Liikumine ja tervis | Sinu treener

Kuidas rahvaspordivõistlusteks tervisesäästlikult valmistuda? (2)

Silja Paavle, 4. mai 2019, 18:05
Tartu rattamaraton 2017Foto: Aldo Luud
Kohe-kohe algavad paljudel rahvasportlastel tõsisemad treeningud, mis valmistavad neid ette osalemaks jooksu- ja rattamaratonidel. Kuidas võistlusteks tervisesäästlikult valmistuda?

Kontrolli hemoglobiinitaset 

"Enne intensiivse trenniga alustamist oleks hea üle vaadata organismi üldfüüsiline seisund ja olulised tervisenäitajad," soovitab Apotheka apteeker Kerli Valge. Näiteks saab apteekides lasta määrata kehakoostist, mõõta veresuhkru, vererõhu ja kolesterooli taset ning hinnata jalgade tervislikku seisundit. Sportlasele on ülioluline jälgida ka organismi hemoglobiinitaset, seda saab samuti apteegis teha.

"Hemoglobiin on verele punast värvust andev rauda sisaldav valk, mille põhiülesanne on hapniku viimine kopsudest keha kõikidesse organitesse ja kudedesse," selgitab Kerli Valge. Nii uskumatu, kui see ka pole, maadlevad paljud sportlased madala hemoglobiini tasemega.

Apteekri sõnul ei oska harrastussportlased sageli väsimust, pearinglust, hingeldust ja muid sümptomeid aga sellega seostada. "Põhimärgid, mis viitavad madalale hemoglobiinitasemele, on peale eelmainitu ka peavalud, kahvatus, kiire südamerütm või hingamispuudulikkus pingutuse ajal," loetleb Valge.

Kui madal hemoglobiinitase tuvastatakse varakult, saab enesetunnet kiirelt parandada, korrigeerides toitumisharjumusi või muid tervislikke eluviise. 

Tarvita magneesiumi ja kaaliumi 

Kerli Valge soovitab harrastus­sportlastel ja maratonide läbijatel tähelepanu pöörata ka magneesiumi ja kaaliumi sisaldusele organismis. "Kui treeningu ajal tekivad valulikud jalakrambid ning nii-öelda sipelgad kätes ja jalgades, võib organismis olla kaaliumi või -magneesiumipuudus," tähendab apteeker.

Et sportlased kaotavad palju magneesiumi ja kaaliumi higistamisega, on just neil oluline neid mineraalaineid juurde võtta. Naistel soovitatakse magneesiumi päevaseks annuseks 300 mg, meestel 350 mg.

Mõistlik oleks ka oma toidulauda rikastada neid mineraalaineid sisaldavate roogadega. Parimad magneesiumiallikad on Kerli Valge sõnul pähklid, seemned, kama, leib, spinat, kaunviljad, tatar, täisteratooted, sea-, veise- ja kanaliha, banaan, brokoli. Kaaliumi leidub apteekri kinnitusel aga kuivatatud virsikutes, koorega keedetud kartulis, spinatis, kuivatatud ploomides, hernestes, lillkapsas, tomatis, apelsinis, porgandis, kapsas, rõikas, banaanis, rosinates, aprikoosides, teraviljasaadustes, pähklites, õunas, selleris ja päevalilleseemnetes.

Kerli Valge soovitab aktiivsetel sportijatel aeg-ajalt teha ka vita­miinikuur selliste vitamiinidega, kus on sees sportlikule inimesele vajaminevad ained. 

Joo piisavalt, toitu tervislikult 

Apteeker märgib, et kindlasti on sporti tehes oluline piisavalt vedelikku tarbida, seda eriti pikkadel treeningutel ja võistlustel. "Organismi vedelikutase peab püsima tasakaalus," märgib ta. Kui treeningu ajal tekib tugev janutunne, võib juba hilja olla. "Spordi- või vitamiinijooki tuleks tarbida vähemalt 150 ml iga 20 minuti tagant, nii jõuab vedelik imenduda ja töövõime säilib kauem," õpetab Kerli Valge. Seejuures ei tohiks jook olla külm ega kuum, vaid kehatemperatuuril, kuna siis imendub see kõige kiiremini.

Ning ka toitumine pole vähetähtis. Seejuures pole Kerli Valge sõnul oluline üksnes see, mida süüa ja juua maratonipäeval või pikemal treeningul rajal. "Väga paljud suurendavad enne maratoni või pikemaid treeninguid oma menüüs järsult süsivesikute osa. See on õige, aga veelgi õigem oleks aasta läbi tervislikult ja mitmekülgselt toituda, sest siis ei pea viimasel nädalal oma menüüd muutma," ütleb ta. 

Väldi vigastusi 

Kerli Valge nendib, et sportimisel on traumad kerged tulema. Seepärast soovitab ta enne pikemat trenni või maratoni kasutada soojendavaid spordikreeme. Need kiirendavad lihastes vereringet ja teevad need kiiremini soojaks.

Ka märgib apteeker, et maratonil on villid kerged tekkima. Neid aitab ära hoida ville ennetav pulk. "Sellega tuleks jalad kokku määrida kohtadest, kuhu villid võivad tekkida," õpetab Valge. Abi võib saada ka villiplaastritest, mis kaitsevad hõõrumise eest ja leevendavad hetkega villide põhjustatud valu.

Värske trauma korral aitab külmageel või -sprei, venituse korral aitab vigastuse süvenemist ära hoida põletikuvastane salv. "Mõistagi tuleb siis kehale ka rahu ja puhkust anda," paneb apteeker südamele.

Kui vigastused on seljatatud, saab elastiksideme, liigesekaitsme või kinesioteibiga enne uut treeningut fikseerida varasemast tundlikumad liigesed. "Jäikade või nõksuvate liigeste korral võib tarvitada ka glükosamiini sisaldavaid preparaate, mis pikaajalisemal kasutamisel aitavad taastada liigeste parema ja valutuma liikuvuse," lausub Valge. Probleemi süvenedes tuleb nõu pidada arstiga. 

2 KOMMENTAARI

õ
Õudne jah 6. mai 2019, 16:42
Rahvasport, endise nimega kehakultuur, on ju liikumine iseenese rõõmuks, mitte mingi võidu-uhamine ja kellelegi ärategemine. Ei pea alati olema kellestki parem. Ei pea iga end vaid auraha kaelariputamise ootuses liigutama.
p
Päris õudne 6. mai 2019, 13:16
Ma ei mõista sellist pläma. Poolusele lähete või? Ma võtan ratta ja lihtsalt sõidan, niisama. Kajakk käis vees eelmisel aastal ühe korra- Võhandu maratonil ja mitte esimene kord. 100 km on nuusata. Ei mingeid treeninguid, hemoglobiine ega muud edevat. Ma saan 60 muide.

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtuleht.ee