Jaga:     
Uudised

JÕUSAALI nädala näidiskava vastupidavussportlasele!

Näidiskava vastupidavussportlasele:

I päev:

1. Kükk kang turjal: 3–8 x 3–6 (mida lühem on seeria, seda rohkem tööseeriaid tehakse)

2. Väljaasted liikudes: 3–4 x 12–16 sammu või käärkükk seistes: 3–4 x 6–8 kordust jalale

3. Surumine jalapressil ühe jalaga (ja kahe jalaga): 3 x 6-8

4. Lõuatõmbed (lai pealthaare või kitsas althaare): 3–5 x 4-8

5. Surumine seistes kangiga (kasuta põlvetõuget): 3 x 6–10

6. Plank: 3 x 60–180 sekundit (kasuta puusadel/tuharal ketta näol ka kerget lisaraskust)

7. Põlvede tõsted rippes: 3 x 15–30

II päev:

1. Kangi rinnale võtmine (lähteasendis ripub kang reite kohal sirgetel kätel): 4–6 x 3-5

2. Jõutõmme (tavaline, Sumo stiilis või “lõkskangiga”): 3–5 x 4–6

3. Tahaasted kang turjal (kohapeal) või alusele asted (step – ups): 3–4 x 12–16 sammu

4. Sõudmine istudes trenažööril neutraalse haardega: 3–4 x 6-10

5. Surumine rööbaspuudel, lamades hantlitega või kangiga: 3–4 x 8-12

6. Plank kõhupõikilihastele: 3 x 60–180 sekundit

7. Istesse tõusud fitnesspallil: 3 x 20–50 

See kava ei ole kaugeltki lõplik tõde - otse vastupidi, tegemist võiks olla „tooriku“ või esmase plaaniga, mida kestvussportlane peaks vastavalt oma ala spetsiifikale ja iseärasustele modifitseerima. Lihtsalt, eesmärk on anda illustratiivne ettekujutus, mida vastupidavussportlase kava jõusaalis sisaldada võiks. On lühikeste seeriate/suurte raskuste näol raskeid baasharjutusi, põhifookuses tagumine lihasahel, on harjutused kerelihastele, on harjutusi kiiruslikkuse arendamiseks. Samuti on sees harjutused korraga ühele jäsemele. Antud näidiskavas esitatud harjutustele on väga palju alternatiive, mida võib vabalt rakendada, kombineerida ja asendada. Selge see, et lähtuvalt iseärasustest/eelistustest/ala spetsiifikast/ettevalmistuse etapist on võib – olla olukordi, kui tuleb ülakehale rohkem tähtsust pöörata. Ent kokkuvõttes, rõhutatud ülakeha treenimine ei peaks kestvussportlaste jõutreeningul kindlasti primaarne taotlus olema.

Väljavõte Tervis Plussi 2014. aasta märtsikuu ajakirjast.

0 kommentaari