Jaga:     
Uudised

9 põhjust, miks alustada TRENNIGA, nüüd ja kohe!

Mõte alustada trenniga tuleb kõige sagedamini siis, kui püksinööpi enam kinni ei pressi või tekib soov oma füüsis mõneks väljakutseks ette valmistada. Ent on veel mitu tähtsat põhjust, miks liikumine endale meeldivaks kohustuseks muuta.

“Tänapäevane mugav elu ei nõua enam vormis keha,” tõdeb Cityspa personaaltreeningute süsteemi juht Monica Lauri. “Inimene ei pea enam oma keha pingutama, et olmetingimustes hakkama saada. Keegi ei sisene enam koju ennast köiest üles vinnates ja süüa ei tehta lõkke ääres kükitades. Inimene on aga loodud liikuma ja meie keha püsib hea tervise juures siiski ainult juhul, kui teda hästi hooldatakse.”

Treenerina rõõmustab Monicat kõige rohkem see, kui hoolsa trenni tulemusena inimese rüht paraneb, samm hoogsamaks muutub, enesekindlus kasvab ning tekivad järjest uued kehalised eesmärgid. Kui sa ei ole veel treeningutega alustanud, siis siin on üheksa põhjust, miks seda teha!

1. Kihutab haigused eemale

“Kui keharakkudes energiavahetust ei toimu, siis kõik justkui seisab ja roiskub,” ütleb Monica Lauri. “Selline seisev energia on haigustele hea pinnas ning varem või hiljem tunneb inimene end halvasti.”

Sageli ei sõltugi hea tervis kehakaalust. Personaaltreener teab, et veidi ülekaalus tervisesportijal ei pruugi olla mingeid terviseriske, kuid normkaalus mittesportlikul, istuva töö ja ebatervisliku elustiiliga inimesel võivad olla palju suuremad terviseohud.

Paljusid tõbesid on regulaarse treenimisega võimalik ära hoida. Näiteks kõrget vererõhku. Trenn tugevdab südant ja nii suudab see pumbata väiksema pingutusega rohkem verd. Surve arteritele kahaneb, vererõhk langeb. Lisaks võivad treeningud kahandada halva kolesterooli hulka ning tõsta hea kolesterooli taset. Samuti väheneb teist tüüpi diabeedi risk, sest trennil on võime parandada glükoosi ainevahetust.

2. Nuhtleb keharasva

Turniiri polstriga ei võida mitte see, kes kõige vähem sööb ja kõige meeletumalt trenni teha vihub, vaid see, kes targalt tegutseb. Iseenesest on põhimõte õige – kuluta rohkem kui tarbid, siis langeb kaal. Siiski, nagu söögil ja söögil, nii on ka trennil ja trennil vahe.

Dr Bernard Gutin Georgia meditsiinikolledžist uuris koos oma tiimiga treeningu ja füüsilise aktiivsuse seost südame-veresoonkonnahaiguste riskiga. Uuringus osales 800 teismelist. Uurijad eeldasid, et lapsed, kes söövad rohkem, on tõenäoliselt ka paksemad. Aga vaat ei olnud! Need lapsed olid hoopis teistest saledamad. Esialgu selgitasid uurijad seda nii, et küllap teevad need lapsed ka rohkem trenni. Ent ka see polnud lõplik tõde. Määravaks osutus hoopis see, kuidas nad liikusid – jooksid, hüppasid, tõstsid raskusi ja mängisid sportmänge. Tähtis oli intensiivsus, millega seda kõike tehti.

Täpsuse huvides – saledad lapsed ei kaalunud paksukestest ilmtingimata vähem, kuid nende kehakoostis oli palju parem: neil oli rohkem lihaseid ja luumassi ning vähem rasvkude. Ainus selgitus on, et nad liikusid kiiremini, mängides pulsisagedusega ning sundides oma lihaseid rohkem pingutama.

Niisiis unusta kaalunumber ja kehamassiindeks ning usu peeglit. Paljud tippatleedid oleksid KMI järgi ülekaalulised! Mida rohkem on sul lihaseid, seda rohkem on su keha võimeline keharasva ja kaloreid kulutama, sest lihased kiirendavad ainevahetust. Mis veel tähtsam – jõulisematel inimestel on vöö ümber väiksem polster, mis on kõige ohtlikum rasvkude.

3. Tuunib nooruslikuks

Personaaltreener Monica Lauri küsib vahel oma klientidelt, millises vanuses olid nende enesetunne ja kehaline vorm kõige paremad. Vastused varieeruvad tavaliselt 15–25 eluaastani. Kui ta seejärel uurib, mida nad siis teisiti tegid kui praegu, ilmneb, et selles vanuses olid nad palju aktiivsemad, sportisid hoolega ega muretsenud selle pärast, et äkki saab energia otsa.

“Füüsiline pingutamine annab kehale võimaluse tunda ennast hästi ja inimene tajub end siis ka sisemiselt tugevamana, vanusel ei olegi tähtsust,” teab treener. “Mul on igas vanuses treenijaid ja ühel päeval mõtlesin üht 64aastast naist jälgides, et tema kehaline vorm on samasugune nagu mõnel 34aastasel – tegime samu harjutusi sama intensiivsusega.”

Vanusega hakkab kahanema luude mineraalne tihedus ning hääbuma lihasmass, mis tasahilju asendub rasvkoega. Seda protsessi ei õnnestu päris ära hoida, küll aga kuni poole võrra pidurdada. Selleks on tarvis teha lihasvastupidavus­treeningut raskustega. Tervita hantleid, kangi ja kettaid ning jälgi, et lõpetad harjutusseeria viimased kordused maksimumpingutusega.

4. Külvab energiat

Liikumine aitab parandada keha varustamist hapnikuga ja rakud saavad siis paremini toitu kätte. Nii muutud sa tugevamaks, koged vähem pingeid ja valusid, ei väsi nii kiiresti ega tunne tülpimust.

“Kui inimene alustab koostööd personaaltreeneriga, siis on tal tavaliselt mingi ettekujutus, kuhu oma kehalise vormiga jõuda. Treener saab tema eesmärkidele veel lisa anda ja suunata,” sõnab Monica Lauri. Ta kinnitab, et tavaliselt tunneb treenija juba ühe-kahe kuu pärast, kuidas paranevad üldine vorm ja meeleolu, hakkab tekkima kehatunnetus, nii mõnigi iga­päevane liigutus muutub lihtsamaks. “Näiteks ei väsita enam aiatöödel või kodu eest hoolitsemisel, õhtuti ei olda enam nii jõuetud ning sünni­päevapeol on jaksu tantsida kas või hommikuni.”

5. Ergutab seksielu

Sihipärane jõutreening koos valgurikka toiduga ajab musklid puhevile ning siit on juba väike samm, et ka pilgud kohtuksid. Kui pingutad lihaseid järjepidevalt, saavad sinu sisenõrenäärmed signaali toota juurde lihaste kasvuks vajalikke hormoone. Suurem lihasmass aga stimuleerib meessuguhormoone androgeene, mis aitavad nii meestel kui ka naistel ergutada seksuaalsust. Kuna füüsiline pingutus mõjutab ka meie emotsioone, tuleb hea trenniharjumus suhtetervisele ainult kasuks.

Maailma fitnessieksperdid on ritta pannud harjutusi, mis suudavad isegi libiidot turgutada. Näiteks kükid, need suurepärased tuhara- ja jalatrimmijad, parandavad muu hulgas verevoogu salasfäärides, mis ergutavad libiidot. Ja muide, uuringud näitavad, et paaridel, kes teevad koos trenni, läheb ka seksielus mõnusamalt.

6. Tõstab tuju

Pole mingi saladus, et inimesed, kes treenivad regulaarselt, satuvad harvem stressi ja depressiooni küüsi. Trenn on psüühikahäiretele nagu võlurohi tilgutis – pingutusega vabanevad kehas heaolu­hormoonid endorfiinid, mille efekti hakkad tundma umbes pärast 20minutilist treeningut. Kas pole mitte suurepärane põhjus treenida korrapäraselt, et nautida hea tuju pikaajalist mõju ja viia meeleolu ka raskematel hetkedel plusspoolele?

“Holistilises maailmas tuntakse universaalset põhjuse ja tagajärje seadust,” ütleb Monica Lauri. Selle järgi mõjutavad füüsilised tegevused vaimset seisundit ning vaimsed impulsid meie füüsilist tegevust ja materiaalset keskkonda. “Kui inimene usub, et ta on võimekas ja suudab palju, siis tema keha reageerib sellele ja tulemused ongi paremad. Kui inimene pidevalt endale sisendab, et ta on väsinud, siis nii ongi,” toob treener näite.

7. Toob hea une

Oregoni ülikooli teadlased tegid uuringu, milles osales 2600 meest ja naist vanuses 18–85. Selgus, et vähemalt
150 minutit füüsilist aktiivsust nädalas parandab une kvaliteeti tervelt 65%. Inimesed, kes liikusid nii palju, tundsid end päeva jooksul erksamalt ja neil esines vähem keskendumisraskusi.

Ära siiski jäta trenni väga hilja peale, eriti kui see pulssi hoogsalt kergitab. Äge korvpallilahing kella kaheksa ja kümne vahel õhtul unusta heaga ära! Kui trenn jääb õhtusse, vali rahulik jooga või muu keha ja meele treening, jalutuskäik looduses või lõõgastav ujumine.

Kui tõused vara, tee trenn hommikul, sest see aitab keha n-ö käima saada ning annab päevale hea rütmi. Kvaliteetne uni aitab tugevdada ka immuunsust ning vähendab südamehaiguste ja diabeedi riski. Igal juhul oled võidus!

8. Vähendab ärevust

Mida sagedamini endorfiinid kehas pulbitsevad, seda väiksemad mured näivad! Kas suudad muretseda samal ajal, kui mängid tennist? Reket, plats, pall, kaaslane teisel pool võrku hõivavad kogu su tähelepanu! Kuhu see mure veel peaks mahtuma?

Kui ülemus ajas juhtme kokku või tähtaegade punaste lipukeste rivi kalendris tekitab paanikaosakonna, vajuta stopp-nuppu, seo ketsipaelad kinni ja mine jooksurajale. Lase lihastel kas või 15–20 minutit möllata – seejärel vaatad oma probleemidele otsa palju värskema pilguga.

Kui koged sageli ärevust, vali vaimu tasakaalustavad treeningud, näiteks jooga või mõni muu idamaine liikumisviis. Erinevate meele­seisundite toetamiseks sobivad kõik trennid vastavalt sellele, kuidas end parasjagu tunned.

“Madala energia­taseme korral tuleks valida aktiivsemad tegevused, nagu jooksmine, intervalltüüpi rühmatreeningud, tantsu­trennid. Emotsioonide tasakaalustamiseks sobib igasugune liikumine, mis mõjub positiivselt,” soovitab Monica Lauri. “Oluline on endalt küsida, mida ma teha tahan: kas minna spordiklubisse tuttavasse rühma­trenni, omaette jõusaali või hoopis metsa kõndima. Tähtis on olla enda vastu hea ja treenida ennast väärtustades, endasse uskudes ning endale parimat soovides, ainult nii on keha tõeliselt koostööaldis.”

9. Treenib mälu ja IQd

Nii loomade kui ka inimestega tehtud uuringud näitavad, et regulaarne füüsiline koormus hoiab vormis ka neid neuroneid ajus, mis on seotud mäluga. Selleks pole tarvis ennast isegi eriti piitsutada, sest juba mõõdukas jalutuskäik stimuleerib aju mälukeskust hipokampust. Mälu soodustab ka see, et treening alandab stressihormooni kortisooli taset.

Kui hapnik voolab kehas, sh ajus vabamalt, suudad sa selgemalt mõelda ja planeerida. Füüsilised harjutused, mis nõuavad kiiret reaktsiooni, mõjutavad intellekti ja aitavad ka igapäevaülesannetega edukamalt toime tulla.

Muide, isegi vanadusdementsuse eest saab ära joosta. Treeningud kahandavad võimalust kujuneda seda liiki dementsusel, mis on seotud südame-veresoonkonnahaigustega. Võib isegi arvata, et kui trenn annab hoogu verevoolule kehas ja ajus ning parandab glükoosi ja rasva ainevahetust, on lootust ka Alzheimerist mööda kõndida.

Kuidas siis treenida?

Et trenn avaldaks tervisele (südamele, kopsudele, vereringele) head mõju:

  • Tee mõõduka kuni tugeva intensiivsusega aeroobset trenni.
  • Liigu mõõduka koormusega vähemalt 150 minutit nädalas.
  • Kui sul on tarvis alandada vererõhku ja kolesteroolitaset, tee vähemalt 40 minutit mõõdukat kuni tugevat trenni 3–4 korda nädalas,
  • Võid jaotada treeningud ka viiele korrale nädalas, treenides korraga 30 minutit.
  • Kindlasti lisa treeninguplaani painduvus- ja venitusharjutused.
  • Tee lihastrenni vähemalt kaks korda nädalas.
  • Soovitused: American Heart Association

Monica Lauri soovitab:

Kui soovid välimuses ja enesetundes positiivseid muutusi, pea meeles:

1. Treenida tuleb regulaarselt!
2. Treening peab kuuluma elustiili juurde, vähemalt alustades tuleks hoiduda nn väljakutse-tüüpi trenniperioodidest.
3. Treenima peab ka suhtumist – kui eesmärgid ei täitu, tuleb püstitada uued ja ikka edasi minna.

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2016. aasta augustikuu ajakirjas.

0 kommentaari