Uudised

Oled PIKAMAAJOOKSJA? Tee kindlasti ka lihastreeningut (1)

Harry Lemberg, 11. veebruar 2017, 15:00
Vastupidavus on üldine ja erialane. Üldine vastupidavus on võime sooritada kestvalt mõõduka intensiivsusega lihastööd. Erialane vastupidavus on võime efektiivselt sooritada lihastööd ja taluda väsimust kindlates võistlus- või treeningtingimustes. Seetõttu vaadeldakse vastupidavust kui faktorit, mis määrab tsükliliste tegevuste kiiruse. Erinevad liikumiskiirused (intensiivsused) tingivad erinevate füsioloogiliste mehhanismide töösse rakendamise, põhikoormust kandvate lihaste spetsiifilise liigutustegevuse, iseloomulikud hingamise, südamevereringe ning ainevahetuse reaktsioonid. Seega on vastupidavus kompleksne liigutuslik võime, mille tagavad eelkõige hapniku transpordi süsteemi ja tugiliikumisaparaadi funkt- sionaalne võimekus.

LIHASTREENING

Jooksmisel kordub sama liigutus tuhandeid kordi, selle tulemusel nõrgenevad nõrgad lihased veelgi ja tugevad muutuvad järjest tugevamaks. Nõnda rikutakse lihaste omavaheline tasakaal. Maratonijooksus on energiakulu suurem kui lühematel distantsidel, kuid seda energiakulu on võimalik parema stabiilse jooksutehnikaga vähendada tänu närvilihasaparaadi vastavale võimekusele. Seega on oluline, et ka pikamaajooksjad ja jooksjad parandaksid oma närvilihasaparaadi treenitust läbi jõutreeningu. Vastava treenituse tulemusena on vajadusel võimalik töösse rakendada suurem arv lihaskiude ning sünkroniseerida lihastööd. Need positiivsed muutused võimaldavad jooksjatel kasutada erinevaid taktikalisi variante võistlustel, joosta hästi krosse ja kiirendada viimasel ringil või finišisirgel.

Kiiruse kestvale säilitamisele pikamaajooksus seab piirid põhiliselt organismi võimekus genereerida vajalikul hulgal energiat ja säilitada õiget jooksuasendit. Lihaste kokkutõmbe võimsuste alanemine, vaatamata äärmisele tahtepingutusele, sõltub muutustest, mis toimuvad närvilihasaparaadis jooksu ajal põhitööd tegevates lihastes. Sellest tulenevalt on kiirus pikamaajooksus otseselt seotud lihasvõimekusega, lihaste oksüdatiivsete (aeroobsete) ja jõuomadustega.

Uuringud on näidanud, et distantsi pikenedes aeglaste lihaskiudude jõupotentsiaali tähtsus tulemust määrava faktorina tõuseb, võrreldes kiirete lihaskiududega. Seepärast tuleb kõikidel distantsidel, kus on oluline roll aeroobsel energiatootmisel, tähelepanu pöörata ka lihastreeningule, mis suurendab eelkõige aeglaste lihaskiudude jõudu. Üldtunnustatud on fakt, et kestev lihastreening aitab tõsta lihasjõudu ja parandab võistlustulemusi kõikidel vastupidavusaladel. Samas tuleb meeles pidada, et jooksja lihastreening ei ole ainult puhas jõu arendamine, vaid lihaste jõu- ja oksüdatiivse- te omaduste kooskõlastatud eesmärgipärane arendamine.

Sarnaselt vastupidavuse treeningvahendite jaotusele on treeningprotsessi juhtimise ja planeerimise seisukohalt oluline teada ka lihastreeningu jaotamise põhimõtteid, nende toimet ja iseloomu.

Sealjuures on pikamaajooksus kõige olulisemaks jõuliigiks lihasvastupidavus, mis on suunatud aeglaste lihaskiudude jõu potentsiaali arendamisele, sisuliselt on siin tegemist aeroobse lihasvastupidavusega.

Kui vastupidavustreeningu baasiks on aeroobne treening, siis lihastreeningu baasiks on aeroobne lihasvastupidavus. Tuleb meeles pidada, et sarnaselt vastupidavusharjutustega parandab otstarbekalt läbiviidud lihastreening verevarustust jooksmisel põhiraskust kandvates lihastes. Aeroobse lihastreeningu all mõistetakse treeningut raskendatud tingimustes, näiteks jooks mägisel maastikul, mäkkejooksud, jooks liivas ja lumes, jooks raskusega.

Jõuvastupidavuse harjutuste puhul, mida sooritatakse kiiremas tempos või raskendatud tingimustes, on korduste arv väiksem ja töösse rakenduvad osaliselt ka kiired lihaskiud. Sel juhul on tegemist aeroobse-anaeroobse ehk segarežiimis energiatootmisega. Nii lihas- kui jõuvastupidavusharjutused on suunatud ka lihaste energeetilise potentsiaali tõstmiseks. Olenevalt erinevate distantside treeningmetoodikast kasutatakse jooksja lihastreeningus ka maksimaalse ja kiirusjõu arendamist. Kuid maksimaaljõu ja aeroobse võimekuse samaaegne arendamine ei ole soovitav. Sel juhul toimub organismi energoplastilise reservi pidev ümberjaotamine ja võitlus selle pärast ning soovitud arengut ei järgne. Seetõttu on otstarbekas treeningaasta planeerimisel kasutada spetsiaalseid etappe, mis on suunatud sama süsteemi erinevate külgede arendamisele. Kontsentreeritud jõu arendamise etapil on vastupidavustreeningute maht võrreldes muude etappidega väiksem, eesmärgiga ainult säilitada vastupidavusvõimeid.

Pikamaajooksja lihastreeningu mõte on selles, et luuakse tingimused, mis nõuavad tavalise jooksuga võrreldes suuremat pingutust põhilistes lihasrühmades, jäädes seejuures aeroobse või aeroobse-anaeroobse energiatootmise piiridesse. Kuna talvel on esiplaanil üldise vastupidavuse arendamine, siis lihastreeninguga treenime tugilihaseid ja valmistame tugiliikumisaparaati ette kevadisteks distantsitreeninguteks. Seega, enne kui treeningutel jooksukiirust suurendada ja tahta samal ajal eelkõige aeroobse energiatootmise tingimustesse jääda, peab parandama lihaste kontraktsioonivõimekust, et sellega lihaseid intensiivsemaks tööks ette valmistada.

JÕU JA VASTUPIDAVUSHARJUTUSTE PARALLEELNE KASUTAMINE

Teatud intensiivsuse tasemeni, milleks on anaeroobne lävi, ei teki vastuolu jõu ja vastupidavuse arendamise vahel. Kui aga lihastreeningu intensiivsust ja mahtu oluliselt tõsta, võib müofibrillide hüpertrofeerumine viia lihaste oksüdatiivsete (aeroobsete) omaduste vähenemiseni. Seetõttu peab pikamaajooksja vältima lihaste ülemäärast hüpertroofiat, millega kaasneb aeroobse töövõime langus.

Aeroobse vastupidavuse treeningutega sobi- vad hästi kokku lihasvastupidavuse harjutused ja 8–10 sekundit kestvad alaktaatsed kiirusjõu harjutused. Nende treeningute puhul ei ületata anaeroobse läve taset ning välditakse glükolüüsi olulist intensiivistumist ja kõrgeid laktaadiväärtusi. Seetõttu nimetatakse selliseid harjutusi anaboolseteks ehk ülesehitava toimega harjutusteks.

Lihastes laktaatseid (glükolüütilisi) protsesse esilekutsuvaid koormusi nimetatakse kataboolseteks ehk lagundavateks. Järelikult, kui treeningu eesmärgiks on aeroobse vastupidavuse arendamine – aeroobse ja anaeroobse läve kiiruste tõstmine ‒, siis peaks vältima selliseid harjutusi, mis kutsuvad lihastes esile kataboolse efekti. Sellist lähenemist nimetatakse vastupidavustreeningu „antiglükolüütiliseks suunitluseks”. Konrad ja Selujanov (1988) näitasid oma uuringutes tugevat seost anaeroobse läve taseme ning aeg- laste lihaskiudude jõu vahel. See on otseseks kinnituseks, et aeglaste lihaskiudude jõudu on vaja arendada. Lisaks ei ole kaasaegsed treeningu- ja võistluskiirused mõeldavad ilma lihaste ja sidekoeliste elementide elastsusenergia efektiivse kasutamiseta.

Lihastreeningu teine oluline eesmärk on ka skeletilihaste ja kõõluste elastsuse ning nende elastsusenergia salvestamisvõime parandamine. Elastsusenergia salvestamisvõime parandamine ja selle kasutamine elastsetes struktuurides on oluline energia säästmise mehhanismiks. Elastsem lihas või kõõlus kannab säästlikumalt edasi energiat, mille tulemusel kasutab organism kehaliseks tegevuseks vähem hapnikku. Selliseks lihastreeninguks sobivad hästi plüomeetrilised harjutused.

PIKAMAAJOOKSJA LIHASTREENINGU PLANEERIMINE 

Lihastreeningu üldise strateegia võib kokku võtta järgmise ajalise arengu järjestusega: Lokaalse lihasvastupidavuse arendamine > organismi võimekuse tõstmine kestvaks tööks optimaalse kiirusega > võimekuse tõstmine võistlusdistantsi läbimiseks planeeritud kiirusega.

Lihastreeninguga luuakse organismis hea anaboolne foon, mis mõjub soodsalt ka aeroobsete ensüümide sünteesile. Seetõttu on efektiivne selline treeningute kombineerimine, kus eelnevalt on aeroobse suunitlusega treening ja sellele järgneb jõusuunitlusega lihastreening. Tippjooksjad, kes treenivad kaks korda päevas, teevad tavaliselt hommikuti jooksutreeningu ja õhtul toimub lihastreening.

Kui tegemist on ettevalmistava perioodiga ja jõuvõimete arendamise etapiga, siis võib kasutada mikrotsükleid, mis koosnevad kolmest päevast:

I päev – aeroobsed võimed,
II päev – jõuvõimed,
III päev – taastav treening või puhkus.

Sellise nädalase mikrotsükli ülesehitusega tagatakse sportlase jõuvõimete optimaalne kasv ja säilitatakse või isegi parandatakse aeroobseid võimeid. Aeroobsete võimete arendamise etapil toimub ainult üks muudatus – teise jõutreeningu asemel tehakse veel üks aeroobne treening, kasutades selleks tugeva arendava toimega harjutusi. Näiteks sobib selleks lõigutreening, mille intensiivsus jääb aeroobse läve ja VO2 max kiiruse vahemikku.

Aeroobse vastupidavuse ja närvilihasparaadi arendamise hea kaasaegne treeningmetoodiline näide on Verkhoshansky välja töötatud mudel (vt joonis 2).

Makrotsükkel jaguneb kolmeks:
- A ‒ baastreeningu etapp,
- B ‒ spetsiaaltreeningu etapp,
- C ‒ võistlusetapp.

Peab meeles pidama, et kõverad A, B ja C ei kujuta endast koormuse mahulisi näitajaid, vaid peegeldavad treeningute suunitlust konkreetsel etapil. Selline tree- ningute ülesehitus võimaldab vähendada tasakaalutust lihassüsteemi ja vegetatiivse süsteemi vahel, mis võib leida aset ainult distantsitreeningute kasutamisega.

PIKAMAAJOOKSJA LIHASTREENINGU PÕHILISED VAHENDID LUMISTEL TALVEKUUDEL

Jooksja erialased harjutused ehk „drillid” on suunatud jooksuasendi ja tehnika parandamisele. Erialaseid harjutusi tehes isoleerime teadlikult üksikuid tehnika elemente, sooritades neid kiiremini või ulatuslikumalt kui terviktehnikas. Väga oluline on „drillide” sooritamise kvaliteet ja korrektsus.

Mäkkejooks

LÜHIKE MÄKKEJOOKS: 50–80 m, tõusu- nurk 15‒20%.
KESKMISE PIKKUSEGA MÄKKEJOOKS: 300‒1000 m, tõusunurk 5% ja 10% vahel.
PIKK MÄKKEJOOKS: 6–10 km, tõusunurk 3% ja 6% vahel.

● Suur energiakulu, jõukomponendi suur osakaal.
● Väiksem „elastne” taastumine igal sammul, seetõttu salvestatakse vähem elastset energiat järgnevasse tõukefaasi.
● Lennufaasi kestus väiksem, tõukefaasi kestus pikem.
● Tõukefaas nõuab rohkem jõudu, töösse rakenduvad ka kiired oksüdatiivsed lihaskiud.
● Mäkkesprindi ajal on pingutusaste väga suur, töösse on rakendatud suur hulk kiireid glüko-lüütilisi lihaskiude.

SÜGISENE LIHASTREENING JOOKSUHARJUTUSTEGA

Veel: 2x80 m kiirendused kergel langusel, hüplemised ja hüpped mäkke vaheldumisi 14x50 m, 5x80 m kiirendused kergel langusel, 20 min jooks, südame löögisagedus alla 140 löögi/min.

Ettevalmistaval perioodil võib teha enam staa-tilisi harjutusi, kuid võistluste lähenedes ja võistlusperioodil just rohkem dünaamilisi harjutusi. Süva- ja tugilihaste treeningul on jooks- ja soorituse parandamisel oluline roll, sest see annab jooksuasendile hea stabiilsuse. Kehaasendi dünaamiline stabiilsus on oluline, kuna aitab hoida vertikaalse ja horisontaalse jõu optimaalset rakendamist jalgade kokkupuutel maapinnaga ning on aluseks jooksukiiruse paranemisele.

Artikkel ilmus 2013. aasta Liikumine ja sport väljaandes.

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee