Liikumine ja tervis | Sinu treener

HAMBAPESU PÄRAST ÕHTUSÖÖKI JA TERVISLIKUD RASVAD: kuidas kaalu langetada, nii et see tervisele ei hakkaks? (3)

Silja Paavle, 2. juuni 2019, 17:12
Foto: PantherMedia/Scanpix
Ükskõik, kas soovid parandada tervist või lihtsalt parem välja näha, on rasva põletamine üsna keeruline. Kuidas seda kõige hõlpsamini teha, õpetab Ida-Tallinna keskhaigla dieedi- ja toitumisnõustaja Elle Kalamägi.

Algatuseks tuletab Elle Kalamägi meelde, et näljutamine ei ole kaalulangetamise seisukohast kõige parem lahendus, kuna uuesti sööma hakkamisel tuleb sama palju ja veel rohkemgi kilosid bumerangina tagasi.

Ka võib näljutamine lõppeda toitumishäirega, mille tulemusel hakkab toit inimese üle valitsema. „Vanasõna soovitab tegutseda tasa ja targu,“ ütleb ta ja soovitab jälgida, et toidust saaks kõik vajalikud ained kätte. Nii on võimalik peale püsivama kaalulanguse saada ka parem meeleolu.

Ka märgib Elle Kalamägi, et peale dieedi ja kehalise tegevuse mõjutavad kaalu ja rasva vähenemist ka tervislikud tegurid. Õnneks on olemas palju lihtsaid samme rasvapõletuse tõhustamiseks ja mõni neist, nii kiirelt toimivad kui ka lihtsalt rakendatavad, toob toitumisnõustaja siinkohal välja.

Alusta treeningutega

Alusta jõutreeningut koos aeroobse treenimisega, kuna see on keha- ja kõhurasva vähendamisel efektiivsem kui ainult aeroobne treenimine.

Enamikus uuringutes soovitatakse 150–300 minutit mõõdukat jõutreeningut nädalas või 20–40 minutit intensiivsemat aeroobset treeningut iga päev. Jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit ja ujumine on vaid mõni näide südamekoormust tõstvatest harjutustest, mis aitavad rasvade põletamisel ja kehakaalu langetamisel.

Söö kõrgema valgusisaldusega toitu

Dieedi alguses võib olla menüüs rohkem kõrge valgusisaldusega toiduaineid, kuna see vähendab söögiisu ja aitab paremini rasva põletada, alandab kalorite tarbimist ja aitab säilitada lihasmassi. 

Valgurikkamad toidud on liha, mereannid, munad, kaunviljad ja piimatooted.

Välista rafineeritud ja kiiresti imenduvad süsivesikud

Vähenda või väldi rafineeritud süsivesikute tarbimist. Neil on vähene kiud- ja toitainete sisaldus ning nende kõrge glükeemiline indeks põhjustab veresuhkru tasakaalutust, mille tagajärjel suurenev nälg paneb rohkem sööma. 

Ohtralt rafineeritud süsivesikuid sisaldav toit võib olla seotud kõhurasva kogunemisega. Täisteraviljade tarbimist vastupidi seostatakse madalama kehamassi indeksi ja kehakaalu ning väiksema vööümbermõõduga.

Asenda rafineeritud valgejahutooted täistera toiduainetega, nagu kinoa, tatar, oder ja kaer.

Söö rohkem tervislikke rasvu

Kuigi see võib tunduda vastupidine, võib tervislike rasvade tarbimise suurendamine aidata vältida kehakaalu tõusu. Ühes uurimuses leiti, et kui kehakaalu langetanud inimesed võtsid päevas kaks korda kookosõli (30 ml), siis nad kaotasid rohkem kõhurasva võrreldes nendega, kellele anti sojaõli. Tervislikke õlisid sisaldab oliiviõli, kookosõli, avokaado, pähklid ja seemned – kõik mõjuvad kasulikult rasvade põletamisele.

Pea siiski meeles, et ka tervislik rasv on kalorirohke ja seda tuleb tarbida mõõdukalt. Selmet süüa vähem rasva, proovi vahetada ebatervislikke rasvu tervislikemate vastu. 

Söö rohkem kiudaineid

Kiudainete rikas menüü on kalorivaesem ning aitab kaotada rasva ja kaalu. Lahustuvad kiudained seovad vett ja liiguvad seedetraktis aeglasemalt ning täiskõhutunne kestab kauem. Ühes uuringus leiti, et iga 10grammise lahustuva kiudaine tarbimine päevas viie aasta jooksul vähendas 3,7% kõhurasva ilma dieedi ja kehalise treeningu  muudatuseta.

14 grammi kiudaineid päevas vähendas 10% kilokalorite tarbimist ning nelja kuuga kaotati kehakaalust 2 kg. 

Kiudainerikkad toidud, mis suurendavad rasvade põletamist ja kehakaalu langust, on näiteks köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, täisteratooted, pähklid ja seemned.  

Joo tervislikumaid jooke

Suhkrulisandiga joogid ja alkohoolsed joogid suurendavad kõhurasva. Roheline tee ja vesi soodustavad kehakaalu langust ja rasvade põletamist.

Ühes lühikeses, 12nädalases uuringus leiti, et kui enne sööki tarbiti 500 ml vett, vähenes kehakaal võrreldes kontrollrühmaga 2 kg. Rohelise tee ekstrakt suurendas rasvade põletamist 12% võrra võrreldes platseeboga.

Varusta end tervisliku toiduga

Tervisliku toidu kaasaskandmine võib aidata vältida ebatervislikke toiduvalikuid või magusa ülesöömst, kui oled liiga näljaseks muutunud.

Hõlpsasti kaasaskantavad ja kergesti valmistatavad suupisted võivad olla, näitkes värsked puuviljad, väike peotäis pähkleid, miniporgandid, magustama jogurt, smuutijook.

Kasuta väiksemat taldrikut

Väiksemate taldrikute kasutamine aitab automaatselt süüa vähem kaloreid.

Söö vürtsikaid toite

Tšilli ja Cayenne'i pipar sisaldavad kapsaitsiini, mis võib kiirendada ainevahetust.

Lisa oma toidule õunaäädikat

On leitud, et tarbides 1–2 supilusikatäit (15–30 ml) äädikat päevas väheneb kehakaal, kõhurasv ja keskmine vööümbermõõt. Peale selle tarbite päevas kuni 275 kilokalorit vähem.

Lahjenda õunasiidri äädikat veega ja joo paar korda päevas enne sööki.

Lisa toidule probiootikume

Probiootiliste toidulisandite võtmine või probiootikumide tarbimine toidu kaudu võib vähendada kehakaalu ja rasvaprotsenti. Probiootikumid suurendavad seedetraktis kasulike bakterite hulka ja see parandab paljusid tervisega seotud aspekte.

Uuringutes on leitud, et bakter Lactobacillus fermentum või Lactobacillus amylovorus aitas vähendada keha rasva 3–4% võrra.

Lisa oma igapäevamenüüsse probiootikume sisaldavaid toite, nagu keefir, tempehkombucha, hapukapsas ja kääritatud köögiviljad.

Maga korralikult

Pisut varem voodisse minek aitab suurendada rasvade põletamist ja vältida kehakaalu tõusu.

Ühes uuringus tõstis parem une kvaliteet ja vähemalt seitsmetunnine ööuni kaalulanguse edukust 33% võrra

Unetus võib aidata kaasa näljahormoonide muutustele, söögiisu suurenemisele ja suuremale rasvumise ohule.

Piira õhtul kofeiini tarbimist ja minimeeri elektrooniliste seadmete kasutamist enne voodisse minekut, et toetada tervislikku une tsüklit.

Pese pärast õhtusööki hambaid

See aitab vähendada kiusatust hilistel õhtutundidel lisasuupistete järele haarata ja neid nosida.

Pea toidupäevikut

Toidupäeviku pidamine ehk söögikordade üleskirjutamine või pildistamine aitab toitumist paremini kontrollida ja oma tegevust analüüsida. Sellest on abi ka kaalust maha võtmisel.

3 KOMMENTAARI

n
4. juuni 2019, 10:32
nojah, eks ta ole. Pinnapealne artikkel. Valgud on väga suur erinevate molekulide rühm, taimsed ja loomsed ei ole sama väärtusega. Mõlemad on vajaliku...
(loe edasi)
e
ee 3. juuni 2019, 18:25
Kasulik artikkel.Kui arst rohkem vajalikke soovitusi annab,siis võetakse temalt arstikutse.Väike märkus vee joomisest.1.Vett tuleb juua mitte kindlaks...
(loe edasi)
Loe kõiki (3)

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee