Uudised

Pane oma TREENING mõjuma!  

Janar Rückenberg, 8. juuli 2018, 10:00
 TIINA KÕRTSINI
Kui palju oled sa mõelnud, miks trenn ei mõju nii, nagu tahaksid? Ikka rullub kõht üle püksirihma ja selga tahaks tõmmata pigem hõlsti kui maika. Sa küsid: “Mida ma valesti teen?”

Põhjusi, miks trenn ei anna soovitud tulemust, võib olla palju. Toon sinuni kahes ajakirjas 25 vihjet vigade kohta, mida vältides võid oma trennitulemusi kardinaalselt parandada, nii et ise ka imestad.

1. Aeroobne treening enne jõutreeningut

Seda praktiseeritakse, kuid see on täielik rumalus. Miks? Väga lihtsal põhjusel. Jõutreeningul kasutatakse peamise energiaallikana lihastes paiknevat glükogeeni. Kestval aeroobsel treeningul ei ammutata energiat küll üksnes lihastes leiduvatest süsivesikutest, kuid see tühjendab lihaste glükogeenivarusid siiski piisavalt. On äärmiselt tagurlik ennast energiast tühjendada ja üritada seejärel teha üks arendav jõutreening.

2. Ignoreerid nõrku lihaseid ja kehaosi

Selge see, et kõikidele meeldib teha seda, mida jõutakse või milles juba ollakse hea. Tervikut silmas pidades töötab üksnes oma tugevustega tegelemine ja nõrkuste ignoreerimine sinu eesmärkidele vastu. Selleks, et saada tõeliselt heaks, tuleb arendada neid lihaseid ja kehaosi, mis on maha jäänud. Eriti oluline on see siis, kui sa ka võistled. Näiteks kulturistile ei pane keegi häid hindeid üksnes võimsa rinna ja hea kõhulihase eest, kui jalad on samal ajal peenikesed.

3. Keskendud ainult treeningule ja eirad toitumise tähtsust

See on suur viga ja seda tehakse palju! Toitumine on vahend, mille abil realiseeritakse jõusaalis tehtud töö. Kui soovid kulutada energiat ja teed jõusaalis korraliku treeningu, ent sööd pärast valesid asju ja suure liiaga, siis muutusi keha väljanägemises ei teki. Kui sinu eesmärk on kasvatada lihasmassi, kuid sa ei saa toiduga piisavalt valku, pole sinu lihastel võimalik kasvada. Sa küll arened, kuid märksa aeglasemalt ja vähem kui siis, kui treeningut õige toitumisega kombineerid.

4. Väldid raskusi, kartes muutuda liiga suureks

Rumalus kuubis! Eriti puudutab see naisi. Kui sa juba saali tuled, soovid tõenäoliselt enda juures midagi muuta, ja muutus tähendab enamasti arengut. Areng saab võimalik olla üksnes juhul, kui raskused kasvavad. Ei olegi vahet, kas lähed edasi 10- või 5korduseliste seeriatega – kui soov on näha muutusi ja areneda, peavad raskused kasvama. Kusjuures kolmesed ja viiesed seeriad ongi pigem jõusuunitlusega ja stimuleerivad hüpertroofiat vähem. Raskusi ei pea kartma, liigne lihastesse minek ei lähe nii lihtsalt.

5. Sööd ennast pärast jõutrenni segaseks

See tähendab seda, et kipud jõutreeningul kulutatud energiahulka üle hindama. Tõsiasi on see, et tüüpilisel jõutreeningul ei kulutata väga palju energiat. Päris sageli võib kuulda juttu, et tulin just jõusaalist ja võin nüüd vabalt süüa. Tõsi, jõutreeninguid on erineva iseloomuga. Piiripealsete raskustega 10 x 10 kükk pluss muud alakehaharjutused – selline trenn on kindlasti energeetiliselt kulukas ja tühjendab keha süsivesikutest. Ent treening, kus tegid võib-olla 16 seeriat, kaheksa triitsepsile ja kaheksa biitsepsile, pole just suurem asi kalorihävitus.

6. Väldid vabu raskusi

Harjutused vabade raskustega on leib ja trenažöörid sellel justkui võikiht. Harjutused vabade raskustega on funktsionaalsemad kui harjutused trenažööridega, need kulutavad rohkem energiat ning on olenemata jõutreeningu eesmärgist suurema arengupotentsiaaliga.

7. Ära aja raskusi LIIGA KIIRESTI suureks

Raskuste kasvatamine järk-järgult on kindlasti oluline, kuid seda ei peaks tegema liiga kiiresti. Anna oma kehale aega areneda ja kasvavate koormustega kohaneda. Liiga kiire raskuste suurendamine peatab arengu, sa ohverdad oma tehnika, ja mis kõige tähtsam – võid muuta jõutreeningu endale vastikuks. Tunneta sooritust, naudi harjutusi, järgi trenn-trennilt edasiminekut ja võta arenemiseks aega. Nii väga kui ka ei tahaks, tulemused ei teki üleöö.

8. Järgid proffide kavu

Väga levinud, kuid äärmiselt ebatõhus viis hakata oma eesmärkide poole liikuma. Esiteks on enamik profikulturiste keemiliselt assisteeritud ja kui sina oled n-ö naturaalne harjutaja, siis nende kavad sulle lihtsalt ei sobi. See kehtib kõige kohta – alates nädala jaotusest ja arengu ülesehitusest ning lõpetades mahu ja intensiivsuse doseerimisega.

Ei ole hea, kui tahta kõike, palju ja korraga. Hea ei ole ka teine äärmus, kui pole üldse eesmärke. Käiakse treeningusaalis ja tahetakse justkui midagi saavutada, kuid täpsemad püüdlused on siiski lahti mõtestamata. Üks asi on ajaviide, kuid arvan, et harjutaja, kes satub jõusaali juba korrapäraselt, näiteks kahel korral nädalas, ei käi seal kindlasti enam pelgalt meelt lahutamas. Teadvusta endale, miks sa treenid. Tahad tõhustada maksimaaljõudu, parandada üldist väljanägemist, alandada kehakaalu, soovid parandada oma põhiala funktsionaalsust või mida iganes.

Kirjuta oma eesmärgid üles ja sea tähtajad. Eesmärkide saavutamine ja täitmine määratlemata ajaga kipub hajuma. Kuna kell ei tiksu, on aega küll. Inimene on aga loomult laisk ja kui tagant ei torgi, jäävad paljud asjad saavutamata ja unistused unistusteks. Eesmärgid võiksid olla selgelt nähtavad ja tajutavad. Kui näiteks püstitad mai alguses eesmärgi suveks hea välja näha, jääb see suure tõenäosusega teoks tegemata. Millal hakkab sinu jaoks suvi, mida tähendab “hea välja nägema” jne?

Märksa realistlikum on see, kui kükid täna 80 kg ja võtad eesmärgi kükkida 10 nädala pärast 105–110 kg. Pealegi saad sellist sihti seades suurema tõenäosusega rohkem boonuseid kui abstraktse “suveks hea välja näha” eesmärgi puhul. Kui sa suudad oma küki 10–12 nädalaga 30 kg edasi viia, oled sunnitud esiteks pingutama, et püstitatud ajaga programmi täita, teiseks, selle 30kilose lisaraskusega on boonuseks suurem lihasmass, vormis käed ja miks mitte ka atleetlikum väljanägemine.

 

10. Ootad kümneid minuteid vabanevat treeninguvahendit

Ei saa eitada, et harjutuste järjekord kavas on tähtis ja võimaluse korral tuleks seda alati silmas pidada. Samas tuleb tihti ette olukordi, kui plaanid hakata näiteks suruma, kuid surumispink on kinni. Kõige rumalam on seda 15–20 minutiks lihtsalt ootama jääda. Liiatigi veel siis, kui treening on poole peal. Kuidas toimida? Palju oleneb konkreetsest kavast, aga ka sellest, millisel tasemel sa parasjagu oled. Kui käsil on 5 x 5 süsteemi esimene nädal ja surumispink on kinni, võid vabalt teha järgmise kavas ette nähtud harjutuse. Samuti on võimalus, et kui 100% paika pandud numbrilist süsteemi mingi kindla harjutuse korral ei ole, võid teha hoopis mõne variatsiooni kavas ette nähtud harjutusest. Kangiga lamades surumise asemel võid erandkorras teha näiteks lamades surumise hantlitega. Palju oleneb ka sellest, kui palju aega vahendi vabanemiseks kulub. Kui oodata on vaja vaid 8–10 minutit, ei pruugi järgmise harjutuse kallale minnagi. Seda aega on otstarbekas sisustada pigem juba kerge soojendusega. Kui ootad näiteks vabanevat kükipuuri, tee kergeid sääresirutusi.

11. Üritad saavutada paljusid eesmärke korraga (jõud, kehailu, vastupidavus).

Eesmärgid on head, kuid neid ei tohiks korraga olla väga palju. Eri eesmärke võib olla, ka suhteliselt äärmuslikke, kuid sel juhul tuleb nende saavutamist plaanida ja periooditi prioriteete seada. Äärmiselt raske, isegi võimatu on olla märkimisväärselt suure lihasmassiga ning samal ajal püsida tippkonkurentsis mõnel vastupidavusalal. Samuti ei ole alati võimalik olla hea korraga nii pikas seerias (hea jõuvastupidavuse tase) kui ka lühikeses seerias (maksimaalne plahvatuslik jõud). Rääkides kehailust ja lihasmassist, on väga raske eelisarendada korraga rohkem kui kaht lihasrühma. Sama jutt kehtib ka samaaegse rasvapõletamise ja lihasmassi kasvatamise kohta.

12. Küki ja selle variatsioonide eiramine

Kükk oli, on ja jääb kõikide harjutuste kuningaks. Tegu on unikaalse harjutusega, mis sobib eri eesmärkide saavutamiseks. Harjutuse suur kasutegur põhineb asjaolul, et see terviklik liigutustegevus koosneb omakorda arvukatest eraldi vaadeldavatest liigututest. Kaasatud on korraga kõik lihased, mis tagavad kehale suure osa baasfunktsioonidest. Kükk on äärmiselt funktsionaalne ja universaalne. Kükk = terve keha kaalukasv lihasmassi arvelt, rasvapõletus, toonuses alakeha, maksimaaljõud, kiirus, vastupidavus, plahvatuslikkus ja hüppevõime. Küki täpne mõju on suuresti määratletud sellega, kuidas me kükime – kükkide sagedus, kasutatav raskus, korduste arv seerias, seeriatevaheliste puhkeintervallide kestus jne.

Allikas: Tervis Pluss 01/2014.

PÄEVATOIMETAJA

online@ohtuleht.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtuleht.ee