Jaga:     
Uudised

Mis juhtub, kui... ainevahetus aeglustub? (1)

Ainevahetuse tempo on alatasa jutuks nii kaalulangetajate kui ka trennitegijate seas. Kas lisakilosid põhjustab aeglane ainevahetus?

Mitte ainult seedimine

Pahatihti mõeldakse ainevahetuse all pelgalt seedimist. “Mis temal viga kõhn olla – tal seedimine nagu pardil!” öeldakse. Tegelikult hõlmab ainevahetus ehk metabolism keha eri protsesside sarja, mis on seotud toitainete omastamise, kasutamise ja jääkainete väljutamisega. Ainevahetus annab tunnistust, kui tõhusalt muundab organism toidust saadavad süsivesikud, rasvad ja valgud keha kütuseks ehk energiaks rakkude tasandil. Muu hulgas reguleerivad ainevahetust mineraalained, vitamiinid, hormoonid ja närvisüsteem.

Mis määrab kiiruse?

Igaühe ainevahetus toimib omamoodi. Ainevahetuse kiiruse paneb paika lihasmass, mitte keharasva hulk. Organism vajab energiat hingamiseks, vereringe toimimiseks, toitainete tarnimiseks ja rakkude uuenemiseks isegi puhkeolekus. Ainevahetuse kiiruse all peetaksegi silmas puhkeseisundi metaboolset määra ehk põhiainevahetust (BMR – basal metabolic rate) ehk kalorite hulka, mida keha oma põhifunktsioonide täitmiseks tarbib. Viimast mõjutavad mitmed tegurid.

- Kehaehitus. Enam kaaluvad ja suurema lihasmassiga inimesed põletavad isegi puhkeasendis rohkem kaloreid.

- Sugu. Üldjuhul on meestel samaealistest naistest vähem keharasva ning rohkem lihasmassi, niisiis põletavad mehed kaloreid rohkem.

- Vanus. Ea kasvades lihasmass väheneb, mis omakorda aeglustab kalorite kulutamise ja ainevahetuse kiirust (naistel 5% kümne aastaga alates 20ndatest).

- Kehaline aktiivsus. Kui võrrelda treenitud inimese ainevahetust temaga samas kaalus oleva, kuid istuvat eluviisi eelistava inimese omaga, põletab esimene puhkeolekus tõenäoliselt rohkem kaloreid, kuna tal on rohkem lihaseid, samal ajal kui istuva eluviisi harrastajal on vähese aktiivsuse tõttu enam rasva.

Ülekaal ≠ aeglane ainevahetus

Väide, et aeglane ainevahetus vastutab alati ülekaalu eest, on üks paljudest ainevahetusega seotud väärarusaamadest. Pigem kogunevad lisakilod teistel põhjustel:

- liiga kalorirohkete toitude söömine;
- vähene liikumine;
- geneetilised tegurid;
- teatud (nt depressiooni ja bipolaarsete meeleoluhäirete) ravimid;
- ebatervislikud harjumused, nagu hommikusöögi ärajätmine ning liiga hilja voodisse heitmine.

Ainevahetus ja toitumine

Külluslike ja harvade toidukordade korral ainevahetus aeglustub. Kuna einete vahe on pikk, hakkab keha energiat säästma, et säilitada organismi elulised funktsioonid. Manustades aga kergeid eineid või näkse iga 3–4 tunni tagant, hoiab see ainevahetust töös ja nõnda kulutatakse päeva jooksul rohkem kaloreid. Mitmed uurimused on näidanud, et regulaarselt näksivad inimesed söövad toidukordade ajal vähem.

Toiduaineid, mis suudaksid otseselt ainevahetust mõjutada, on vähe. Teravamaitselised road kiirendavad küll südame löögisagedust ja panevad keha rohkem kaloreid kulutama, kuid üldiselt on krehvtise toidu – nagu ka kohvi, rohelise tee või kiudainete – toime ainevahetuse kiirenemisele lühiajaline ja ebapiisav.

Ekstreemsed dieedid, mis näevad naistele ette alla 1200 ja meestele alla 1800 kilokalori päevas, ei aita ainevahetust kiirendada. Tõsi, mõni kilo õnnestub ehk maha võtta, kuid see tuleb täisväärtusliku toidu puudumise arvel. Ebameeldivaks kõrvalnähuks – kuna lihasmass väheneb – osutub hoopis ainevahetuse aeglustumine.

Kui oled üle 40...

Põhjus, miks sellest vanusest alates kipub naistel tekkima ümber vöökoha “boamadu”, peitub tõsiasjas, et nimelt siis kaloripõletamine aeglustub, stressitase kasvab (teismelised lapsed, vananevad vanemad ja pingeline tööelu) ning lihastoonus väheneb. Kui näiteks 20aastane naine vajab päevas ligikaudu 2000 kilokalorit, võiks 45aastane toime tulla 300 võrra vähemaga, vastasel juhul võib arvestada isegi 13–22kilose lisakaaluga. Paraku on stressi ja ülekaalu küüsis vaevleva naise üks põhipattudest õhtune ülesöömine. Aeglustuva ainevahetuse korral võiks manustada pigem väiksemaid portsjoneid ning vältima töödeldud ja rafineeritud suhkrut sisaldavaid toite, näiteks komme, küpsetisi, pastat, riisi.

Üle 40aastased naised peaksid liikuma 45 minutit (mille võib ka 10minutilisteks osadeks jagada) viiel-kuuel päeval nädalas. Suurepäraseks füüsiliseks koormuseks on jalutamine – jõukohane, kättesaadav ja tasuta võimalus, mis põletab kaloreid ning vähendab stressi. Kasuks tulevad ka rattasõit ja jooga.

Allikad: Dr Pamela Peeke’i raamat “Fight Fat After Forty” ja toitumisspetsialist Anna Ojala (Tampere UKK-instituut).

Allikas: 01/2015 Tervis Pluss. 

1 kommentaar

S
Seda igapäev  /   18:06, 30. juuli 2018
Naistele soovitan... 5 min hüppamist, iga täis minuti ajal hüppad. Siis puhkad see järel 10 korda kätekõverdust, ning 30sek planku. Sama seans otsas peale kõik läbitud. viis korda viiene kükk! Muidugi jooksma ka kas või 2km!