeval nädalas vähemalt 30 minutit korraga. Sel ajal  peaks reipal sammul liikumine kestma korraga vähemalt 10 minutit – see on aeg, mille järel hakkab tekkima tervisekasu, aktiveerub hingamiselundkond ja koormust hakkab saama ka südame-veresoonkond.
  • Kui soovitatav keskmise intensiivsusega liikumine 150 minutit nädalas ei ole jõukohane, siis tuleb alustada endale sobivast ajast. Vajaliku liikumishulga võib koguda vähemalt 10 minutit järjepanu kestvate tegevustena.
  • Peale igapäevase 30minutilise reipal sammul liikumise tuleks iga nädal teha ka tõhusamat aeroobset trenni. Selleks sobib aktiivne kõnd ja jalgrattasõit looduses või trenažööril, jooks, ujumine, vesivõimlemine, rulluisutamine, suusatamine ja teised spordialad, aga ka tantsimine ja sportmängud. Sellist trenni tuleks teha vähemalt 2–3 päeval nädalas, kokku 2,5 tundi.
  • Vähemalt 2–3 päeval nädalas tuleks lisaks liikumisele teha ka harjutusi lihastele, samuti venitus- ja tasakaaluharjutusi.

  • Liikumine vähendab trombiriski, mis eriti ohustab just ülekaalus inimesi.
  • Suure ülekaaluga inimestele sobib suurepäraselt ujumine, sest see ei koorma liigeseid.
  • Keskmise intensiivsusega liikumise soovituslik tervislik maksimum on 300 minutit nädalas. Ei ole täheldatud, et kui liikuda sellest rohkem, oleks tulu tervisele suurem.

Elustiili saab muuta igaüks ainult ise

  1.  Püstita eesmärk ja tee ajakava: 4 kilo jaanipäevaks, jõuluks 10 kilo maha. Pane ajakava kirja ning tee iga saavutatud tulemuse taha linnuke. Nii näed, millega oled juba hakkama saanud, ja indu edasi liikuda on veel rohkem.
  2. Küsi abi. Räägi sõpradele või lähedastele oma plaanist ja palu, et nad toetaksid sind eesmärgini jõudmisel.
  3. Näe probleeme väljakutsetena. Kui ajapuuduse tõttu ei saa kõndima minna, siis mõtle, et seda korvab lifti ja eskalaatori vältimine, nende asemel käi trepist.
  4. Edene samm-sammult. Haki eesmärk väikesteks vahe-eesmärkideks: kõigepealt loobu näksimisest, plaani mõistlikud toidud ja päevased vahepalad.
  5. Usu oma edusse. Otsusta, et saavutad oma eesmärgi ja näed probleemseid olukordi võimalusena midagi uut õppida. Kujutle olukorda juba ette ja näe ennast selles edukana.
  6. Tunne ja tunnista oma nõrkusi. Mõtle, millistes olukordades sa võid palju süüa. Toidulõhn, tunded, teatud sündmus või koht võivad sundida sööma ka siis, kui nälga õieti polegi. Mõtle ka sellele, millised toidud, maiustused või küpsetised on su eriline nõrkus, siis võid järgmisel korral neid lõkse vältida.
  7. Pööra tähelepanu järeldustele, mitte ebaõnnestumistele. Kui kaal ei lange, jääb seisma või isegi tõuseb, ära vaju masendusse ega anna alla, vaid muuda oma käitumist. See, mis juhtus, ei ole ebaõnnestumine vaid tagajärg, et suund pole õige. Edukaks saadakse alati otsimise ja tööga.
  8. Tunneta ennast. Mõtle, mida soovid ja kas oled valmis selle heaks tegema tööd. Kui sööd igavusest või kurvastusest, otsi muid teid meeleolu parandamiseks.
  9. Loo kujutluspilte. Kujutle end sellisena nagu soovid olla eesmärgile jõudes. Kui lähed peole või restorani, mõtle eelnevalt, mida tellid, kas võtad magustoitu ja milliste sõnadega sa mingist toidust vajaduse korral keeldud.
  10. Õpi teistelt. Kui soovid õppida tegema midagi uut, jälgi teiste käitumist. Küsi, kuidas nad seda teevad ning kogu uusi mõtteid ja ideid.

Allikas: Figuurisõbrad

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee