Uudised

Timmi oma sisemist KELLA! 

Pamela Eesmaa, 5. jaanuar 2018, 09:00
 PantherMedia/Scanpix
Päev möödub palju edukamalt, kui ühildame oma tegevused sisemise kellaga. Millal on parim aeg mõtlemiseks, töötegemiseks, trenniks ja seksiks? 

7.00 Ärka!

Ärgates iga päev samal kellaajal, ka nädalavahetusel, hoiad oma ööpäevast rütmi ja sisemist kella harmoonias. Ühesuguse ärkamisaja sisseharjutamine aitab sul hommikuti ka erksam püsida. “Püüa tõesti ärgata alati samal ajal ning muretse vähem magamaminekuajast kinnihoidmise pärast, sest seda mõjutavad paljud sinust sõltumatud tegurid,” ütleb Tallinna Ülikooli terviseteaduste ja spordi instituudi direktor dotsent Kristjan Port.

7.01 Joo!

Öö jooksul sa higistad ja kaotad vedelikku ka hingamise kaudu, mistõttu oled hommikuks üsna veetustunud. Klaasike vett kohe pärast ärkamist aitab sul taastada vedelike tasakaalu.

7.02 Liigu!

Su keha on enne ärkamist kõige madalama temperatuuriga, mistõttu tunned end hommikul loiuna. Ere valgus ja kehaline aktiivsus soojendavad keha üles ning aitavad kiiremale ärkamisele kaasa. Personaaltreener Taimi Ainjärv soovitab voodist välja tulles süüdata tuled, teha mõned ringutused, kerepöörded, õla- ja puusaringid – ning oledki tegusaks päevaks valmis.

7.05 Seksi!

Inimestel on seksimiseks aega pigem öösel, kui tööpäev on läbi ja lapsed magavad. Kuid öösiti on meeste suguhormoonide tase kõige madalam. Testosteroonitase saavutab tipu enne REM- ehk unenägudeaegset und ning püsib kõrgel ka hommikul, mis on seetõttu kõige parem aeg armatsemiseks.

7.30 Söö tugev hommikusöök!

Pärast pikka mõnusat und ja öist paastu nõuab keha kütust. Hommikusöök on päeva tähtsaim eine, mil võid pugida nagu kuningas. Kaloririkas hommikusöök annab sulle laengu terveks päevaks ega mõju kaalule niivõrd laastavalt kui samasugune söömaaeg õhtul. Hommikused süsivesikud jõuad tegusa päeva jooksul ära kulutada, ent õhtused vead endaga diivanile ja kintsudesse kaasa. Personaaltreener soovitab end hommikul laadida kaerahelbepudru ja marjadega või süüa täisteraleiba keedetud munaga.

7.45 Kuum dušš!

Kui eelnev pole suutnud sind piisavalt üles ajada, siis loobu kohvist ja mine kuuma duši alla. See tõstab kehatemperatuuri, parandab vereringet, muudab hingamise sügavamaks ning aitab kortisoolil (stressihormoon, mis sind üles ajab) kiiremini organismi tulvata.

7.50 Võta vitamiini!

Esmalt võiksid pakendilt lugeda, kas pead vitamiini võtma enne sööki, söögiga koos või pärast söömist. Tee seda hommikusöögi paiku. Jälgi, et toit sisaldaks tervislikke rasvu (nagu munad ja pähklid), sest A-, D-, E- ja K-vitamiin vajavad imendumiseks rasvu.

9.00 Pane paika päevaplaan!

Koosta kava, et tegeleksid esmalt pakiliste ja oluliste asjadega, seejärel vähem tähtsatega. Nimekirjast täidetud kohustuste mahakriipsutamine pakub rahuldust ja annab positiivse laengu. 

10.00 Puista südant!

Kella 10 paiku hommikul oleme emotsionaalselt kõige stabiilsemad, seetõttu on hea sättida just sellele ajale keerulisemad töökohtumised. Kui ees seisavad tõsisemad vestlused elukaaslasega, tasub needki ette võtta hommikul, mitte õhtul, mil oleme emotsionaalsemad. 

11.00 Mõtle!

Enne keskpäeva oleme kõige erksamad ja loomingulisuse haripunktil. Ära pühendu väikestele detailidele, millega oled jänni jäänud, vaid tegele loomingut ja mõttetööd nõudvate ülesannetega.

12.00 Ole isetu!

See tegevus ei nõuagi mingit kellaaega. Aga miks mitte siis sättida isetud teod keskpäevaks? Uuringud näitavad, et heategevus tekitab suuremat õnnetunnet ja sotsiaalne kapital, mida investeerid, võib päädida uute võimaluste ja kasulike olukordadega. Keskpäeval tood töökaaslasele õuna, õhtul saad tasuta eine – miks mitte?

Selleks, et energiatase püsiks kõrgel kogu päeva vältel, söö pigem mitu väiksemat einet kui kolm korda tohutus koguses. See stabiliseerib vere suhkrutaset ja ennetab ebatervislikku näkitsemist. Väldi süsivesikuid, nagu saiakesed, krõpsud, pasta, ja püüa saada kvaliteetseid proteiine (neid sisaldavad nt kana, pähklid, kaunviljad, kohupiim), et energia vallanduks aeglasemalt. “Lõunat süües ära karda rasvu, sest need hoiavad isu kontrolli all ka tükk aega pärast söömist,” lisab Kristjan Port.

13.00 Mine välja!

Välju kontorist vähemalt 20 minutiks ja haara kolleeg kaasa. Pärast lõunat on enamik inimesi kõige ebaproduktiivsemad ja loiud. Väikene jalutuskäik aitab värskendada mõtteid ja tuua tagasi hommikuse energiavoo. 

13.30 Tukasta!

Jaapanis on voodikohad töö juures tukastamiseks küllalt populaarsed, sest on tõestatud, et lühike uinak vähendab stressitaset ja mõjub produktiivselt. Ära pikalt põõnama jää, sest 20 minutist piisab, et teha ajule restart. Pikem magamine muudab veelgi uimasemaks.

15.00 Ole julge!

Kui määrad aega hamba juurekanali raviks või bikiinivahatuseks, siis eelista pärastlõunaseid aegu, mil oled valu suhtes vähem tundlik. Ka kohalik tuimastus mõjub kella 15 ajal tehtuna pikemalt. Vähem süste, vähem stressi!

17.00 Talleta päeva!

Hiline pärastlõuna on parim aeg oma soorituste hindamiseks ja pikaajalisse mällu salvestamiseks. Hinga kolm korda sügavalt ja mõtle mõni hetk, mida sa oled päeva jooksul saavutanud ja nautinud. See aitab organiseerida mõtteid, et planeerida järgmiseks hommikuks kõige olulisemaid ülesandeid.

17.10 Mine trenni!

Tee trenni varasel õhtutunnil, mil koordinatsioon on heas seisus, kehatemperatuur kõrge ja lihased kõige tugevamad. Spordirekordeid lüüakse tihti õhtusel ajal, mil ollakse oma parimas vormis. Kell 17 on piisavalt vara, sa pole siis veel väsinud ning jõuad pärast trenni nautida ka aega kodus ja süüa õhtusööki. Samas pole see ka liiga hilja – pole vaja karta, et ergutad end uinumise ajaks liiga üles. 

18.00 Tangi!

Pärast treeningut vajad uut jõudu ja õige kütuse korral kiirendad taastumist märgatavalt. Vali eine või jook, milles on proteiine ja süsivesikuid. Pärast trenni on soovitatav süüa näiteks üks banaan ja väike peotäis mandleid.

19.00 Naudiskle!

Kui õhtune õlle- või veiniklaas kuulub kindlalt sinu elustiili juurde, siis võta see nüüd. Kellaaeg mõjutab paljuski seda, kui kiiresti alkohol organismis seedub. Õhtune drink on vähem joovastav kui päevane. Kuid ära üle pinguta! Liigne alkohol keerab su päevarütmi sassi, vähendab kvaliteetund ja muudab järgmise päeva veelgi raskemaks. Taimi Ainjärv toonitab, et igapäevane vein võiks siiski ära jääda, pigem võtta üks drink kord nädalas.

20.00 Einesta kergelt!

Õhtune süsivesikutepidu, kui sa pole päeval eriti aktiivne olnud, viib kaalutõusuni. Kui oled päeva jooksul püsinud tervislikul lainel, püüa kindlameelseks jääda ka õhtul. Ahjukala aurutatud juurviljade või värske salatiga on päeva viimaseks suuremaks eineks suurepärane.

20.45 Kohtu end õnnelikuks!

Võta kellegagi ühendust, et oma õnnemeeter taevasse põrutada. Rohkem kui pool sajandit uuringuid näitavad, et inimese sotsiaalse võrgustiku kvaliteet ja kvantiteet mõjutab otseselt tema heaolu ja isiklikku õnne. Väldi virtuaalseid sidekanaleid, nagu Facebook, Twitter, MSN. Inimesed vajavad tegelikku, füüsilist sidet, et tunda end õnnelikuna ja vältida üksindustunnet, kurbust ja madalat enesehinnangut. Kohtu pere ja sõpradega ning jaga ühist õnnefaktorit!

22.00 Näkitse enne und!

Toit mängib rolli nii selles, kui kiiresti suudad uinuda, kui ka une kvaliteedis üleüldse. Toidud, mis sisaldavad rohkelt aminohapet trüptofaani, aitavad aktiveerida unehormone, nagu serotoniin ja melatoniin, ning toovad Une-Mati kiirelt külla. Näkitse sarapuupähkleid ja limpsi jogurtit, et sellele kaasa aidata. Väldi magusat, gaasilisi jooke ja kofeiini.

22.20 Venita enne uinumist!

Enne teki alla pugemist veeda mõni rahulik minut venitades, et vähendada lihastes pinget ja valmistuda uneks.

Istudes ettepainutus. See harjutus on hea kogu keha treening. Venitus toimub pealaest jalataldadeni.

Istu, jalad põrandal ette sirutatud, kannad eemal ning varbad üleval, suunaga keha poole. Tuharad on kindlalt maas. Käed üleval, õlad all ja selg seirge. Hinga sisse ning välja hingates painuta ette jalgade poole. Hoia venitust ja hinga rahulikult sisse-välja. Soorita harjutust üks kord ja püsi venituses kuni üks minut.

Kivi. See harjutus leevendab alaselja pinget ning parandab vereringet alaseljas ja kõhus.

Istu kandadel, otsaesine vastu põrandat, käed põrandal ette sirutatud. Hoia põlved natuke harkis ja suured varbad koos. Hinga sisse ja välja hingates tõsta kergelt tuharaid ning libista käsi ettepoole, tõstes otsaesise maast. Soorita harjutust üks kord ja püsi venituses kuni üks minut.

22.30 Poe põhku!

“Kui hakkad päeva lõpus haigutama, on õige aeg otseteed magama minna,” soovitab Kristjan Port. Une kvaliteet loeb palju rohkem kui kvantiteet. Kui sul on unega probleeme, sea sisse magamaminekurutiin. Hoidu eredast valgusest, mis häirib pärast päikese loojumist vallanduva unehormooni melatoniini vabanemist. Väldi nikotiini, kofeiini, ekstreemseid temperatuure ja lärmakaid keskkondi. Hoia magamistuba magamise toana, mitte büroo-elutoana, s.t paiguta arvuti ja teler mujale!

2.00 Hoia pimedust!

Kui pead öösel lippama pissile või jooma, siis tee seda pimedas. Väiksemgi valgusvihk surub melatoniini alla ja aitab ärkamisele kaasa. Kui oled olnud üleval üle viie minuti, tõuse voodist ning tegele millegi vaikse ja rahulikuga, näiteks loe. Hoia hämarust ja väldi helendavaid ekraane (arvuti, telekas), mis ergutavad aju. Kui oled voodist veidi eemal olnud, proovi uuesti uinuda. 

Allikad: ajakiri Health & Fitness, Tallinna Ülikooli terviseteaduste ja spordi instituudi direktor dotsent Kristjan Port ja personaaltreener Taimi Ainjärv.

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2013. aasta jaanuarikuu ajakirjas.

PÄEVATOIMETAJA

online@ohtuleht.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtuleht.ee