3
fotot
Jaga:     
Uudised

10-minuti treening oma KEHARASKUSEGA

See kolme efektiivse harjutusega treening sobib kenasti tihedasse päeva kui sa oma tavapärasesse trenni ei jõua või soovid treeningrutiini vaheldust tuua.

Seeria koosneb kolmest harjutusest ja 10 minutit on piisavalt pikk aeg, et jõuaksid teha kolm harjutuste seeriat:

20 mägironijat
20 lind-koer kõhulihast
10 burpee hüpet

Mägironijad

Alusta toenglamangus (plank) ja hoia käelabad otse õlgade all. Hoia kogu keha sirge ja tagumik kehaga ühel joonel. Sama asendit säilitades too kõigepealt parem põlv rinna alla ja seejärel vasak. Vaheta jalgu kiires tempos. Kui tunned koormust kõhulihastes ja õlgades, teed harjutust õigesti. Võid harjutust sooritada kiirelt jalgu vahetades või jooksutempos.

Kui mägironimine on sinu jaoks liiga raske, hoia esialgu kontrollitud plank asendit. 

Lind-koer kõhulihased

Ole neljakäpukil, nii et käed toetuvad sirgelt õlgade alla ja põlved on kõverdatud puusade alla. Hoia selg sirgena ja siruta parem käsi ette, samal ajal tõsta ja siruta vasakut jalga taha. Hoia hetkeks asendit ja too siis käsi ning jalg tagasi nii, et küünarnukk ja põlv saaksid kõhu all kokku. Tee 10 kordust ja vaheta seejärel poolt.

Alternatiivina võid teha ka "surnud putuka" harjutust, mille puhul oled selili, põlved täisnurkselt kõverdatud, käed üles sirutatud ja viid kokku vastaskäe ning - jala.

(PantherMedia / Scanpix)

Burpee hüpped

Alusta seistes, jalad õlgade laiuselt. Tee kükk ja pane käed õlgade laiuselt maha. Hoia käed maas ja hüppa jalad sirgelt taha nii, et lõpetad plank asendis. Hoia hetkeks asendit ja hüppa siis jalad tagasi käte kõrvale. Seejärel hüppa läbi küki otse üles ja siruta käed. Maandudes korda harjutust.

Alustades võid esialgu hüpped ära jätta ja plank positsiooni ning sealt tagasi astuda. 

(PantherMedia / Scanpix)

0 kommentaari