Jaga:     
Uudised

Mõtle, enne kui ISTUD!

Kui tunneme väsimust, tekib automaatselt soov istuda. Ning tundub, et istudes keha puhkabki. Aga päriselt? Teadlased nimetavad istumist uue aja masspaheks, mis kehale sugugi kasulik ei ole.

Osalt kogub keha istudes tõesti uut energiat, kuid pikemal toetuspausil hakkab istuja nihelema: liigutab kaela siia-sinna, lükkab selja korra sirgeks, nõjatub lauale, sirutab käsi, otsib jalgadele laua all õiget kohta. Mingist hetkest keha enam istudes ei puhka.

“Sageli istutakse nii, et mõnele lihasrühmale langeb suurem staatiline koormus kui teisele. Nii otsibki keha uusi tugesid. Teisalt ei toeta suured lihasrühmad istudes keret enam korsetina, vaid hakkavad selle asemel pigem lülisamba küljes rippuma,” selgitab tervise- ja sporditeadlane Kristjan Port pika istumise järel tekkiva ebamugavustunde põhjusi. Midagi head sellest ei tule. “Halvas asendis istudes kasvab deformeeriv koormus selgroolülide vaheketastele. Nii võivad mõned lihased ja sidekoe osad olla liigselt koormatud ning püsti tõustes on tagajärjeks siit-sealt valulik selg.” Mida sagedamini pikka aega järjest istutakse, seda tõenäolisem on, et mingil ajal muutub seljavalu krooniliseks. Lisanduda võivad pea- ja kuklavalu ning arvutikasutamisest tekkiv randmevalu.

Päevane trenn: istumine

Istumise “tüsistused” pole üldsegi harvad, sest toolisoojendamisest on tõesti saanud uue aja halb harjumus. Istutakse tööl, pärast autoroolis ja õhtul kodus teleka või arvuti taga ning põhiline liikumine toimub ühest istumiskohast teise. Kokku võib inimene istuda nii pea terve päeva, näiteks 14 tundi, utoopiline pole ka 16 tundi. Mõnes töökohas on tavaline, et isegi lõunapaus möödub püsti tõusmata töölaua taga sahtli kohal nosides.

“Kui istuda enamik päevast ja üldse mitte liikuda, muutub keha täpselt nii tugevaks, kui tugev peab olema, et laua taga istuda. Selleks pole vaja head verevarustust ega tugevaid lihaseid,” ütleb personaaltreener Mark Sermat. “Kellele selline eluviis tuttav on, sel oleks viimane aeg ennast käsile võtta. Ka paar korda nädalas spordiklubis käia või lihtsalt tund aega aktiivselt ükskõik millise tegevuse juures liikuda, oleks suur samm edasi,” julgustab ta alustama. Kristjan Port aga suunab ausalt peeglisse vaatama: “Kummal treeningul on suurem efekt – kas 2 tundi nädalas liikumist või 16 tundi päevas istumist?”

Tundidepikkune arvuti taga istumine või diivanil olesklemine on kehale koormus omaette, sest see ei ole inimesele loomuomane. Selle mõju leevendada või tasakaalustada ei saa. Teadlased on leidnud, et ka igaõhtune trenn ei kustuta keha mälust seda, et ta on pidanud terve päeva istuma. Mida siis teha?

Pikuta, kõnni...

“Üle 55 minuti järjest istuda ei tohiks,” annab Mark Sermat nõu. “Siis peaks tõusma ja vähemalt 5 minutit kontoris ringi käima. Kui arvestada, et laialt tuntud 10 000 soovituslikust päevasest sammust pooled võiks päeva esimesel poolel ära teha, siis 8 tunni jooksul moodustuks sellisel juhul 5 x 8 minutit ehk kokku 40 minutit liikumist.” See mõjuks virgutavalt nii kehale kui meelele. Suure tõenäosusega on siis tööpäeva lõpus erksam enesetunne, nii et on jaksu päeva teisel poolel midagi aktiivset teha – treenida, kodu koristada, aias toimetada, niisama jalutada.

Kui lähtuda aga lülisambast, peaksid istumisvahelised pausid olema pikemad, vähemalt paarkümmend minutit. “Alla selle aja selgroolülide vahel olevad lülikettad istumisest tekkinud deformatsioonist ei taastu,” ütleb Kristjan Port ning pakub kodus ja väga sallivas töökeskkonnas töötajatele välja, et kõndimise asemel võib ka pikutada, sest nii on kasu suurem. “Põrandal jalad kronksus pikali olles langeb koormus lülisamba vaheketastelt ära ja lõdvestuvad ka õlavöölihased, mis laual töötavaid käsi juhivad.”

Kes pikutada ja kõndida tööpäeva jooksul ei saa, võiksid proovida osa tööst ära teha seistes. Mõned ettevõtted kasutavadki koosolekuruumides kõrge tööpinnaga laudu. Tervislikkusele lisaks on tähele pandud, et seistes liiguvad mõtted paremini ja koosolekud ei veni pikaks.

...või istu pallil

Samas pole paljudel inimestel valikut – nende töö nõuab istumist. “Kui tõesti istuma peab, siis õige istumisasend on selline, et keha on vaba välistest tugedest – tooli selja- ja käetugedest – ega toetu ka lauale. Ülakeha raskust peab kandma lülisammas ja seda ümbritsevad lihased. Istuda tuleb sirge seljaga nagu kooliõpilane,” õpetab Kristjan Port.

Mark Sermat pakub lihtsat lahendust: vahetada kontoritool suure fitballi vastu välja, sest ebastabiilsel pallil peavad lihased pidevalt veidi tasakaalu hoidma ja istumisasendit korrigeerima. “See ennetab ühe kindla sundasendi tekkimist,” selgitab treener palli põhilist kasutegurit. Pallil istumise plusside hulka kuulub ka parem verevarustus ja tõenäoliselt parem rüht, sest lihased on töös ja välistatud on lössivajumine. Sellegipoolest, pall üksi ei aita, peab järgima ka tervislikke istumisreegleid.

Istujale kõik trennid ei sobi

Siiski ei jäta teadlased ruumi õige istumisasendi varju pugemiseks. Et olla terve ja kaua elada, peab ikkagi rohkem liikuma ja vähem istuma, rõhutades kaht viimast sõna. Kui pärast istumist täis päeva on kontorirotil suur tahtmine kangeks jäänud selga spordiga turgutada, ei mõju see tervisele hästi, vaid hoopis koormavalt. Pühendunud istuja ei saa olla tegus tervisesportlane. Levinud väärarusaam on, et spordisaalis rassimine puhastab ja taastab organismi pärast pikka tööpäeva. Kui vaimule sport vaheldusena nii mõjubki, siis istumisest väsinud kehale on see lisastress.

“Igasugune koormus pärast päevast istumist ei sobi,” on ka Mark Sermat veendunud. Treenima peab targalt ja ettevaatlikult ning kõik spordialad ei ole mõeldud istuvale kontoritöötajale. “Kui inimene on oma elustiili üles ehitanud nii minimaalse programmi peale, nagu seda on kaks korda nädalas tund aega liikumist, siis ei tohiks ta teha midagi väga intensiivset,” noomib treener ülepingutajaid.

Kontorirotile oleks kõige parem pärast tööpäeva lihtsalt jalutada. Treener toob välja ka positiivse väljavaate: “Kui muuta liikumine regulaarseks, tekib iseenesest soov jalutamisaega pikendada või paremal juhul sagedamini kõndima minna.” Kui teha aga õhtuti lihasharjutusi, tuleb jälgida, et need oleksid jõukohased, enne treenima asumist teha korralik soojendus ja pärast lihaseid lõdvestada.

Kristjan Port nõustub õhtuse trenniga vaid eeldusel, et keha lihaskorsett on suuteline spordialavintsutustele vastu panema. “Istumisrohke töö eeldab suuremat tähelepanu üldkehalisele ettevalmistusele. Kui keha on juba võtnud tooli kuju, tasub esmalt harrastada näiteks ujumist või Pilatese tehnikaga üldvõimlemist,” toob ta näite. Ning alles siis, kui keha on istumisstressist toibunud ja naudib päeval ka seismist, pallil istumist või lamamist, võib vaadata aktiivsema spordiala poole.

Miks istumine halb on?

- Istumine võtab kerelihastelt vajaliku koormuse ja need muutuvad nõrgemaks – muu hulgas läheb kõht punni ja tagumik lameneb.

- Paljude kudede verevarustus ja aktiivsus väheneb, seetõttu häirub nende töö.

- Kahaneb treeningujärgne taastumisvõime ehk trennist saadav kasu on väike või olematu.

- Kehakaal kasvab, kuna aeglustunud vereringe koos lihaste vähese aktiivsusega häirib rasvade kasutamist. Stressirohke töö lisab magusaisu, mida kohvi ja saiakeste või mahlaga leevendatakse. Kuna lihased seda energiat ei vaja, muudetakse glükoos rasvaks.

- Istumine lühendab eluiga. See toimub mitme mehhanismi kaudu aeglaselt, kuid garanteeritult.

- Regulaarne järjest pikalt istumine põhjustab kroonilisi seljaprobleeme.

- Keskealised, kes istuvad suurema osa päevast, kannatavad suurema tõenäosusega mõne kroonilise haiguse all.

Kui istud, istu tervislikult!

- Anna kerelihastele ühtlane koormus.

- Hoia selg täiesti sirge.

- Jälgi, et istudes ei jääks reied paralleelselt maaga, vaid põlves ja puusas tekiks nürinurk.

- Istumisasendi järgi tõsta töölauda nii, et vaade arvutiekraanile oleks otse, mitte ülevalt alla.

- Võtmetähtsusega on, et alaselg oleks kergelt nõgus.

- Toetu tuhara alaosale, mitte ristluule. 

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2014. aasta septembrikuu ajakirjas.

0 kommentaari