Uudised

Kauni keha saladus: treeni tervikut! 

Janar Rückenberg, 17. juuli 2018, 09:00
 Robin Roots
Su keha on tervik. Et see tervik oleks kaunis ja proportsioonis, tuleb treenida mitmekülgselt ja tasakaalustatult. NB! Peegel ei pruugi anda seejuures alati parimat nõu. Miks?

Inimese keha on tervik, eri organitest ja elundkondadest koosnev keeruline süsteem. Keha eri osi võib omakorda vaadelda väikeste terviklike süsteemidena. Nii näiteks moodustavad luud, liigesed ja skeletilihased omaette terviku, mida nimetatakse tugi-liikumisaparaadiks. Jõutreening mõjutab tervet keha, kuid eriti tõhusalt tugi-liikumisaparaati, iseäranis skeletilihaseid. Selleks, et tugi-liikumisaparaat saaks normaalselt funktsioneerida, peab lihaste areng olema proportsionaalne ja tasakaalus.

Ühekülgse ja puuduliku trenni ohud

Ühekülgse ja tasakaalustamata jõutreeningu peamine tagajärg on lihaste düsbalanss. Inimese keha toimib suuresti vastandlike liigutuste, sirutuste ja painutuste kaudu. Düsbalanss tähendab seda, et üht liigest sirutavad ja painutavad lihased on arengus tasakaalust väljas ning see võib tekitada probleeme.

Näiteks kui vastandlihastena toimivad kõhulihased on tunduvalt nõrgemad kui alaseljalihased ja selgroosirgestajad ning nende areng krooniliselt tasakaalust väljas, on tagajärjeks enamasti alaseljavalu. Alaseljavalude peamine põhjus on süvenenud lülisamba nimmepiirkonna lordoos ehk liigne nõgusselgsus. Lordoosi korral on tavaliselt tasakaalust väljas ka puusaliigest sirutavad ja painutavad lihased, nimme-niudelihas ja tuharalihas. Niude-nimmelihased ja selgroosirgestajad on süvenenud lordoosi korral ületoonuses ehk liigselt pinges, samal ajal kõhulihased ja tuharalihas aga alatoonuses ehk nõrgad. Sellises olukorras tuleb ületoonuses lihaseid regulaarselt venitada ja alatoonuses lihaseid jõuharjutustega tugevdada.

Lemmikutest peeglilihased

Kõik raskemad düsbalansi tagajärjed saavad enamasti alguse lihtsate reeglite eiramisest. Negatiivsed kõrvalmõjud ei teki päevapealt, vaid hiilivad ligi aastatega. Probleemid tekivad siis, kui midagi tehakse väga palju ning midagi jäetakse üldse tegemata või tehakse väga väikeses mahus. Sageli algab kõik sellest, et kujunevad välja nn lemmikharjutused.

Kui paluda ka täiesti jõusaalikaugel inimesel nimetada üks jõuharjutus, siis lamades surumist teavad tõenäoliselt kõik. See on kahtlemata üks meeste suuremaid lemmikuid. Surumine on populaarne, kuid paljud treenijahakatised teevad selle vea, et valdavalt ainult rinnalt suruvadki. Vana teema – teeme “rinda ja biitsepsit” – ja nii ongi terve omaette sihtgrupp tegelasi, kes kulutavadki trenniaega vaid nn peeglilihaste treenimisele.

Kui biitseps areneb triitsepsist ette, ei too see tõenäoliselt kaasa erilisi probleeme. Seda enam, et triitseps saab niikuinii ohtrast surumisest pidevalt koormust, mis tasakaalustab ka kõige metsikumast mahust tuleneva koormuse biitsepsile. Nädalas mitmel korral ja suures mahus lamades surudes jõutakse aga enamasti selleni, et suruvad lihased (rinnalihased, õlalihaste esiosad ja triitseps) on meeletus ületoonuses. Kui samal ajal puudub tasakaalustavas mahus ja vastava koormusega töö tõmbavatele lihastele (lailihas, romblihas, trapets, õla tagumine pea) on tagajärjeks suruvate ja tõmbavate lihaste düsbalanss. Paljudel juhtudel paistab see tasakaalutus ka silma: õlad on ettepoole längus ja selg rinnalülide kohalt kergelt kumerdunud. Mõned aastad sellist praktikat on soodne pinnas õlavigastuste tekkeks.

Sprinter või staier?

Ühekülgsus ei pruugi alati väljenduda puudustes, mis harjutusi valides tehakse. On veel üks treeninguid ühekülgseks muutev soodumus, mis on levinud paljude naiste seas. See hõlmab kaht uskumust, mida suur osa tulemusi taotlevaid naisharjutajaid tahab iga hinna eest järgida:

1) usutakse pikkade seeriate toniseerivasse efekti,
2) kardetakse suuri raskusi ja lühikesi seeriaid.

Neid dogmasid kummardades töötavad paljud naised iseeneselegi aru andmata oma eesmärkide vastu. Kõik me soovime, et meie pingutusi saadaks edu, seda võimalikult väikese vaeva ja lühikese ajaga. Ent aastast aastasse 30 kordusega kükiseeriate tegemine 10kilose kangiga ei aja tagumikku toonusesse ega põleta reitelt rasva! Võrdle näiteks naissprintereid ja naismaratoonoreid – kumma jalad ja tagumikud on pringimad ja rohkem toonuses? Loomulikult sprinteritel! Naisstaierid on küll võib-olla kaalult väiksemad, aga see tulebki sellest, et nad on “tühjad”, kõhetud, kondised ja väga väikese lihasmassiga. Olematu lihasmass, kõhnad ja kondised jalad on sageli väga pikkade jooksutreeningute tagajärg. Jooksmine ei olegi tegelikult mitte midagi muud, kui üks väga pikk ja kestev kiires tempos tehtav seeria.

Sprinterid, kes treenivad põhitreeningutele lisaks jõusaalis, kasutavad valdavalt raskeid baasharjutusi ja suuri raskusi ning teevad lühikesi seeriaid (keskmiselt 1–6 kordust seerias). Nii et naised, ärge kartke kükkida ja ärge kartke suuri raskusi!

Harmoonia ja proportsionaalsus

Ühekülgse jõutreeningu tagajärg on ebaproportsionaalselt arenenud ja mitteharmooniline füüsis. On omaette seltskond harjutajaid, kes treenivad ainult ülakeha ja jätavad jalgade arengu hooletusse: nad on suhteliselt toonuses ja lihaselise ülakehaga, kuid nende jalgade areng on silmatorkavalt olematu. Jalad on peenikesed, kõhetud ja nõrgad. Tihtipeale on see vaatepilt isegi koomiline. Miks jalgu ei treenita, on enamasti kaks põhjust. Esiteks, kuna suur osa alakehaharjutustest on baasharjutused, on neid sooritada märksa raskem kui ülakehaharjutusi (nt surumised). Raskeid asju aga välditakse ja kardetakse. Teiseks, inimesed kipuvad treenima seda, mida nad peeglist näevad, ja enamasti on selleks nn fassaad või rannalihased – rinnalihased, kõhulihased ja biitseps.

Milline on raviplaan?

Kuidas toimida, kui kehaosad pole arenenud proportsionaalselt? Kuidas aidata järele arengus maha jäänud lihaseid? “Ravi” algab probleemi teadvustamisest ja täpsest tuvastamisest. Siiski, mitte alati pole lihaste tasakaalustamata arengu põhjuseks valesti kokku seatud treeninguplaan. Mõnikord ei reageeri kõik lihased või kehaosad meie doseeritud koormusele sugugi ühtmoodi ja ootuspäraselt. Üks mees peab rinnalihaste massi kasvatamiseks võib-olla kahel korral nädalas neid koormama ning tõsiselt manipuleerima treeningu parameetritega, teisel piisab vaid ühest mõõduka mahuga treeningust kahe nädala jooksul.

Imelahendeid pole olemas! Kõige resoluutsemalt väljendudes: mahajäänud lihasele või kehaosale tuleb lihtsalt rohkem koormust anda ja võimalusi selleks on mitmeid. Teine oluline tegur on ajafaktor. Midagi ei muutu üleöö ega 3–5 treeninguga. Kui oled probleemile lahenduse leidnud, näe treeningutel vaeva, anna ja võta endale aega puuduste kaotamiseks. Mõni järeleaitamine või vigade parandus võib kesta aastaid.

Allikas: 11/2013 Tervis Pluss.

PÄEVATOIMETAJA

online@ohtuleht.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtuleht.ee