Jaga:     
Uudised

Jooksumaratonile ajaga 3.45!

Eelmisel ja üle-eelmisel suvel jooksis Õnne-Liina Leetmaa (27) oma elu kaks esimest täispikka maratoni, ja ajaga, mida algajad maratoonarid tavaliselt vaid unes võivad näha. Selle suve lõpus on sihiks parandada maratoniaega veelgi.

Kui tavaliselt on esimeste jooksumaratonide läbijate sihiks mahtuda kuuetunnisesse maratoniaega ja distants vaid läbi joosta, siis Õnne-Liina tõstis lati kohe kõrgele. Esimese maratoni jooksis ta ajaga 3.59 ja teise ajaga 3.56. Nüüd jätkab Õnne-Liina agaralt treenimist, nii et suve lõpus jääksid 42 jooksukilomeetrit seljataha 3 tunni ja 45 minutiga.

Enne kui jooksujuhendaja Einar Kaigas oma trennisoovitused julgeb anda, uurib ta Õnne-Liina jooksustaa˛i, sportlikku vormi ja treeninguharjumusi.

Õnne-Liina räägib, et

– alustas jooksutreeninguid kolm aastat tagasi,
– jooksis esimese poolmaratoni 2009. aastal,
– lihvis üle-eelmisel suvel jooksutehnikat kolmepäevases jooksulaagris,
– eelmisel suvel oli treeningute nädalakavas neli hommikust jooksutrenni: 30–40 minutit rahulikus tempos, lisaks kolm-neli õhtust jooksu: vaheldumisi pikad distantsid ja tempokad jooksud,
– aasta tagasi oli tema parim poolmaratoniaeg 1 tund ja 48 minutit,
– talvel ta põhiliselt suusatas, kuid iga nädal oli ka vähemalt üks jooksutrenn,
– teeb regulaarselt lihasharjutusi kõhule ja seljale,
– aprilli alguses alustas uuesti aktiivset jooksutrenni, sihiks kasvatada trennimahtu eelmise suve tasemele,
– koormustesti teinud pole.

Õige jooksutehnika

Maratonil on võtmeküsimuseks õige jooksuasend ja -tehnika, eriti kui minnakse jooksma sihiga saada hea maratoniaeg. “Head jooksutehnikat iseloomustab pingevaba ja loomulik liikumine, õige rütm ja optimaalne sammupikkus,” õpetab Einar.

Oluline on jälgida kolme punkti:

1. Keha peaks olema jooksmisel veidi ette kallutatud. Kui kalle on liiga suur või vastupidi, keha on liiga püsti, siis sammupikkus lüheneb.

2. Jalg peab pikamaajooksjal maanduma päkale ja seejärel tallale nii, et keharaskus oleks võrdselt jaotatud kõigile varvastele.

3. Käed peavad liikuma õlast pingevabalt. Õiget kätetööd on hea õppida kodus peegli ees.

Et uurida Õnne-Liina jooksutehnikat, palub Einar tal rahulikus tempos joosta kaks staadioniringi. “Väga hea,” kiidab Einar juba esimese ringi järel. “Jooksutehnika on paigas. Õnne-Liina jookseb kenasti üle pöia – enne läheb maha pöid ja siis talla väliskülg. See laseb joosta häid tulemusi,” julgustab ta Õnne-Liinat püüdlema kiire maratoniaja poole. “Tüüpiline harrastaja jookseb üle kanna, n-ö madala põlvega. Tippjooksjal lühikestel ja kiiretel distantsidel kand maapinda ei puudutagi, maratonil läheb kand maha vaid korraks.”

Einar Kaigas soovitab:

1. Algaja jooksja. Arvestades kolmeaastast jooksutrenni kogemust on Õnne-Liina pigem algaja, kuid tema maratoniajad on küll väga head. Samas on heaks loetav maratoniaeg väga individuaalne ja sõltub palju looduse poolt antud eeldustest.

2. Koormustest on hädavajalik. Kui suve lõpus on maraton, siis praegu on viimane aeg alustada ettevalmistusi. Koormustest annab infot füüsilise vormi kohta ja jooksutreeneril on selle põhjal hea nõu anda, kuidas vormi parandada ja maratoniks valmistuda. Vahel aga annab koormustest südame olukorrast nii alarmeeriva pildi, et maratoniks treenimine võib olla vastunäidustatud.

3. Ettevaatlik algus. Pärast pikka talve ja jooksupausi peab alustama väga ettevaatlikult, et lihased harjuksid uuesti jooksmisel paratamatu põrutusega. See on väga hea, et Õnne-Liina on ka talvel regulaarselt jooksnud.

4. Trenn rahvajooksul. Praegu võiks paika panna, millistele suvel toimuvatele rahvajooksudele ja poolmaratonidele minna, aga võtta neid kui treeninguid. Need on head pidepunktid ja motiveerivad pingutama.

5. Jooksutrenn kord päevas. Üks jooksutrenn kahe asemel päevas võib olla isegi tulemuslikum, sest kaks korda päevas treenides on oht jooksmisest ära tüdineda ja harjutamises võib tekkida paus. Treeningute alguses on joostud kilomeetritest olulisem pidevus: joostakse kas või korraga vähe, aga regulaarselt, ilma treeningpausideta.

Kui on aga suur soov joosta kaks korda päevas, on väga oluline teadlikult ja läbimõeldult puhata.

6. Trenn mõõduka pulsiga. Pikamaajooksu aja parandamisel on olulisim järk-järgult pikendada mõõdukal pulsisagedusel jooksmise kestust. Näiteks kui suudad 140se pulsisagedusega joosta alguses tund aega, siis tuleb püüda seda aega pikendada kahele tunnile.

7. Välja mugavustsoonist! Jooksutrenn peab olema vaheldusrikas – on vaja välja tulla oma mugavustsoonist, kus joostakse harjumuspärasel kiirusel harjumuspäraseid distantse. See ei arenda. Vahelduma peavad taastavad jooksud, krossijooksud, intervalljooksud. Mõned treeningud peaksid olema ka pikad, vähemalt kaks ja pool või kolm tundi.

8. Peab tegema jõutrenni. Tugevad korsetilihased on jooksjale väga olulised, et maratoni teises pooles säiliks õige jooksutehnika. Kui korsett on nõrk, vajub pikal jooksudistantsil väsimusega jooksuasend paigast, tehnika kannatab ja head tulemust joosta ei saa.

9. Tuleb toituda jooksjale sobivalt. Vastupidavusalade harrastaja toit peaks sisaldama 60–65% süsivesikuid, 25–28% rasvu ja 13–15% valku. Enne ja pärast treeningut ning treeningu ajal söödav toit peab olema maitsev, süsivesikuterikas ja kergesti seeditav. Enne võistlust ja treeningut ei ole soovitatav süüa suures koguses magusat. Magusavajadust leevendab väga hästi näiteks mesi.

10. Tühja kõhuga treenida ei tohi. Kui pole olnud aega varem süüa, tuleb enne trenni kas või võileiba süüa.

11. Vormitest enne maratoni. Neli nädalat enne maratoni võiks poolmaratonil testida juba jooksuaega, et teada saada, kas oled treeningutega õigel teel. Siis jääb veel aega jooksuvormi maratoniks timmida.

12. Reaalne eesmärk. Kui treenida õigete pulsivahemikega, täisväärtuslikult toituda ja trennist vahepeal puhata, siis 3.45 on Õnne-Liinale maratoniajaks väga reaalne siht. Ma ei välistaks ka aega 3.30.

Õnne-Liina küsib:

Kui palju ja mida peaksin treeningul jooma?

Einar Kaigas: Praegu soovitan eelistada joogiks tavalist vett. Kui jooksukoormus on 4–5 korda nädalas, võiksid lisaks juua spordijooki või mineraalvett. Suvel kuumade ilmadega peaksid enne ja pärast treeningut jooma lahjat spordijooki. Pikkadel jooksudel tuleb kasuks joogivöö, nii et saad ka joostes juua. Treeningul vedeliku tarbimine on pingutusest taastumise eelduseks.

Kas pikal jooksul võiks abi olla energiageelist?

Einar Kaigas: Kui tasakaalustatult toituda, siis arvan, et harrastaja neid tarbima ei peaks. Kui aga võtta geeli, siis kindlasti ei tohiks minna maratonile katsetama tundmatu spordigeeliga. Sama kehtib spordijoogi puhul. Enne peab nii geeli kui spordijoogi toimet tundma õppima treeningul, sest kõigil energiatoodetel ja spordijookidel ei pruugi olla soovitud toimet. Vale koostisega jook võib näiteks kõhu krampi või südame pahaks ajada.

Mitu maratoni võiks suve jooksul joosta?

Einar Kaigas: Kaks maratoni on optimaalne, aga eeldusel, et alustad treenimist juba varakevadel. Esimene maraton võiks olla suve alguses, näiteks mõnes soojemas naaberriigis, ja teine suve lõpus.

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2012. aasta maikuu numbris.

0 kommentaari