Sinu treener

KÕHT TRIMMI: 20 asja, mida meeles pidada (3)

Liigume.ee, 13. jaanuar 2021 18:51
Foto: PantherMedia/Scanpix
Tugevad kõhulihased pole mitte ainult silmailuks, vaid toetavad ka üldist tasakaalu, stabiliseerivad lülisammast ja ennetavad seeläbi seljavaevusi.

1. Tähtsamaid kõhulihaseid on viis: kõhu sirglihas, kõhu välimine põikilihas, kõhu sisemine põikilihas, kõhu ristlihas ja nimmeruutlihas. Kõiki neid lihaseid tuleks järjekindlalt treenida, sest kõhulihased kuuluvad koos reie tagaosa ja tuharalihastega nn nõrgenevate lihaste rühma. Istuva eluviisi korral kaotavad need kiiresti oma jõu.

2. Nõr­gad ­kõhulihased ja ­ve­ni­ta­ma­ta niude-nimmelihas on sa­ge­li sel­ja­va­lu tekkimise eel­du­s, sest põhjustavad nõgusselgsust. Õnneks saab seda regulaarse võimlemisega enamasti välja ravida. ­

3. Kõhu- ja sel­ja­li­has­te ­jõud ­peaks ole­ma ­enam-vä­hem ­võrdne. Tipp­s­port­las­tel see nii ongi, treenimata inimestel on aga kõhulihased sel­ja­li­has­test ku­ni ­kaks kor­da nõrgemad.

4. Treeni kõhulihaseid õige tehnikaga. Ära tõsta sirigeid jalgu selililamangust ega tee sirgete jalgadega istesse tõusu. Sellisel juhul töötab mitte kõhu-, vaid hoopis niude-nimmelihas, millel on kalduvus lüheneda. Tulemuseks on pinged alaseljas. Tee selililamangus ülakeha tõsteid alati kõverdatud põlvedega.
 
5. Väldi üldiselt istesse tõusu harjutust. Selililamangust istesse tõusmisel töötavad esmalt kõhulihased, seejärel puusapainutajalihased. Tõsta õlavööd vaid 45kraadise nurgani.

6. Selililamangus kõhulihaste harjutusi tehes väldi kindlasti nõgusat selga. Hoia selg sirge ja suru alaselg kindlalt vastu võimlemismatti.

7. Ülakeha tõsteid tehes pinguta alati keha keskosa lihaseid, mitte turjapiirkonda. Aseta käed kuklale, kuid ära tiri kätega pead. Ära rista sõrmi kukla taga, vaid aseta käed kõrvade taha.

8. Tõmba kõht harjutuste tegemise ajal sisse ja hoia kõhulihaseid pinges. Et saada maksimumkasu, pead keskenduma harjutusele nii, et tunned soorituse ajal lihase kokkutõmmet. Et harjutuse sooritamise ajal lihaste kokkutõmmet tunnetada, aseta üks käsi kõhule.

9. Harjutuste sooritamise ajal ei tohi hinge kinni hoida. Keha tõstmisel hinga välja, keha langetamisel sisse.

10. Tee kõhulihaste harjutusi nii, et viimane kordus nõuaks tõsist pingutust, soovitav on kõhulihaste harjutusi teha 8-15 kordusega. Lihasvastupidavuse arendamiseks peaksid tegema 20 kordust. Kui suudad harjutust teha üle 20 korra, on see liiga lihtne. Sel juhul võiksid seda teha aeglasemalt või lisada raskused. Korralikult treenides võib kordade arvu suurendada igal järgneval nädalal.

11. Kõhulihaste jõu säilitamiseks peab treenima minimaalselt kaks korda nädalas. Efektiivne treeningukava võiks koosneda kolmest kõhulihaste trennist nädalas, mis laseb lihasel vahepeal 48 tundi puhata.

12. Alusta treeningut alumiste kõhulihastega, kuna need on tavaliselt nõrgemad ja nõuavad koordineeritumaid liigutusi. Kõige paremini mõjuvad liigutused, mis kaasavad võimalikult vähe puusi ja pingutavad maksimaalselt alakõhtu.

13. Ülemiste kõhulihaste treeninguks on kõige efektiivsemad keretõsted: tõsta  ülakeha põlvede poole, kuid hoia jalad maas. Harjutusi saad raskemaks teha, muutes käte või jalgade asendit. Väljapoole pööratud küünarnukkidega on seda harjutust märksa raskem teha kui ette suunatud küünarnukkidega.

14. Sünnituse järel välja veninud ja lõtvunud kõhulihaseid treenivad kõige paremini õlavöö tõsted kumera seljaga. NB! Tee neid kindlasti väikese amplituudiga! Ära tee  suure amplituudiga harjutusi (jalatõsted, keretõsted) enne, kui kõhulihaste toonus on taastunud, vastasel korral võid need sootuks välja venitada.

15. Et lihased ei harjuks kindla koormusega, tee võimalikult erinevaid kõhulihaste harjutusi - nii saavutad parema tulemuse. Näiteks keha hoidmist küünarvarstoenglamangus tee kõige viimasena, pärast dünaamilisi, suurt liikuvust nõudvaid harjutusi (näiteks pärast keretõsteid või -pöördeid).

16. Kõhulihased taastuvad treeningust üsna kiirelt. Kui reielihased võivad pärast kõva treeningut mitu päeva valutada, toibuvad kõhulihased enamasti 48 tunniga. Hea reegel on see, et kui kõhulihased on eelmisest treeningust valulikud, ei ole veel õige aeg neid uuesti treenida.

17. Kõhulihased ei paista välja, kui kõhu peal on rasvakiht. Väga levinud on valearvamus, et üleliigsest rasvast saab lahti lõputult  kõhulihasteharjutusi tehes. Saleda treenitud talje saamiseks peaksid tegema rohkelt aeroobset treeningut ja üle vaatama oma igapäevase menüü. Et kõhule tõepoolest prinki välimust saada, tuleb peale jõutreeningu teha kolm korda nädalas 45-60 minutit aeroobset trenni madalal pulsisagedusel (rasvapõletussagedusel, st 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest).
 
18. Kontrolli kõhulihaste harjutusi tehes oma rühti. Kuigi selgroog paindub enamiku kõhulihaste harjutuste ajal, peaksid hoidma kaela, pea ja õlad harjutuste sooritamise ajal ühel joonel.

19. Igal lihasgrupil on vastaslihasgrupp, mida on hea väljanägemise saavutamiseks samuti vaja treenida. Kõhulihaste vastaslihasgrupp on alaselg. Seljalihaseid on kindlasti vaja treenida juba selleks, et saavutada head rühti.

20. Kerepöördeid võimlemiskepiga tehes või graatsiakettal keerutades pööra ülakeha 90 kraadi vasakule-paremale nii, et jalad ja vaagen jääksid otse. Tee seda harjutust mitmeminutiliste seeriatena nii, et samas seerias teeksid nii aeglasi kui ka kiireid pöördeid. Näiteks tee 100 aeglase järel kohe 50 kiiret kordust.

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee