Jaga:     
Uudised

Tugitoolist triatlonile!

Näib, et triatlonist on saamas uus rahvaspordiala, millega tegelevad needki, kelle senine kokkupuude spordiga on piirdunud võistluste jälgimisega telerist. Triatleet ja treener Ain-Alar Juhanson väidab, et usinamatel treenijatel võib võistlusteks valmistumine õnnestuda lausa kuue nädalaga! 

Triatloni (ujumine + rattasõit + jooks) ümber on tekkinud eriline kuvand, justkui oleks ala üksnes tõelistele tippudele, raske tuleproov kõige sportlikumatele. Ain-Alar räägib, et spordiklubiga TriSmile on nad püüdnud viimastel aastatel seda müüti murda ja tuua tavainimesi alale lähemale.

“Triatlon pole raske. See on rahvasport nagu iga teine,” selgitab triatleet. “5–7% protsenti võistlejatest on tipud, seejärel tulevad mõned tõsisemad harrastajad, ülejäänud on asjaarmastajad. Ka mujal maailmas on igal võistlusel 30% neid, kes teevad oma elu esimest triatloni.” Treeneri sõnul piisab ühest põhilisest oskusest: inimene peab oskama ujuda või vähemalt vee ees mitte hirmu tundma.

Võistlus iseendaga

Juuni lõpust alustas TriStar kampaaniaga kuue nädalaga triatleediks ning 4. augustini on võimalik osaleda tasuta treeningutel Tallinnas ja Tartus (vt ka www.tristar.ee/kampaania). “Inimene, kes jälgib kava, finišeerub võistlustel,” lubab Ain-Alar. Kuid alustada võib ka omapäi, endale sobival ajal. Peaasi on jälgida soovitust: kaks korda nädalas ujuda, kaks korda rattaga sõita ja üks kord joosta. “Diivanilt alustaja peaks sellisel juhul kindlasti olema võimeline TriStar33.3 distantsiks (300 m ujumist, 30 km rattasõitu, 3 km jooksu).”

Kuid milleks üldse võtta eesmärgiks triatloni läbimine? “Paljud otsivad elus motivatsiooni, ärevust, ergutit, midagi, mis paneks liikuma ja end paremini tundma. Triatlon on iseenda ületamiseks ja elukvaliteedi parandamiseks väga hea vahend,” selgitab Ain-Alar. “Kui suudad treenida plaani järgi ja seeläbi täita eesmärgi, mis esmapilgul tundus hirmutav, kasvab usk iseendasse tohutult. See on võistlus iseendaga.”

Mees meenutab oma esimest Ironmani võistlust, mis sportlasele on sama mis tavaharrastajale elu esimene triatlon. “Enne võistlust oli mul tõsine hirm, kuigi olin ette valmistunud tipptasemel. Ma ei teadnud, kas olen selleks võimeline. Võistlus kestab mitmeid tunde, enne kui finišisse jõuad, ja see on väga emotsionaalne ja ülev hetk. Kui oled teinud midagi, mille suutmises täiesti kindel polnud, on emotsioon kirjeldamatu.”

Millest alustada teekonda iseenda ületamise ja parema elukvaliteedi poole? Ain-Alar soovitab nagu iga teinegi treener tervisekontrolli perearsti juures või visiiti spordiarstile. Viimane võib aidata välja arvutada ka sobiva pulsivahemiku, milles treeninguid alustada. Kui spetsialist annab rohelise tule, võivad treeningud alata.

Kes on aga tõepoolest tugitoolist tõusnud, neile soovitab Ain-Alar pikki tempokaid jalutuskäike. “Vastupidavust saame treenida ainult madala pulsiga. Liiga kõrge pulsiga lõhume vastupidavust. Kui alustasin professionaalseid treeninguid, tegin seda väga aeglase sörgiga.”
Vastupidavus paraneb vähemalt kolmel korral nädalas üle tunni aja jalutamas käies. Aga see tüütab ju lõpuks ära! “Siis võta ratas. Inimese lihasgrupid on rattatreeningul vähem hõivatud ja pulss ei lähe nii kõrgeks. Neid, kes saavad kohe joosta madala pulsiga, on väga vähe.”

Ka aeglast sörkimist tuleb õppida. Ain-Alar selgitab, et kiire kõnni ja aeglase sörgi vahe on tegelikult väga väike. Lõppeesmärk on suuta väikese pulsisagedusega 40–60 minutit joosta, seejärel pöörata tähelepanu tehnikale ja võtta juurde jooksuharjutused ja intervalltreeningud.

Konnaga ajab läbi

Kõige parema tagasiside treeningu intensiivsusest annab pulss. Selleks peaks teadma oma maksimumpulssi (nt võistlusolukorras) ja puhkeolekupulssi. Treeningupulss on üldiselt 60–70% maksimumpulsist, mida arvutatakse ka valemiga 220 miinus treenija vanus.

Põhiline, et nädalas oleks neli-viis treeningukordust. Millist ala rohkem harjutada, oleneb sellest, milles end nõrgemalt tunned. Üldiselt soovitab treener rõhuda pigem rattasõidule ja ujumisele: paljudele jääb triatlon unistuseks juba seetõttu, et konna stiilis ujudes ei juleta avadistantsi läbida. “Möödunud aastal oli TriStari võistlusel 32% uusi osalejaid ja viiendik ujus kindlasti konna. Sellega ujub distantsi läbi küll,” julgustab Ain-Alar.

Kes aga oma ujumisstiili häbeneb, võib alati liituda ujumiskursustega või võtta ühendust triatloniklubidega, kus leidub abistajaid, kes hea meelega lihtsamad võtted selgeks õpetavad.

Siiski tuleb meeles pidada, et basseinitreening erineb küllalt palju avavees ujumisest, mistõttu tuleb soojematel ilmadel harjutada ujumist veekogudes. Võistlushetkel lainete, vetikate või muu säärasega kohaneda on juba keeruline. Ka suures kambas ujumine vajab harjumist. Ain-Alar soovitab algajatel jääda stardis mõneks hetkeks ootama, mil suurem rüselemine on lõppenud ja alustada seejärel rahulikult ujumist.

Tähelepanu tasuks pöörata ka vahetusaladele, kus tuleb ujumiselt siirduda rattasõidule ja rattasõidult jooksule. Kell tiksub pidevalt edasi, seepärast tasub juba varem harjutada võimalikult kiiret rõivavahetust ja järgmisele alale edasiliikumist. Nobedalt tossupaelu siduda pole naljaasi!

Kuidas treenida talvel?

Triatleetidel pole ka talvel puhkust. Külmal ajal on suur rõhk suusatamisel, ka joosta on võimalik ja rattasõitu saab harjutada kas või spinningusaalis. “Probleem on see, et spinning kipub liiga intensiivseks minema ega kaasa kõiki lihasgruppe, mis on seotud tegeliku rattasõiduga, kus pead ise tasakaalu hoidma. Spinning on hea aseaine, aga mitte päris see.”

Jõusaalis võib käia enda rõõmuks, kuid algajale triatleedile pole see oluline. Triatlonil on tähtis hoopis aeroobne võimekus, jõusaalis arendatakse lihaseid anaeroobselt. Selle asemel soovitab Ain-Alar kodus lihtsalt harjutusi teha (nt kätekõverdused, kükid, lõuatõmbed vms), et raamlihaskond oleks tugev ega vajuks ära. Treener toonitab siiski, et tüdimuse vältimiseks ja mitmekülgsuse arendamiseks on tähtis alasid vaheldada.

Pole vaja karta, et napp varustus ja kesine vorm on suur takistus. “Oluline on läbida distants. Kellelegi pole tähtis, mis rattaga sõidad või mis stiilis ujud. Ei tasu põdeda, isegi kui oled viimane,” julgustab Ain-Alar. Lõpuks kaalub eneseületus finišis kõik hirmud üle ja võib arvata, et see ei pruugi viimaseks võistluseks jääda.

Distantsid

Triatloni distantside pikkused ulatuvad mõnesajameetristest lastevõistlustest kuni täispika triatlonini, nn Raudmehe võistluseni.

  • Rahvadistants: 300 m ujumist, 10 km ratast, 2,5 km jooksu.
  • TriStari võistluse lühim täiskasvanute distants (TriStar33.3): 300 m + 30 km + 3 km.
  • Populaarseim on triatloni olümpiadistants: 1500 m + 40 km + 10 km.
  • TriStar111 distants: 1 km + 100 km + 10 km.
  • Raudmehe triatlon (Ironman): 3,8 km + 180 km + 42,195 km.

Vt ka Eesti triatloni tänavuaastast võistluskalendrit.

Triatleedi varustus

Baasvarustus: ratas (harrastajad saavad läbi maastikurattaga), kiiver, jooksujalanõud, müts jooksmiseks (tähtis palava ilmaga) ja ujumisriided (soojemates veekogudes pole ujumiskombinesoon vajalik).

Edasijõudnu varustus: maanteeratas (tippudel juba elektroonilise käiguvahetusega ja karbonist), spetsiaalsed rattakingad (king kinnitub terveks sõiduks pedaali külge, mille abil saad rakendada kogu jõu liikumisse: kinga abil tõmbad pedaali ka üles, mitte ei tõuka ainult alla), voolujooneline kiiver (80% energiast läheb sõidul tuuletakistuse ületamiseks, mistõttu aerodünaamika mõttes on kiiver üks olulisemaid elemente – tippspordis loevad ka detailid), rattaprillid (kaitseks putukate ja päikese eest), joogipudelid, ujumiskombinesoon, -prillid ja -müts.

Müüdid

Aeroobne tsoon võrdub pulsitsooniga 120–140 lööki minutis? Soovitus teha trenni pulsivahemikus 120–140 on aegunud. Treeninguks sobiv aeroobne tsoon on niivõrd individuaalne, et universaalset soovitust ei saa anda. Tippsportlase intensiivne tsoon võib alata 160 löögist minutis, harrastajale võib see olla tempokama kõnni pulss.

Tee trenni, kuni suudad sõbraga juttu ajada? See, kas suudad trenni ajal sõbraga juttu ajada, ei näita kuigi objektiivselt, kas tempo on paras või mitte. Mõned suudavad rääkida täiesti vabalt väga suure intensiivsusega treeningu ajal, mõni kaotab kõnevõime juba kiirema kõnni ajal. Kuula pulssi, mitte juttu!

Ületreeningu märgid

Unevaegus, uinumisraskused, söögiisu puudumine, külma- ja kuumatunde vaheldumine, motivatsioonipuudus treeningutel, füüsiline vorm ei parane, valud liigestes, luudes või jäsemetes, sage haigestumine, peavalud, rahuolekupulss on kiirenenud.

Sinu sobiv trennitsoon

Treeningu intensiivsuse protsent (60–70%) korruta maksimaalse pulsi ja rahuoleku pulsi vahega ja sellele tulemusele liida rahuoleku pulss.

Nt sinu maksimumpulss on 195, rahuolekupulss (mõõdetud hommikul minuti jooksul voodis lamades) 55. Nende vahe on 140. 140 korruta 0,6 või 0,7ga (intensiivsuse protsent) ja liida rahuolekupulss 55. Sobiv treeningu pulsitsoon on sellisel juhul 139–159 lööki minutis.

Treeninguplaan diivanilt tõusjale

Alusta kolme-nelja korra kepikõnni või rattasõiduga nädalas. Kui väike harjumus on tekkinud, siis võta ette plaan:

  • kepikõnd kord-kaks nädalas üle 60 min,
  • rattasõit kaks korda nädalas 90–180 min,
  • ujumine kaks korda nädalas 45–60 min.

Edasi proovi kõnnitrenni ajal minut joosta ja minut kõndida. Kui suudad pulsisageduse hoida väikesena, siis vahelda minut kõndi kahe minuti sörgiga, seejärel kolme minuti sörgiga jne, kuni jõuad 40–60 minutit sörkida väikese pulsisagedusega.

Jah, sa suudad!

Triatlonimaailmas pole vist inspireerivamat lugu kui isast ja pojast Dick ja Rick Hoytist. Meeskond Hoyt loodi 1977. aastal, kui tserebraalparalüüsi põdev Rick Hoyt osales koos 37aastase isa Dickiga esimesel jooksuvõistlusel. Isa jooksis terve distantsi ratastoolis poega lükates. Pärast seda ütles Rick: “Isa, kui me jookseme, siis ma tunnen, et ma pole puudega.”

Isa Dick hakkas sellest ajast peale jooksma tsementi täis ratastooliga, sest Rick õppis samal ajal koolis ega saanud treeningutel osaleda. Tänavu veebruari seisuga on nad koos lõpetanud 1042 vastupidavusvõistlust, sealhulgas 68 maratoni ja kuus Raudmehe triatloni (mees ujub 3,8 kilomeetrit, poeg paadis nööri abil tema keha külge kinnitatult, sõidab 180 kilomeetrit rattaga, poeg tandemina järel, ja jookseb 42,195 kilomeetrit Ricki enda ees lükates). 71aastane mees ja tema 49aastane poeg pole veel lõpetanud. Nende moto on: “Yes you can!” (Jah, sa suudad!).

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2011. aasta juulikuu ajakirjas.

0 kommentaari