Seeniorsport | Sinu treener

Üheksa asja, mida peaksid eakad sportimisel silmas pidama 

Liigume.ee, 18. juuni 2019, 14:49
Foto: PantherMedia/Scanpix
Vanemas eas on meie organismis toimunud nii anatoomilised kui füsioloogilised muutused. Õige spordiala ja optimaalse treeningkoormuse valikul peame sellega kindlasti arvestama.

Järgnevalt olulisemad põhitõed, millega peame arvestama.

Treeningkoormus peab vastama meie organismi seisundile

Valitud treeningkoormus peab meile kindlasti õige ja sobiv olema. Riskitegurid on tähtsad õige spordiala valikul, samuti treeningkoormuse määramisel. Ülekaalu korral peame arvestama ülemäärase koormusega tugi – liikumisaparaadile ja siseelunditele.

Arvestama peab optimaalse koormusega

Koormus peab olema alati õige intensiivsusega. Nii alustame vastupidavusaladel esimesel kuuel nädalal ekstensiivse koormusega 60 – 70% maksimaalsest südame löögisagedusest, et südame töö ökonoomsemaks muuta. Jõutreeningut alustame aga koormusega 30 – 45% maksimaalsest, et lihased koormusega kohaneksid.

Koormuse mõju organismile

Koormus peab olema õige intensiivsuse, mahu ja sagedusega. Liiga madal koormus ei mõju küllaldaselt meie organismile, liiga tugev koormus viib ülekoormusele ja tervisekahjustustele.

Puhkuse ja koormuse õige vahekord

Koormuse järgselt on alati vajalik korralik puhkus, et organism jõuaks taastuda. Seepärast on seeniorspordis kindlasti vajalik alustada harjutamisega üle päeva, et organism vahepeal taastuks küllaldaselt. Lisaks on soovitav kasutada erinevaid taastumisprotseduure – saun, massaaž, veeprotseduurid jm.

Oluline on regulaarne ja korduv koormus

Seenioril on soovitav harjutada 2 – 4 korda nädalas madala intensiivsuse ja lühikese kestvusega. Hästi treenitud seeniorid võivad juba harjutada kuni 6 korda nädalas. Nii harjutada 2 – 4 nädalat, seejärel soovitatakse ka puhkuse nädalat.

Enesekontroll on oluline

Kindlasti peaks jälgima oma organismi seisundit, mõttekas oleks pidada treeningpäevikut. Oluline on ka meie psüühiline seisund, mida tuleks jälgida – kas meil on hea tuju, kas tahame harjutada või on see vastumeelt, kas oleme väsinud jne.

Koormus peab vahelduma

Kui oleme koormuse intensiivsust ja mahtu suurendanud oma hea treenituse tõttu, peame seda varsti taas langetama. Koormuse suurendamise järjekord peaks olema selline:

1. treeningute sageduse suurendamine;
2. treeningu kestvuse suurendamine;
3. treeningu intensiivsuse suurendamine.

Treeningu kestvust on soovitav näiteks 4 nädala järgselt suurendada 10% võrra, seejärel oleks 5. nädal aga valdavalt puhkenädal.

Treeningkoormus peab olema mitmekülgne

Soovitav on treeningmeetodite, harjutuste, spordialade vaheldumine. Nii hoiame seeniorina ära võimaliku üleväsimuse ja ülekoormuse tekke organismis. Olles regulaarselt tegelenud vastupidavuse arendamisega, teeme seejärel koordinatsiooni harjutusi ja tegeleme jõu arendamisega.

Treeningu maht ja sagedus on määravad

Kindlasti peame arvestama treeningute mahu ja intensiivsusega ning neid õiges järjekorras ja metoodiliselt õigesti suurendama. Regulaarselt harjutades aga suurendame mõlemaid astmeliselt, mis taas nõuaks regulaarset treeningpäeviku pidamist.

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee