Uudised

Kuidas planeerida oma treeninguid mõistlikult? 

Tervis Pluss, 15. juuli 2018, 10:00
 
Kuna nädala sees ollakse füüsiliselt vähem aktiivsed kui nädalavahetusel, ei saa minna nendesse trennidesse liigse entusiasmiga. Treeningud peavad nädalavahetusel olema siiski mõõdukalt rasked, aga mitte liiga rasked, et endale nende treeningutega liiga tehtaks.

Mõistlik oleks, et nende kahe trenni vahel laupäeval ja pühapäeval oleks vähemalt 24 tundi vahet, et keha suudaks piisavalt taastuda ja kõrgenenud valgusünteesist keha paremaks ehitada. Selline lahendus sobiks hästi, et esimene trenni oleks laupäeva hommikul ja teine trenn pühapäeva hommikul või isegi pühapäeva õhtul. Kui vahe on liiga lühike, ei olda teises trennis piisavalt värske.

Kui elu on üldiselt stressirikas, siis kumulatiivne stress rikub keha normaalset talitlust ja treeningud ainult lisavad stressi juurde. Sellepärast tuleb arvestada nendes treeningutes ka üldise stressitasemega inimese elus. Selleks on head näitajad puhkepulss, enesetunne, energiatase, unekvaliteet ja toiduisu.

Näidistreeningkava

Siin on üks treeningkava, mis võib kellelegi sobida, aga kindlasti pole kellelegi individuaalselt mõeldud. See võib aga ei pruugi sulle sobida.

 
  • Enne raskustega treeninguid tee näiteks 10-20 minutit vastupidavustreeningut sõudeergomeetril, ellipsil või jooksulindil 120-se pulsi juures. Samamoodi võid seda teha 10-20 minutit ka peale trenni.
  • Harjutused on kohandatud mõeldes algajale treenijale, kellel on jõusaalis vähe aega käia, kuid kes tahaks sellest ajast ikkagi võimalikult parima kätte saada. Selle tõttu on valitud oma keharaskusega harjutused eelistatult masinatele, kus inimene istub ning teeb selle tõttu vähem tööd.
  • Seeriaid iga harjutuse puhul võiks olla 1-3, et koormus oleks mõõdukas, mitte liiga suur. Alustada võib 1 seeriaga harjutuste kohta ning tõsta seda seeriate arvu kuni kolmeni järgnevates trennides.
  • Kordused on 10-15 kandis, et tekitada lihase tunnetus, kuid oleks siiski piisavalt rasked ja katsumustnõudvad.
  • Iga soorituse puhul võiks kasutada 3-0-2 tempot, ehk langetav (ektsentriline) faas oleks 3 sekundit pikk, paus 0 sekundit ja tõstev (kontsentriline) faas oleks 2 sekundit. Selline tempo nõuab inimeselt pingutust, keskendumist ja oma keha korralikku kontrolli.
  • Esialgu võiks pingutus treeningus olla 6/10. See tähendab, et inimene jõuaks teha veel kusagil 4-5 kordust, kui ta väga pingutaks. See pingutuse aste pole väga kõrge, aga sellega on hea alustada. Seda pingutuse astet saab iga nädal (või trenn) tõsta.
  • Puhkepausid võiks seeriate vahel olla 60 sekundit, et saada piisavalt puhkust, et pulss taastuks, kuid mitte liiga kaua, et maha jahtuda.

Allikas: 10/2013 Tervis Pluss.

PÄEVATOIMETAJA

online@ohtuleht.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtuleht.ee