Sinu treener

Kümme treeningviisi, mis aitavad sul kõige tõhusamalt head vormi saavutada 

Liigume.ee, 11. november 2019, 15:27
Foto: PantherMedia/Scanpix
Kui tahad pekkidele säru anda, ei piisa ühest trennist nädalas. Kiirtee rannafiguurile on järjepidev tervislik toitumine pluss kolm täie vungiga tehtud trenni nädalas, mis võtavad sind täiesti läbi. Veebikülg Brides.com soovitab tõhusaid treeninguid, mis raudselt su kaalunumbriga imet teevad.

1. Intervalltreening

Ekspertide kinnitusel on intervalltreening kindlaim tee kaalukaotuseni. "Intervall­treening on igasugune treeninguvorm, mille puhul südame löögisagedus tõuseb maksimumi lähedale ja langeb siis taas – ja seda korduvalt," seletab USA trenniguru Holly Rilinger.

Seda tüüpi treening hoiab pulsi kõrgel ning see paneb ainevahetuse täiskäigul tööle. Nii põletad rohkem kaloreid. Üks intervalltreeningu liikidest on näiteks spinning ehk siserattatrenn, mis paneb südame tööle ja sunnib kasutama mitmeid lihaseid. Mida rohkem lihaseid sa lased korraga käiku, seda rohkem kaloreid põletad.

2. Jõutreening

Rilinger nimetab jõutrenni kõigi kaalukaotustehnikate emaks. Vastupanutrenn, kas siis omaenda keharaskusega või hantlite-kangide-jõumasinatega on tõhus moodus kaalust alla võtta. Jõutrenn muudab kiiremaks kalorite põletamise ka puhkeasendis.

Rilingeri kinnitusel võiks lihaseid pumbata vähemalt kolm korda nädalas ja iga paari nädala tagant üllatada keha uute harjutustega.

3. Bootcamp

Bootcamp on samuti trenn, mis hoiab su ainevahetuse päev otsa töös, sest selles on ühendatud intervall- ja lihas­trenn. Programmis vahelduvad kiirete palangutena kardio- ja jõuharjutused ning vahepealne puhkeaeg on napp. Kui sa spordiklubisse ei jõua, leiab tõhusaid programme internetistki.

4. Poks

Põhimõtteliselt on ka poks intervalltrenn – selle vahega, et poksides tunned end tõeliselt karmi tegelasena. Spetsialistid toonitavad, et tüüpiline algajate viga on poksida üksnes käsivarre jõuga, kuid tegelikult tuleb suurem osa rammust hoopis keha korsetilihastest ja neid peakski kasutama.

Õiget tehnikat tuleks kindlasti õppida treeneri käe all, mitte seda ise leiutada.

5. Jooks

Tossud jalga ja uksest välja – mis see siis ära ei ole! Ent kui tahad liigkilosid peletada, pole mõnusast sörgist kasu. Otsi küngas, millest üles sprintida või pane spordiklubi trenažööril endale paika õige ülesmäerežiim.

Mäest üles jooksmine sunnib tööle tuhara- ja säärelihased ja see kulutab rohkem energiat. Mida rohkem energiat kulutad, seda eredama leegiga kalorid põlevad.

6. CrossFit

CrossFit tugineb harjutustele, mis on inspireeritud meie igapäevaelu loomulikest liigutustest. Trenn on mitmekesine – treener võib sind panna kükkima, aga ka autorehvi lükkama või mööda köit üles ronima. Kindel on see, et harjutused on intensiivsed ja kalorid põlevad mühinal.

7. Tabata

Tabata on just sinu jaoks, kui kipud vahelejäetud trenne ajapuuduse kaela ajama. See on nelja minuti pikkune üliintensiivne intervalltreening (HIIT), mis koosneb 20sekundilistest maksimumpingutustest, millele järgnevad 10sekundilised puhkused. Programmi tehakse läbi kaheksa korda.

Vali lihtsalt neli harjutust – näiteks hüppenöörihüpped, kükid, vahelduvad jalatõsted küünartoenglamangust ning hüpped kükist, ja tee neist esimest 20 sekundit nii kiiresti, kui suudad. Siis 10 minutit kosumist, ja nii kokku kaheksa ringi. Puhka seejärel minut ja asu järgmise harjutuse kallale.

8. Jooga

Jooga ei tähenda üksnes lõõgastust – see võib olla su kaalukaotuse salarelv, sest seda harrastades püsid teiste trennide jaoks paindlik ja terve. Nädalas kuluks ära vähemalt üks joogatrenn.

9. Ujumine

Kui sulle mõte jooksmisest vastumeelt või ei kannata su liigesed tampimist, mine ujuma. Tunnine ujumine, mis annab kenasti tööd kõigile lihasgruppidele, võib põletada üle 750 kalori.

USA personaaltreener Adam Rosante, raamatu "The 30-Second Body" autor, soovitab järgmist plaani. Esmalt mine sügavasse vette ja hoia end käte-jalgadega sumades vertikaalasendis nii kaua, kui suudad. See on hea soojendus.

Seejärel uju kümme 100meetrist otsa. Kui puhkad iga 100 meetri järel vaid minuti, saad tõhusa koormuse.

10. Hüppenööriga hüppamine

Aeg on lapsepõlve meelde tuletada! Hüpits on odav ja seda saab pea kõikjal kasutada. Juba paar minutit hüppamist paneb südame kenasti kloppima. Rosante soovitab järgmist trenni.

Hüppa kolm minutit kergelt soojenduseks.

Siis tee 100 kiiret ja seejärel 100 väga kiiret hüpet.

Korda 1. ja 2. osa, kuid järgmise süsteemiga: 50/50, 21/21, 9/9.

Kui soovid, mine sama süsteemiga ettepoole tagasi, kuni jõuad taas 100/100ni. Peaasi, ära hüppa paljajalu! Ja mis kõige parem – sama harjutust saab ka ilma nöörita teha.

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee