Uudised

Kui palju vajame SÜSIVESIKUID? 

Liigume.ee, 4. veebruar 2018, 09:00
 PantherMedia/Scanpix
Glükeemilised süsivesikud Närvikoerakud, punalibled ning lisaks teatud anaeroobsest glükolüüsist sõltuvad rakud on oma energiatarbes eranditult sõltuvad glükoosist. Organism võib mingi osa glükoosi toota ka glütseroolist ja osadest aminohapetest. Kui toiduga tekib glükoosi saamise defitsiit, suudavad närvikoe rakud adekvaatselt talitleda teatava aja, kuna osa energiavajadusest kaetakse tekkinud ketokehade arvelt. Kuna süsivesikute defitsiidil ketokehade produktsioon suureneb, siis tekib problemaatiline olukord, mida nimetatakse ketoosiks.

Väga madala süsivesikute sisaldusega dieet (vähem kui 50 grammi päevas) viib rasvadest pärit metaboliitide beeta-hüdroksüvõihappe ja atsetoatseethappe krooniliselt tõusnud tootmisele ja suurenenud hulgale plasmas, millega kaasuvalt kujunebki välja ketoos. Glükeemiliste süsivesikute saamine koguses 50–100 grammi päevas väldib üldjuhul ketoosi teket ning nii lastel vanuses üle ühe aasta kui ka täiskasvanutel katab tarbimine alates 130 grammi päevas ainult aju glükoosivajaduse, sinna peab aga 120 2. Makrotoitained lisanduma vähemalt 30–50 grammi glükoosi, et katta ka erütrotsüütide ja mõnede teiste glükoosipõhiste rakkude energiavajadus.

Lisatud suhkrud

Lisatud suhkrute saamine üle päevase vajaduse vähendab piisava koguse mikrotoitainete ja kiudainete saamist (toitainetihedust), mistõttu ei ole see tervislik toiduvalik. Seda on tähtis silmas pidada lastel ja täiskasvanutel, kelle toiduenergia saamine on mingil põhjusel väike. Kuna lisatud suhkruga jookide liigne tarbimine on seotud suurenenud 2. tüüpi diabeedi tekke riskiga tõsise ülekaaluga inimestel ja rasvunutel, peaks nende tarbimine olema piiratud. Sagedast suhkrut sisaldavate toitude söömist tuleks vältida kaariese riski vähendamiseks. Lisatud suhkrute päevane kogus (sahharoosi, fruktoosi ja tärklise hüdrolüsaadid) tuleks hoida alla 10 %E (ideaalis alla 5 %E).

Kiudained

Kiudaineid puudutavad soovitused põhinevad peamiselt teadmistel kiudainete koguste kohta, mis on vajalikud sooletegevuse regulaarsuse ja väljaheite piisava mahu tagamiseks, olles seeläbi seotud käärsoolevähi tekkeriski vähenemisega. Adekvaatne kiudainete kogus vähendab kõhukinnisuse riski. Teada on kiudainete potentsiaalne südame-veresoonkonnahaigusi ennetav toime ning teatud piirides on tõestust leidnud kaitse rinnavähi ja 2. tüüpi diabeedi tekke vastu. Samuti aitavad kiudaineterikkad toidud hoida kehamassi kontrolli all.

Erinevatest toiduallikatest saadud kiudained on väga olulised laste tervise seisukohast. Täiskasvanud: kiudainete kogus päevas peaks olema naistel vähemalt 25 ja meestel vähemalt 35 grammi, see tähendab ligikaudu 13 grammi 1000 kcal kohta. Kiudainete peamised allikad on täisteraviljad, terved puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja pähklid. Lapsed: alates teisest eluaastast on lastele vajalik kiudainete kogus 8–13 grammi 1000 kcal kohta. Alates koolieast suureneb kogus vähehaaval täiskasvanutele soovitatud tasemeni. Tähelepanu: need soovitused põhinevad AOAC meetodil määratult kõigi kiudainete kohta.

Süsivesikute koguvajadus

Süsivesikute toime sõltub süsivesikute tüübist ja nende saamise allikast. Krooniliste haiguste tekkeriski aitab vähendada kiudaineterikas ning peamiselt aeglaselt imenduvaid süsivesikuid sisaldav toit, mida saame ennekõike täisteratoodetes, marjades, puu-, köögi- ja kaunviljades sisalduvatest süsivesikutest. Mainitud toidud peaksid olema meie põhilised süsivesikute saamise allikad.

Tüüpiline süsivesikute koguhulga piirnorm, mis toitumisuuringute põhjal vähendab täiskasvanutel krooniliste haiguste tekkeriski, on 50–60 %E. Kui selgitada detailselt, siis oleksid need arvud vastavalt järgmised: 47 %E seeduvatest süsivesikutest ja 3 %E kiudainetest (sealt tulenebki koguarv 50 %E) kuni 57 %E seeduvatest süsivesikutest ja 3 %E kiudainetest (sealt tulenebki koguarv 60 %E). Toitumissoovitusi andes peaks fookuses olema piisav kiudainete ja piiratud lisatud suhkrute saamine.

Allikas: Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015.

PÄEVATOIMETAJA

online@ohtuleht.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtuleht.ee