Uudised

Toitumiskava: kolme nädalaga ideaalkaalu 

Teele Teder, 22. aprill 2018, 13:00
 PantherMedia/Scanpix
Kui soovid kehakaalu vähendada, tuleb treeningusaali suundumise asemel kõigepealt üle vaadata oma menüü ja toituda teadlikult. Et sul oleks seda kergem teha, pakume kolme nädala näidismenüüd. 

Kui palju?
Kolme nädalaga on tervislik kaotada kuni 5 kilo. Selleks tuleks tarbida umbes 300 kalorit vähem, kui tegutsedes kulutad. Oma päevase kalorivajaduse saad teada interneti kaloriarvutist.

Mida veel peaks teadma?
- Joo päevas kuni kaks liitrit vett ja maksimaalselt kaks tassi kohvi.
- Söö aeglaselt ning mälu kõiki suutäisi vähemalt 22 korda. 

Menüüst
Menüü on koostatud nii, et toit annaks päevas 1700 kalorit, mis on keskmise kaalulangetaja norm.
- Rikasta toidulauda maitseainetega, näiteks lisa õunale kaneeli või kikerhernestele kuivatatud paprika pulbrit.
- Toidu valmistamisel kasuta oliiviõli.
- Ära joo vett söömise ajal.
- Söö alati kindlatel kellaaegadel.
- Soovi korral võid vahetada omavahel päevi, kuid mitte toidukordi.

1. NÄDAL 

ESMASPÄEV

Hommikusöök
Tatrapuder kapparite ja päikesekuivatatud tomatitega
75 g tatart
30 g päikesekuivatatud tomateid (pese sõelal õlist puhtaks)
20 g kappareid
25 g 20% hapukoort

Vahepala
Munaleivad
2 keedumuna
2 viilu Jassi seemneleiba
20 g toorjuustu
20 g kurki 

Lõunasöök
Kanasült keedukartuli ja toorsalatiga
250 g kanasülti
2 keedukartulit
1 tomat
pool kurki

Vahepala

1 keskmine õun 

Õhtusöök
Külmutatud köögiviljad kodujuustu ja tuunikalaga
250 g külmutatud köögivilju
120 g kodujuustu
120 g tuunikalakonservi vees

TEISIPÄEV

Hommikusöök
Spinatiomlett
2 muna
20 g spinatit (külmutatud)
25 g riivjuustu
1 tomat
1 viil Jassi seemneleiba

Vahepala
Banaani-apelsinismuuti
1 banaan
1 apelsin
3 datlit (lase enne blenderdamist 5 minutit kuumas vees seista)

Lõunasöök
Pruun riis sea välisfilee ja köögiviljadega
100 g pruuni riisi
100 g sea välisfileed
100 g brokolit
100 g lillkapsast

Vahepala
1 klaas tomatimahla

Õhtusöök
Kanasupp köögiviljadega
75 g kanafileed
1 kartul
1 porgand
50 g aedube
1 viil Jassi seemneleiba

KOLMAPÄEV

Hommikusöök
Kaerahelbepuder banaaniga

80 g kaerahelbeid
20 g piima

1 banaan (viiluta pudru sisse serveerimisel)
1 tl mett
3 sl mustikaid või muid külmutatud marju

Vahepala
Avokaadoleib
100 g avokaadot
2 viilu Jassi seemneleiba
pisut sidrunimahla

Lõunasöök
Täisterapasta kanahakklihaga
100 g täisteramakarone
75 g kanahakkliha
200 g tomatit

Vahepala
1 apelsin
5 mandlit 

Õhtusöök
Ahjukikerherned toorsalatiga
1 purk kikerherneid (nõruta sõelal, kuni vesi enam ei vahuta, ning pane 15 minutiks oliiviõliga ahju, lisa oma lemmikmaitseainet)
pool kurki
1 tomat
1 paprika
lehtsalatit (nii palju, kui soovid)

NELJAPÄEV 

Hommikusöök
Spinatiomlett
2 muna
20 g spinatit (külmutatud)
25 g riivjuustu
1 tomat
1 viil Jassi seemneleiba

Vahepala
2 kiivit 

Lõunasöök
Lõhe köögiviljade ja pruuni riisiga
75 g lõhet
100 g aedube
100 g täisterariisi
2 porgandit

Vahepala
3 parapähklit
õun 

Õhtusöök
Köögiviljad kanaga
300 g külmutatud köögivilju
100 g kanafileed
1 viil Rukkipala leiba

REEDE
 

Hommikusöök
Kaerahelbepuder banaaniga

80 g kaerahelbeid
20 g piima

1 banaan (viiluta pudru sisse serveerimisel)
1 tl mett
3 sl mustikaid või muid külmutatud marju

Vahepala
5 mandlit
1 õun

Lõunasöök
Veisefilee võisilma ja kartuliga
100 g veise välisfileed
2 kartulit
1 väiksem suvikõrvits
1 viil Rukkipala leiba

Vahepala
1 pirn

Õhtusöök
Kreeka salat
5 musta ja 5 rohelist oliivi
lehtsalatit (nii palju, kui soovid)
pool kurki
1 tomat
65 g fetajuustu
pool sibulat

LAUPÄEV

Hommikusöök
Banaanipannkoogid moosiga
1 banaan
1 muna
25 g kaerajahu
1 sl moosi
pool klaasi marju

Vahepala
1 õun 

Lõunasöök
Kanafileerull mustade ploomide ja peekoniga + salat
100 g kanafileed
4 kuivatatud musta ploomi
3 viilu peekonit
Vasarda kanafilee, aseta sisse ploomid, keera rulli ja ümbritse peekoniga. Vormi hoidmiseks kasuta hambatikke.
1 tomat
pool kurki
1 paprika
lehtsalatit (nii palju, kui soovid)

Vahepala
Avokaadoleib
100 g avokaadot
2 viilu Rukkipala leiba
pisut sidrunimahla

Õhtusöök
Läätsesupp kanaga

75 g punaseid läätsi
30 g tomatipüreed
1 porgand
75 g kanafileed
30 g porrut

PÜHAPÄEV
 

Hommikusöök
Tatrapuder kapparite ja päikesekuivatatud tomatitega

75 g tatart
30 g päikesekuivatatud tomateid (pese sõelal õlist puhtaks)
20 g kappareid
25 g 20% hapukoort

Vahepala
200 g ananassi 

Lõunasöök
Kinoa krevettide ja köögiviljadega
75 g kinoad
200 g krevette
200 g külmutatud köögivilju

Vahepala
3 parapähklit
1 õun 

Õhtusöök
Kodujuustusalat sealihaga

150 g 5% kodujuustu
100 g külmutatud herneid
1 tomat
150 g sea välisfileed

2. NÄDAL 

ESMASPÄEV

Hommikusöök
Munaleivad
2 keedumuna
3 viilu Rukkipala leiba
25 g toorjuustu
pool tomatit

Vahepala
3 tk tumedat šokolaadi (70% kakaosisaldusega) 

Lõunasöök
Tatar seente ja kodujuustuga
100 g tatart
2 porgandit
100 g kodujuustu
50 g šampinjone

Vahepala
1 klaas tomatimahla 

Õhtusöök
Kanasupp köögiviljadega

75 g kanafileed
1 kartul
1 porgand
55 g aedube
1 viil Rukkipala leiba

TEISIPÄEV

Hommikusöök
Kaerahelbepuder banaaniga

80 g kaerahelbeid
20 g piima
1 banaan (viiluta pudru sisse serveerimisel)
1 tl mett
3 sl mustikaid või muid külmutatud marju

Vahepala
5 mandlit
2 kiivit

Lõunasöök
Praetud porgandid seesamiseemnete, kanafilee ja kodujuustuga
200 g porgandeid
teelusikatäis seesamiseemneid peale raputamiseks
100 g kanafileed
120 g 5% kodujuustu
1 viil Rukkipala leiba

Vahepala
200 g ananassi

Õhtusöök
Kreeka salat
5 musta ja 5 rohelist oliivi
lehtsalatit (nii palju, kui soovid)
1 tomat
pool kurki

65 g fetajuustu
pool sibulat

KOLMAPÄEV

Hommikusöök
Neljaviljahelbepuder või ja mandlilaastudega

75 g neljaviljahelbeid
20 g piima
1 tl võid
1 sl mandlilaaste

Vahepala
Banaani-apelsinismuuti
1 banaan
1 apelsin
3 datlit (lase enne blenderdamist 5 minutit kuumas vees seista)

Lõunasöök
Pruun riis sea välisfilee ja köögiviljadega
100 g pruuni riisi
100 g sea välisfileed
100 g brokolit
100 g lillkapsast

Vahepala
Keedumuna riisigaletiga
1 keedumuna
1 viil maisigaletti
pisut toorjuustu

Õhtusöök
Kanafilee kodujuustu ja hernestega
100 g kanafileed
100 g 5% kodujuustu
100 g külmutatud herneid

NELJAPÄEV 

Hommikusöök
Spinatiomlett
2 muna
20 g spinatit (külmutatud)
25 g riivjuustu
1 tomat
1 viil Jassi seemneleiba

Vahepala
1 banaan

Lõunasöök
Täisterapasta kanahakklihaga
100 g täisteramakarone
75 g kanahakkliha
200 g tomatit

Vahepala
1 õun 

Õhtusöök
Tuunikalasalat
50 g Kreeka jogurtit
120 g tuunikalakonservi vees
200 g tomatit
pool kurki
1 paprika

REEDE 

Hommikusöök
Kaerahelbepuder banaaniga
80 g kaerahelbeid
20 g piima
1 banaan (viiluta pudru sisse serveerimisel)
1 tl mett
3 sl mustikaid või muid külmutatud marju

Vahepala
3 parapähklit
1 apelsin

Lõunasöök
Pilaff sea välisfileega
100 g sea välisfileed
55 g riisi
30 g tomatipüreed
peterselli
punet
1 viil Rukkipala leiba

Vahepala
1 klaas tomatimahla

Õhtusöök
Kanafilee köögiviljadega hapukoorekastmes
100 g kanafileed
200 g külmutatud köögivilju
30 g 20% hapukoort

LAUPÄEV

Hommikusöök
Tatrapuder võisilmaga
100 g tatart
20 g piima
1 tl võid

Vahepala
3 tk tumedat šokolaadi (70% kakaosisaldusega) 

Lõunasöök
Riisinuudlid krevettidega
100 g riisinuudleid
200 g krevette
100 g külmutatud herneid
pisut sojakastet 

Vahepala
1 keskmine granaatõun

Õhtusöök
Tomati-kurgisalat hapukoore ja sea välisfileega
1 tomat
pool kurki
pool mugulsibulat
50 g 20% hapukoort
100 g sea välisfileed
1 viil Rukkipala leiba

PÜHAPÄEV

Hommikusöök
Banaanipannkoogid moosiga
1 banaan
1 muna
25 g kaerajahu
1 sl moosi
pool klaasi marju

Vahepala
5 mandlit
1 õun

Lõunasöök
Kanasült keedukartuli ja toorsalatiga
250 g kanasülti
2 keedukartulit
1 tomat
pool kurki 

Vahepala
Avokaadoleib
100 g avokaadot
2 viilu Jassi seemneleiba
pisut sidrunimahla 

Õhtusöök
Külmutatud köögiviljad kodujuustu ja tuunikalaga

250 g külmutatud köögivilju
120 g kodujuustu
120 g tuunikalakonservi vees

3. NÄDAL
 

ESMASPÄEV
Hommikusöök
Neljaviljahelbepuder või ja mandlilaastudega

75 g neljaviljahelbeid
20 g piima
1 tl võid
1 sl mandlilaaste

Vahepala
1 keskmine granaatõun

Lõunasöök
Lõhe köögiviljade ja pruuni riisiga
75 g lõhet
100 g aedube
100 g täisterariisi
2 porgandit 

Vahepala
5 mandlit
1 õun

Õhtusöök
Kanasupp köögiviljadega
75 g kanafileed
1 kartul
1 porgand
55 g aedube
1 viil Jassi seemneleiba

TEISIPÄEV

Hommikusöök
Spinatiomlett
2 muna
20 g spinatit (külmutatud)
25 g riivjuustu
1 tomat
1 viil Jassi seemneleiba

Vahepala
3 tk tumedat šokolaadi (70% kakaosisaldusega)

Lõunasöök
Praetud porgandid seesamiseemnete, kanafilee ja kodujuustuga
200 g porgandeid
teelusikatäis seesamiseemneid peale raputamiseks
100 g kanafileed
120 g 5% kodujuustu
1 viil Rukkipala leiba

Vahepala
1 klaas tomatimahla

Õhtusöök
Ahjukikerherned toorsalatiga
1 purk kikerherneid (nõruta sõelal, kuni vesi enam ei vahuta, ning pane 15 minutiks oliiviõliga ahju, lisa oma lemmikmaitseainet)
pool kurki
1 tomat
1 paprika
lehtsalatit (nii palju, kui soovid)

KOLMAPÄEV 

Hommikusöök
Tatrapuder võisilmaga
100 g tatart
20 g piima
1 tl võid

Vahepala
1 õun

Lõunasöök
Pruun riis sea välisfilee ja köögiviljadega
100 g pruuni riisi
100 g sea välisfileed
100 g brokolit
100 g lillkapsast

Vahepala
1 pirn
5 Kreeka pähklit 

Õhtusöök
Kodujuustusalat kanafileega

150 g 5% kodujuustu
100 g külmutatud herneid
1 tomat
150 g kana välisfileed

NELJAPÄEV

Hommikusöök

Kaerahelbepuder banaaniga

80 g kaerahelbeid
20 g piima
1 banaan (viiluta pudru sisse serveerimisel)
1 tl mett
3 sl mustikaid või muid külmutatud marju

Vahepala
200 g ananassi

Lõunasöök
Kinoa krevettide ja köögiviljadega
75 g kinoad
200 g krevette
200 g külmutatud köögivilju 

Vahepala
1 klaas tomatimahla 

Õhtusöök
Kanafilee köögiviljadega hapukoorekastmes
100 g kanafileed
200 g külmutatud köögivilju
30 g 20% hapukoort

REEDE

Hommikusöök
Tatrapuder kapparite ja päikesekuivatatud tomatitega

75 g tatart
30 g päikesekuivatatud tomateid (pese sõelal õlist puhtaks)
20 g kappareid
25 g 20% hapukoort

Vahepala
1 banaan

Lõunasöök
Läätsesupp kanaga

75 g punaseid läätsi
30 g tomatipüreed
1 porgand
75 g kanafileed
30 g porrut

Vahepala
Keedumuna riisigaletiga
1 keedumuna
1 viil maisigaletti
pisut toorjuustu

Õhtusöök
Tuunikalasalat
50 g Kreeka jogurtit
120 g tuunikalakonservi vees

200 g tomatit
pool kurki
1 paprika

LAUPÄEV

Hommikusöök
Banaanipannkoogid moosiga
1 banaan
1 muna
25 g kaerajahu
1 sl moosi
pool klaasi marju

Vahepala
1 banaan

Lõunasöök
Veisefilee võisilma ja kartuliga
100 g veise välisfileed
2 kartulit
1 väiksem suvikõrvits
1 viil Rukkipala leiba

Vahepala
5 Kreeka pähklit
2 kiivit 

Õhtusöök
Kanafilee kodujuustu ja hernestega
100 g kanafileed
100 g 5% kodujuustu
100 g külmutatud herneid

PÜHAPÄEV

Hommikusöök
Munaleivad
2 keedumuna
3 viilu Rukkipala leiba
25 g toorjuustu
pool tomatit

Vahepala
Banaani-apelsinismuuti
1 banaan
1 apelsin
3 datlit (lase enne blenderdamist 5 minutit kuumas vees seista)

Lõunasöök
Kanafileerull mustade ploomide ja peekoniga + salat
100 g kanafileed
4 kuivatatud musta ploomi
3 viilu peekonit
Vasarda kanafilee, aseta sisse ploomid, keera rulli ja ümbritse peekoniga. Vormi hoidmiseks kasuta hambatikke.
1 tomat
pool kurki
1 paprika
lehtsalatit (nii palju, kui soovid)

Vahepala
1 keskmine granaatõun 

Õhtusöök
Kreeka salat
5 musta ja 5 rohelist oliivi
lehtsalatit (nii palju, kui soovid)
pool kurki
1 tomat
65 g fetajuustu
pool sibulat

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2017. aasta detsembrikuu ajakirjas.

PÄEVATOIMETAJA

online@ohtuleht.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtuleht.ee