Jaga:     
Uudised

Kui TERVISLIKULT sa elad?

Inimesed su ümber usuvad, et teed palju sporti ja sööd tervislikult. Küllap ka sina ise. Kas see päriselt ka nii on? Oled sa tõesti purikaterve, nagu arvad?

Palju arvavad, et koledad haigused neid ei taba, kuid siiski võib see juhtuda igaühega. Sulle tundub, et teed piisavalt trenni, sööd korralikult ja enam-vähem tervislikult ega pole ülekaaluline. Hinda ennast õigesti ja vajadusel korrigeeri oma eluviisi. Levinud kujutelmade ja reaalsuse vahel aitab orienteeruda personaaltreener, tervise- ja toitumisnõustaja Katrin Pärt.

1.    Ma olen kõige parema tervise juures!

Tervislik toitumine ja regulaarne trenn hoiavad tervist küll, kuid sama tähtis on korrapärane tervisekontroll. Näiteks hiljuti Inglismaal läbi viidud vähiuuringus leiti, et paljud naised on liiga hõivatud, et käia regulaarsetel emakakaelavähi uuringutel. Nii ei ole aga võimalik vähki võimalikult varajases staadiumis avastada. Või millal sa lasid viimati mõõta vererõhku, vere suhkru- ja kolesteroolisisaldust?

Katrin Pärt: soovituslikud terviseuuringud, mis aitavad ennetada suuremaid tervisehädasid, olenevad vanusest, soost ja tervisest. Arsti juures kontrollis käimise tihedus on individuaalne. 20.–40. eluaastates peaks tervisekontroll hõlmama järgmisi protseduure:

  • kehamassiindeks (KMI) – pikkuse ja kaalu suhe;
  • veresuhkrutase – annab infot, kas sul on risk haigestuda diabeeti;
  • vererõhk – liiga kõrge vererõhk võib põhjustada tõsiseid südame-, aju- ja neeruprobleeme. Normaalne vererõhk on 120/80 mm Hg;
  • kolesteroolitase – tuleks mõõta vähemalt iga viie aasta järel (tihedamini siis, kui sul on kõrge kolesteroolitase);
  • sünnimärkide kontroll vähemalt iga kolme aasta järel; kui neid on kehal tavapärasest rohkem, siis igal aastal;
  • nägemiskontroll iga ühe-kahe aasta järel.

Naised:

  • mammograafia – eesmärk on avastada ja diagnoosida rinnahaigust varakult;
  • PAP-test – emakakaelavähi ja vähieelsete seisundite varase avastamise meetod, millega saab tuvastada rakumuutusi emakakaelal. Kõik suguelu elavad naised peaksid iga ühe-kahe aasta tagant andma PAP-testi.

Mehed:

  • PSA-test eesnäärmevähi varajaseks avastamiseks. Eesnäärme pahaloomuline kasvaja (eesnäärmevähk) on Eesti meestel kopsuvähi järel teine kõige sagedasem kasvaja ja sellesse haigestumine kasvab kiires tempos. 

2.    Ma ei näksi toidukordade vahepeal!

Näksimine ei ole üldse nii halb! See isegi aitab sul püsida tervisliku toitumise juures. Oleneb ainult, mida näksida. Lihtne on alahinnata söödud suupiste kalorsust. Teine kurja juur on juhuslik näksimine ehk laste toidujääkide ärasöömine või mõne friikartuli näppamine kaaslase taldrikult, juhuslik šokolaaditahvel kontoris.

Enamasti on nii, et mida kogukam sa oled, seda kergekäelisemalt ja rohkem näksid. Inglismaal Cornelli ülikooli tehtud uuringust selgus, et ülekaalulised inimesed alahindavad söödud toidu kogust rohkem kui normaalkaalus inimesed. Mida suurem su portsjon on, seda vähem suudad sa hinnata selle kalorite hulka.

Katrin Pärt: Mõni inimene vajab vahepala, mõni mitte. Üldiselt aitab vahepalade söömine hoida veresuhkrutaset stabiilsena ja hoiab ära valed toiduvalikud lõuna- ja õhtusöögil. Tavaliselt soovitan süüa ühe vahepala hommiku- ja lõunasöögi vahel ning lõuna- ja õhtusöögi vahepeal. Kui teed nendest vahepala-aegadest endale reegli, pole muul ajal näksimine lubatud (ka laste toidujäägid ja üksik komm ei ole vajalik, kui sööd õigel ajal tervisliku vahepala). Vahepala portsjon oleneb, kui suur on sinu päevane energiavajadus. Mõned vahepalade näited:

  • mandlid ja puuvili,
  • pähklivõi ja puuvili,
  • täisteranäkileib ja veidi juustu,
  • puuvili ja kodujuust,
  • Kreeka jogurt mustikate ja mandlitega,
  • rukkileib pähklivõiga.

Kogused on individuaalsed, ent jäta meelde, et vahepala on väike toidukord!

3.    Ma söön viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas!

See võib sulle nii ka ainult tunduda! Tervise Arengu Instituudi “Sööme ära!” järeluuring näitas, et pooled Eesti elanikud (15–74aastased) söövad kõigest üks-kaks portsu puu- ja köögivilju päevas ning 25% sööb enam. Ilmselgelt on seda vajalike toitainete saamiseks liiga vähe.

Üks portsjon on keskmiselt 80 grammi, seega ei tasu arvata, et väike puuvili, näiteks mandariin, kiivi või ploom, läheb kirja ühe portsuna. Et saada kirja üks portsjon, tuleb süüa väikseid puuvilju vähemalt kaks tükki või 15 kirssi, kausike salatit või kolm supilusikatäit aurutatud juurvilju.

Katrin Pärt: Juurviljaroogade valmistamise vajadus ja vanad harjumused on peamised põhjused, miks juurvilju piisavalt ei sööda. Minu praktikas ei tööta portsjonite täpne kaalumine pikka aega. Algselt võib puu- ja köögivilju kaaluda, et teadvustada, kui suured on kogused, ja neid edaspidi silma järgi mõõta. Kui eesmärk on kaalu alandada, tuleb teada toidukoguseid. Keskmine naine võiks süüa 3–4 puuvilja päevas. Üks puuvili on tennisepalli suurune või 1/2 banaani või 1/2 klaasi marju. Väikeste puuviljade puhul on kõige lihtsam valida kogus selle järgi, kui palju neid mahuks tennisepalli sisse. Sobivad ka värskelt pressitud puuviljamahlad – 125 ml mahla võrdub ühe puuviljaga. Köögiviljade kogust ei ole mõõta vaja, kuna võime neid süüa palju. Kõige lihtsam oleks igal toidukorral süüa peotäis köögivilju või rohelisi lehtvilju.

Et süüa rohkem puu- ja juurvilju, soovitan:

  • hoia päevaportsjon kooritud ja söömiseks valmis köögivilju külmkapis õhukindlas karbis, et neid oleks sealt mugav võtta;
  • lisa köögivilju suppidele, hautistele, vormiroogadele ja võileibadele;
  • vahelda jääsalatit muude roheliste lehelistega, näiteks spinati või vesikressiga;
  • söö puuvilju vahepaladena;
  • joo värskelt pressitud puu- ja juurviljamahlu, mitte magustatud jooke;
  • püstita eesmärk: lisa üks puu- või juurvili oma igapäevamenüüsse. Kui oled sellega harjunud, lisa veel üks;
  • proovi midagi uut – on lihtne süüa õunu, banaane ja viinamarju, ent proovi ka musti sõstraid, mustikaid, ploome, aprikoose, kiivisid, mangosid, ananassi või hoopis eksootilisemaid puuvilju;
  • blenderda – puuvilja- või marjasmuuti on maitsev ja tervislik hommikusöök või vahepala;
  • määri näkileivaviilule purustatud avokaadot ja söö spinatilehe ja juustuviiluga;
  • proovi omletti sibula, paprika ja seentega.

4.    Veidike rasva ei tee ju paha!

Sa ei pruugi olla rasvunud ega isegi ülekaaluline – sul on lihtsalt natuke polstrit, mis punnitab teksavärvli vahelt välja. Need on kõigest mõned väikesed kilod, seega see ju ei loe, eks? Loeb ikka küll! Ka kergelt ülekaalus olles on sul suurem risk haigestuda südamehaigustesse, diabeeti ja vähki. See võib mõjutada ka viljakust. Ülekaalulisus ei mõjuta ainult sinu eneseuhkust, vaid ka tervist.

Katrin Pärt: Kehamassiindeks näitab, kas sinu kehakaalu ja pikkuse suhe on tervislik. Kehamassiindeks alla 18,5 viitab alakaalule; 18,5–25 on normaalkaal; 25–30 ülekaal ja üle 30 tugev ülekaal. Normaalne vööümbermõõt naistel on kuni 88 cm ja meestel kuni 90 cm. Kui vöö ja puusaümbermõõdu suhe meestel ületab 1 ja naistel 0,8, siis loetakse seda rasvumiseks.

5.    Ma tegelikult ei joo alkoholi üldse!

Üks juhuslik klaas veini siin ja seal ei tee ehk liiga, aga väga lihtne on piiri ületada nii, et sa seda ei märkagi. Eesti Konjunktuuriinstituudi andmetel joodi Eestis 2012. aastal 77,5 liitrit õlut, 10,8 liitrit lahjasid segujooke, 10,5 liitrit veini ja 10,3 liitrit kangeid alkohoolseid jooke ühe inimese kohta, mis teeb keskmiselt 10,6 liitrit absoluutalkoholi nina peale. Kasvanud on lahjemate alkoholide, näiteks siidri ja veini joomine. Alkoholiga priiskamine toob aga kaasa hulgaliselt terviseriske, näiteks maksavaevused, mitmed vähiliigid, kõrge vererõhk ja muidugi ka sõltuvus.

Katrin Pärt: Alkoholi joomist proovi vähendada järk-järgult. Kui oled harjunud igal õhtul klaasi veini jooma, alusta näiteks kas või sellest, et jood klaasikese üle päeva. Kui see on vastuvõetav, ära joo enam kahel õhtul järjest jne. Kui tahad kaalust alla võtta, siis tea, et alkohol on üks suuri kaalutõusu põhjuseid. Kõik alkohoolsed joogid sisaldavad kaloreid, ent mõned valikud on veidi paremad kui teised. Väldi segatud kokteile, kuna need on kõige kaloririkkamad. Vali pigem klaas veini, džinni, heledat õlut, pits viina. On leitud, et tumedamad alkoholid nagu brändi, viski ja tekiila tekitavad rohkem pohmelli tunnuseid.

Alkoholikoguse vähendamiseks:

  • Sea endale eesmärk – mis on põhjus, miks peaksid vähem jooma? Näiteks selleks, et elada tervislikumalt, paremini magada või parandada suhteid lähedastega.
  • Ära osta alkoholi koju!
  • Joo aeglaselt, lonks lonksu haaval. Joo pärast klaasi alkoholi klaas vett. Ära kunagi joo tühja kõhuga!
  • Vali nädalas alkoholivabad päevad. Proovi teha nädalane või kuuline paus, et näha, kuidas tunned end psüühiliselt ja emotsionaalselt alkoholita.
  • Ära mine kaasa sõprade õhutusega juua!
  • Hoia end tegevuses – jaluta, spordi, einesta väljas või mine kinno.
  • Palu tuge sõpradelt ja pereliikmetelt.

6.    Mis see mõni suits ikka teeb!

Sa küll ei tossuta iga päev, kuid ka seltskonnas ja peol tehtud suits võib su tervist mõjutada. Isegi siis, kui suitsetad aeg-ajalt, satub su keha kahjulike kemikaalide küüsi. Suitsetamine kurnab aju, röövib vajalikke vitamiine ja mineraalaineid, eriti C-vitamiini. Spetsialistid soovitavad suitsetajatel tarvitada isegi kuni 2000 mg C-vitamiini päevas.

Katrin Pärt: Mida kauem ja rohkem sa sigarette päevas suitsetad, seda suurem on oht oma keha kahjustada. Mitme suitsu suitsetamine päevas suurendab riski surra kopsuvähki või mõnda südamehaigusesse. Mõnele tekitab terviseprobleeme passiivne suitsetamine. Suitsetamisest loobudes vähendad riski haigestuda südame-veresoonkonna- ja kopsuhaigustesse, vähki ja südamerabandusse, sa ei kahjusta teiste tervist ja hoiad kokku raha.

Kuidas suitsetamisest loobuda?

* Pane kirja põhjused, miks soovid suitsetamisest loobuda.
* Pane paika kuupäev, millal lõpetad suitsetamise, ja jää sellele kindlaks. Vali selline aeg, mis on aastast kõige pingevabam.
* Vali toetajaskond – palu abi perelt, sõpradelt, töökaaslastelt ja perearstilt.
* Mine trenni – see aitab mõtted suitsetamisest eemal hoida.
* Söö nätsu või pese hambaid, et suitsuisu vähendada.
* Tegele ristsõnade, käsitöö, maalimise, aianduse või kodutöödega.
* Vali tubakavaba keskkond, nagu jõusaal, kino, raamatukogu ja restoran – planeeri selliseid tegevusi, mida tehes ei ole võimalik suitsetada.
* Viska minema tubakatooted kodust, töölt ja autost.

Kui sul tekib suitsuisu, tuleta meelde järgmised märksõnad:

* edasi – lükka mõtet edasi, isu suitsu järele möödub 5–10 minutiga,
* joo – vee joomine annab võimaluse midagi käes hoida ja suu juurde tõsta,
* tegele – ole aktiivne ja see aitab sul mõtted mujale viia,
* hinga – sügav sisse- ja väljahingamine lõdvestab.

Küsi perearstilt nõu nikotiini asendamise võimaluste kohta, on mitmesuguseid vahendeid, mis aitavad harjuda nikotiinivaba eluga. Loobud suitsetamisest suurema tõenäosusega, kui kasutad neid vähemalt alguses. Ära lase tagasilöökidel end mõjutada. Proovi edasi!

7.    Mõni söömishoog ei ole probleem!

Kas sa mõnikord hellitad end toiduga ja lõpetad halva enese- ja süütundega ning piirad oma söömist järgmistel päevadel eriti rangelt või ei söö üldse midagi? Kui nii, siis võid olla nende 10–15% naiste seas, kes kogevad kerget sorti söömishäireid. See ei ole anoreksia, aga see ei ole ka tervislik. Selline käitumisviis võib viia tuntud söömishäireteni nagu buliimia ja alatoitumine ning tekitada ka viljakusprobleeme.

Katrin Pärt: On hea teada märke, mis võivad viidata toitumishäirele:

  • Pidev rahulolematus oma loomuliku kehakaalu ja -kujuga, sundmõtted ja jututeemad ülekaaluline olemisest, ebarealistlikud ootused.
  • Pidev kehakaalu kontrollimine.
  • Ebaloomulikult kõhnade eeskujude imetlemine ja soov nende moodi olla.
  • Valdavalt on mõtted suunatud toidule, kaloritele ja kaalule.
  • Pidev dieedipidamine ja kaalu kõikumine.
  • Hirm koju toitu osta, et ei tekiks ahvatlusi, toidu äraviskamine.
  • Rohke kohvi- ja teejoomine või närimiskummi närimine, et mitte süüa või nälga peletada.
  • Kunstlike magusainete tarvitamine.
  • Rasvavabade, kalori- ja süsivesikuvaeste või muude “tervislike” toodete, mis lubavad kaalust alla võtta, söömine.
  • Füüsilised tunnused – pidev külmatunne, juuste väljalangemine, peavalud, kõhuprobleemid ja väsimus.
  • Sotsiaalsed tunnused – eraldumine ja suhete allakäik.
  • Halvenenud keskendumis-, tähelepanu- ja otsustusvõime.
  • Emotsionaalne rõhutus, tujumuutused, viha ja ärevuse kasv.

Toitumishäirest vabanemiseks peaksid soovima saavutada tervislikku, tasakaalus ja nauditavat lähenemist toidule, söömisele ja kogu elule. Esiteks peaksid olema endaga aus ja tunnistama, et sul on probleem. Harjuta ennast tähele panema, mis on sinu probleemi põhjus – kas füüsiline või emotsionaalne nälg. Kui oled teadlik oma käitumismustritest, saad hakata tegema väikeseid muudatusi, et vabaneda suuremast probleemist.

8.    Mu eluviis on aktiivne!

Mõni kord nädalas jõusaalis käia on väga hea ja seda on rohkem kui paljud inimesed jõuavad. Kuid kas jõusaalis olles sunnid ennast liialt? Ja kui aktiivne oled oma tavaelus? Paljud meist veedavad oma tööaega kontoris istudes ja vabal ajal teleka ees. Füüsiline aktiivsus peaks kuuluma meie igapäevarutiini nagu hambapesugi.

Katrin Pärt: kui sa ei ole tavaelus aktiivne ega ole ka varem sporti teinud, mine esmalt arstlikku kontrolli, et teada saada, kas oled treeningutega alustamiseks terve (vaata näiteks www.innomedica.ee). Alustades soovitan nõu pidada personaaltreeneriga, kes teeb kindlaks sinu füüsilise vormi ning koostab personaalse treeninguplaani. Personaaltreener aitab sul ka paika panna eesmärgid ja jälgib sinu arengut. Sobivad spordialad treeningute alustamiseks on rattasõit, ujumine ja kõndimine.

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2014. aasta veebruarikuu ajakirjas. 

0 kommentaari