Uudised

8 põhjust, miks peaksid lihastreeningut tegema 

Janar Rückenberg, 30. jaanuar 2017, 08:00
Foto: PantherMedia / Scanpix
Korrektselt läbiviidud jõutreeningul on terve hulk selliseid kasutegureid, millest paljudel juhtudel ei olda üldse teadlikud. Järgnevalt toon teieni kaheksa jõutreeningust tulenevat kasutegurit.

1. Kiirendab ainevahetust ja kontrollib kehakaalu

Samal teemal

See on fakt, tõestatud fakt, mitte tühipaljas loosung. Kui eesmärk on mõõdukas keha rasvaprotsent või kehakaalu alandamine rasvade arvelt, on lihastel selle saavutamisel äärmiselt oluline roll. Mida suurem on keha lihaste mass, seda suurem on meie keha baasainevahetus ehk energiahulk, mida keha vajab ka siis, kui me midagi füüsilist ei tee ja lihtsalt näiteks voodis pikutame. Lihaskude on metaboolselt äärmiselt kulukas. Emake loodus ei ole ellujäämise huvides meie kehale väga suurt lihasmassi ette näinud. Tugevad, treenitud ja toonuses lihased vajavad oma omaduste säilitamiseks kogu aeg, ka puhkeajal, energiat – mida rohkem on meil lihaseid, seda suurem on baasainevahetuse käive.  Teatud mõttes on see meie keha jaoks ebaökonoomne ja kulukas. Ent see lisaenergia, mida lihasmass „püsimiseks“ vajab, tingibki intensiivsema keharasvade mobiliseerimise ja energiaks kasutamise, seda nii liigutades kui puhkeajal.

Rasvapõletusega tegeledes ongi lihased need, mis keharasvu energiaks kasutavad. Olles dieedil ja toidudefitsiidis kaotatakse päris sageli ka väärtuslikku lihasmassi. Suure kaloridefitsiidi korral võivad kaalunumbrid hetkeliselt küll kukkuda, kuid langeb ka põhiainevahetuse kiirus ja rasvapõletuse tempo perspektiivis aeglustub, sest dieet on „ära õginud“ ka osa meie lihaste massist ning kaotanud osa väärtuslikust „instrumendist“, mis treeningul ja kehalise tegevuse käigus keharasvasid energiaks kasutab. Lihaste massi arendamiseks või säilitamiseks on aga peamiseks meetmeks jõutreening.

2. Hoiab ja parandab rühti

Lihaste rolli kehahoius on raske ülehinnata. Õigupoolest ongi skeletilihased need, mis meid koos skeletiga püsti hoiavad ja liikuma panevad. Jõuharjutused on keha rühi hoidmisel, muutmisel ja parandamisel peamiseks ja nii õnneks kui ka kahjuks väga efektiivsed. „Kahjuks“ sellepärast, et piisab võib-olla paarist aastast mõne liigutuse või lihase rõhutatud eelisarendamisest ja rüht ongi rikutud. Ent treeningumetoodikat vähegi tundes on õnneks võimalik tekkinud probleeme kergesti vältida, kohendada ja parandada. Tüüpiline näide on, kuidas noored trennihakatised vaimustuvad tihtipeale lamades surumisest. Selle harjutuse käigus on töös rinnalihased, õlalihaste eesmised osad ja triitsepsid. Kui teadmatusest treenitakse suures õhinas süvendatult ainult surumist, jättes samal ajal vastutoonust hoidvad seljalihased unarusse, ongi tulemuseks ebanormaalne rüht, tugevasti ettepoole längus olevad õlad ja kerge küürselgsus lülisamba rinnaosas.

Inimkeha toimib suures osas vastandliigutuste – painutuste ja sirutuste, tõmbamiste ja surumiste kaudu. Rühivigade ärahoidmiseks tuleb treeningukavad koostada nii, et vastandlihased (nt selja- ja rinnalihased) saaksid koormust võrdselt. Osa  treeningueksperte soovitab tõmbamiste ja surumiste mahus rakendada isegi suhet 2/1 tõmbamisliigutuste kasuks, sest tõmbamises osalevaid lihaseid seljal on mõnevõrra isegi rohkem kui surumises osalevaid lihaseid. Kui järgid ka suhet 1/1, siis praktikas tähendab see seda, et tehes surumistele, rinna ja õlalihastele nädalas kokku 20 seeriat, siis peaks ka tõmbamisliigutustele ja seljalihastele tegema vähemalt 20 seeriat.

Mis juhtub, kui seda mitte arvestada? Negatiivseid tagajärgi ei pea kaua ootama – liigesevalud, seljahädad ja ohtrad vigastused. Kui liigse surumise tõttu on suruvate lihaste ületoonusest tingituna õlad ettepoole liikunud, on õlaliiges anatoomiliselt ebanormaalses asendis. Selline liiges on aga ükskõik milliseid liigutusi tehes vigastustele äärmiselt vastuvõtlik. See on vaid üks näide düsbalanssi tagajärgedest.

3. Täiustab keha proportsioone

Naturaalsetest vahenditest ei ole seni kehakuju muutmiseks mõeldud paremat ravimit kui jõuharjutused. Jõutreeningu peamiseks ilminguks on lihashüpertroofia ehk lihtsalt lihaste kasvamine. Kui treeningu tulemusena peenikesed jalad suure ülakeha kõrval samuti toekamaks muutuvad, paranevad üldine pilt ja proportsioonid kohe. Visuaalne efekt on veelgi märgatavam, kui kombineerida jõutreeningut samal ajal korrektse toitumise ja rasvapõletusega. Loomulikult on mõningaid kehapiirkondi ja nende suhet raskem mõjutada kui teisi. Efekt võimsast ülakehast tekib siis, kui puusad on kitsad ja õlad laiad (nn kolmnurk). Kui aga geneetiliselt on õlaraam kitsas ja puusad laiad, on proportsioonide kujundamine tunduvalt keerulisem.

Praktikud teavad, et kiire lihas on tugev ja tugev lihas on kiire. Alati leidub erandeid ja on talente, kuid ei ole võimalik olla väga kiire, olles samal ajal väga nõrk või vastupidi. Kuigi kiirus ja tugevus tunduvad esmapilgul olevat erinevad omadused, võib neid lihase iseloomustamisel käsitleda teatud mõttes ja piirideni sünonüümidena. Kui meie põhialal või igapäevaelus olevaid lihaseid treenida jõuharjutustega tugevamaks, muutume ka kiiremaks. Tähtis on harjutuste valikul arvestada nende funktsionaalsust ehk mitte treenida üksikuid lihaseid, vaid korraga tervet liigutuste kompleksi, mis haarab korraga töösse samu liigeseid ja lihaseid (kusjuures kooskõlatatult), mis on töös ka liigutustegevuse korral, mille sooritust me paranda soovime (näiteks sprint). Üks tuntumatest funktsionaalsetest harjutustest on kükk, kang turjal. Küki kiirust, plahvatust ja hüppevõimet arendav fenomen seisneb selles, et suuresti töötavad sel ajal samad lihased, millega me sprindime või hüppame. Teiseks, kuna kiirenduste ja hüpete tegemine on plahvatusliku iseloomuga tegevused, nõuab nende efektiivne teostamine suurt jõudu ja kiirust. Kükk raskustega arendab suurt jõudu ja muudab lihased kiireks. Kui panna kokku asjaolud, et kükkimisel on töös samad lihased, mis hüppamisel ja sprintimisel ning et lühikeste seeriate tegemine suurte raskustega teeb ka need lihased kiireks ja tugevaks saamegi kükki efektiivselt sprindikiiruse ja hüppevõime parandamiseks kasutada.

4. Lihastreening raskustega muudab tugevamaks

Jõutreening muudab tugevamaks. Tugevus on muidugi väga üldine mõiste ja tihtipeale see, mida otseselt ja esmalt lihtsa raskuse tõstmisega samastatakse. Samas, väga paljud ei tea, et just sellest samast tugevusest sõltub ka see, kui hea tasakaal meil on. Kehalise kasvatuse õpetajana olen kehaliste võimete ja võimekuse kohta aastatega teada saanud ning õppinud päris palju. Kui ma varem arvasin koguaeg, et tasakaalu kombinatsioon poomil on rohkem nagu „tüdrukute teema“, siis praktika on mulle näidanud hoopis vastupidist. Kõige täiuslikumalt sooritatud tasakaalu kombinatsioone poomil olen näinud just treenitud, lihaseliste ja sportlike gümnaasiumi poiste esituses. Ja tõsi, kui mõtlema hakata, siis siin on olemas ka loogika. Tasakaalu säilitamine või taastamine sõltub ju tegelikult otseselt reaktsioonist ja võimest maksimaalselt kiiresti häirunud ebastabiilne kehaasend taastada. See omakorda sõltub sellest, kui kiired on lihased ja selleks, et lihased oleks kiired peavad nad olema tugevad. Seega, tugevus tagab keha hea stabiilsuse ja tasakaalu tunnetuse ja taastamise võime. Selle võime olulisus kasvab iseäranis vanemas eas.

Kui palju on võimalik baasjõunäitajatele mingi perioodi jooksul lisa saada? Tegemist on ilmselt ühe populaarseima küsimusega üldse. Kui võtta aluseks baasjõunäitajad, siis lamades surumise korral, korraliku toitumise ja vastavate kavade järgi treenides on pühendunud algaja aastane juurdekasv heal juhul keskmiselt 20 – 25 kg aastas, küki ja jõutõmbe korral pole ebatavaline, kui treeningstaaži algusaastatel tuleb aastas lisa isegi 40 – 50 kg. Loomulikult ei ole need numbrid kaugeltki lõplik tõde. Palju sõltub pühendumisest, toitumisest ja loomulikult geneetikast ja alati on erandeid.

5. Hoiab sind noorena ja aitab otseselt hoida paremat elukvaliteeti

Mida vanemaks me saame, seda olulisemaks peaks meie jaoks muutuma lihaste massi säilitamine. Umbes alates neljakümnendatest eluaastatest hakkab inimese lihasmass tasapisi hääbuma või vähenema. Tekkivat nähtust nimetatakse sarkopeeniaks. See ei olegi nii tähtsusetu, kui esmapilgul tunduda võib. Lihasmassi hääbumisel on kaks väga tuntavat negatiivset toimet: esiteks, väheneb põhiaeinevahetuse käive, mis reeglina tähendab meie keha rasvaprotsendi järk-järgulist tõusu, teiseks, lihasmassi hääbumisega kaob ka jõud, mille tagajärjel halveneb oluliselt meie funktsionaalne iseseisvus. Sellest tulenevalt on jõutreening ka vanemas eas kasulik ja isegi vajalik. Harjutused raskustega aitavad vähendada ja teatud määral edasi lükata sarkopeeniast tulenevaid negatiivseid mõjusid.  

Samuti, kui liigutused on reipad, keha on treenitud, lihased toonuses ja rasvaprotsent mõõdukates piirides näeme me juba kosmeetiliselt paremad ja nooruslikumad välja.

Olen vahel poolnaljatledes öelnud, et: “Olen iseenda visiitkaart“. See tähendab tegelikult seda, et 18 treeninguaastaga on minu välimusest (loe: sportlikust vormist) kujunenud üks minu olulisem tundemärk. Ja, see ei olegi halb, kui võtta arvesse tööd ja vaeva, mida senise taseme saavutamiseks olen pidanud nägema. Mind teatakse ja tuntakse minu tulemuste, minu lihaselise keha, aastatega loodud sportliku vormi ja proportsioonide ning füüsise iseärasuste järgi. Loomulikult ei ole see ainus mind „iseloomustav“ tunnus, kuid kahtlemata üks tähtsamatest. See on iseenesest hästi tajutav ning mis seal salata, loomulikult tekitab see hea tunde. Rahulolu ja hea tunne mõjuvad enamasti enesekindlusele positiivselt. Kui on tulemusi, on põhjust olla ka enesekindlam!

Aga, näiteid sellest, kuidas jõutreening enesekindlusele positiivselt mõjub võin oma hoolealustegi pealt tuua. Tüüpiline ilming enesekindluse paranemisest on suhtlemisoskuse arenemine ja paranemine. On näha, et noored mehed, kes on juba üht – teist oma treeningtegemistes saavutanud, muutuvad paremateks suhtlejateks, avatumaks, julgemaks, avaldatakse rohkem oma arvamust. Räägitakse kaasa teemadel, mille osas varasemalt ei julgetud niivõrd avalalt oma seisukohti väljendada. See kõik räägibki enesekindluse pranemisest. Kusjuures, tihtipeale tajun otsest seost, mida enam kasvab treeningstaaž ja paranevad tulemused, seda enam muutuvad paremuse poole ka sotsiaalsed oskused.

7. Jõutreening suunab ja kujundab harjumusi

Igasugune treening on distsipliin ja selles osas ei ole ka jõutreening midagi teistsugust. Loomulikult saab kõik alguse eesmärkidest ja huvist asja vastu. Jutustan teile loo: „Oli kord noormees, kes proovis kehalise kasvatuse tunnis rinnalt suruda ja ta surus kuidagi moodi 67.5 kg. Sõbrapoiss, kes kaalub samapalju, kuid käib kolm korda nädalas jõusaalis, surus 105 kg. Mehed kaaluvad mõlemad 80 kg. Noormehe jaoks, kes surus 67.5 kg oli omamoodi imestus, et kuidas võib vahe kahe mehe tugevuse vahel nii suur olla. Sellest surumise päevast alates tekkis selles nõrgemas vennikeses mingi säde ja kuidagimoodi õnnestus tugevamal sõbral ta edaspidi ka jõutreeningutele kaasa saada. Üheteist kuuga surus see 67.5 kg-i suruja oma rekordiks 95 kg. Aga süües kasvab ju isu, veelgi enam, et sõber, kes oli varemalt 105 kg peal, oli jõudnud nüüdseks juba 120 kg-ni. Ka 95 kg-i mees ihales nüüd juba 120 kg-i kätte saada. Kõik oli ilus, mees oli tahtmist täis, isegi spetsiaalne surumisele keskenduv kava sai tellitud, kuid oli üks suur probleem. Algselt 67.5 kg-i surujale meeldis kangesti pidutseda. Igal nädalavahetusel külastati kindlasti ööklubisid ja võeti mõnusasti napsu. Mehepoeg tegi korralikult ka suitsu, kaasa arvatud kanepit. Kui algselt, 95 kg-ni jõudes see treeninguid suurt ei seganud, siis nüüd, olles programmil, kus igal treeningul tuleb ära suruda kindlad seeriad ja kordused konkreetse raskusega, andis selline elustiil tunda. Neljandal nädalal, teel 120 kg-ni oli vennikese surumise programm kinni. Sõber, kes rohkem surus, sai kinnijäämise põhjusest muidugi kohe aru. Käes oli valikute aeg. Tuli valida tüüpilise läbustava elustiili ja omale seatud väikeste eesmärkide vahel. Ja eesmärk oli sel eluperioodil tema jaoks motiveeriv, kuna selle 120 kg-ga oleks noormees olnud kooli surumise edetabeli top 3-s. Olgu veel öeldud, et noormees käis sündmuste kulgemise ajal 11. klassis. Niisiis, tuli valida, kas pühendumine oma eesmärgile või anduda endiselt peole ja pillerkaarele?

Selliseid lugusid, erinevates vanustes, erinevate hobide ja harrastuste korral on tõenäoliselt tuhandete kaupa. Minu näide kõneleb suurepäraselt sellest kuidas esmapilgul nii tühine ambitsioon palju rinnalt suruda paisus ühtäkki suureks eesmärgiks. Kulmineerus sihiks, mis muutis tegelikult noorhärra kogu edapidist elu. Lugu juhtus 15 aastat tagasi ja tänaseks on härra paremuselt vabariigi kolmas lamades suruja, tal on oma spordiklubi ning lisaks meeldib talle tegeleda veel kettaheitmisega. Suitsu ei tee juba 13 aastat ja alkoholist lubab endale jaanipäeval ja vana aasta õhtul vaid mõned õlled. Tal on naine ning poeg ja tütar. Tean seda, kuna ma mõtlesin ise selle loo välja. Ent selline stsenaarium võiks olla tüüpiline näide sellest, kuidas sportimine või antud juhul treening võiks inimest selliselt tühiselt ja halvalt harjumuste rajalt kõrvale keerata. 

8. Jõutreening on üks paremaid vigastuste ennetamise viise

Jõutreeningute ja vigastuste korrelatsioon võrreldes pallimängude, kergejõustiku jt. aladega on väga tagasihoidlik. Pigem on treening raskustega juba iseenesest vigastusi ennetava, ettevalmistava, sidemeid ja kõõluseid tugevdava iseloomuga. Soovitatavalt, näiteks, enne, kui sportlased hakkavad oma treeningkavades sügavushüppeid (teatud hüppeharjutused) praktiseerima, peaks sportlane olema võimeline ära tegema kahekordse oma keha raskusega ühe küki. See asjaolu viitab selgelt, et jõutreeningul on kõõluseid ja teisi sidekudesid tugevdav efekt.

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2013. aasta jaanuarikuu numbris.

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee