2
fotot
Jaga:     
Uudised

Kuidas sõltuvalt töögraafikust õigesti TOITUDA?

Kui töötad tavapärase 8st 17ni graafiku alusel, saad oma toidukordi suures osas vabalt reguleerida ja planeerida. Graafiku alusel tööl käies on aga teine lugu.

Järgnevalt on toodud soovituslik päevane energia tarbimise jaotus toidukordade vahel normaalse elurütmi korral.

Töö algus väga vara hommikul

Toiduga saadava energia jaotumine toidukordadele erineva ajarežiimiga töötamisel sõltub tööajast. Kogu toiduenergia kogus ja toitainete jaotus sõltub oluliselt ka sellest, millise iseloomuga töö on – kas raske füüsilise koormusega, pingsat tähelepanu nõudev või istuv kontoritöö. Kui töö algab väga vara, siis võiks soovitada, et hommikusöök ja esimene oode annaksid kokku umbes 1/3 (35%) päevasest toiduenergiast. See on soovitatav jagada vastavalt kas hommikusöök 25% ja oode 10% või vastupidi, kuid oluline on varustada tööaja esimeses pooles organism piisava energiahulgaga.

Hommikusöögi aluseks on üldised toitumissoovitused. Igal juhul tuleb hommikust süüa olenemata sellest, kui vara see on (kas kell 3 või 4). Esimene oode süüakse kõige sagedamini ajal, mil töövabal päeval on tavaline hommikusöök, s.o paar tundi pärast varase tööpäeva algust. Päevase vahetuse jooksul saab osas töökohtades süüa vahepalasid (100– 150 kcal) iga 2–3 tunni järel. Pärast tööd võiks lõunasöök anda 25–35% energiast ja seda võiks nimetada ka hilislõunaks. Sobivad piima- ja köögiviljatoidud, valgurikas toit köögiviljadega, sealhulgas kaunviljad, magustoiduks puuviljad ja marjad. Õhtusöök tuleks süüa umbes kaks tundi enne magama minemist ja see võiks moodustada umbes 25% päevasest energiavajadusest. Kuna hommikul tuleb väga vara tõusta, siis viimane toidukord tohiks olla mitte hiljem kui kell 18 või 19 õhtul.

Töö algus õhtul hilja

Sagedamini peetakse öövahetuseks tööaega õhtul kella 19-st hommikul kella 7-ni. Kui on ees öine vahetus, tuleks eelmisel päeval pöörata suuremat tähelepanu tervislikule toiduvalikule. Öist vahetust võiks võtta toitumise mõttes nagu koormusvaba päeva: juua sageli, kuid vältida suuremat söömist. Kahtlemata on toiduvajadus individuaalne ja sõltub töö iseloomust tingitud energiatarbest.

Õhtusöök enne tööle minekut võiks olla energiarikkam kui on pere söök ja moodustada päevasest toiduenergiast 35%. Sobib liharoog aedviljadega ning süsivesikuterikka riisi, kartuli või pastaga. Lisaks piim või keefir ja puuvili. Rasvaga ei maksa liialdada. Esimene vahepala võiks olla tööpausi ajal umbes kell 21. Selleks sobib kerge eine, mis moodustab 10– 15% päevasest energiahulgast. Teine vahepala võiks olla kell 23. Tavaliselt pärast kella 23 hakkavad maks, sapipõis ja kõhunääre oma jõudu taastama ning vajavad rahu ja puhkust. On hea, kui pärast seda võtta soovi korral ainult vahepalasid, juua palju ja süüa võrdlemisi vähe. Kui on ees öine vahetus, tuleks eelmise päeva jooksul toituda täisväärtuslikult ja tervislikult. Öist vahetust aga võtta võimalusel toitumise mõttes nagu koormusvaba päeva: juua, kuid 300 7.

Toidukordade koostamine erinevate vahetustega töötamise korral väldi suuremat söömist. Kui aga on nälg, siis töökohades, kus on palju töötajaid, on mõnikord ka lõunasöögi söömise võimalus kella 24 ja 2 vahel ning töötajad saavad valida selles vahemikus endale sobivaima aja. Kolmas vahepala võiks olla kell 3. Soovitatav on juua ainult teed või vett, kusjuures unevaev on sellel ajal kõige suurem. Neljas (viimane) vahepala võiks olla umbes kell 5. Siis võiks ainult juua midagi või süüa kergeid näkse. Pärast töö lõppu, hommikul enne magama minemist, võiks süüa kerge sooja hommikusöögi toiduenergiaga ca 200 kcal ja heita soovitatavalt umbes viieks tunniks magama. Pärast ärkamist umbes kella 14–15 tuleks süüa lõunasööki.

Öötöö graafiku järgi

Ebaregulaarsete tööaegade korral on keeruline anda ühest soovitust. Kõikidel juhtudel on oluline püüda säilitada tavapärast toitumise rütmi ning olmerutiini. Kui sobib, siis võiks teha enne öövahetust kerge uinak. Pärast uinakut ja enne tööle minekut võiks aga süüa perega justkui hommikusööki, mis tegelikult on siiski õhtusöök. Öövahetuse kestel süües tuleb arvestada, et teatud toidud võivad väsimust süvendada. Nendeks on magusad, rasvased ja energiatihedad toidud. Ärksana püsimiseks sobivad lahjemad ja väiksemad eined, mis sisaldavad valgurikkaid tooteid nagu kodujuust, munad, pähklid, lahja juust, tuunikala. Süüa võib ka õunu, täisteraleiba või sepikut, juua mahla. 

Igal juhul enne vahetuse algust tuleb süüa korralik eine, öö jooksul aga põhiliselt juua. Tööle võiks kaasa võtta kodus valmistatud kergeid vahepalasid ja näkse. Energiajooke ei ole soovitatav kasutada. Kohvi võiks juua õhtupoole ööd, kuid mitte enam hiljem kui 6–8 tundi enne oletatavat magamaminemist. Hommikusöök peab taas olema energiarikkam. Need, kes saavad minna hommikul koju magama, saavad juhinduda õhtuse vahetuse töötajatele soovitatud hommikusöögist. Ent on neid, kes jätkavad tööd veel pool päeva, sellisel juhul peaks hommikusöök olema toekam. Oakohvi joomisega tuleb olla ettevaatlik – kofeiini mõju kestab 3–4 tundi ning sellega tuleb arvestada uneaega planeerides. Kui on teada, millal saab magama, siis selleks, et hästi saaks välja puhata, on parem kui viimane kohvitass juua 6–8 tundi enne seda.

Allikas: Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015.

0 kommentaari