Toitumine | Sinu treener

Kuidas peaks sööma, kui on soov arendada vastupidavust? 

Liigume.ee, 2. mai 2021 16:55
Foto: PantherMedia/Scanpix
Siit leiad toitumise põhitõed, mis toetavad vastupidavuse arendamist.

Olenevalt koormuse kestvusest ja tugevusest viib optimaalse koormusega vastupidavustreening organismi glükogeeni ja rasvavarude vähenemisele. Kui madala intensiivsuse korral kasutatakse energiaks valdavalt rasvu, siis tugevamal koormusel kasutatakse ka süsivesikuid. Samas on targa treeninguga võimalik organismi rasvapõletamist suurendada, säilitades organismi süsivesikutevarusid ehk glükogeeni depood. Koormusjärgselt tuleb kindlasti süsivesikuid tarbida, samuti peaks hilisem toit olema süsivesikuterikas.

Soovitav on tarbida 5 korda päevas aedvilja ja puuvilja, ehk 400 g aedvilja ja 250 - 300 g puuvilja.

Sama oluline on regulaarne vedeliku tarbimine, muidu ei saa organism küllaldaselt hapnikku ja toitaineid ning töövõime hoopis langeb. Kuid organism kannatab 45 - 60 minutit ilma vedelikuta, pikemal koormusel on seevastu vedeliku tarbimine hädavajalik.

Toitumissoovitused vastupidavustreeningu puhul

- mitu väikest toidukorda päevas on kasulikumad kui üksikud suured toidukorrad;
- päeva alustada täisväärtusliku hommikusöögiga;
- vältida tühjade kaloritega toiduaineid;
- vältida rasvarikkaid toiduaineid;
- süüa enam juurvilja, puuvilja, salateid;
- viimane toidukord teha 2 - 3 tundi enne koormust;
- tühja kõhuga mitte harjutada, see võib viia hoopis töövõime langusele;
- toit on valdavalt süsivesikuterikas, 60 % süsivesikusisaldusele lisaks peaks valku olema 15 % ja rasvu 25 %;
- tugeva vastupidavustreeningu korral tuleks süsivesikuvarud kiiresti taastada;
- vedelikuvajaduse tagavad eeskätt mineraalvesi, puuviljamahla ja mineraalvee segu vahekorras 1:2 või 1:3, samuti 4 - 8 % süsivesikusisaldusega joogid;
- koormusel üle 60 min, tuleks juua süsivesikuterikast jooki, süüa teraviljabatoone, banaane jm, iga 15 - 20 min järel juua 100 - 200 ml vedelikku.

Kui tervisesportlane harjutab eesmärgiga kehakaalu langetada, ei vaja ta ilmtingimata spordijooke või isotoonilisi jooke. Sobivad ka mineraalvesi (ilma süsihappegaasita) ja õunamahla vesilahus mineraalveega. Juua tuleb varem, kui janu tunnete.

Ülekaalulisel tervisesportlasel aitavad ainevahetust aktiveerida rohelise tee joomine, vürtsirikka toidu senisest enam söömine, kalatooted. Ainevahetust aktiveerivad ka linaseemned, neid võiks hommikusöögil segada müsli või jogurtiga. Ka kaltsiumi on soovitav päevas 1000 - 1300 mg omastada, mis viib enam organismi kaalukaotusele kui kaltsiumivaene toit.

Allikas: Rein Jalak, Vahur Ööpik. Sportlase toitumine. Tallinn 2006.

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee