Jaga:     
Uudised

Peata talvine kaalutõus!

Soojal ajal teevad inimesed meelsasti trenni, valivad hoolikalt iga suutäit ning hoolitsevad rohkem oma keha eest. Külmal ajal on aga tihtilugu kõik vastupidi. Kuidas käituda, et kolme kuu pärast kaalule astudes üllatuda ei tuleks?

“Kaal tõuseb ikka siis, kui toitumine ja treenimine muutuvad ning selles vallas käituvad inimesed tihti erinevalt. Kõik need, kes sügistalvel korralikult treenivad ja suvel puhkavad, võtavad talvel hoopis kaalust alla. Samas need, kes regulaarselt ei treeni ja liiguvad suvel rohkem, võtavad talvel tihti juurde,” selgitab personaal- ja rühmatreener ning toitumisnõustaja Monica Lauri.

Kas talvel kogutud ülekilod soojade ilmade saabudes ka kaovad? “See juhtub ainult siis, kui liigutakse rohkem ja muudetakse toitumist. Kevade saabudes tekib juurde energiat ja seetõttu otsustatakse ennast käsile võtta – kui spordiklubis treenimine ei sobi, hakatakse kõndimas-jooksmas käima ning tihti muutub ka toidulaud justkui iseenesest tervislikumaks. Isu tekitavad kergemad toidud ja värsked salatid. Kui sellised muudatused ette võtta, on tõenäoline, et kogutud kilod kaovad. Samas, vanuse kasvades võib juhtuda, et keha enam nii kiiresti ei reageeri ning talvel kogutud kilodest lahti ei saa.” Monica Lauri annab nõu, kuidas talvekilod endast eemal hoida.

Söö viis korda päevas!

Meie isu reguleerib hormonaalsüsteem ja selle tasakaalus hoidmiseks peab õppima ennast hästi toitma. Esmased reeglid – süüa tuleb 5 korda päevas, eelistada köögivilja, täisteravilja, väherasvast valku ja häid oomega-rasvhappeid – on kõige alus. Kui energiatase madal, tunneme ennast tihti väsinuna ning muutume füüsiliselt passiivseks, raske on minna trenni ning olla aktiivne.

Kõige raskem on oma isusid ohjeldada siis, kui istuda pärast poeskäiku söögilaua taha tundega, et nüüd sööks kas või terve hobuse ära. Jõuluajal ei tohiks treenimist ära jätta – kui tead, et sul on järgmisel päeval treening plaanis, pea söömisega parem piiri, sest punnis kõhuga treenida on vaevaline. Kui ka jõuluajal hoida fookus tervislikul toitumisel, tunned ennast ka pärast pidusööminguid hästi.

2. Söö toite, mis soojendavad!

Põhjamaa talv on karm – temperatuurid on madalad, õues on niiske ja tuuline. Sellises kliimas peaksid inimesed sööma talvel soojendava toimega toite.

Järgi põhimõtteid:

  • Pikema kasvuajaga taimed, nagu porgand, pastinaak, kapsas, suvikõrvits, sibul, annavad rohkem sooja kui lühikese kasvueaga taimed (salat, kurk).
  • Külmalt söödud toit jahutab, talvel on kasulik kõiki toite kas või kergelt soojendada.
  • Toit, mis on sinine, roheline või lilla, jahutab rohkem.
  • Toit, mis on soojades värvides (punane, oranž, kollane), soojendab. Näiteks roheline õun jahutab rohkem kui punane.
  • Supersoojendavaid toidu- ja maitseaineid, näiteks ingverit, nelki, kaneeli, basiilikut, rosmariini ja pipraid, tuleks süüa iga päev.
  • Toidu peeneks hakkimine või riivimine annab kehale rohkem sooja.
  • Toidu hoolsam mälumine soojendab.

3. Vali tervislikud snäkid!

Süsivesikuterikkad palad ei ole õhtuti kasulikud, sest nendes sisalduv energia kipub salvestuma. Siia alla kuuluvad kõik kommid, muud maiustused, kuid ka kohupiimakreemides, jogurtites ja puuviljades on sageli palju suhkruid. Köögiviljade suhkrusisaldus on seevastu väike, samuti on head kaunviljad (kikerherned, tavaline ja Türgi uba). Ka rasvarohked toidud pole head, seetõttu ei sobi ka juustud igal õhtul näksimiseks. Veel parem –pärast korralikku õhtusööki ära näksi üldse!

4. Talvine toidulisand – D-vitamiin

Kui sööd mitmekülgselt, pole toidulisandeid enamasti tarvis lisaks võtta. D-vitamiini me oma toidust aga piisavalt kätte ei saa ning kuna seda sünteesitakse meie kehas päikese toimel, jääb organismil sellest talveajal tihtipeale vajaka. D-vitamiini rikaste toiduainetega (muna, rasvane kala, või ja maks) liialdades võime ka rikkuda tervisliku toitumise reegleid, mis teeb kehakaalu kontrollimise raskeks. Seepärast tuleks D-vitamiini juurde võtta novembrist märtsi lõpuni.

5.  Liigu!

Kui külmatunne on sees, on tõesti mõnus ennast soojalt riidesse mässida ja niisama olla. Parim variant sooja saada on aga liikuda. Pikkadel talveõhtutel võiks õhtuti teleri ees teha kergeid võimlemisharjutusi ja venitusi – siis kaob ka näksimise isu.

Miinuskraadidega saab õues tõhusalt  treenida ainult südame vastupidavust ehk teha kardiotreeninguid. Lihasharjutuste tegemiseks peab temperatuur olema vähemalt +15 kraadi. Sel, kes ei ole külmakraadidega õues intensiivselt treeninud, tasub alustada tasa ja targu. Kui kurk ja nina limaskestad on kohanenud, võib vabalt kas või kõik vastupidavustreeningud õues ära teha.

Treeninguplaan on lihtne – võta nädalas ette vähemalt kaks-kolm 45–60minutilist kardiotreeningut: suusata või kõnni. Kui lund on palju, tee kõnnitreeninguid seal, kus on võimalik lumes sumbata – see annab superhea tulemuse nii südamele kui ka lihastele.

Kõik ettevõtmised, mis meile positiivselt mõjuvad, peavad olema regulaarsed – kui talve jooksul mõned korrad suustamas käid, on sellest vähe kasu, aga kui teed seda iga nädal, on kevadeks süda vastupidav.

6. Ole vedelikupuuduse ja ülekoormusega ettevaatlik!

Inimesed higistavad trenni tehes erinevalt ja samuti tunnetab igaüks vedelikupuudust isemoodi. Sisetingimustes võib keha ainult veidi niiskeks minna ja suurt higistamist ei toimu, samuti oleme saalis treenides harjunud pidevalt lonkshaaval vett jooma. Suusatama minnes veepudelit sageli aga kaasa ei võeta, sest raske on leida selle paigutamiseks kohta, kus veetemperatuur normaalseks jääks.

Suusatamine on hooajaline ala ning mõne jaoks võrdub suuskade allapanek täiesti uue liikumisviisi õppimisega, mil keha pingutab väga kõvasti. Tihti on suusatamast tulles kogu alumine riidekiht läbimärg ning keha on kaotanud palju vedelikku.

Kohe pärast treeningut on harva söögiisu, see võib tekkida hiljem, kas päris õhtul või isegi järgmisel päeval. Põhjus võib olla selles, et pärast trenni pole joodud piisavalt vedelikku ning keha tunneb vedelikupuudust. Tihti on näljatunne pärast intensiivset kardiotreeningut seotud ka ülekoormusega – arvatavasti pingutas inimene ennast liiga palju ja nüüd nõuab keha energiavarude taastamist.

7. Pea pidudega piiri!

Hiina meditsiini järgi avaldavad universumis mõju kaks vastastikust ürgjõudu – sügisel hakkab kasvama rahulik, passiivne, niiske, naiselik yin-energia ja kevadel aktiivne, mehelik, kuum yan-energia. Selle järgi peaksime talvel pikemalt magama ning hoidma puhkuse ja liikumise heas tasakaalus. Peod on väga toredad, kuid tihti kaasnevad nendega magamata ööd ja alkoholijoomisest taastumata organism. Keha võib stressi tingimustes hakata energiavarusid salvestama, kuna tunneb, et on pandud sõjaolukorda. Kui nädalavahetusel on vähe magatud ja ebaregulaarselt söödud, peab keha ennast säästma, sest kuidagi tuleb ju algaval nädalal edasi minna. Selline “säästmine” võib tasapisi viia kaalutõusuni ja siin ei aita tihti ka see, et pool ööd möödus tantsides, sest järgmisel päeval süüakse energia taastamiseks tihti rohkem.

8. Toeta immuunsust!

Hoia pea, jalad ja käed soojas – müts peas, kindad käes ja soojad saapad jalas.

Eri treeningud vajavad eri temperatuuriga keskkonda – aktiivsed treeningud sobivad nii õue kui ka jahedasse spordisaali, joogat ja venitustreeninguid on hea teha soojemas ruumis (näiteks nn hot-jooga saalis, kus temperatuur on 35–40 kraadi).

Ära pea pikki söögivahesid – kehal on vaja toidust saada pidevalt energiat.

Viibi võimalikult palju õues.

Kui tunned ennast väsinuna, usalda oma keha ja anna talle ilma süütundeta puhkust.

Rõõmusta ka talvel ilma üle – põhjamaal elades saame aastaaegade vaheldumisest täielikku rõõmu tunda.

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2013. aasta detsembrikuu ajakirjas.

0 kommentaari