Jaga:     
Uudised

VITAMIINID, mida naised vajavad

Nii nagu meie keha muutub, kui me vananeme, muutub ka organismi vajadus mitmesuguste kasulike ainete järele.

Meie söök, elustiil ja tervis määravad, kas ja milliseid toidulisandeid tarvis on. Enamasti ei vaja vitamiinipreparaate inimesed, kes söövad tasakaalustatud ja kvaliteetset segatoitu – piisavalt puu- ja köögivilju, sh kaunvilju, liha (kala, linnu- ja loomaliha), piimatooteid, muna, teraviljatooteid.

Siiski, kuigi menüü võib olla tervislik ja tasakaalus, jääb paljudel siiski puudu tarvilikest vitamiinidest-mineraalainetest. Näiteks Eestis registreeritakse igal aastal keskmiselt 6000 naisel esimest korda rauapuudusaneemia ja kõige rohkem esineb seda naistel vanuses 25–44. Põhjused on erinevad. Krooniliselt napib kõigil eestlastel aga D-vitamiini, eriti pimedal sügistalvisel ajal. 2010. aastal Tartu Ülikooli arstiteaduskonnas D-vitamiini kohta doktoritöö kaitsnud Mart Kulli materjalidest selgub, et 73% Eesti inimestel on D-vitamiini tase normist madalam ning 8% kannatab vitamiinivaeguse käes.

Miks me ei saa toidust piisavalt vajalikku? Põhjusi võib olla mitu: mõned toidud, mida me sööme, sisaldavad palju vähem kasulikke toitaineid kui näiteks mõnikümmend aastat tagasi. Kõik need puu- ja köögiviljad, mis lendavad lennukites tuhandeid miile üle maailma, ei sisalda nii palju C-vitamiini, kui me arvame, sest C-vitamiini hulk hakkab kiiresti kahanema pärast seda, kui viljad on korjatud. Üha kasvav inimkond on loonud olukorra, kus töötlemata kujul tarvitatakse vaid vähest osa toidust. Toiduainete töötlemine, säilitamine, valmistamine – kõik see vähendab vitamiinisisaldust. Inimesel puudub oskus hinnata toidu biokvaliteeti ning selles sisalduvate vitamiinide hulka, samuti on meie toitumine päeviti erinev. Ühel päeval saame vitamiine rohkem, kui vajame, teisel päeval jällegi vähem või üldse mitte. Ometi ei põhjusta selline kõikumine organismis veel defitsiiti, sest meil on teatud vitamiinivarud. Inimese vesilahustuvate vitamiinide varu peab vastu nädalaid, rasvlahustuvate vitamiinide oma kuid. Sellest hoolimata on tarvis saada vitamiine korrapäraselt, sest üksnes see tagab piisavad ressursid keharakkudes. Vanusest olenevalt on vitamiinivajadus erinev ning kui me ei suuda seda toiduga korvata, peaks juurde võtma vitamiinipreparaate.

20–30ndad

Neil eluaastail tuleks eriti hoida oma füüsilist ja vaimset tervist, sest selles eas sünnitavad paljud naised oma esiklapse. Söö korrapäraselt ja mitmekülgselt, et varustada end vajalike toitainetega. Radikaalsed pikaajalised söömiseksperimendid võivad mõjutada veel sündimata lapse tervist. Kes kasutavad beebipille, peaksid jälgima, et menüüs oleks rohkem D-, E-, C- ja B-rühma vitamiinide rikkaid toite, sest pillid takistavad nende vitamiinide imendumist.

Foolhape on eriti vajalik neile, kes plaanivad emaks saada. Eriti tähtis on see raseduse esimesel 12 nädalal, et vältida loote väärarenguid, selgroolõhe teket ning häireid suulae kujunemises.
Leidub: lehtköögiviljades, lillkapsas, mustades sõstardes, tsitruselistes, maksas ja lihas.

Raud – fertiilne iga, menstruatsioonid, aktiivne sportimine, kõik see suurendab organismi rauatarvidust. Kui tunned pidevat väsimust ning koged alatasa pingelisi aegu, võid vajada rauapreparaati.
Leidub: maksas, veretoodetes, punases lihas, peedis.

A-vitamiini defitsiidi tagajärjeks võivad olla immuunsüsteemi nõrkus, sünnidefektid ja rauapuudusaneemia. Kui A-vitamiini ei jätku, võib häiruda mees- ja naissugurakkude moodustumine ning pärast viljastumist ei kujune rasedatel korralikult välja platsenta. Puudusest võib märku anda nägemise nõrgenemine hämaras, naha- ja silmakuivus.
Leidub: vaid loomsetes toiduainetes, näiteks maksas, võis, rasvasemates kalades.

E-vitamiini puudus võib põhjustada viljastumisraskusi nii naistel kui ka meestel.
Leidub: nisuidu- ja päevalilleõlis, seemnetes, kaeras, odras, porgandis ja majoneesis.

B-rühma vitamiinid, eriti B6- ja B12-vitamiin, on hädavajalikud vereloomeks, lihaste, naha ja närvisüsteemi heaks toimimiseks. Vaegus võib põhjustada ärritust, depressiooni, seedekulgla häireid, suunurkade ja huulte lõhenemist.
Leidub: B6-vitamiini nii taimse kui ka loomse päritoluga toiduainetes (maksas, banaanides, küüslaugus, kanas), kuid B12-vitamiini peamiselt loomsetes toiduainetes (munas, juustus, kohupiimas, lihas).

Tsink hoiab ära vistrike tekke ja aitab muuta juuksed tihedamaks. Samal ajal suurendab see viljastumisvõimet ning ka viirushaigused kimbutavad vähem.
Leidub: lihas, maksas, munas, piimas, jogurtis, tomatites, kõrvitsaseemnetes ja sibulates.

30–40ndad

See iga on naistel väga erinev, kes saab emaks ja kelle lapsed on juba suured. Emotsionaalselt on see stabiilsuse leidmise aeg ning just siis algavad kehas esimesed nähtavad muutused, mis on seotud vanusega. Nahk hakkab lõtvuma, kaotades tasapisi oma elastsust, ilmuvad esimesed kortsud.

Oomega-rasvhappeid organism ise ei sünteesi ja seetõttu peame neid saama toiduga. Need toetavad südant ja vereringet, immuunsust, aju ja soolestiku tööd. Nende puudus, näiteks rasvavaese dieedi tõttu, toob kaasa meeleolukõikumisi, naha, juuste ja küünte kuivust. Piisavalt vajalikke rasvhappeid saaksime, kui sööksime vähemalt paar korda nädalas rasvasemat kala. Rasedatel ja imetavatel emadel aitab see toetada lapse aju arengut ning ülekaalulistel naistel kaitsta liigeseid.
Leidub: oomega-3 rasvastes kalades ja meresaadustes, oomega-6 taimsetes õlides, oomega-9 taimsetes õlides ja loomses rasvas.

B-rühma vitamiine nimetatakse ka stressi leevendavateks vitamiinideks. Selles vanuses naised peavad sageli vaeva nägema töö- ja pereelu ühitamisega, mis võtab palju energiat.
Leidub: teraviljades, piimatoodetes, kalades, kukeseentes, kõrvitsaseemnetes, mitmesugustes pähklites, kartulis, banaanis.

Koensüüm Q10 sünteesib organism ise ja seda saame ka toidust. Q10 aitab hoida pingelisel ajal keha tervena ja peletada viirushaigusi, parandab ka mälu ja keskendumisvõimet. Sel on tähtis roll vananemisprotsessi pidurdamisel. Selle vitamiini puuduse võib ära tunda, kui koormustaluvus väheneb, tekivad väsimus ja jõuetus. Kui pärast Q10 võtmist hakkab palav ja ajab higistama, on see märk, et organismis on vitamiini juba piisavalt.
Leidub: munas, Kreeka pähklites, sea-, kana- ja loomalihas ning juustus.

Magneesium aitab stressiga paremini toime tulla ning leevendab menstruatsioonieelse sündroomi nähte ja peavalusid. On tehtud uuringuid, mis kinnitavad selget seost pideva peavalu ja magneesiumivaeguse vahel. Lisamagneesiumi võtmine võib peavaluhooge harvendada. Magneesiumipuudusest annavad märku ka lihasetõmblused ja nõrkus, väsimus, vererõhu tõus, unehäired.
Leidub: kõrvitsa- ja päevalilleseemnetes, pähklites, kakaopulbris, täisteratoodetes, šokolaadis.

50–60ndad

Lapsed on suureks kasvatatud ning aeg mõelda iseendale, end täiustada ja küpseda. Sellesse aega jääb naistel üks väga oluline elujärk, mis mõjutab suuresti meeleolu ja enesetunnet. Eriti tähtsaks muutuvad A-, C-, D- ja E-vitamiin ning kindlasti Q-vitamiin, sest nüüd tuleb esikohale nende võime tõkestada kolesterooli ladestumist veresoonte seintele ning vähivastane toime. Foolhape aitab leevendada klimakteeriumiga seotud vaevusi.

C-vitamiin muutub selles vanuses vajalikuks just naha, luude ja seedekulgla normaalse talitluse, ravimite omastamise, immuunsüsteemi tugevdamise ning raua imendumise seisukohalt. Puuduse tunneme ära, kui tekivad sinised laigud kehal, haavad ei parane hästi ja luumurdude paranemine on aeglane.
Leidub: kõige rohkem mustades sõstardes ja kibuvitsamarjades, ka paprikas ja tsitruselistes.

D-vitamiin + kaltsium – D-vitamiin on kohustuslik vitamiin kõigile novembrist aprillini, kuna varud lõpevad pärast kaht kuud päikese käes viibimist, D-vitamiin aitab aga kaltsiumil imenduda. Kui kehas pole piisavalt D-vitamiini, suureneb osteoporoosi, kõrge vererõhu ja vähktõve risk. Senikaua, kui naistel on menstruatsioon, kaitseb neid organism, kuid pärast menopausi väheneb östrogeenitase, mistõttu halveneb kaltsiumi imendumine. See aga põhjustab iga aastaga umbes kolmeprotsendilist luumassikadu. Luukadu on kõige kiirem viie esimese menopausile järgneva aasta jooksul, seejärel see pidurdub. Kaltsiumi imendumist toidust takistavad mõningad ravimid, näiteks aspiriin ja östrogeenid. Kui toidust kaltsiumi omastamiseks ei piisa ja seda on tarvis juurde manustada, eelista preparaate, kus kaltsium on tsitraadi kujul.
Leidub: piimas, juustus, jogurtites, rohelistes köögiviljades kaltsiumi; päikesevalguses, kalaõlis, munakollases, maksas, võis, pärmis D-vitamiini.

Seleen toetab immuunsust, aitab säilitada kudede elastsust, südame normaalset talitlust ning kaitseb rakke vähi eest, lisaks soodustab maksa funktsioone ja seega organismi puhastumist. Puudujääk halvendab nägemist, toob kaasa lihaste valulisust ja nõrkust, isutust. Kes kipub napsiga liialdama, peab arvestama, et see alandab keha seleenitaset.
Leidub: munakollases, rasvastes kalades, maksas, seentes.

B12-vitamiini madal tase on seotud vaimse teravuse vähenemisega. Pärast 50ndaid on organismil raskem toota B12-vitamiini toidust, kuna maohappe hulk väheneb. Puudust võib leevendada toidulisand.

60+

Lihaskoe ja luumassi kahanemine ning keha rasvasisalduse kasv vähendavad isegi tervetel ja aktiivsetel eakatel igapäevast kaloritarvidust, kuid kindlaid toitaineid vajab organism isegi rohkem või sama palju.

Eriti tähtsad on eakate toidulaual kaltsium ja D-vitamiin, B6-, B12- ja E-vitamiin. Kaltsiumi imendumist halvendavad kiudaineterikas toit, häired toidurasvade ainevahetuses, alkohol, keedusool, sahharoos, tsitruselised, äädikas. Vananemine vähendab tublisti naha võimet D-vitamiini sünteesida. Vitamiinide, eriti aga C-vitamiini puuduse vältimiseks tuleb süüa palju taimset toitu: marju, puuvilju, kapsalisi, kaalikat, paprikat, tsitruselisi jne. Eakatel esineb sagedamini haigusi, mis mõjutavad toitainete imendumist ja hulka organismis, väheneb näiteks kroomi ja seleeni hulk.

Seedeensüümide kohta selgus ühest Saksa uuringust, et 50. eluaastaks on alles 50% neist ensüümidest, mis meil oli 30aastaselt. Seetõttu aeglustub seedimine, esineb seedehäireid ja puhitusi, mis aga takistab toitainete imendumist.

Tsink soodustab haavade paranemist. Kuna vereringe vananedes aeglustub, paranevad haavad kehvasti.

Probiootikumid hoiavad korras seedimise, tugevdavad immuunsust ja hoiavad ka vaimu terava.

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2015. aasta märtsikuu ajakirjas.

0 kommentaari