4
fotot
Jaga:     
Uudised

Egle Eller-Nabi juhendab, kuidas pärast lapse sündi VORM taastada

Otsustasin pärast kaheaastast pausi uuesti oma blogi avada. Värskelt uuesti emaks saanuna tunnen, et olen leidnud motvatsiooni ja üllatuslikult ka aega, et uuesti kirjutada.

Oma esimeses postituses jagan mõtteid sünnitusjärgse vormi taastamise osas. Annan nõuandeid treenerina ja räägin omast kogemusest. Olen selle teema kohta saanud palju küsimusi ja kogungi siia postitusse kokku omad mõtted. 

Suuresti sõltub sünnitusjärgne vorm sellest, milline on olnud rasedus. Kas ja  kuidas oleme saanud liikuda, milline oli toitume ja kuidas kulges rasedus üldiselt.

Trennispikker Rasedate treening filmimineTrennispikker Rasedate treening filmimine

" data-medium-file="https://eglenabi.files.wordpress.com/2017/11/img_5770.jpg?w=1000?w=300" data-large-file="https://eglenabi.files.wordpress.com/2017/11/img_5770.jpg?w=1000?w=1000">

Mina ise olin aktiivne kogu raseduse vältel. Kaalutõus oli kokku umbes 15 kg. Ma ei jälginud eraldi toitumiskava. Andsin endast parima, et toituda tervislikult. Niivõrd-kuivõrd see õnnestus arvestades erinevaid isusid. Juba enne sünnitust lubasin endale, et sünnitusjärgselt ma kaalule ei astu. Miks endale lisastressi põhjustada? See on ju kõigest number eks? Minu esimesed trennid olid koos beebiga. Kõik, kellel on beebid teavad, et ka lapsega mööda kodu ringi kõndimine on päris korralik koormus, eriti vastsele emmele.

20991448_10155401368536368_811508435_o

Kuna kuulume 24/7  oma lapsele, siis tihti jääme meie, emad, tahaplaanile. Väga paljud emad võtavad seda kui paratamatust. Üleliigne kaal ja ebaregulaarne söömine võivad vastse ema õnnetunde asemel hoopis  stressi viia. Aga see ei peaks nii olema!

Ma olen seda meelt, et liigselt ei ole vaja muretseda. Meie tähtsaim ülesanne ongi uue ilmakodaniku eest hoolitseda, pakkuda talle armastust ja hellust. Samas ei tohi me ka enda tervist ja keha hooletussejätta. Naisena teame hästi, mis tunne on, kui me end oma kehas hästi ei tunne. Tulemuseks võib olla stress, paha tuju ja tahtmatus üldse midagi teha. Seetõttu ei ole kannatanuks üksnes meie ise, vaid tegelikult ka teised meid ümbritsevad inimesed, kaasa  arvatud beebi. Kui te arvate, et stressist jääb laps mõjutamata, siis te eksite (mehest rääkimata :)).

IMG-2686

Siin on 3 erinevat pilti: 9 kuud rasedana, paar päeva peale sünnitust ja kui poeg on 3-kuune.

Millest siis alustada?

Kõigepealt püüa võimalikult palju puhata. Kui beebi ei lase öösel magada, siis tuleks teha ka väikeseid uinakuid päeval. Unepuuduses oleme närvilisemad ja viimane asi, millele mõtleme, on see, kuidas end liigutada või trenni teha. Välja puhanuna oleme palju positiivsemad. Samuti teeme paremaid toitumisvalikuid. Erinavad uuringud on tõestanud, et unepuudus mitte ainult ei aeglusta ainevahetust, vaid tõstab söögiisu.

Treenimist võiks alustada vaagnapõhjalihaste ja kõhu süvalihastest.Püüa tõmmata naba vastu selga. Hoia pingutust 5-10 sekundit ja lõdvestu. Korda harjutust oma vabadel hetkedel. Esmane ülesanne olekski taastada lihastunnetus. Just see tavapärane kontakt aju ja lihaste vahel. Tuleb õppida nullist uuesti oma keha tunnetama. Jättes see esimene samm tegemata, võime küll enda arust trenni teha, kuid hiljem avastada, et edasiminek on minimaalne. Rühmatrennid pole seega kõigile. Kui sul on väga hea lihastunnetus ja pole mingeid sünnitusejärgseid erisusi, siis miks mitte. Isiklikult arvan, et kehale oleks esialgu vaja aega ja puhkust.

Igapäevaselt oleks oluline pöörata tähelepanu rühile. Kuidas seisame, istume, imetame. Katsu jälgida, et õlad ei vaju ette. Jälgi, et rinnalihas ei oleks liigselt pinges ja vajadusel venita kergelt.

Lisaks vaagnapõhja- ja kõhulihaste tunnetuse taastamisele on oluline pöörata tähelepanu tuharalihastele ja selja ülaosale. Rasedusega kaotab tuharalihas oma tavapärast toonust. Puusatõsted, kükid, väljaasted on head harjutused jala- ja tuharalihaste taastamiseks. Piisab täiesti oma keharaskusest või näiteks saab beebiga koos neid harjutusi teha. Selja harjutusi saaks näiteks teha kummilindiga.

Valik alakeha harjutusi beebiga:

Mida varem sa liigutama ja lihaseid taastama hakkad, seda parem!

Miks on hea võimalikult vara alustada uuesti treenimist:

  • Tekitab positiivseid emotsioone.
  • Aitab leevendada seljavalusid.
  • Aitab lahti saada üleliigsetest beebikilodest.
  • Kiirendab lihastoonuse taastumist.

22171608_10155520133516368_1757567341_o
Mina sain palju kasulikke näpunäiteid Helle Nurmsalult Kõhukliinikust (www.kohukliinik.ee). Tema abiga panin kokku Trennispikkeri sünnitusjärgse treeningu. Soovitaksin võimalusel igal juhul konsulteerida füsioterapeudiga enne tõsisemate treeningutega alustamist.

Toitumine ja liikumine mõjutavad meie igapäevast enesetunnet, tervist ja emotsioone rohkem kui oskame arvata. Kes meist ei tahaks tunda end õnnelikuna ja mugavalt oma kehas? Seepärast julgustangi sind tegutsema. Koosta endale konkreetne plaan igaks nädalaks ja riputa kusagile, kus sa seda näed. See plaan koosnebki lihtsatest sammudest, mida saad teha enda heaks enesetundeks. Tee seda kohe! Praegu panedki oma telefoni, arvuti või tahvelarvuti käest, otsid paberi ja pliiatsi ning koostad plaani. Enne ei tegele millegi muuga, kui plaan on valmis ja nähtavale kohale asetatud.

NÄIDISPLAAN

  • 3 korral nädalas võimlen beebiga.
  • Püüan iga päev liikuda vähemalt 10000 sammu õues. (Uskuge, ka  beebi on tänulik kui saab just värskes õhus tududa)
  • Iga päev jälgin oma rühti.
  • 2-3 päeval nädalas venitan kergelt 20-30 minutit.
  • Janu kustutan veega (jätan välja magusad joogid).

“Sinu tulevik sõltub sinu tänastest tegevustest!”

Loe Egle blogi https://eglenabi.wordpress.com/.

0 kommentaari