Jaga:     
Uudised

EMS: värise rasv, värise lihas!

Kui miski kõlab stiilis “minimaalse vaevaga maksimaalsed tulemused”, on asi kahtlane. EMS-treening vähemalt esialgu pealtnäha selline paistab. Aga kas see peab paika?

EMS-treeningus (EMS – Electrical Muscular Stimulation) kasutatakse lihaste stimuleerimiseks elektrit – sel ajal, kui sa teed harjutusi, annab aparaat lihastele justkui väikesi elektrišokke, mistõttu neis tekib pinge. Väidetavalt töötab ühel EMS-treeningul korraga 300 lihast. Sellist tulemust ei saavat ette näidata ükski muu treening ega aparaat. Põhilised boonused, mida EMSi puhul lubatakse: aitab vormida kehakuju, kaotada kilosid, suurendada vastupidavust, parandada rühti ning vähendada seljavalusid. Tõsi, kõike seda võib saavutada iga hästi planeeritud ja läbimõeldud treeninguplaaniga. Siiski, mulle ei anna rahu võrdlus – mis mõttes teeb üks treening 20 minutiga ära sama töö mis kolm tunnist jõusaalitreeningut nädalas?

Kellele? Kõigile

Treeningustuudio Look My Best juht ja treener Veiko Huuse käib ringi nagu EMSi elav reklaamplakat. Seni peamiselt jõusaalitreeningut teinud mees tunnistab, et esialgu ei uskunud temagi impulsside “tilulilusid”. Kui ta aga eelmise suve alguses sellega tegelema hakkas ja sixpack välja tuli, hajusid kahtlused. “Kuid ükstapuha, mis trenni sa teed, kõige tähtsam on toitumine. Kui sa ikka sööd valesti, ei aita jõusaalitreening 10 korda nädalas, jooksmine, jalgrattasõit ega ka EMS.”
EMS-treening võiks huvitada eelkõige neid, kel pole aega tavatreeninguteks. “Siia tulevad naised, kes tahavad tselluliidist vabaneda, kes on hiljuti sünnitanud ja soovivad saada oma kõhu uuesti trimmi, need, kes tahavad kilosid kaotada või lihasmassi kasvatada,” räägib Veiko. Sportlased kasutavad seda, kuna elektriimpulsid mõjutavad eelkõige närvisüsteemi, seega on võimalik loota jõunäitajate parandamisele ning ületada tekkinud treeninguplatood. Veel on tähtis taastusravi aspekt ning seljavaevuste leevendamine.

Test alaku!

Esmalt täidan ankeedi, et välja selgitada, ega mul ole midagi viga, mis võiks järgnevale kriipsu peale tõmmata. Seejärel kohustuslik mõõtmine, et oleks, mille põhjal hiljem tulemusi hinnata.
Ajan selga musta värvi särgi ja poolpikad püksid, mille saan treeninguklubist. Kui olen peale tõmmanud EMS-treeninguvesti ning puusa ümber vöö, mis ühtlasi fikseerib mu kehahoiu, jõuab kohale fotograaf Aivar, kes tähendusrikka pilguga noogutades tõdeb: “Tom Ryder!”. Igatahes on mul tunne, et kui komplektile lisada veel eri sorti tulirelvad, võiks jätkuda segu Rambo, Terminaatori, agent Salti või Charlie inglite võtetest. Hollywood Hollywoodiks, siin peaks algama trenn.
Mind juhendab pikaajalise kogemusega aeroobikatreener Riina Suhotskaja. Juhtmetega masina külge ühendatud, saabub lihastesse surin. Impulsside tugevust reguleerib treener sedamööda, nagu ma soovi avaldan. Tundlikkus on eri kehapiirkondades erinev, ka päevad pole selles suhtes vennad. 20minutiline treening koosneb 5minutilisest kardioosast, järgneb 15 minutit lihastööd ja kerge lõdvestus. Harjutused valib treener vastavalt inimese võimekusele ja treenitusele.

Viilimine – võimatu!

Treening algab kerge sörgiga, mis tasapisi läheb üle tempokamaks jooksuks ning jätkub põlve- ja sääretõstejooksuga. Riina teeb kõik harjutused minuga kaasa. Kui keha on parajasjagu soe, lisanduvad hüpped. Kogu treening toimub peegli ees – näen selgelt, kuidas iga uue hüppega mu suu järjest kriipsumaks tõmbub. Üldse ei taha tunnistada, aga raske on. Justnagu ei teegi õieti midagi, aga mingi kontrollimatu jõud tõmbab mu aegluubiseks, ja kui keegi midagi küsiks, vastaksin tõenäoliselt pealiigutusega mhm või mkm. Mitte rohkem! Ainult Riina innustavad ergutused “Pinguta!”, “Jõuad veel!”, “Tubli!” aitavad veidi. Mind juhib elekter. Ja ta on minust tugevam. Päriselt – ma juba mõtlen, mis kell on!
Kord on kükkide käes: traditsioonilised, kääris ja väikese vindiga. Riina kontrollib, kas ma ikka impulsse tunnen. Tunnen, tunnen, miks ma ei tunne! Lihastreeningu ajal läheb rahulikumaks ning saan kätte enam-vähem normaalse hingamisrütmi: rahulikult sisse, pingutuse ajal sööstuga välja. Viilida ei saa, elekter ei luba. Riina ulatab mulle hantlid, ja harjutused muutuvad lihtsamaks, kuna töötan väiksemate lihastega.

Lihase pihta tuld

Tagumik saab trimmitud juba vanade aeroobikasaalist tuttavate jalatõstetega. Kätekõverdused teen põlvedel ja küljeplangu lõpetan tudisevate kätega. Läbi olen! Halloo, vorm, kus sa oled? Olen väsinud. Uskumatult väsinud.
Järgmisel päeval räägivad oma lugu läbielatust tuharad, reied ja biitsepsid. Ühel kehapoolel on see lugu kõnekam, teisel vähem. See pole selline valu, nagu oleksin pärast paarinädalast treeningupausi jõusaalis raskustega kükke teinud – sellist kompleksset ulatust sel pole. Küll aga oleksid teatud lihasekimbukesed justkui mingil teraval sööstul käinud.
Kas ma teeksin seda trenni veel? Ma pole kindel. Mitte sellepärast, et raske oli, küllap see esmakordne harjumatu võimsus lihtsalt hirmutas. Kas sellega võiks asendada tavatreeningu? Kindlasti mitte! See annab küll koormuse, kuid ei anna emotsionaalset laengut ja küllap muudki. Kas ma aga sellesse usun?  No miks maailma kõige kiirem mees Usain Bolt seda ikkagi teeb?          

Trennile särtsu juurde
Küsimustele vastab treener Riina Suhotskaja

See treening sobiks kirjade järgi justkui kõigile (v.a teatud terviserikete korral) – alustades koduperenaistega ja lõpetades proffidega. Kuidas see võimalik on?
Treeningukava koostamisel lähtume konkreetsest inimesest. Mõnega me üldse ei jookse, vaid kõnnime, mõne kardio tähendabki näiteks õla- ja puusaringe. Esimest korda võib-olla treenimegi ainult biitsepsit ja triitsepsit ega tee ühtegi kombineeritud harjutust. Mõni tahab poksida, mõni mitte. Lisaks sobib see ka tippsportlastele treeningute täiendamiseks. Neile piisab positiivse impulsi saamiseks ühest korrast nädalas. Näiteks Usain Boltilegi annab see mingi särtsu ja sisemise jõu juurde.

Kui sageli EMS-treeningut võib teha?
Kahe EMS-treeningu vahele peaks jääma kolm ööpäeva ehk 72 tundi. Teistesse treeningutesse minek sõltub enesetundest, mina soovitaksin järgmisel päeval puhata ja siis minna.

Kas tavaharrastaja, kes unistab kiirem olla, võib ka sellest kasu lõigata? 
Rahvajooksjad, kes tahavad võistelda, peaksid ennekõike ikka jooksma. Neile on oluline kilometraaž. Ainult jooksmisega aga kerelihaseid ei arenda.
Harrastajale piisab ühest EMS-treeningust nädalas, mis treenib nii kõhu- kui ka seljalihaseid. Lisaks aitab see rutiinist välja tulla ning anda hoopis teistsuguse impulsi. Ka mina olin pärast esimest proovitreeningut nii väsinud, kuigi teen treenerina järjest kolm tundi aeroobikat. 

Mis garanteerib selles treeningus tulemuse?
Ma ei saa garanteerida, et sa võtad siin 5 kilo alla, sest ma ei saa kontrollida, mida sa kodus sööd. Alates 30. eluaastast hakkab ainevahetus aeglustuma ning kui enne seda võisime end ehk ka ilma trennita vormis hoida, siis nüüd tuleks hakata midagi tegema. Ka südamelihas vajab treeningut.
See treening küll ei kasvata lihaseid nii suureks kui korralik jõutreening, kuid see annab neile toonuse. Impulsi tugevus selles trennis on individuaalne. Kui rasvaprotsent on suurem, tunneb impulssi vähem. Eesmärk pole jõuda kõike 100%, vaid tunnetada lihase kokkutõmmet. Suunates suurema impulsi kõhupiirkonda, ei tähenda, et rasvaprotsent kahaneb sealt väiksemaks. Protsentuaalselt kahaneb rasv ikka kogu kehas tervikuna.    

Vastunäidustused EMS-treeningule:

  • südamestimulaator,
  • rasedus,
  • rasked vereringehäired, südame arütmia,
  • kubeme- või kõhusong,
  • tuberkuloos,
  • kasvajad,
  • kaugele arenenud ateroskleroos,
  • epilepsia,
  • sclerosis multiplex jms haigused,
  • diabeet,
  • palavik, ägedad infektsioonid,
  • hemofiilia,
  • menstruatsioon,
  • metalli sisaldavad objektid organismis (luumurdu fikseerivad plaadid jms).

Allikas: hafitclub.eu.

Segadus ajus ja lihases
Kristjan Port, sporditeadlane ja -bioloog, Tallinna Ülikooli terviseteaduste ja spordi instituudi direktor

Kuidas mõjutab elektrostimulatsioon lihaseid?

Lihas koosneb suurest hulgast lihaskiududest, mille kontraktsiooni juhitakse kesknärvisüsteemist. Tänu sellele õnnestub kirjutada ilusaid tähti ilma pliiatsit paberist läbi vajutamata. Teinekord vajutab sama käsi hämmastava täpsusega klaveriklahve või teeb jõulisi liigutusi odaviskeks. EMS ignoreerib seda orkestreeringut, asetab lihase kohale elektroodid ning laseb bioloogilisest materjalist läbi voolu. EMSi võib võrrelda olukorraga, kus klaverile kukuks kusagilt suuremaid ja väiksemaid kive. Lihase puhul leiab siis aset suhteliselt kontrollimatu kaos.

Milles seisneb selle meetodi efekt?

Juhul kui see oleks üheselt mõistetavalt kasulik, siis miks ei võiks samale treeningule allutada näiteks südamelihast? Paraku inimesi hoiatatakse elektri ohtlikkuse, eriti kahe käega vooluallika puudutamise eest. Samas võib vaadata nähtuse positiivset külge: skeletilihas on töö häirumise suhtes vähem tundlik.
Pärast brutaalsemat laadi välismõju saavad nii lihas kui ka klaver struktuurseid kahjustusi ja selle järel peab alustama remontimist. Remont vajab energiat ja ehitusmaterjali. Selles mõttes on EMSil treeniv efekt – käivitatakse “remont”, kulutatakse energiat ja ehitusressurssi (s.t võib mõjutada kehakaalu). Lihase vajalikust tugevamate kontraktsioonide tõttu saavad viga kontraktsioonis kõige rohkem osalevad struktuurid. Nende taastumise tulemusel võib tõesti kasvada ka lihase jõud. Kasutades EMSi koos keha käivitatud liigutustega, võibki öelda, et efekt on seotud nende liigutuste jaoks tavalisest tugevamate lihaste kokkutõmmetega. Enam-vähem sama efekti saavutaks lisaraskusi kasutades.

Väidetavalt lubab EMS teha 20 minutiga ära sama töö mis kolm tunniajalist jõusaalitreeningut...

EMSi liigutuste taga peidavad end mõned tõsisemad probleemid. Näiteks koosneb lihase kontraktsioon suure hulga molekulaarsete mehhanismide koordineeritud koostööst. See on pikk ahel pisikesi, kuid olulisi sammukesi, mille alguse võib tinglikult paigutada ajus liigutusi koordineerivate närvirakkude aktiveerumisse ja lõpetada lihastööks vaja läinud energia tootmisproduktide haldamisega. Tehes “loomulikku” liigutust, kaasatakse neist igaüht vajalikus järjestuses. Need korraldavad omavahelist infovahetust, ressursside jagamist jms. Bioloogilise protsessi treeninguefekt seisnebki kirjeldatud koostöö arengus. EMS kui teenus kujutab siin omapärast sotsiaalset tellimust “teha vähem ja saada rohkem” ning see tähendab ühekülgset ja robustset sekkumist lihaste töösse. Mõned inimesed võivad sellega rahulduda, nagu kiirtoiduga.

Kuidas hinnata EMSi käigus saadud koormust?
Oleksin ettevaatlik väidete suhtes, nagu suudaks EMS läbi töötada 90% meie peamistest lihastest. Kas peamised lihased on jooksja ja ratturi jaoks samad? Kui ühekorraga on väidetavalt töös 300 lihast ehk umbes pooled skeletilihastest, tekib küsimus, kuidas see saavutatakse, sest suur osa lihastest asub sügaval, kuid EMS-elektrivool liigub suuresti mööda nahaalust kude ja aktiveerib lihaskoe pindmist osa.
Väsimustunne on aisting, nagu ka lihaste surin jm. Neid tundeid tekitab kesknärvisüsteem ja üheks väsimuse päästikuks on häired optimaalses koostöös. Aju juhib lihaseid ja kasutab neist saabuvat tagasisidet. EMS tekitab siin paraja segaduse ning on seega väsimustunde täiendav ja kunstlik põhjus, mis ei pruugi sugugi kajastada reaalse treeningukoormuse määra. Teisiti öeldes: 20 minutit võib küll väsitada, aga maailmast on raske leida tõendeid, et 20 minutit mugavat treeningut viiks soovitud tulemusteni.

Artikkel ilmus täismahus Tervis Plussi 2015. aasta jaanuarikuu ajakirjas.

0 kommentaari