Uudised

12 nõuannet tervislikuks kaalulangetuseks (1)

Egle Eller-Nabi, 6. veebruar 2018, 13:00
 
Kas igapäevane aktiivne elustiil ja tervislikud toiduvalikud põhinevad üksnes tahtejõul ja järjepidevusel? Mitte ainult! Kõik saab alguse sinu suhtumisest iseendasse. Kas armastad oma ilusat ja tugevat keha? Kas sulle meeldib mõnus, energiast tulvil tunne, mis tekib pärast treeningut? Ja teadmine, et oled oma kehale andnud piisavalt vajalikke toitaineid, tänu millele jagub tegutsemistahet terveks päevaks? Või eelistad süüa, nagu juhtub, ja vabal ajal pigem diivanil lesida? Me kõik teeme iga päev valikuid kiire ja lühiajalise rahuldustunde ning selle vahel, mis pikemas plaanis edu toob. Kumb tavaliselt peale jääb? Inimloomusele omane soov teha suuri muudatusi lühikese ajaga ei pruugi igas olukorras olla parim lahendus. Kaalulangetuse puhul kiputakse tihti otsima lahendusi palju kaugemalt. Teinekord piisab mõnedest muudatustest elustiilis ja juba avastame end palju tervislikuma ja energilisemana. 

Seekordses postituses on avaldatud lõiguke peatselt ilmuvast fitnessi toitumise ja retseptiraamatust “Fitness ja toit”. Raamat, mille autoriteks on kolm naist  Kristin Salupuu, Britt Paju ja mina - ilmub koostöös Hea Lugu kirjastusega juba märtsis. Raamatu autorite ühiseks kireks on fitness ja kokkamine ning erineva tausta tõttu on ka see raamat saanud väga mitmekülgne. 

Samal teemal

Raamatu eesmärk on inspireerida oma valikuid tegema teadlikult, olenemata sellest, kas juba harrastad fitnessi, tunned selle ala vastu huvi või hoolid lihtsalt oma tervisest ja heast vormist. Räägime peamiselt tasakaalustatud toitumisest, aga ka keha koostisest, treeningutest ja tervislikust kaalulangetusest. Samuti leiad raamatust üle 50 maitsva toiduretsepti, millega argipäeva vaheldust tuua, olgu tegu treeningu- või taastumisajaga. Et viimastel aastatel on fitnessiga tegelemine muutunud üha populaarsemaks, ümbritseb seda ilusat ja sportlikku ala ka palju müüte, mis on seotud nii treenimise kui toitumisega. Tihti võib nende järgi toimides endale teadmatusest hoopis liiga teha. Soov saada kiireid tulemusi kohe, nüüd ja praegu, on samuti kahjuks üks põhjus, miks vahel iseloomustab fitnessi liigne treeningukoormus, äärmuslike piirangutega toitumine, tohutud valgukogused ja suured kaalukõikumised. On inimesi, kelle organism suudab ekstreemsetele tingimustele vastu pidada aastaid, samas kui teise puhul võib juba lühiajaline piiride katsetamine tekitada pöördumatu kahju. Just seetõttu anname raamatus põgusa ülevaate ka dieetidest ja toitumisäärmustest, mida fitnessis mõnikord tasakaalustatud toitumisega sassi aetakse.

 

Raamatu üks autoritest Kristin Salupuu on minu blogi retseptide autor. Ta on õppinud toidutehnoloogiat ja omab riiklikku toitumisnõustaja kutsestandardit. Põhitööna haldab ja arendab Kristin Tervise Arengu Instituudis Nutridata toidu koostise andmebaasi. Meid Kristiniga  seob pikaaegne lähedane sõprus ning aastatepikkune koostöö erinevates tervise projektides. 

 

Britt on mitmete kokaraamatute autor, toidustilist ja ajakirja Anne&Stiil köögitoimetaja. Ta on õppinud toitumisnõustamist Annely Sootsi Tervisekoolis. Raamatuni tõi huvi fitnessi ning hea vormi saladuste vastu ning nüüd on tükk tegu, et teda treeningsaalist välja saada. 

“FITNESS JA TOITUMINE”

Nõuanded tervislikuks kaalulangetuseks

  1. Õpi sööma!

Kiire elutempo tõttu oleme unustanud, kuidas süüa. Lastele õpetame küll, et istu sirge seljaga, näri toit korralikult läbi, ära kiirusta ega tegele samal ajal millegi muuga. Millegipärast unustab enamik meist õpetused aga ise ning neid kordi, kui sööme autoroolis, lõõtsakil teleka ees või arvutiga tööd tehes, on küll ja küll. Samal ajal räägime veel telefoniga ja kiirustame. Keha vajab aga aega, et end saabuvaks toiduks ette valmistada. Toit on vaja närida väikesteks tükkideks, et seedetraktil oleks lihtsam seedida ja omastada võimalikult palju toitaineid. Korralik toidu läbinärimine tähendab, et pühendame söömisele rohkem aega ja täiskõhutunne tekib kiiremini.

  1. Söö regulaarselt.

Kui sööme ebaregulaarselt ja jätame toidukordade vahele liiga pika pausi, langeb veresuhkrutase, mistõttu oleme näljased ja tigedad. Näljasena kipume aga liiga kiiresti sööma, suisa toitu ahmima, mistõttu võime energiat tarbida rohkem, kui tegelikult vaja läheb. Täiskõhutunnegi ei teki kohe, vaid võib endast märku anda alles siis, kui kõht on juba ebamugavalt täis.

  1. Maga korralikult.

Korralikul unel on tähtis roll nii treeningutest taastumisel kui ka kaalulangetuses. Vähene uneaeg ja unetus mõjuvad ainevahetusprotsessidele halvasti. Negatiivne mõju avaldub nii hormonaalsel kui ka emotsionaalsel tasandil. Unetu öö järel on tõenäoline, et tasakaalustatud toidu asemel tahame kiirelt rohkelt energiat andvaid snäkke. Väsinuna ei suju ka treeningud, kuna magamata öö toob endaga kaasa keskendumis- ja sooritusvõime vähenemise.

  1. Ära tarbi energiat vedelal kujul.

Janu kustuta veega. Kui jood söögi kõrvale või toidukordade vahepeal energiarikkaid jooke, tarbid lisaenergiat, mida sa ei soovi. Kõik, mis annab energiat, on söök.

  1. Planeeri oma toitumine ette.

Mõtle oma toidukorrad 2–3 päeva varem läbi, eriti kui alles alustad oma toitumisharjumuste kujundamist. Söö 5–6 korda päevas ehk hommiku-, lõuna- ja õhtusööki (3 põhitoidukorda) ning 2–3 vahepala. Oluline on leida endale sobiv režiim. Kui nii tihedad söögiajad sulle ei sobi, piirdu 3 toidukorraga: hommikul, lõunal ja õhtul.

  1. Söö iga päev köögi- ja puuvilju ning marju.

Aedviljad on teadagi head vitamiinide ja mineraalainete allikad. Samuti sisaldavad need kiudaineid, mis on olulised seedimise ja soolestiku mikrofloora jaoks.

  1. Dieedi ajal jälgi muutust just kehakoostises.

Diagnostiline kaal võimaldab hinnata keha rasva- ja lihasmassi. Nii saame jälgida, et me ei kaotaks dieedi ajal väärtuslikku lihast, vaid just rasva.

  1. Kaalulangetus olgu rahulik.

Kaal võiks langeda keskmiselt 300–500 g nädalas. Kiirema tempo korral hakkame kaotama juba väärtuslikku lihast. Nädalane kaalulangus ei tohiks olla suurem kui 1,5% kogu kaalust.

  1. Tee laadimispäevi (patupäevi).

Selleks, et ainevahetus dieedi ajal liiga aeglaseks ei muutuks, võib teha nn laadimis- ehk patupäevi, nagu neid fitnessis armastatakse kutsuda. See võib tähendada kas energiarikkamat toidukorda, kus on paika pandud, mida ja kui palju tavapärasest rohkem süüakse, või suurendatud energiatarbimist kogu päeva jooksul, aga siiski kontrollitult. Sellised vahelaadimised ei sobi aga kõigile. Kui kipud patupäeval sööma kõike, millest kuuel varasemal päeval loobuma pidid, ja teed seda pidurdamatult, oled üks neist, kellele selline variant ei sobi.

  1. Söö võimalikult vähe valmistoitu ja poolfabrikaate.

Võid küll pakenditel näpuga järge ajada, et teada saada toidu energiahulka ja makrotoitainete sisaldust, kuid kajastatud info ei pruugi olla 100% õige. Suur osa toitumisalasest teabest saadakse arvutuslike meetoditega ning mida rohkem koostisaineid ja keerulisem retsept, seda tõenäolisem on, et kajastatav info ei vasta päriselt tegelikkusele.

  1. Ära võta kaalulangetust sprindina.

Kaalulangetuseks tehtavad muudatused peaksid kujunema elustiiliks. Kiireid tulemusi lubavate dieetide ja preparaatidega teed endale pigem kahju kui kasu. Tasakaalustatud toitumisviis – läbimõeldud toiduvalikute tegemine, mitmekesisus ja söömine vastavalt vajadusele – on jõukohane igaühele, kes oma elu tõepoolest muuta soovib. Kaalulangetus võib nõuda küll veidi enam pingutamist, kuid toitumine kaalu säilitamise ja langetamise ajal ei tohiks erineda kui öö ja päev.

  1. Ei ole hea mõte ennast kellegi teisega võrrelda ega eksperimenteerida.

Me oleme erinevad, mistõttu osal meist langeb kaal kiiremini, teistel aeglasemalt. Samuti ei pruugi kõikidele inimestele sobida ühesugused söömisharjumused. Ainuõiget ideaalset toitumismustrit ei ole olemas.

PÄEVATOIMETAJA

online@ohtuleht.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtuleht.ee