Uudised

Põleta RASVU jõusaalis! (2)

Janar Rückenberg, 5. märts 2018, 13:54
 PantherMedia/Scanpix
Pole olemas üht ja ainsat õiget viisi, kuidas keharasvadest vabaneda või rasvu dieediga põletada. Kuid üks on kindel – kulutada tuleb rohkem kui tarbida.

Ükskõik, milline on eesmärk, alustuseks tuleb selgeks teha põhitõed.

Et kehakaal hakkaks keharasvade arvelt vähenema, on vaja tekitada kaloridefitsiit. See on meie eesmärgi vältimatu tingimus ja selle saavutamise peamised vahendid on toitumine ja kehaline aktiivsus. Kaloridefitsiidi loomiseks on kolm võimalust:

1)   süüa vähem, kui kulutad,
2)   süüa sama palju kui varem, kuid suurendada kehalist aktiivsust,
3)   mõõdukas kombinatsioon kahest esimesest: süüa vähem ja kulutada rohkem.

Mingit muud “imet” tegelikult ei olegi, kui et peaksid saama vähem energiat, kui oma kehakaalu säilitamiseks vajad. Siiski ei tohiks energia puudujääk olla liiga suur (soovitatavalt mitte rohkem kui 500–600 kcal päevas) ning kehale peab andma piisavalt aega uue olukorra “tagajärgede” ehk defitsiidist tuleva rasvapõletuse avaldumiseks. Mitte midagi ei juhtu üleöö!

Miks eelistada jõutreeningut?

Jõutreeningul on rasvade põletamisel kahtlemata oma roll. Jõutreening teenib rasvapõletuses kaht peamist eesmärki:

1)   aitab säilitada defitsiidi tingimustes lihaste massi,
2)   jõutreeningul kulutatud energia lisandub sellele, mida kulutad muu päevase tegevusega.

Millise iseloomuga peaks jõutreening täpsemalt olema, sõltub sellest, milline on su kehakaalu alandamise plaan ning kas jõutreening on su ainus päevane energiat kulutav tegevus või mitte.

Olen koostanud järgmised juhtnöörid, eeldades, et kaalualandaja peamine eesmärk on kehakaalu langetada rasvade arvelt, tema eluviis pole kuigi aktiivne ja ta plaanib oma päevaseid kalorikulutusi suurendada just jõutreeningul.

Milliseid harjutusi valida?

Siin saab vastus olla ainult üks. Kui eesmärk on energiat kulutada ja rasvu põletada, tuleb kavasse valida baasharjutused. Enamasti on need harjutused jalgadele ja seljale või kombineeritud liigutused, mis kaasavad ühe korduse tegemiseks töösse korraga kaks või enam liigest. Mida rohkem liigeseid on korraga haaratud, seda rohkem lihaseid on töös ja seda rohkem kulutad ka energiat.

Võrdle näiteks kükki ja biitsepsitõsteid kangiga! Lihtsustatult – ühe küki sooritamiseks kaasab meie keha võib-olla 200 lihast, biitsepsitõste teeb ära 20 lihast. Mõtle, milline kasutegur energiakulu silmas pidades! 200 korraga töös osalevat lihast vajavad 10 korda rohkem energiat!

Sobivad mitmesugused kükid, tõmbed (nt traditsiooniline jõutõmme, sumo-jõutõmme, lõuatõmbed, Rumeenia jõutõmme), sõudmisharjutused. Samuti surumised – seistes ja lamades, kangi ja hantlitega. Sellest, milline harjutus jõusaalis rohkem energiat kulutab, on väga lihtne aru saada. Mida enam on harjutust sooritades töös terve keha, seda raskem ja energiakulukam see harjutus on. Energeetiliselt on eriti kulukad veel sellised harjutused, kus on kombineeritud baasliigutused. Näiteks “põtkur” (inglise keeles thruster), mille korral kombineeritakse kükki ja seistes surumist. Kang rinnal, kükitakse alla, tullakse üles ja tehakse seistes surumine kohe peale. Teine sarnane näide on kangi rinnalevõtmine maast, mida annab edukalt kombineerida jõutõmbega. “Kulukas” harjutus on samuti kükk, kang pea kohal kätel, ning sangpommi “kiigutamine”, kus on korraga töös terve keha.

Ei ole otstarbekas minna jõusaali eesmärgiga kaloreid kulutada ning valida siis isoleeritud harjutusi biitsepsile, kõhule, säärtele või teistele pisikestele lihastele. Selline lähenemine oleks ajaraisk!

Kuidas treeningut üles ehitada?

Harjutuste arv treeningul. 5–8 harjutust.

Korduste arv seerias. Energiat kulutavas jõutreeningus peaksid seeriad olema pigem pikemad, sest mida rohkem energiat kulub, seda enam tühjendatakse lihaseid süsivesikutest. Korduste arv võib vabalt varieeruda 15 ja 25 (ja rohkema) vahel. Väike süsivesikute hulk on soodus tingimus selleks, et organism hakkaks keharasvu energiaks kasutama.

Puhkepausid seeriate vahel. Puhkeintervallid seeriate vahel määravad otseselt, kui kulukas on treening kokkuvõttes. Klassikaline jõutreening (puhtalt jõule suunatud) ei kuluta tegelikult väga palju kaloreid. Samas on raskustega ja kordusseeria meetodil tehtavad harjutused võimalik muuta vägagi energiakulukaks tegevuseks. Kehtib seaduspära: mida lühemad on puhkepausid seeriate vahel, seda suurem on kalorikulu. Siiski soovitan alustada pigem mõõdukalt, 45–60 sekundi pikkuse puhkepausiga.

Kui sageli treenida?

Optimaalne treeningusagedus ka lihtsa eesmärgi huvides võib varieeruda 2–4 korrani nädalas. Põhiline on, kuidas hakkab meie kehakaal langema (või mitte langema). Üks on kindel, vähem kui kaks treeningut nädalas ei tooda mingit tulemust ning üle nelja treeningu nädalas pole ka vaja teha, kui toitumine on samuti paigas. Igati korrektne on väita, et keskmiselt kolme treeninguga nädalas on kindlasti võimalik oma eesmärgi saavutamiseks piisavalt ära teha. Ent väga palju oleneb ka toitumisest, geneetikast ja tervest elustiilist.

Millist tüüpi kavasid rakendada? Võimalusi on väga palju. Kõige lihtsam ja kindlam on panustada kavadesse “Terve keha treeningul” või “Ülakeha/alakeha jaotused”.

Näidiskava

Eesmärk: vähendada kehakaalu rasvade arvelt.

Sagedus: kolm treeningut nädalas.

Iseloom: treeningul töötatakse läbi korraga terve keha.

Puhkepausid seeriate vahel: 45–60 sekundit (kohanemiseks võid vabalt alustada ka pikemate puhkepausidega).

A-päev

Jõutõmme (tavaline, lõkskangiga või sumo). 3–5 x 10–15

Kitsa haardega tõmbed eest plokil. 3–5 x 15–25

“Põtkur” kangiga (thruster). 3–5 x 15–25

Jalgade (põlvede) tõstmine rippes. 3 –5 x 15–25

Hüppamine hüppenööriga*

B-päev

Kükk kang turjal. 3–5 x 15–25

Surumine lamades kangi või hantlitega. 3–5 x 15–25

Istudes tõmbed plokil kaela taha. 3–5 x 15–25

Väljaasted liikumisega. 3–5 x 15–25

Plank. 3 x 2–5 minutit (võid kasutada alaseljal või tagumikul ka lisaraskust)

C-päev

Jalgade surumine. 3–5 x 15–25

Kangi surumine seistes nõksuga ehk svungimine. 3–5 x 15–25

Küünarvarte sirutamine ehk pullover hantliga. 3–5 x 15–25

Kerepainutused ehk crunchid trenažööril. 3–5 x 15–25

Sangpommi kiigutamine**

* Hüppamine hüppenööriga

Paus seeria vahel 45 sekundit

1.    trenn – 8 x 50 (8 korda 50 hüpet, paus iga viiekümnese seeria vahel 45 sekundit)

2.    trenn – 7 x 60

3.    trenn – 6 x 70

4.    trenn – 5 x 80

5.    trenn – 4 x 100

Paus seeria vahel 30 sekundit

6.    trenn – 8 x 50

7.    trenn – 7 x 60

8.    trenn – 6 x 70

9.    trenn – 5 x 80

10. trenn – 4 x 100

Paus seeria vahel 15 sekundit

11. trenn – 8 x 50

12. trenn – 7 x 60

13. trenn – 6 x 70

14. trenn – 5 x 80

15. trenn – 4 x 100

** Sangpommi kiigutamine

Paus seeria vahel 30 sekundit

1.    trenn – 5 x 15

2.    trenn – 4 x 20

3.    trenn – 3 x 25

4.    trenn – 2 x 30

Paus seeria vahel 20 sekundit

5.    trenn – 5 x 15

6.    trenn – 4 x 20

7.    trenn – 3 x 25

8.    trenn – 2 x 30

Paus seeria vahel 10 sekundit

9.    trenn – 5 x 15

10. trenn – 4 x 20

11. trenn – 3 x 25

12. trenn – 2 x 30 

Kuidas kava järgi treenida?

* Kuna tegemist on “Terve keha treeningu” kavaga, peaksid treeningud toimuma üle päeva ehk olema jaotatud nii, et kahel järjestikusel päeval ei harjutata. Kui treenid kahel päeval nädalas, sobivad esmaspäev ja neljapäev, teisipäev ja reede, kolmapäev ja laupäev või neljapäev ja pühapäev. Kolme treeningu korral sobivad esmaspäev, kolmapäev ja reede ning kui soovid harjutada jooksvalt üle päeva, jagub ühele nädalale neli ja teisele kolm treeningut. A-, B- ja C-treeningpäevi võiks järjest vahetada.

* Enne põhitrenni tee soojenduseks 5–10 minutit aeroobset treeningut (veloergomeeter, sörkjooks või sõudeergomeeter) ja kergem venitus. Kui jõudu jääb üle, lõpeta ka treening lühikese aeroobse osaga. Puhkepauside mõõtmiseks soovitan kindlasti kasutada kella! Usu mind, 45–60 sekundit läheb sedavõrd lennates, et sa ei saa arugi.

* Seeriate pikkus on selline, et peaksid piisavalt energiat kulutama, kuid säilitama ka lihastoonuse. NB! Ära pinguta puhkepauside lühendamisega üle! Alusta kas või 90 sekundist kahe seeria vahel ja vähenda seda järk-järgult 45–60 sekundini.

Kahe harjutuse vahel võib vabalt endale lubada ka 2–3 minutit puhkust.

* Treenides ära unusta, et kaalu langetamine sõltub suuresti toitumisest!

Allikas: http://www.nutribase.com/exercali.htm

2 KOMMENTAARI

r
Rain 6. märts 2018, 10:37
eks saaliskõik õige ole. Oma kogemusest, saamaks parem tulemus, kirjutan blogis kategooria all siin:
https://fitnessest.com/category/projekt-suveks-tippvormi/
s
Soovitan kõigile 5. märts 2018, 14:52
Superhead nõuanded! Vanuseliselt mõeldud noortele, kuid kunagi pole liiga hilja alustamiseks ka penskaritel ja endale sobiv välja selekteerida. Tee seda, tee nii, et sul endal on mugav ja tore tunne oma harjutusi teha. Ära unusta, et sa pole enam 20, rohkem kisub sinna saja poole..

Põnevat ja kasulikku

PÄEVATOIMETAJA

online@ohtuleht.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtuleht.ee