2
fotot
Jaga:     
Uudised

Treening vali vastavalt kehatüübile!

Iga naine on ainulaase välimusega. Erineme kehatüübi, juuksevärvi, pikkuse, kaalu ja veel paljude teiste omaduste poolest. Sel korral kirjutan kehatüüpidest ja toon välja mõned üldised soovitused, kuidas treeningu abil tuua välja parim oma geneetilise kehatüübi puhul. Igasugune treening mõjutab kehakuju ja proportsiooni. Seda tuleks alati arvestada. Kõige lihtsam on kehakuju muuta lihastreeningutega, kus saame sooritada konkreetseid harjutusi ühe või teise kehaosa proportsiooni muutmiseks.

Ka rõivastega saab välja tuua oma kauneimad omadused ja varjata seda, mida ei soovi näidata. Mulle tuli appi Reservedi e-poe meeskond, kes annab oma soovitused riietuse osas lähtuvalt kehatüübist.

Kehatüübid ja treening

3 põhilist kehatüüpi 

Võimalusi inimesi kehatüübi järgi rühmadesse jagada on mitmeid. Ühe levinuma järgi neist jaotume ektomorfideks ehk kõhnakesteks, endomorfideks ehk ümarakesteks ja mesomorfideks ehk atleetideks. Jõusaalis ringi vaadates näemegi, et enamasti on esindatud kõik kolm kehatüüpi. Päris 100% ühe kehatüübi esindajaid on vähe, oleme enamasti kahe kehatüübi segu. Näiteks mesomorfi ja endomorfi segatüüpi inimene kaldub ülekaalulisusele, samas on ta lihaselise kehaga. Mesomorfi-ektomorfi segatüübil on ideaalne keha, mis püsib vormis ka treeninguta või vaid kerge füüsilise treeninguga. Iga kehatüüp vajab veidi erinevat lähenemist, sest me reageerime treeningule erinevalt. Ehk kui näeme kedagi, kelle keha meile meeldib, ja arvame, et samamoodi treenides ja toitudes vormime end identseks, saame harilikult suure pettumuse osaliseks.

Ektomorf

Ektomorfi keha iseloomustavad kitsad õlad ja puusad, pikad jalad ja käed ning väike rasvaprotsent. Ektomorfil on lihtne kaalu kaotada ja seda stabiilselt kontrolli all hoida ning kehatüübist lähtudes eelistavad nad tihti aeroobseid treeningud nagu näiteks jooks, rattasõit, rulluisutamine, kiirkõnd, rühmatreeningud. Lihasmassi kasvatada on tal aga harilikult keerulisem.

Trennisoovitused 
kui eesmärgiks on fitness: 

  • Jaga kehaosad ära ja treeni ühel päeval 1–2 kehaosa.
  • Jäta treeningute vahele piisavalt pikk puhkeaeg (48–72 tundi).
  • Las treeningukavades domineerivad suured raskused ja väike korduste arv.
  • Tee 5–10 kordust ja 4–7 seeriat.
  • Ära liialda aeroobse treeninguga.

Mesomorf

Mesomorfi atleetlikku keha võib pidada ideaaliks. Tema sportliku välimuse juurde kuuluvad laiad õlad, kitsas talje ja puusad, tal on keskmisest väiksem rasvaprotsent ja kiirem ainevahetus. Mesomorfi keha allub tavaliselt kerge vaevaga igasugusele treenimisele, eriti vastupidavus- ja keha vormivatele treeningutele. Naistel väljendub mesomorfi tüüp keha liivakellakujus. Selle kehatüübi esindajad arendavad kergelt lihasmassi ja põletavad vaevata rasva, kuid ka neil pole ülekaal välistatud, sest ebatervislik toitumine ja vähene liikumine muudavad ilusat kehakuju kergelt.

Trennisoovitused kui eesmärgiks on fitness:

  • Kombineeri treeningukavas harjutusi nii väikestele kui ka suurtele lihasgruppidele.
  • Kasuta aeg-ajalt superseeriate meetodeid, et tagada treeningute mitmekesisus. 
  • Muuda treeningut regulaarselt – nii selle intensiivsust, jaotust kui ka korduste ja seeriate arvu.
  • Kui eesmärgiks on vähem atleetlik keha, olgu treeninguplaan aeroobsem ja korduste arv suurem. Sellisel juhul tee 15–20 kordust seerias ning asenda sprindid ja intervalltrennid ühtlases tempos aeroobsete treeningutega.

Endomorf on ektomorfi vastand. Endomorf võib olla nii pirni kui õuna kujuline. Rasv ladestub ülakehale või puusadele. Endomorfi iseloomustab üldiselt suurem rasvaprotsent. Kõrgema rasvaprotsendiga pole aga lihased visuaalselt nähtavad. Ainevahetus võib tal olla aeglasem  võrreldes teiste kehatüüpidega  ja rasv ei jaotu kehas ühtlaselt, vaid kipub paigutuma kas kõhupiirkonda või tuharapiirkonda. Endomorf kaldub kaalus kergesti juurde võtma, mistõttu on tal raskem säilitada lihaselist, väikese rasvaprotsendiga keha. See pole aga võimatu, kuna peale rasvaprotsendi on tema kehal omadus ka kiirelt lihast kasvatada ning see on talle abiks ka kaalulangetusel ja treenimisel. Samas on valesti koostatud treeningukava korral tõesti oht jässakas välja näha. Viimane kehtib muidugi ta teiste kehatüüpide puhul.

Trennisoovitused:

  • Lülita treeningukavva ka mõõduka aeroobse tempoga tegevusi, nagu rattasõit, kiirkõnd või intervalltreeningud.
  • Treeningutes lähtu konkreetselt kehakujust, kui alakeha on oluliselt domineerivam, siis võid alakeha lihastreeningutes hoidagi korduste vahemik kõrge ning panustada ülakeha lihasproportsiooni muutmisele.
  • Kui aga kehakuju on pigem õun ja jalad ülakehast peenemad siis võiksid lihastrennides treenida alakeha ka väikeste korduste vahemikus. 

Need nõuanded on pigem üldised ja tegelikult tuleb igale inimesele läheneda individuaalselt konkreetset eesmärki arvestades. Treeningute puhul on oluline tulemust regulaarselt hinnata ja lähtuvalt sellest treeningkavu muuta. Lihastreeningud mõjutavad väga suuresti kehakuju, nii et pidev visuaalne vormi hindamine on loomulik osa treeningute planeerimisel. 

Treeningutega peamegi tagama selle, et ükski kehaosa üleliia ei domineeriks. Kui treenime jalad tugevaks, aga ülakeha on treenimata või palju nõrgem, jääbki mulje, et jalad on suured. Paljud naised jätavadki selja-, õla- ja rinnapiirkonna seepärast unarusse, et kardavad liiga “suurt ülakeha”. Tegelikult tagab nimetatud piirkondade treenimine ilusa liivakellakuju – treenitud selg rõhutab ilusat peenikest keskkohta.

Allikas: Raamat  “Fitness ja Toit” Britt Paju, Kristin Salupuu, Egle Eller-Nabi.

Loe kogu postitust Egle Eller-Nabi blogist https://eglenabi.wordpress.com/.

0 kommentaari