Jaga:     
Uudised

Kuidas KEHA kauniks voolida?

Vormis keha ja sellega kaasnev hea enesetunne – vaevalt leidub Tervis Plussi lugejate seas inimest, kes neid kahte asja ei igatseks! Kümme treenerit annavad nõu, kuidas saavutad kauni keha ja parima võimaliku vormi.

Meelepärane trenn inspireerib

Kaja Tuisk, koduaeroobika.ee treener:

“Kõik sõltub sellest, kuidas sa soovid muutuda – kas saledamaks, vastupidavamaks või lihaselisemaks. Igal juhul on oluline treenida regulaarselt ja tasakaalustatult ning samal ajal tervislikult toituda.

Arvan, et igaüks võiks teha endale meelepärast trenni, mis teda inspireerib ja emotsionaalselt laeb. Sundimisega ei saavuta midagi. Mõistlik oleks mitte mõelda keha ja välimuse peale – tähtsad on rahulolu ja reibas enesetunne, sest liikumisrõõmus inimene jääb trennis käima. Regulaarsus tagab soovitud muutused ja kvaliteedi.

Lisaks pingutusele on oluline ka lõdvestus. Endale peab lubama puhkust, et oleks positiivset energiat, mida jagada. Minu taastumise “kütuseallikad” on head lähisuhted, päike, kaminatuli, lõõgastav vann, elav muusika. Mulle meeldib jalutada iga ilmaga. Püüan lubada oma kehale paar korda kuus meemassaaži ning hommikul joon ka kohvi meega. Mu immuunsüsteem on laitmatu ja selle eest tuleb ilmselt tänada porrulauku. Soovitan soojalt!”

Lihastele ühtlast koormust

Katrin Väli, spordiklubi Fresh! gym & fitnessi treener, Aeroobikakuninganna võistluse projektijuht:

“Keha kuju saab muuta jõusaalis. Näiteks et keskkoht tunduks peenem, on vaja rohkem ülakeha treenida. Spinning ja jooksmine hoiavad jalad ilusad, rühti aga parandavad tantsulised trennid.

Mina armastan väga striptiis- ja retroaeroobikat, veel meeldivad ladina tantsud, club belly, jumping fitness. Kõik lihased saavad ühtlase koormuse. Kaalu kaotamiseks on väga hea kiirkõndimine, eriti hommikuti enne sööki.

Üldse tuleb palju jala käia ja tervislikult toituda. Mul on koerad, kellega pean ükskõik mis ilmaga jalutama, pärast on jälle hea olla. Oluline on ka kehahooldus: massaaž, harjamine ja kreemitamine.

Kuna päikest on meil siin vähe, võtan hommikuti D-vitamiini. Joogiks on mul vesi sidrunimahlaga ja trenni ajal joon vett, kuhu on segatud aminohappepulbrit. Karastan end iga päev külma veega ja magan lahtise aknaga. Söön enda tehtud värsket vitamiinirikast toitu.”

Armasta ennast, naerata rohkem

Nesty, joogaõpetaja, bodybalance’i ja bodyarti instruktor:

“Pooldan loomulikke treeninguid, kus ei kasutata lisaraskusi ega muud abivarustust. Tegelen seinaronimisega ja harrastan jalgrattasõitu, longboardi- ja lumelauasõitu ning jooksmist. Jooga on küll omamoodi elustiil, aga ka imeline treening. Joogas on lai valik asendeid ja harjutusi, et keha heas vormis hoida, seda võib teha igas vanuses.

Hea vormi saladus on lihtne – tegele regulaarselt spordiga. Näiteks mine kord nädalas värske õhu kätte jooksma, rulluisutama, kepikõndima või suusatama. Paar korda nädalas käi joogatundides. Üldse liigu rohkem jala ja rattaga – kas või tõukerattaga, neid on olemas ka täiskasvanutele.

Kõige tähtsam on õige, mõõdukas toitumine. Kindlasti oled kuulnud väljendit “oled see, mida sööd”. Toit annab meie kehale energiat, kuid liigne söömine rasvavoldid.

Uni ja puhkus on olulised nii kehale kui ka meelele. Umbes 3–4 tundi enne magamaminekut ei tasu süüa ja 1–2 tundi enne juua.

Kui su keha ja meel on korras, oled terve, õnnelik ja loomulikult kaunis. Austa ja armasta ennast ning oma keha, ükskõik millises vormis sa oled. Naerata rohkem. Ole avatud uutele võimalustele. Sisenda endale, et saad kõigega hakkama.”

Keha on loodud liikuma

Kristel Koitla, personaaltreeningud.comi treener:

“Meie keha on loodud liikuma. Millised liigutused aga viivad keha parimasse võimalikku vormi, selle peab iga inimene ise ära tunnetama. Meid teeb ilusaks treening, mis meie olemusega haakub.

Endale sobiva treeningu otsimisel on aga üks oluline reegel – mitte kunagi ära otsusta esimese korra põhjal. Proovi vähemalt kuu aega ja siis tee järeldus, kas ala sulle sobib.

Treeninguteks aja leidmine on vahel üsna keerukas ja sel juhul saad lisada oma ellu tavaliikumist – jalgsi kõndimist, treppidest käimist, lastega õues möllamist. Soovitan oma päevaplaani läbi vaadata ja leida kohad, kus on võimalik auto kondimootori vastu vahetada. Ideaalne variant on loomulikult see, kui liigud palju tavatoimetusi tehes ja mõnel korral nädalas leiad aja sihipäraseks treeninguks.

Tähtsad märksõnad on järjepidevus ja tasakaal. Järjepidevust on lihtsam hoida, kui saavutad tasakaalu treeningutes, toitumises, puhkehetkedes, töö- ja pereelus. Lisaks soovitan leida vähemalt ühe asja, mis on sinu jaoks ülim nauding, ja seda järjepidevalt ette võtta. Näiteks massaaž, vann, meeldiva muusika kuulamine, jalutuskäik looduses, autoga sõitmine, mediteerimine, teraapiad, tantsimine või loomadega suhtlemine.”

Rulluisud ja postitants

Eliise Piirla, City Dance Stuudio postitantsutreener:

“Hea vormi saavutad korraliku trenni ja toitumisega. Tihti öeldakse, et toitumine on 80% hea vormi saladus. Jälgi söömist ja tee trenni vähemalt kolm korda nädalas. Selleks sobib näiteks kerge rasvapõletus- või intervalltreening, aga ka muu. Mina teen trenni iga päev ja korra nädalas kardiotreeningut.

Toitumises on mul kord nädalas cheat day – siis söön kõike, mida hing ihkab. Ülejäänud päevadel jälgin, et ma ei tarbiks rohkem, kui keha ära kulutab.

Igapäevaelus saad olla liikuvam ja tervislikum, kui teed väikesi muudatusi. Näiteks lähed koju või tööle trepist, koristades paned muusika mängima ja tantsid kaasa. Samuti võid kodus teha Youtube’ist lihtsalt leitavaid 10 minuti workoute, mis on kerged, aga samas tõhusad. Soojemal ajal on hea sõita jalgratta või rulluiskudega, mis on üks minu lemmiktegevusi ja annab alati supermõnusa tunde.

Kindlasti soovitan ka postitantsutreeningut – see teeb keha kauniks, sest areneb painduvus, liikuvus ja lihasjõud. Kuna postitantsutrennis on raskuseks oma keha ning alati on võimalik liikuda raskemate harjutuste poole, on see väga hea viis, et saavutada vormis keha ja kenad lihased.”

Liigu mitmekesiselt, iga päev

Tõnu Meijel, Keila tervisekeskuse ujula juht, Keila Swimclubi ujumistreener:

“Kuigi ilu on vaataja silmades, on harmooniliselt treenitud keha alati kaunis. Mida mitmekülgsemad on harjutused, seda rohkem lihaseid kaasatakse ning kogu keha areneb sobivalt. Piirduksin harjutustega, kus kasutatakse oma keha raskust. Ja mis kõige tähtsam – treeningud peaksid olema regulaarsed.

Peale tervislike elukommete ja toitumise on põhiliseks reegliks mitmekesine, kuid igapäevane liikumine: kõnd, jooks, jalgrattasõit, rulluisutamine, matkamine, sõudmine, suusatamine, ujumine. Väga hea koormuse annab treppidest üles-alla liikumine, igapäevane bussi või rongi peale jooksmine. Seda kõike saab teha tasuta, lausa värskes õhus.

Päevas võiks liikumisele pühendada vähemalt ühe tunni. Trenni tasub minna ikka siis, kui on aega ning kui vaim ja keha on selleks valmis.

Kehaline vorm ei tähenda mitte ainult kena keha ja head tuju. Inimesel peab olema ka aeroobseid võimeid, mida arendab lihtne, kuid plaanipärane töö. Kuldseid reegleid meenutades: lihtsamalt raskemale, aeglaselt kiiremale, kergemalt raskemale.

Hoidu võistlemast kõigi ja kõigega, tee kõike endale. Ka kaotus on võit – saad teada, mida tuleb paremini teha.” 

Rüht on väga oluline

Signe Tilk, Audentes Fitnessi personaaltreener, balletiõpetaja, bikiinifitnessi Eesti meister Masters-klassis:

“Keha teeb kauniks mitmekülgne treening. Jõusaalis on võimalik voolida endale vormis, sale keha. Mida suuremad lihased, seda kiirem rasvapõletus.

Rühil on väga suur roll. Halb rüht võib tuua kaasa väsimuse ja liigesehaigused. Rohkem kui 80% alaselja ja kaela probleemidest põhjustavad pikka aega kestnud lihaspinged, millest vabaned ilusa muusika ja mõnusa liikumise abil. Tantsimine on suurepärane vormi looja ja tekitaja. Lihtsalt tantsi kodus!

Soeta endale treeningupall, millel istudes on hea selga treenida ja vaagna liikuvust suurendada. Looduses kõndimine, jooksmine jne pakub peale füüsilise koormuse ka vaimset naudingut.

Mina pean lisaks trennile oluliseks:
1. Puhast toitumist. Tee endale ise süüa. Võta söök tööle kaasa. Ära nälgi!
2. Mõtteid, rõõme, hirme, igasuguseid tundeid, mis peegelduvad meie kehas.
3. Head und. Magades taastuvad energia, elujõud ja sära.

Hoian enda ümber positiivseid, toredaid inimesi, suhtlen koeraga, tantsin palju, kuulan oma keha. Mõnikord suudan anda palju, teinekord üldse mitte, ja siis tuleb aeg maha võtta, omaette olla ning puhata. Söön ja lähen magama kindlal kellaajal. Lihtsalt armastan… nii palju kui võimalik!”

Treeni koos kaaslasega

Siret Kalbus, Fysioparki füsioterapeut ja spordimassöör:

“Kontoriinimestel soovitan korraldada oma töökeskkond nii, et oleks põhjust pidevalt toolilt tõusta. Kõige rohkem innustab meid regulaarselt liikuma sõber koer. Ennast tuleb ka kõige ebameeldivamal hallil päeval nelja seina vahelt välja sundida. Ja mis seal salata – punaste põskedega tuppa tagasi jõudes on meel rõõmsam ja töövõime suurem.

Inimesed seavad endale tihti eesmärgiks kehalise vormi parandamise, harvem laieneb siht ka vormi säilitamisele. Hea vormi hoidmise saladused on järjepidevus, regulaarsus, mitmekesine ja tervisesõbralik toitumine.

Kui oled loomult püsimatu, tegele erinevate spordialade või rühmatreeningutega. Veeda võimalikult palju aega värskes õhus. Tugev motivaator on treenimine koos kaaslas(t)ega, nii naudid seda hoopis rohkem. Ega siis juttu pea ainult kohvikulauas ajama!

Trenni- ja puhkepäevad peavad olema tasakaalus, väldi ületöötamist ja ka ületreenimist. Regulaarse lihashoolduse asendamatud abilised on saun ja massaaž. Tähtis tegur vaevuste ja vigastuste ennetamisel on korrektne sportimistehnika, mille tarvis saad nõu füsioterapeudilt või treenerilt.” 

Aega on meil alati

Nemanja, Casa de Baile treener ja tantsija:

“Treenimisel on oluline järjepidevus. Ma isiklikult ei usu, kui keegi ütleb, et tal pole aega trenni teha. Meil on alati aega, et teha kõike, mida soovime, pigem on see organiseerimise ning distsipliini küsimus.

Üks hea trennivõimalus on bussi- ja autosõidu asendamine pikkade jalutuskäikudega. Samuti mõjub hästi tavapärasest pool tundi varasem ärkamine, et teha mõned mõnusad keha ergutavad harjutused.

Kui sa pole varem eriti spordiga tegelenud, soovitan minna personaaltreeneri juurde, kellest on palju abi, kuni suudad luua oma trenniharjumused ja -teadmised. Teine variant on liituda mõne rühmaga (nt zumba, fitness vm), kus sind ümbritsevad ja motiveerivad aktiivsed inimesed.

Minu jaoks on vormi puhul esikohal toitumine ja teisel treening. Sa võid treenida korralikult, aga kui samal ajal sööd ebatervislikult, ei anna pingutus soovitud efekti. Soovitan päeva jooksul juua kaks liitrit vett ning süüa palju puu- ja juurvilju. Ka hea uni ja positiivne ellusuhtumine on olulised – nii loksubki kõik paika!”

Tunne rõõmu iseendast

Kristjan Puusild, elujooks.neti eestvedaja:

“Keha ei tee kunagi kauniks üksnes trenn, vaid ka treenija teadlikkus ja treenimise kvaliteet. Igas treeningus on võimalik saavutada meisterlikkus ja see ongi ilus.

Kõige tähtsam on kuulata oma keha ja arvestada selle vajadustega. Tuleks tasakaalus hoida töö- ja puhkuserežiim, pingutuse ja taastumise vahekord. Võiks tervislikult toituda ja seada sisse väikesed rutiinid, näiteks võimelda hommikuti kas või viis minutit.

Mõtle läbi ja tee selgeks, mis on hea vorm ja mis on konkreetselt sinu hea vorm. Mõtesta enda jaoks, miks sead hea vormi eesmärgiks ehk mis on see psühholoogiline põhjus või puudujääk, miks sa endaga rahul ei ole või senist seisundit muuta soovid. Kuula iseennast ja õpi neilt, kes on seda teed varem edukalt käinud. Kui aga väliste standardite surve ei rõhu, tunne rõõmu iseendast sellisena, nagu sa oled.

Leian, et vormi saavutamisel ei ole esmatähtis trenn, vaid pigem just enese kuulamine, oma organismi vajaduste väljaselgitamine, enda tõeliste motiivide mõistmine. Terve ja teadlik inimene ongi juba vormis.”

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2016. aasta märtsikuu ajakirjas.

0 kommentaari