Uudised

Sinu isiklik massöör - VAHURULL 

Inga Neissaar, 18. jaanuar 2017, 08:00
 
Inimese keha on loodud aktiivselt liikuma ning taluma erinevaid kehalisi pingutusi. Igasugune lihaste pingutamine aga väsitab ja lühendab lihaseid, mille tagajärjel jäävad lihased pingesse.

Tekkinud pingete leevendamiseks on soovitatav käia massaažis. Teine võimalus on kasutada ühte abivahendit, mis võimaldab lihaspingeid leevendada soodsalt ja sama efektiivselt.

Viimasel ajal on Eesti spordiklubide jõusaalid ja rühmatreeningute tunnid täienenud uudsete treeningvahenditega - vahurullid (ing.k. foam roller) ehk rollerid.

Vahurullid on tegelikult leiutatud kasutamiseks  füsioteraapia ja taastusravi vahenditena, kuid tänapäeval on rollerite otstarve tunduvalt laiem. Oma keha raskusega rolleri peal lihaste rullimine mõjub nagu massaaž, see on kasulik ja soovitatav kõigile. Roller vabastab põimunud lihaskiude ja aitab viia hapnikurikast verd nendesse lihastesse. 

Seepärast on roller hea vahend neid pinges punkte vabastama. Eelkõige hea abivahend  professionaalsetele sportlastele ja liikuva eluviisiga inimestele, kui ka lihtsalt harrastussportlastele ning samuti  vaimset tööd tegevatele inimestele.

Kuigi rollerite kasutamise ja populaarsuse trend tundub Eestis olevat tõusu teel, ei ole rollerid sugugi veel nii populaarsed kui mujal maailmas. Vastupidi, leidub väga palju inimesi, kes kehitavad õlgu, kui jutuks tuleb roller. Milles seisneb siis rolleri kasulikkus ja milliseid harjutusi saab sellega teha iseseisvalt nii spordiklubis kui ka kodus.

ROLLER

Rolleri ajalugu saab alguse 1979. aastal, kui Minnesota osariigi füsioterapeut Jim Woog ja tema assistent Shari Schroeder nägid vajadust innovatiivse ja kõrgekvaliteetse füsioteraapia vahendi järele. Peagi leiutas Jim ortopeedilise füsioteraapia vahendi, milleks oli vahurull. Ta tegi koostööd mitmete hästituntud füsioterapeutidega üle kogu maailma. Üle 30 aasta on rollerite perekonda suurendatud uute vahenditega, mõned neist on jäänud samasugusteks, teisi on pidevalt täiendatud, et muuta neid kvaliteetsemateks nii vastupidavuse kui ka efektiivsuse poolest.

Klassikalised rollerid on silindrikujulised rullid. Nad on valmistatud vahtkummist, millest ka nende nimetamine vahurullideks ehk rolleriteks. 

Rollereid toodetakse erinevates suurustes, värvides, erinevatest materjalidest ja erineva vahutihedusega (pildid 1, 2, 3). Mida suurem on vahtkummi tihedus, seda jäigem on vahurull.

 

Üldjuhul annab rolleri värvus teavet, kui jäik on konkreetne roller, näiteks valge on kõige pehmem ja must kõige tugevam. Tänapäeval on rolleri tootjaid palju ja kõik neist ei kasuta samu värve eristamaks vahurulli tugevust. Seepärast tuleb kindlasti enne konkreetse rolleri soetamist tutvuda selle infolehega.

Lisaks klassikalistele rolleritele, mis on sileda pealispinnaga rullid, toodetakse ka erisuguseid rollereid, näiteks lameda põhjaga rollerid (pilt 4), spetsiaalsete muhkude (pilt 5) või ruutudega (pilt 6) rollerid. Muhkudega rollerid avaldavad lihastele mitmesuunalisemat ja tugevamat survet, võrrelda saab neid massööri sõrmede või küünarnukkidega. 

Kõige enam kasutatakse rollereid ravivõimlemises, füsioteraapias ning viimasel ajal ka spordiklubides nii jõusaalis kui ka rühmatreeningutes. Spordiklubides kasutatakse peamiselt rollereid, mille pikkus on u. 90100 cm ja läbimõõt 15 cm. Samasugused rollerid on ka kodus kasutamiseks väga head. Lisaks on nad kaalult kerged ja võtavad vähe ruumi. Kuna toodetakse ka väiksema läbimõõduga ja lühemaid rollereid, on neid mugav isegi reisile kaasa võtta.

ROLLERI KASULIKKUS

Rolleri idee seisneb selles, et see pakub lihastele samasugust mõju kui spordimassaaž. Füsioterapeudid nimetavad rolleriga erinevate kehaosade rullimist SMRiks (Self-Myofacial Release) ehk koeteraapiaks. 

Lihaseid, nagu ka mitmeid teisi elundeid, ümbritseb sidekoeline kirme ehk faatsia. Faatsia jookseb katkematult pealaest kuni varbaotsani. Ta kaitseb lihaseid rebenemast tugevate venituste puhul, kannab edasi mehhaanilist pinget ning toestab ja kaitseb kogu keha. Kõik on kindlasti tundnud massaažis käies valu, kui massöör vajutab teatud kohtadele lihasel. Neid ärritava tundlikkusega punkte pinges lihaskoes nimetatakse nö valupunktideks (trigger points). Neid punkte võib tekkida lihastes, kõõlustes ja faatsias endas mitmel kujul (pilt 7).

 

„Valupunktid“ tekivad peale füüsilist koormust, kui lihased muutuvad pingutusest lühemaks, toimub lihaskontraktsioon, kus pinge alla satuvad ka lihaste kinnituskohad. Kui kontraktsioonile vastuliigutust ehk venitust samale lihasele ei toimu, jäävad faatsia ja lihased seda pinget hoidma. 

Rolleriga rullimist soovitatakse kasutada enne treeningut nii soojenduseks, kui ka treeningjärgselt. Rullimisharjutusi võib teha ka hommikuti enne tööle minekut, õhtuti televiisorit vaadates või raamatut lugedes, närvide rahustamiseks jms.

Peale masseeriva toimega rullimist, saab rollerit edukalt kasutada ka tasakaalu ja stabiliseerivate lihaste treenimiseks. Suure efektiivsuse tagab roller korseti- ja süvalihaste treenimisel. Seepärast kasutataksegi pilatese ja jooga treeningutes rollerit abivahendina tagamaks tugev ja liikuv kere keskosa.

ROLLERI KASUTAMINE

Rollerit ei tohiks kasutada inimene, kellel on südame- või veresoonkonna haigus või kui kuskil esineb kroonilist valu.

Esmakordselt soovitatakse rolleri treeningut alustada, kui lihased on juba soojad. Alguses võib rolleriga rullimine tunduda pisut ebamugav või isegi valus, eriti kui lihased on väga pinges. Sellisel juhul tuleb reguleerida survet, millega rullile toetuda või valida pehmem roller. Jäigemad rollerid on mõeldud rohkem sportlastele, kellel on tugevad lihased, algajatele treenijatele soovitatakse pigem pehmemaid rollereid.

Selleks, et toime oleks tõepoolest efektiivne, tuleb foam rollerit ka õigesti kasutada. Väga oluline on meeles pidada, et rullida ainult üle pehmete kudede, mitte üle liigeste. Kui lihases leidub mõni eriti valus koht, soovitatakse püsida valuasendit tekitavas punktis seni, kuni see ala pehmeneb. Iga kehaosa tuleks üle rullida mitu korda, kuni tekib tunne, et lihased on lõõgastunud. Rullida tuleb aeglaselt edasitagasi mõne sentimeetri kaupa. 

Esimesed paar nädalat võiks rollerit korraga kasutada umbes 15 minutit ning iga kasutuskorra vahele soovitatakse jätta üks puhkepäev. Alates kolmandast nädalast võib suurendada rolleri treeningu kestvust ja sagedust.

Kuna juttu oli vahtkummrulli kasutamisest treeningtunni või harjutuste osadena, siis kasutataksegi seda enne staatilisi või passiivseid venitusi. Foam rolleri massaaž vähendab pinget lihases ning elastset lihast on seejärel hea venitusse viia. Võib öelda, et foam rolleri kasutamine teeb venitamise toime efektiivsemaks (Knopf, 2011). Kindlasti tuleb juua palju vett, see soodustab jääkainete väljutamist kehast.

HARJUTUSED ROLLERIGA

Olemas on väga palju erinevaid harjutusi, mida saab rolleriga teha. Kõige ideaalsem on harjutuste kombinatsioon rullimisest ja sellele järgnevast staatilisest venitusest. Vastavalt (Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy) avaldatud uuringutele, mis viidi läbi Kesk-Arkansase ülikoolis, leiti, et peale lihaste rullimist venituse hoidmine parandas painduvust. Siin kohal on toodud mõned näited SRM tehnika kasutamisest.

 
 

Rolleri näol tegemist tänapäeval ühe kõige mitmekülgsema, taskukohase ja lihtsalt kasutatava taastusravi- ning treeningvahendiga. Oma keharaskusega rolleril lihaseid rullides, pakub see palju sarnaseid hüvesid nagu näiteks spordimassaaž. Massaaž on parim vahend peale füüsilist koormust või vaimse töö tagajärjel tekkinud pingete leevendamiseks. Pinges ja väsinud lihased ei ole suutelised taluma pikaajalist koormust, mistõttu suureneb vigastuste oht, sest lihastesse kogunenud jääkained muudavad lihased jäigaks. Rolleri kasutamine soodustab nende jääkainete eemaldumist lihastest ja taastab nende normaalse talitluse. Samuti stimuleerib see lümfi- ja vereringet ning ergutab närvisüsteemi ning seega tõstab ka töövõimet. 

Rolleri kasutamist soovitakse kõigile, kellel pole südame- ja veresoonkonna haiguseid ning kroonilisi valusid. Eriti soovitatakse spordiga tegelevatele inimestele, aga ka vaimset tööd tegevatele inimestele, sest nad on pidevalt staatilises asendis. 

Artikkel ilmus väljaande Liikumine ja sport 2012. aasta numbris.

PÄEVATOIMETAJA

online@ohtuleht.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtuleht.ee