Sinu treener

Treeningplaan ülekaalulisele jooksutreeningutega alustajale 

Liigume.ee, 7. jaanuar 2020, 23:50
Foto: PantherMedia/Scanpix
Jooksmine ülekaalulisele hoogsaks alustamiseks alati ei sobi, kuid pärast mõningast keha kohandamist treeningutega võib tasapisi alustada.

Kui kehakaal on suur või esinevad ortopeedilised probleemid, pole jooksmine paraku tervisespordiga alustamiseks esimene valik. Vale jooksutehnika korral võib jalgadele mõjuda isegi aeglasel jooksmisel ligi 2 korda kehakaalust suurem koormus, suuremal jooksukiirusel või mäest alla jooksmisel aga isegi kolmekordne ülekoormus. Kui olete tervisespordiga algaja, oleks soovitav sel juhul alustada jalgrattasõiduga, suusatamisega või rulluisutamisega, need koormavad tugi - liikumisaparaati märgatavalt vähem.

Kui organismi tugi - liikumisaparaat on koormustega kohanenud ja kehakaal langenud, võib juba jätkata jooksmisega. Kuid esialgu võib 1- 2 korda nädalas paralleelselt jätkata ka oma teise lemmikalaga. Hiljem võib jätkata 2 - 3 korda nädalas jooksmisega ja 1 kord nädalas teise vastupidavusalaga - nii paraneb aeroobne töövõime, langeb kehakaal ja suureneb motivatsioon regulaarselt jooksmisega tegeleda.

Treeningplaan ülekaalulisele jooksutreeningutega alustajale

Eesmärk - suuta 10 nädala pärast joosta järjest 30 minutit.

Hea treenituse korral võite alustada ka 2 - 3. nädala treeningkoormustega. Treeningud peaksid kindlasti toimuma 3 korda nädalas, iga treeningpäeva järgselt peaks olema puhkepäev. Treeningplaanis toodud igale jooksuintervallile peaks järgmine 1.30 min kõndimist taastumiseks.

1. nädal 6 x 2 min 
2. nädal 6 x 3 min 
3. nädal 6 x 4 min 
4. nädal 4 x 6 min 
5. nädal 4 x 8 min 
6. nädal 3 x 10 min 
7. nädal 3 x 10 min 
8. nädal 2 x 15 min 
9. nädal 1 x 20 min 1 x 10 min 
10. nädal 30 min (ilma pausita)

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee