Jaga:     
Uudised

KEPIKÕNNI nädalakava sportlikule tasemele

Sportlik tase

Liigu 3–5 korda nädalas, 60–90 minutit korraga.

Nädala näidiskava:

E: 60 minutit kepikõndi metsarajal või intervalltreening: kõnni keppidega mäest üles; seejärel mäest alla tagasi ja siledal pinnal, kuni pulss aeglustub; seejärel korda mäkketõusu. Tee 10 intervalli. Pärast trenni kindlasti venita.

T: puhkepäev.
K: 60 minutit kepikõndi metsarajal + 30 minutit rannas märjal liival.
N: puhkepäev.
R: 60 minutit intervalltreeningut.
L: 60 minutit kepikõndi märjal liival või mägisel maastikul.
P: puhkepäev või 90 minutit kepikõndi metsarajal.

Treeningu intensiivsus

+ Fitnesstasemel treenijal peaks olema pulsikell, et intensiivsel treeningul pulss liiga kiireks ei läheks.

+ Hea treenituse korral võid liikuda pulsisagedusega 70–90% maksimaalsest südame löögisagedusest.

Kellele sobib?

Heas vormis treenijale, kelle füüsiline ettevalmistus lubaks ka joosta, või 2–3 aastat regulaarselt kepikõndi harrastanule.

Millele tähelepanu pöörata?

+ Treeningu intensiivsust saad suurendada raskemal maastikul käies.

+ Veelgi tõhusam on intervalltreening, kui vaheldada siledal maastikul liikumist mäest üles sammumisega.

+ Trenni saad muuta raskemaks ka pumpkeppidega käies. Surudes lähevad need veidi kokku, nii et pead ülakehaga rohkem jõudu rakendama, et edasi liikuda.

+ On olemas ka venituskummidega kepid. Nendel saad kummid käepidemest välja tõmmata ja kõndimise vahepeal harjutusi teha või end pärast trenni mõnusalt venitada.

+ Igal tasemel liikuja võiks vahetevahel osaleda rahvaspordiüritustel, kus ka kepikõnd kavas on. Tore on ühisest liikumisest rõõmu tunda! Teisalt innustab see edasi treenima.

Väljavõte Tervis Plussi 2014. aasta maikuu ajakirjast.

0 kommentaari