2
fotot
Jaga:     
Uudised

Miks ja kuidas treenida SÕUDEERGOMEETRIL?

Käesoleval ajal on spordiga tegelevatel või alustada soovijatel võimalus valida väga paljude erinevate treeninguliikide vahel alates erinevatest rühma- treeningutest kuni individuaalse nõustamiseni välja. Vastavalt oma eelistustele ja võimalustele peaks igaüks leidma endale sobiva ala. Viimastel aastatel on väga palju populaarsust võitnud treeningud sõude- ergomeetritel, seda eriti grupitreeningute ehk sõudespinningu treeningute näol.

Sõudergomeetri treeningu ehk sisesõudmisega saavad tegeleda peaaegu kõik inimesed, sõltumata soost ja vanusest. Samuti sobib sõudeergomeetri treening inimestele, kellel on näiteks liigese- probleemide tõttu vastunäidustatud jooksu- või jalgrattatreeningud. Samuti on sõudeergomeeter ideaalseks treeninguvahendiks ka neile, kellel on suurem kehakaal. Kuna sõudmiseliigutus kaasab tööle peaaegu kõik suuremad lihasgrupid, saab sõudeergomeetril arendada väga erinevaid kehalisi võimeid - vastupidavust, aeroobset ja anaeroobset töövõimet, painduvust ja koordinatsiooni. Selleks, et treenimine ei oleks üksluine, on sõudeergomeetri treeningu mitmekesistamiseks väljatöötatud rühma- treeningud, mille eesmärgiks on motiveerida inimesi rohkem treenima. Vastupidiselt veepeal sõudmisele, kus sportlane peab iga liigutuse juures arvestama paadi tasakaalus hoidmist, ei ole ergomeetril sõudmine koordinatsiooni poolest väga keeruline, sest ergomeeter seisab kindlalt maapeal ja sõudja koordineerib ise oma liikumist.

Sõudmine on oma olemuselt jõuvastupidavusala, mis kaasab liigutustegevusse väga suure hulga lihaskonnast. Üldiselt arvatakse, et sõudmine kaasab aktiivselt umbes 75% lihaskonnast, mis sunnib organismi mobiliseerima lisaks lihaskonnale ka südameveresoonkonda, et tagada töösolevatele lihastele võimalikult efektiivne hapnikuga varustatavus.

Selle väite üheks parimaks tõestuseks on maksimaalse hapnikutarbimise näitajad, mille poolest on sõudjad spordialade võrdluses esirinnas – suurimad väärtused on mõõdetud rohkem kui 7 l/min.

Kuna sõudmine on enamasti aeroobse suunitlusega, arendab see eelkõige vastupidavust ning väldib kõrge vererõhuga kaasnevaid haigusi. Samuti on sobival pulsisagedusel sõudmine hea rasvapõletuseks, kuna kalorite kulu on suurem, võrreldes näiteks jooksmise või jalgrattasõiduga.

Treenides sõudeergomeetril on väga oluline selle eelnev treeninguks seadistamine. Grupitreeningutes aitab teid selleks treener, kuid allpool on siiski toodud mõningad aspektid, mida silmas pidada enne treeningu alustamist, juhul kui treenerit pole abistamas.

Ergomeetri raskused/koormused ei ole määratletud ja on suhteliselt suure variatiivsusega, seega saab valida treeningule sobiva intensiivsuse. Madalamad raskused annavad kergema, elavama tunde. Kõrgemad raskused seevastu omavad suuremat vastupanu. Selleks, et sõita kergema raskusega sama kiirelt kui raskema vastupanuga, tuleb kergema raskuse puhul kasutada kõrgemat tempot ehk tõmmetesagedust minutis. Teisisõnu kontrollib ergomeetril sõudja alati oma tõmbe tugevust ise.

Sõudeliigutus on omandatav suhteliselt lihtsasti. Kuid siiski on mõned aspektid, mida tuleks silmas pidada, kuna õigesti sooritatud tõmbeliigutus võimaldab üheltpoolt väga oluliselt suurendada jõurakendust ning teiselt poolt võimaldab oluliselt efektiivsemalt lõdvestusfaasis taastuda.

1. Monitori kõrgus peab olema selline, et peaasend oleks loomulik. Vaade peab olema horisontaalselt ning monitorilt kuvatav info peaks olema ilma kõrvalise pingutuseta vabalt nähtav iga tõmbe ajal.

2. Enne jalgade kinnitamist tõsta käepide hoidjasse, kust seda treeningu alustades on hea kätte saada. Jalgade kinnitamisel kohandada jalahoidjad parajaks vastavalt jalanumbrile. Siiski tasub meeles pidada, et ka jalatoe asendiga mängides, on võimalik treeningu mõju suunata. Mida kõrgemaks jalatuge reguleerida, seda rohkem kaasatakse töösse ka tuharalihaseid.

Üks peamisi reegleid, mida tuleks silmas pidada, on istumine vabalt ilma üleliigse lihaspingeta, eriti õlavöötmes. Sõudeliigutust sooritades tuleks järgida lihtsat reeglit: jalad ‒ selg ‒ käed. See on erinevate lihasgruppide töösse rakendamise järjekord ning käepideme liikumine peaks olema tõmbe ajal ühtlaselt kiirenev kuni tõmbe lõpuni.

Siiski tuleb silmas pidada, et kui tõmbe alguses (Joonis 1) jalad aktiivselt töösse rakenduvad, peab selg suutma jalgade poolt rakendatavat jõudu üle kanda käepide- mele. Samas ei ole sel hetkel tegemist veel aktiivse seljasirutusega. Selja sirutusliigutus algab siis, kui jalad on umbes 3⁄4 tööst sooritanud. Oluline, et seljasirutus oleks suhteliselt aktiivne, mis omakorda hõlbustab kätel sooritada võimalikult kergelt ja kiirelt tõmbe lõpp. Käe- pide liigub umbes rinnakuluu alumise otsa kõrguseni.

Ettevalmistusel ehk lõdvestuse faasis tõuseb ülakeha esmalt 90 kraadise nurga alla, käed sirutuvad ette, mille käigus liigub käepide esmalt üle põlvede ning alles seejärel algab sujuv ettesõit pingiga. Püüa ennast pingiga ettesõidul maksimaalselt lõdvestada.

Sõudeliigutuse juures on tähtis, et alakeha ja ülakeha omavaheline töö oleks koordineeritud ning õiged lihased rakenduksid tööle õigel ajal. Algaja sõudja üheks probleemiks on pingiga liiga kiire ettesõit, mille tagajärjel tõuseb küll tempo, aga langeb tõmbetugevus.

Sellise probleemi lahendamiseks on soovitatav teha pingiga ettesõidu alguses, enne kui jalad hakkavad kõverduma, sunnitud paus. See annab võimaluse korraks mõelda, et järgneb rahulik, mitte kiire pingiga ettesõit. Üldjuhul on tõmbe ja ettevalmistuse pikkuste suhe umbes 1:2, see tähendab, et kui tõmme sooritatakse 1 sekundiga, järgneb 2 sekundi pikkune ettevalmistus.

Igasuguse treeningplaani koostamiseks, on oluline esmalt seada endale eesmärk, mille poole püüelda.

Väljavõte Liikumine ja sport 2011 (5) väljaandest.

0 kommentaari