Liikumine ja tervis | Sinu treener

Kuidas treenida nii, et südamele liiga ei teeks? 

Silja Paavle, 29. veebruar 2020, 14:00
Foto: PantherMedia/Scanpix
Suurt pingutust nõudev jooksmine võib tervisele olla täpselt sama ohtlik kui istumine ning tekitada äkksurma, kinnitab Taanis tehtud uuring. Kas nende andmete valguses peaks jooksmisega tagasi hoidma või siiski tervisesporti harrastama?

Põhja-Eesti regionaalhaigla kardioloogi, eile alanud südamenädala eestvedaja Margus Viigimaa sõnul on liikumine siiski vajalik igas vanuses inimestele haiguste ennetamiseks, töövõime tõstmiseks ja hea enesetunde saavutamiseks. Eriti juhib ta tähelepanu istumisele, mida arstid nimetavad südamele võrreldava kahju tekitamise rõhutamiseks uueks suitsetamiseks. "Istumine kahjustab südant ja veresooni varem arvatust märksa rohkem," kinnitab Viigimaa, lisades, et pika ja liikumispausideta istumisel tekib kehas palju südant ja veresooni kahjustavaid muutusi: trombiohu tõus, lupjumise kiirenemine ja ainevahetuse aeglustumine.

Südamele tekitatud kahju neutraliseerimiseks on tähtis regulaarselt liikuda. "Kehaline aktiivsus normaliseerib vererõhku, vähendab "halva" kolesterooli ja suurendab "hea" kolesterooli taset, langetab tromboosiriski, vähihaiguse tekkeriski ning alandab stressi ja tõstab meeleolu. Liikumisega parandame ainevahetust, mis hoiab ära suhkruhaiguse tekke," rõhutab kardioloog.

Mida aga arvata siis taanlaste tosina aasta pikkusest uuringust, mis avaldati ka ajakirjas Journal of the American College of Cardiology ning mis väidab, et inimesed, kes ei jookse üldse, võivad sama tõenäoliselt ära surra, kui need, kes tegelevad väga intensiivse jooksutrenniga? Uuringu autorite sõnul on nii, et kui liig­intensiivset jooksmist harrastada aastakümneid, võib see viia tõsiste tervisehädadeni, mis eeskätt ilmnevad südame- ja veresoonkonna haigustena.

Ida-Tallinna keskhaigla südamekeskuse kardioloog Sirje Masik ei leia nendes tulemustes midagi imelikku. "Väga kiire pulsisagedusega treenides tekibki südamelihase ülekoormus," kinnitab ta. Masiku sõnul on treeningpulsi kuldne reegel: 60–80% maksimaalsest (220 miinus vanus). Südame jaoks on kardioloogide kinnitusel kasulikum madala intensiivsuga, kuid ajaliselt vähemalt 30 minutit kestev treening 2-3 korda nädalas.

Sirje Masik paneb südamele, et treenides tuleks kindlasti arvestada oma enesetundega. "Ei ole oluline, mitu meetrit või sekundit kiiremini joosta, pigem on soovitatav sportida parema enesetunde nimel," rõhutab ta. Sportides vallanduvad õnnehormoonid endorfiinid parandavad inimese valutaluvust ning kohandavad inimest kehalise pingutuse raskusega, samuti põhjustavad need sportides heaolutunnet. "Juba 20–30 minutit harjutamist 70–80% maksimaalsest pulsisagedusest vabastab endorfiine ja tekitab heaolutunde," kinnitab Masik, et kui keha sellega harjub, saab regulaarse sportimisega õnnetunnet üha uuesti kogeda. Ka Viigimaa viitab teadusuuringutele, mille järgi on südamehaiguste ennetamiseks olulisim liikumisharrastuse regulaarsus, mitte intensiivsus.

Kevadel taasalusta jooksmist järk-järgult

"Kui jooksmises on olnud pikem paus või sügistalvisel ajal tegeldud teiste aladega, sobib esialgu alustada pigem lühikeste jooksutreeningutega, et organismil oleks aega uue koormusega kohaneda," soovitab Tartu ülikooli kehakultuuriteaduskonna lektor ja jooksutreener Martin Mooses kevadel jooksmisega järk-järgult taasalustada.

Neil, kel sügistalvisel ajal on treeningud jäänud väga lünklikuks, soovitab ta alguses kombineerida jooksmist aktiivse kõnniga, näiteks joosta väga kerge tempoga 10 korda kaks minutit vaheldumisi ühe minuti aktiivse kõnniga. Kui treeningutest pikemalt eemal oldud, on kevadel motivatsioon trenni teha suur. "Siin peaks end tagasi hoidma ning alustama sellise treeningute sagedusega, mis kindlasti nädalaplaani sobib," räägib ta. Abiks on põhimõte, et hiljem saab treeningute arvu suurendada. Kui aga alustada kohe viie-kuue treeninguga nädalas ning seejärel olla sunnitud treeninguid ära jätma, väheneb ka motivatsioon treenida. 

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee