Uudised

Milline näeb välja triatleeti treeningplaan? 

Rando Kall, 30. detsember 2017, 09:00
 
Treeningplaani üldisest ülesehitusest sai lugeda eelmises postituses, seekord kirjutan lähemalt juba treeningutest.Eelnevates postitustes olen kasutanud korduvalt terminit FTP, nii ka sel korral. Aga mis imeloom see FTP siis tegelikult on?FTP tuleneb inglise keelsest väljendist Functional Threshold Power – funktsionaalne võimsus – ehk maksimaalne võimsus, mida sportlane suudab hoida võistluse käigus tund aega. Test ise kestab 20 minutit ning aitab kindlaks määrata adekvaatseks treeninguks vajalikud võimsuse läved. Aga liigume edasi.

3-nädalane mesotsükkel koosneb kolmest mikrotsüklist (nädal) – kahest “laadimisnädalast” ja ühest puhkenädalast. Mikrotsükli olen omakorda jaotanud virtuaalselt kaheks – esimese poole treeningud on lühemad ja intensiivsemad, teises pooles aga vastupidi, rahulikumad aga kestuselt pikemad.
Rattatrennide juures tähendab see nädala alguses umbes 1h pikkuseid trenne, kus lühikesed, 120-130% FTPst, intervallid vahelduvad 40-50% FTP’st taastustsüklitega.

 

Jooksutrennid on samuti suhteliselt lühikesed, 40-60 minutit, jooks/kõnd tüüpi, 4+6 süsteemis (4 minutit jooksu + 6 minutit kõndi). Nädala keskel jääb trennide kestus suhteliselt samaks, intensiivus hakkab langema. Rattas jäävad intervallid max 90% FTP’st juurde (sweet spot), jooksus muutusi ei ole.

Nädala lõpp on pikkade trennide päralt. Esmalt matkad – pikk matk (2-3h, sõltuvalt tsüklist), praeguses faasis 3+7 süsteemis (3 minutit jooksu + 7 minutit kõndi). Alustasin puhtalt pikkade kõnnimatkadega, seejärel 2+8 ning vaikselt lähevad trennid pikemaks ja intensiivsemaks. 5+5 matkadeni jõuan umbes paari-kolme kuu pärast. Intensiivsuse poolest on need suunatud puhtalt aeroobse võimekuse arendamisele, see tähendab, et matka keskmine pulss jääb sinna ~120bpm kanti. Jooksus keskmine pulss maksimaalselt 140bpm, kõnnitsüklid täielikult taastavad, pulss ~100-115bpm. Kogu matka tempo on rahulik ja on ~9:00-9:30 minutit kilomeetrile vahemikus.

Jällegi, eesmärk on tsüklilisus ja progressioon – kui juba praeguses faasis teha pikki matku 5+5 süsteemis või suisa puhtalt joostes ja intensiivselt, siis kevadeks on tase seal, kus progressiooni säilitamiseks peaksid trennid olema minu jaoks liiga pikad ja/või liiga intensiivsed.

Nädalavahetuse pikad rattatrennid on olnud siiamaani ~1:30-2h. Intensiivsus madal, 60-75% FTP’st, eesmärgiks aeroobse võimekuse, lihastugevuse ja -vastupidavuse suurendamine ning keha harjutamine uue aero asendi ja rattaga. Möödunud nädalavahetus tõi ka esimese pika, 2:45, pukitrenni. Olin juba unustanud selle magusa valu, mida pikk pukitrenn endast kujutab.

Nädala esimene päev on täielikult treeningutevaba, et taastuda nädalavahetuse pikkadest trennidest.

Ja veel, minu käest on mitu korda küsitud, et “Miks ma TT rattaga pukki “nühin”, maanteerattaga oleks ju palju mugavam?” Vastus on tegelikult ju väga lihtne ja ilmselge – treenida tuleb selles asendis milles võistlema hakkad ja olen hooaja sättinud nii, et kõik võistlused on plaanis vaid TT rattal. 

Mõnusat aastavahetust kõigile ja kohtume uuel aastal!

PÄEVATOIMETAJA

online@ohtuleht.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtuleht.ee