Sinu treener

Kuidas hingata enne ja pärast treeningut? Hingamisguru Dan Brulé õpetab  (6)

Liigume.ee, 17. september 2019 21:16
Dan Brulé Foto: Erakogu
Kuidas hingata enne ja pärast treeningut? Hingamisguru Dan Brulé õpetab.

Teadliku hingamise meisterlikkus peitub hingamisguru Dan Brulé jaoks energias ja kohalolus. Need kaks omadust on koos teadmiste ja oskuste kombinatsiooniga toonud Brulé juurde abi otsima ka maadleja Aleksander Karelini, vabasukeldumistšempioni Stig Åvall Severinseni ja arktilise ekstreemujuja Wim Hofi. Neilegi jagab ta soovitusi, kuidas oma tulemuste parendamiseks enne ja pärast treeningut hingata. Mõned soovitused annab ta ka Liigume portaali lugejaile.

Dan Brulé hingamisharjutused

Vahetult enne treeningut on hea teha mõniminutiline ruuthingamine. Harju oma hingamist kontrollima. Harjuta seda.

Ruuttehnika: hinga sisse, lugedes samal ajal neljani, hoia hinge kinni sama kaua ehk loe neljani; hinga välja, lugedes samal ajal neljani; ja hoiad taas hinge kinni, lugedes neljani. Oluline on, et sissehingamine, hinge kinnihoidmine, väljahingamine ja sellejärgne hinge kinnihoidmine oleksid kõik võrdse pikkusega.

Harjuta tähelepanu ja ärevuse kontrollimist. Asja mõte on vaimse ja emotsionaalse seisundi juhtimises. Brule rõhutab, et kehalistest võimetest ja sportlikkusest kaugeltki ei piisa. Endale ei tohi lubada jõudu vähendavaid kujutluspilte ega negatiivset sisedialoogi. Lubatud on vaid positiivne sisedialoog ja edu visualiseerimine. Jõuduandvad mõtted on näiteks: „Täna tuleb hea päev“, „Ma saan sellega hakkama“. 

Pärast treeningut on hea lõõgastumiseks hingata 22 minutit keskendunult läbi nina, ise samal ajal istudes. Alusta rütmiga 3-6-6-3 (hingad sisse, lugedes kolmeni; hoiad  hinge kinni, lugeses kuueni, hingad välja, lugedes kuueni, siis hoiad taas kolmeni lugedes) ja tee seda 5 minutit järjest. Siis aeglusta hingamist 10 minutiks rütmile 4-8-8-4 (sisse neli, hoia kaheksa, välja kaheksa, hoia neli). Seejärel aeglusta hingamist veelgi: 5-10-10-5. Kui oled seda teinud 5 minutit, pöördu 2 minutiks tagasi rütmi juurde 3-6-6-3. Hingamise ajal kasuta positiivset sisedialoogi ja visualiseeri edu. 

Veel mõned hingamisharjutused mõne trenniharjutuse ajal. Lülita need trennirutiini, et uusi väljakutseid esitada ja areneda.

* Esimene samm: hinga sügavalt kopsud õhku täis ja hoia hinge nii kaua kinni, kui saad.
* Teine samm: hinga kopsud õhust täiesti tühjaks ja hoia hinge nii kaua kinni, kui saad.
* Kolmas samm: hinga pikalt ja sügavalt sisse ja hoia hinge kinni nii kaua, kui saad.
* Neljas samm: hinga õhk kopsudest põhjalikult välja.
* Viies samm: hinga paljude pisikeste sõõmude kaupa sisse seni, kuni kopsud on õhku täis. Hinga paljude pisikeste sõõmude kaupa välja seni, kuni kopsud õhust tühjad on.
* Kuues samm: hüperventileeri.

USA hingamisguru Dan Brule korraldab koostöös hingamisjuhendaja Heiki Tomsoniga Tallinnas 9.-14. novembrini teadliku hingamise meisterlikkuse kursuse. Brule on õpetanud teadlikku ja vabastavat hingamist enam kui 125 000 inimesele 55 riigis. 

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee