Uudised

Intervalltreeningud esitavad väljakutse! 

Kaire Kenk, 5. juuli 2018, 10:00
 MATI HIIS
Paljud innukad tervisesportlased on kolinud talveks spordiklubidesse, kus järjest enam naudivad menu intervalltreeningud. Kellele intervalltreening sobib ja kuidas seda õigesti teha? Nõu annavad treenerid-koolitajad Silja Siller ja Riina Suhotskaja.

Kaalulangetajatele on kaua aega soovitatud pikki aeroobseid treeninguid aeglases tempos. Viimasel ajal on aga hakatud rasvapõletamiseks välja pakkuma hoopis intervalltreeningut ehk HIITi (high-intensity interval training), mis tähendab, et igale näiteks 30sekundilisele spurdile järgneb 1–5 minutit kestev puhkus või rahulik liikumine. Ühes keskmiselt 20–30 minutit kestvas treeningus tehakse 4–6 sellist tsüklit.

Intervalltreeningu meetodid ja stiilid

Silja Silleri ja Riina Suhotskaja sõnul on intervalltreening igasugune treening, kus suurema pulsisagedusega osad vahelduvad väiksema intensiivsusega treeningu või puhkepausidega. Intervalltreeninguid võib teha kahel meetodil.

1. Ekstensiivsed treeningud – suure mahu ja väiksema intensiivsusega treeningud, mis võivad olla suhteliselt pikad. Glükolüütiline ainevahetus on tagasihoidlikum ja domineerib aeroobne ainevahetus. Selline treening arendab aeroobset vastupidavust, sest keskmine treeningukoormus on 60–80% maksimumpulsist – à la “joostes peab saama veel kaaslasega juttu rääkida”. Selline koormus sobib hästi kõigile harrastajatele.

2. Intensiivsed treeningud – suhteliselt väikese mahu, kuid suure intensiivsusega trennid. Need toimuvad peamiselt anaeroobses faasis ja põhiliselt treenitakse kiirust.

Intervalltreeningud omakorda jagunevad mitmeks treeningustiiliks. Väga levinud on näiteks rootslaste välja töötatud fartlek ehk speed play, eesti keeles “kiirusega mängimine”. Seda stiili rakendavadki enamasti jooksjad – nii pikamaajooksjad kui ka sprinterid –, kes vaheldavad treeningu ajal tempot ja vahemaade pikkusi ning lisavad tõuse ja takistusi. Harrastusjooksjatele sobivad sprint-intervalltreeningud, kus jooks vaheldub kõnniga. Ka seda treeningustiili saab kasutada kiiruse treenimiseks.

Intervalltreeningutest tuntuim on aga HIIT, kus vahelduvad treenijale tõelist füüsilist väljakutset esitavad harjutused ning vähem intensiivsed harjutused või seeriad. Silja Siller räägib, et intensiivsemaid harjutusi tehakse kuni umbes 60 sekundit järjest. “Sellele järgneb rahulikumate harjutuste seeria, mis kestab tavaliselt umbes kaks korda kauem. Nende aegadega saab oskuslik treener mängida ja igaüks võib harjutuste kava omamoodi kokku panna. Oluline on, et HIIT-treening ei kestaks üle 30 minuti,” selgitab Silja.

Pea taastavat, mitte puhkepausi

Riina Suhotskaja lisab, et intervalltreeningu kõige iseloomulikum omadus on nn aktiivne paus. “See on taastav, mitte puhkepaus!” rõhutab Riina. “Istuma ei tohiks pärast suure intensiivsusega harjutust kunagi jääda, sest eesmärk on siiski jätkata aeroobsete protsessidega organismis, et aidata kogunenud piimhappel väljuda. Liikumine taastab kiiremini ka pulsirütmi. Taastavaks liikumiseks sobib ideaalselt lihtne kõndimine.”

Aktiivsed pausid harjutuste vahel võivad olla seda lühemad, mida treenitum sa oled.

Mida teha siis, kui pulss vahepeal ei rahunegi? Kui nii juhtub, oled juba treeninud anaeroobses faasis. Kahjuks on see innukate harrastussportlaste seas tavaline probleem, millest paljud saavad teada alles koormustesti tehes. Miks?

“Sest aeroobset vastupidavustreeningut ei ole piisavalt tehtud,” selgitab Silja. “Neile, kes soovivad tugevalt treenida, võib aeroobne treening väikesel pulsisagedusel lihtsalt igav tunduda. Kiputakse mõtlema, et palju lihtsam on treenida pool tundi nii intensiivselt, kui vähegi jõuad. Ja siis lähebki pulsisagedus kohe väga suureks, sest aeroobset põhja ehk vastupidavust pole.”

Treenivad vales faasis

Nii saabki selgeks: et intervalltreening tõesti füüsilist vormi parandaks, tuleb samal ajal treenida ka aeroobset töövõimet. “See viimane on intervalltreeningu põhi, alus, millelt end edasi arendama hakata. Just seetõttu intervalltreening päris algajatele tervisesportlastele ei sobigi,” nendib Silja.

Ka kesktasemel ja väga treenitud harrastajatel soovitatakse intensiivsel meetodil intervalltreeningut teha üks kord nädalas, tippsportlastel kuni kaks korda nädalas.

“Rohkem pole tarviski, sest organism lihtsalt ei taastu. Suure intensiivsusega treening võiks moodustada viis protsenti nädala treeningute kogumahust. Ka siis, kui treenimises on pikem paus olnud, tuleks alustada lihtsatest aeroobsetest trennidest. Rühmatreeningutes peab vältima iga hinna eest teistega samal tasemel pingutamist ehk võistlemist. Ka edasijõudnute puhul võib see “ärategemise efekt” suisa tervist kahjustada,” hoiatab Silja. Taastumine on hädavajalik ka siis, kui intervalltreening on kavas vaid korra nädalas.

Kõik sõltub treenituse tasemest

Eesti spordiklubides pakutakse erineva intensiivsusega trenne, mida võib liigitada intervalltreeninguteks.

“Algajale sobivad näiteks Blast ja Blast FX,” ütleb Riina Suhotskaja. “Seevastu HIIT, IntervallVentti ja Tabata intervalltreening on isegi treenitud inimesele tõelised väljakutsed. Kõik sõltub inimese füüsilisest ettevalmistusest, tema treenituse tasemest.” Kui oled heas füüsilises vormis, võid korra nädalas intervalltreeningus osaleda ka 60aastaselt.

Ka Riina rõhutab, et ei tasu arvata, nagu annaks suurem koormus tingimata parema tulemuse. Liigne koormus mõjub organismile kurnavalt ning ohustab tervist. Kahjustused võivad avalduda südametegevuses, ainevahetushäiretena või tugi-liikumisaparaadi kahjustustena.

“HIITiga on väga kerge endale liiga teha, sest rühmatreeningus pingutatakse sageli üle. Pingutada on ju nii tore!” ütleb Riina, kes näeb seda tihti ka omaenda trennides. Õige koormus peab olema niisugune, mis tugevdab tervist, parandab töövõimet, soodustab organismi harmoonilist arengut ja aitab pikendada eluiga.

Mis on aeroobne töövõime?

Aeroobne töövõime avaldub organismi võimes taluda kestvat kehalist pingutust. Seda iseloomustab maksimaalne hapniku tarbimine ehk hapnikulagi (VO2 max), mis on inimese aeroobse töövõime piiriks. See kujutab endast maksimaalset hapnikuhulka milliliitrites, mida organism on võimeline kasutama 1 minuti jooksul.

Kuna maksimaalne hapniku tarbimine sõltub eeskätt lihasmassi hulgast organismis, on võetud kasutusele suhteline näitaja ehk maksimaalne hapniku tarbimine kehakaalu 1 kilogrammi kohta (ml/min/kg). Mida suurem on spordiga tegeleja maksimaalne hapnikutarbimine, seda suurem on tema vastupidavusvõime.

Aeroobset töövõimet tasub parandada, sest:

- elavneb verevarustus,
- kiireneb piimhappe eemaldamine verest,
- paraneb rasvade kasutamine energiaallikana.

Tunne oma anaeroobset läve

Anaeroobne lävi tähendab suurimat pulsisagedust, mille juures suudame pikemat aega tempot säilitada. Anaeroobse läve pulsid on individuaalselt väga erinevad, sõltuvad treeningutüübist ja muutuvad koos treenitusega.

Anaeroobse läve pulsiga treenides saame üsna suure osa lihaste tööks vajalikust energiast rasvadest ning organism suudab kehalise töö käigus tekkivat piimhapet veel edukalt eemaldada. Kui aeroobsel lävel harjutades saime veel kaaslasega juttu ajada, siis anaeroobsele lävele lähenedes me seda enam ei jaksa.

Pärast anaeroobse läve ületamist hakkavad lihased energiaks tarvitama enamasti süsivesikuid ning energiat toodetakse valdavalt ilma hapnikuta (anaeroobselt), mistõttu hakkab piimhape kiiresti kuhjuma. Suurenenud piimhappesisaldus lihastes ja veres põhjustab töövõime vähenemist – küllap on igaüks seda seisundit kangeks muutunud lihaste näol trennis tundnud.

Treenituse paranedes hakkab anaeroobse läve pulss kõrgemale nihkuma. Mida pikemat aega suudad pingutada aeroobses faasis ja mida hiljem lülituvad töösse anaeroobsed protsessid, seda parem on sinu aeroobne töövõime.

Allikas: Tervis Pluss 02/2015.

PÄEVATOIMETAJA

online@ohtuleht.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtuleht.ee