Uudised

Treener soovitab: kuidas joosta MARATONI? 

Reeli Maasikamäe, 22. jaanuar 2018, 08:00
 PantherMedia/Scanpix
Jooksujuhendaja Einar Kaigas jagab oma trennisoovitused.

Õige jooksutehnika

Oluline on jälgida kolme punkti:

1. Keha peaks olema jooksmisel veidi ette kallutatud. Kui kalle on liiga suur või vastupidi, keha on liiga püsti, siis sammupikkus lüheneb.
2. Jalg peab pikamaajooksjal maanduma päkale ja seejärel tallale nii, et keharaskus oleks võrdselt jaotatud kõigile varvastele.
3. Käed peavad liikuma õlast pingevabalt. Õiget kätetööd on hea õppida kodus peegli ees.

Tüüpiline harrastaja jookseb üle kanna, n-ö madala põlvega. Tippjooksjal lühikestel ja kiiretel distantsidel kand maapinda ei puudutagi, maratonil läheb kand maha vaid korraks.

Heaks loetav maratoniaeg on väga individuaalne ja sõltub palju looduse poolt antud eeldustest. Koormustest annab infot füüsilise vormi kohta ja jooksutreeneril on selle põhjal hea nõu anda, kuidas vormi parandada ja maratoniks valmistuda. Vahel aga annab koormustest südame olukorrast nii alarmeeriva pildi, et maratoniks treenimine võib olla vastunäidustatud. Pärast pikka talve ja jooksupausi peab alustama väga ettevaatlikult, et lihased harjuksid uuesti jooksmisel paratamatu põrutusega. Võiks paika panna, millistele suvel toimuvatele rahvajooksudele ja poolmaratonidele minna, aga võtta neid kui treeninguid. Need on head pidepunktid ja motiveerivad pingutama.

Üks jooksutrenn kahe asemel päevas võib olla isegi tulemuslikum, sest kaks korda päevas treenides on oht jooksmisest ära tüdineda ja harjutamises võib tekkida paus. Treeningute alguses on joostud kilomeetritest olulisem pidevus: joostakse kas või korraga vähe, aga regulaarselt, ilma treeningpausideta. Kui on aga suur soov joosta kaks korda päevas, on väga oluline teadlikult ja läbimõeldult puhata. Pikamaajooksu aja parandamisel on olulisim järk-järgult pikendada mõõdukal pulsisagedusel jooksmise kestust. Näiteks kui suudad 140se pulsisagedusega joosta alguses tund aega, siis tuleb püüda seda aega pikendada kahele tunnile.

Jooksutrenn peab olema vaheldusrikas – on vaja välja tulla oma mugavustsoonist, kus joostakse harjumuspärasel kiirusel harjumuspäraseid distantse. See ei arenda. Vahelduma peavad taastavad jooksud, krossijooksud, intervalljooksud. Mõned treeningud peaksid olema ka pikad, vähemalt kaks ja pool või kolm tundi. Tugevad korsetilihased on jooksjale väga olulised, et maratoni teises pooles säiliks õige jooksutehnika. Kui korsett on nõrk, vajub pikal jooksudistantsil väsimusega jooksuasend paigast, tehnika kannatab ja head tulemust joosta ei saa.

Vastupidavusalade harrastaja toit peaks sisaldama 60–65% süsivesikuid, 25–28% rasvu ja 13–15% valku. Enne ja pärast treeningut ning treeningu ajal söödav toit peab olema maitsev, süsivesikuterikas ja kergesti seeditav. Enne võistlust ja treeningut ei ole soovitatav süüa suures koguses magusat. Magusavajadust leevendab väga hästi näiteks mesi. Kui pole olnud aega varem süüa, tuleb enne trenni kas või võileiba süüa.

Neli nädalat enne maratoni võiks poolmaratonil testida juba jooksuaega, et teada saada, kas oled treeningutega õigel teel. Siis jääb veel aega jooksuvormi maratoniks timmida.

Kui palju ja mida peaks treeningul jooma?

Einar Kaigas: Soovitan eelistada joogiks tavalist vett. Kui jooksukoormus on 4-5 korda nädalas, võiks lisaks juua spordijooki või mineraalvett. Suvel kuumade ilmadega peaks enne ja pärast treeningut jooma lahjat spordijooki. Pikkadel jooksudel tuleb kasuks joogivöö, nii et saab ka joostes juua. Treeningul vedeliku tarbimine on pingutusest taastumise eelduseks.

Kas pikal jooksul võiks abi olla energiageelist?

Einar Kaigas: Kui tasakaalustatult toituda, siis arvan, et harrastaja neid tarbima ei peaks. Kui aga võtta geeli, siis kindlasti ei tohiks minna maratonile katsetama tundmatu spordigeeliga. Sama kehtib spordijoogi puhul. Enne peab nii geeli kui spordijoogi toimet tundma õppima treeningul, sest kõigil energiatoodetel ja spordijookidel ei pruugi olla soovitud toimet. Vale koostisega jook võib näiteks kõhu krampi või südame pahaks ajada.

Mitu maratoni võiks suve jooksul joosta?

Einar Kaigas: Kaks maratoni on optimaalne, aga eeldusel, et alustad treenimist juba varakevadel. Esimene maraton võiks olla suve alguses, näiteks mõnes soojemas naaberriigis, ja teine suve lõpus.

PÄEVATOIMETAJA

online@ohtuleht.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtuleht.ee