Jaga:     
Uudised

Milline SÖÖJA oled sina?

Millised on sinu suhted toiduga: naudid iga suutäit või loed viimsetki kilokalorit? Kas tunned nende kuue sööjatüübi seast ära ka iseenda? Toitumisnõustaja Erle Jõema õpetab oma nõrkusi tugevusteks pöörama. 

ÜLESÖÖJA

Ülesööjatel on probleeme portsjonite suuruse kontrollimisega. Toitumisnõustaja Erle Jõema nendib: “Ülesööjad langevad kergemini varjatud ahvatluste lõksu, seetõttu söövad nad päeva jooksul või ühel toidukorral palju – isegi kordades – rohkem kaloreid, kui nende keha vajaks, nii hakkabki ohustama kaalutõus. Liigsöömiseni võib viia ka see, kui lastel kästakse alati taldrik tühjaks süüa. Algul teevad lapsed seda vanemate rõõmustamiseks või ka hirmust, kuid hiljem on nad ise altimad sööma suuremaid koguseid, mis võib viia jällegi liigsöömiseni.” Ülesöömine pole sugugi tervislik. See võib kaasa tuua kõhupuhitust, kõhulahtisust, gaase ja krampe.

Toitumisnõustaja Erle Jõema soovitab:

* Kui kaldud toiduahvatlustele kergekäeliselt järele andma, vii need nägemisulatusest kaugemale.

* Varu koju ja töö juurde tervislikke vähetöödeldud toite, millest saad ise valmistada oma maitsele vastavad road, ja vahepalu. Näiteks on vahepalana hea valik üks õun ja pisut mandleid.

* Kõik liigselt töödeldud, palju rasva ja suhkruid sisaldavad toidud, nagu saiakesed, küpsised, kommid, šokolaadid, jäta poeriiulile. Need küll täidavad kõhtu, kuid jätavad keha nälga, kuna puudu jääb vajalikest mikrotoitainetest – see tekitab mitmesuguseid isusid ja soovi kaloreid üle tarbida.

* Liigsöömishoogude kontrolli all hoidmiseks on oluline regulaarselt süüa ehk kolm põhitoidukorda (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) ning kaks-kolm vahepala päevas. Nii on vere suhkrutaseme kõikumised väiksemad ja õhtusi söömishooge ohjata lihtsam.

* Ülesööjatele ongi keerulisim aeg just õhtu, mil kiputakse kogustega kõvasti liialdama. See juhtub, kui kiirel tööpäeval on vahele jäänud hommiku- ja vahel ka lõunasöök, rääkimata vahepaladest. Siis on õhtuks nälg suur ja poes kuhjatakse korvi kiirelt valmivaid poolfabrikaate ja maiustusi. Koju jõudes lõpetatakse söömine sageli alles siis, kui kõik ostetu on otsas.

* Planeeri oma päevane toitumine nii, et kõik toidukorrad kindlasti söödud saaksid. Enne poodiminekut võta väike vahepala, et vältida näljast tulenevaid emotsioonioste.

EMOTSIONAALNE SÖÖJA

Oled stressis ja kurb? Kui sa avastad, et selliste tunnete ajel pistad käe küpsisepurki, oled ilmselt emotsionaalne sööja. Paljud inimesed tõmbavad toidu ja rõõmu vahele võrdusmärgi ning söövad selleks, et tõsta tuju. Toitumisnõustaja Erle Jõema ütleb: “Toit ja emotsioonid on omavahel tugevalt seotud. Peolaual on heal söögil-joogil kindel koht, samas seostuvad peod ka positiivsete emotsioonide ja õnnetundega. Täiskasvanuikka jõudes on alateadvuses arusaam, et hea toit suudab pahameele või kurbuse eemale peletada. Nii kipuvadki emotsionaalsed sööjad oma raskete tunnete tegelike põhjustega tegelemise asemel toidust lohutust otsima.” Kui seda mõnikord teha, pole hullu, aga kui sa pidevalt kasutad toitu meeleolu parandamiseks, koormad oma keha. Selline olukord võib viia kaalutõusuni, mis toob omakorda kaasa suure ohu haigestuda diabeeti või südamehaigustesse.

Toitumisnõustaja soovitab:

* Toit preemiaks või lohutuseks ei ole hea mõte. Lapsevanemana võid nii tahtmatult sillutada oma laste teed emotsionaalse söömise juurde. Näiteks mõjutades last oma tuba koristama või kontrolltöö jaoks pingutama, pakkudes preemiaks tema lemmikjäätist, võib see kujundada vastava harjumuse. Ka täiskasvanueas soovib inimene ennast hea töö puhul tunnustada või hoopis halva päeva paremaks muuta, lubades endale näiteks suure karbi jäätist. Igasugused preemiad, karistused ja lohutamised võiks hoida toidust lahus.

* Kui oled emotsionaalne sööja, tasub eelkõige emotsioonidega tegeleda ja leida toidust sõltumatud lahendused.

* Võid leiutada endale uued tervislikumad lohutustoidud: kui varem lohutasid end näiteks jäätisega, siis nüüd lisa sellele maitsvaid marju ning vähenda jäätise osa. Nii võib juhtuda, et uueks emotsioonitoiduks saavad hoopis marjad, mis on vägagi tervislikud ja head ka kehakaalule.

UNUSTAJA

Kui tööl on kiire või oled stressis, võib tihti juhtuda, et unustad süüa. Tagantjärele sööd aga palju rohkem ja teed ebatervislikke valikuid. Keha pole loodud korrapäratuks toitumiseks ning sellepärast võivad tekkida kaalumured, probleemid kõhunäärmega ja veresuhkruga. Erle Jõema toonitab, et vahele jäänud toidukordadest tulenev vere suhkrutaseme langus mõjutab meeleolu, põhjustab ärritust, väsimust ja keskendumisraskusi.

Toitumisnõustaja soovitab:

* Tervisliku toitumise alustala on regulaarne söömine ehk viis-kuus toidukorda päevas. Kui sa pole harjunud sööma kolme põhitoidukorda ja nende vahele võtma ka vahepala, siis nõuab see algul tõesti pingutust. Selle teeb lihtsamaks järgmise päeva toidukordade planeerimine: mõtle läbi hommiku-, lõuna- ja õhtusöögid nii koostise kui ka kellaaegade kaupa. Samuti tee vahepaladega.

* Kui oled hommikune kiirustaja, kel kombeks maksimaalselt kaua magada, nii et söömiseks tavaliselt aega ei jää, siis söö lihtsalt ja kiirelt valmivaid toite, mida on võimalik ka autosse või bussi kaasa võtta. Näiteks smuuti marjadest, puu- ja lehtviljadest. Mingit ettevalmistust ei nõua ka lihtsalt puuvilja söömine.

* Kui soovid midagi toekamat, siis tee õhtul valmis paar täisteravõileiba lehtsalati ja tomati-kurgiga või leota üle öö toortatart, millest saab hommikul segada kokku maitsva toorpudru.

* Kui kodus pole aega süüa, saad ehk hommikueine tööle kaasa võtta.

* Hea on läbi mõelda, varuda ja hoida võimalikult nähtava koha peal päevased vahepalad. Nii on need pidevalt silme all ja tekitavad isu.

* Võid panna ka telefoni meeldetuletuse saabuva toidukorra kohta. Olles mõnda aega regulaarselt söönud, hakkab keha sellega harjuma ja mõne aja pärast annab tühi kõht lähenevast eineajast juba ise märku.

VALIMATU SÖÖJA

Kas juhtub nii, et kavatsed suhu pista vaid mõne kommi, kuid siis avastad, et oled kogemata söönud ära terve paki? Erle Jõema nendib: “Vahel söövad valimatult ja liiga suuri portse paljud inimesed. Näiteks jõululauas kuhjatakse taldrikule piiramatult hõrgutisi. Peomeeleolus ei pandagi tähele, et söödud kogused saavad väga suured.”

Probleem tekib siis, kui selline toitumisviis saab harjumuseks. Valimatu sööja sööb tavaliselt telekat vaadates, mõistmata, kui palju ta tegelikult sel ajal toitu tarbib. Enamasti sisaldavad sellised toidud ka ohtralt suhkrut, rasva ja soola. Niisuguse sõltuvust tekitava toidu söömisel kaotad enese üle kontrolli, mis võib omakorda viia emotsionaalse toitumise ja terviseprobleemideni.

Toitumisnõustaja soovitab:

* Söömine televiisori ees või kontorilaua taga tööd edasi tehes hajutab tähelepanu muudele tegevustele ning inimene ei tajugi söödud koguste suurust. Söömine ei paku nii ka naudingut, sest ei keskenduta toidu maitsele, tekstuurile, lõhnale ega välimusele. Igal toidukorral, ka vahepalu süües, tasub võtta selleks aega, minna eemale arvutist või telerist ning einestada teadlikult ja rahulikult.

* Kui keskendud sellele, mida sööd, tunned paremini ära hetke, mil tekib täiskõhutunne, et söömine lõpetada. Ideaalis peaks iga suutäit närima 33 korda ja see peaks olema keskendunud tegevus. Nii on ka söögist saadav kasu palju suurem, sest toitained imenduvad paremini, ei teki seedevaevusi.

* Hea oleks leida vähemalt üks kord päevas aeg, mil kogu pere istub ühiselt söögilaua taha ning arvuti, TV ja nutitelefonid unustatakse.

* Söömise ajaks jäetakse kõrvale pereprobleemid, olgu need siis vanemate omavahelised või lastega seotud. Ei tasu hakata söögilauas arutama kehvasti läinud kontrolltöö põhjusi või mõnd muud muret, sest see võib lastes tekitada soovi kiirelt lauast lahkuda. Kuna kõht jääb korralikult täis söömata, tehakse seda hiljem arvuti või televiisori ees. Nii harjumus kujunebki.

ALASÖÖJA

Üks põhjus, miks inimesed ei söö piisavalt, võib olla hirm kaalutõusu ees. Teine võib peituda aga selles, et inimene ei taju nälja sümptomeid. Alasööjad ei tunne enam nälga või lihtsalt ignoreerivad seda. Samuti võivad nad lõpetada söömise enne, kui nende organismi toitainevajadus on täidetud. Selline probleem võib olla habraste juuste, kahvatu naha ja kehva verevarustuse põhjus.

Toitumisnõustaja soovitab:

* Siingi on üheks lahenduseks regulaarsed söögikorrad, päeva peale kokku viis-kuus. Nii toitudes hakkab keha juba ise lähenevast söögikorrast märku andma.

* Vaata üle söödud toidu kogus ja kaloraaž. Kui see jääb päeva jooksul liiga väikeseks, siis ainevahetus aeglustub ning kehale vajalikud toitained jäävad saamata.

* Isu söögi järele väheneb, kui toidusedelist jäetakse välja süsivesikud ja nende arvelt suurendatakse valkude ja rasvade osakaalu. See annab küll kaalulangetuse mõttes hea efekti, kuid tervise seisukohalt on halb mõte. Süsivesikud on need, mis seeduvad kiiremini, nii tekib ka näljatunne rutem.

* Kui on hirm kaalutõusu ees, pole vaja mitte süsivesikuid vältida, vaid jälgida nende kvaliteeti ja söödud koguseid. On suur vahe, kas tarbida rafineeritud või rafineerimata toite, sest nende mõju veresuhkrule on erinev.

* Head süsivesikud, mida oma toidusedelisse liita, kartmata mõistliku tarbimise juures kaalutõusu, on täisterakaerahelbed, täisterapasta, pruun basmati riis jmt.

* Alatoitumisel on vahel ka psühholoogilised põhjused. Näiteks võivad muidu ebakindlad inimesed saada julgustust teadmisest, et nad suudavad kontrollida oma söömist. Nad järgivad väga kalorivaest ja tasakaalustamata menüüd, mis viib kaalukaotuseni, samuti kaob söögiisu. Lahendusi aitavad leida pigem psühholoogid ning väga oluline on ka lähedaste toetav suhtumine, et tõsta enesehinnangut.

* Alatoitumise taga võivad olla ka söömishäired, näiteks anoreksia. See on raske haigus ja inimene vajab kindlasti arsti, psühholoogi ja toitumisnõustaja abi.

KALORILUGEJA

Paljud inimesed arvavad, et kui nad söövad rämpstoitu, aga jäävad siiski lubatud kalorite piiresse, on nad toiminud õigesti. Selle asemel et lihtsalt tervislikult toituda, loevad paljud inimesed pingsalt kaloreid. Erle Jõema ütleb: “Selleks, et kehakaal oleks normis, energiat rohkelt ja meeleolu hea, on väga oluline toituda tasakaalustatult. Päeva jooksul on vajalik süüa kõik põhitoidukorrad ja kindlasti ka vahepalad, et ära hoida vere suhkrutaseme liigne kõikumine. Kui toidulaual on piisavalt puu- ja köögivilju, lisaks ka kaunviljad, ja toit on rafineerimata, siis pole vajadust pingsalt kaloreid lugeda.” Madal vere suhkrutase võib kaasa tuua väsimuse ja isegi käitumisprobleemid.

Toitumisnõustaja soovitab:

* On suur vahe, kas saame kalorid kahjulikest rasvadest või hoopis kehale väga vajalikest oomega-3-rasvhapetest. Kaloreid annavad need ühtmoodi, kuid keha kasutab neid väga erinevalt, esimesed soodustavad haiguste teket, teised aga, vastupidi, aitavad neid ära hoida.

* Kui loetakse vaid kaloreid, siis kiputakse süsivesikuid liigselt piirama. See aga võib põhjustada hea tuju hormooni serotoniini taseme langust. Serotoniin tekitab täiskõhutunde ja lõdvestab, samuti mängib selle vähesus rolli tujukuses, ängistuses, sõltuvusprobleemides jms.

* Lahenduseks ongi päeva jooksul regulaarselt süüa ja tarbida igal toidukorral ka kvaliteetseid süsivesikuid, mis hoiavad serotoniinihulga piisava. Et see paremini õnnestuks, tasub planeerida kogu päeva toidukorrad ning vajadusel vahepalad tööle või kooli kaasa võtta.

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2014. aasta juuli ajakirjas.

0 kommentaari