Uudised

SÕUDEERGOMEETER võib olla sinu uus tõhus treeningkaaslane 

Jarek Mäestu, 14. jaanuar 2017, 17:34
Foto: PantherMedia / Scanpix
Käesoleval ajal on spordiga tegelevatel või alustada soovijatel võimalus valida väga paljude erinevate treeninguliikide vahel alates erinevatest rühmatreeningutest kuni individuaalse nõustamiseni välja. Vastavalt oma eelistustele ja võimalustele peaks igaüks leidma endale sobiva ala. Viimastel aastatel on väga palju populaarsust võitnud treeningud sõudeergomeetritel, seda eriti grupitreeningute ehk sõudespinningu treeningute näol.

Sõudergomeetri treeningu ehk sisesõudmisega saavad tegeleda peaaegu kõik inimesed, sõltumata soost ja vanusest. Samuti sobib sõudeergomeetri treening inimestele, kellel on näiteks liigeseprobleemide tõttu vastunäidustatud jooksu- või jalgrattatreeningud. Samuti on sõudeergomeeter ideaalseks treeninguvahendiks ka neile, kellel on suurem kehakaal. Kuna sõudmiseliigutus kaasab tööle peaaegu kõik suuremad lihasgrupid, saab sõudeergomeetril arendada väga erinevaid kehalisi võimeid - vastupidavust, aeroobset ja anaeroobset töövõimet, painduvust ja koordinatsiooni. Selleks, et treenimine ei oleks üksluine, on sõudeergomeetri treeningu mitmekesistamiseks väljatöötatud rühmatreeningud, mille eesmärgiks on motiveerida inimesi rohkem treenima. Vastupidiselt veepeal sõudmisele, kus sportlane peab iga liigutuse juures arvestama paadi tasakaalus hoidmist, ei ole ergomeetril sõudmine koordinatsiooni poolest väga keeruline, sest ergomeeter seisab kindlalt maapeal ja sõudja koordineerib ise oma liikumist.
Selle väite üheks parimaks tõestuseks on maksimaalse hapnikutarbimise näitajad, mille poolest on sõudjad spordialade võrdluses esirinnas – suurimad väärtused on mõõdetud rohkem kui 7 l/min. 

Kuna sõudmine on enamasti aeroobse suunitlusega, arendab see eelkõige vastupidavust ning väldib kõrge vererõhuga kaasnevaid haigusi. Samuti on sobival pulsisagedusel sõudmine hea rasvapõletuseks, kuna kalorite kulu on suurem, võrreldes näiteks jooksmise või jalgrattasõiduga.

Treenides sõudeergomeetril on väga oluline selle eelnev treeninguks seadistamine. Grupitreeningutes aitab teid selleks treener, kuid allpool on siiski toodud mõningad aspektid, mida silmas pidada enne treeningu alustamist, juhul kui treenerit pole abistamas.

Ergomeetri raskused/koormused ei ole määratletud ja on suhteliselt suure variatiivsusega, seega saab valida treeningule sobiva intensiivsuse. Madalamad raskused annavad kergema, elavama tunde. Kõrgemad raskused seevastu omavad suuremat vastupanu. Selleks, et sõita kergema raskusega sama kiirelt kui raskema vastupanuga, tuleb kergema raskuse puhul kasutada kõrgemat tempot ehk tõmmetesagedust minutis. Teisisõnu kontrollib ergomeetril sõudja alati oma tõmbe tugevust ise.

Sõudeliigutus on omandatav suhteliselt lihtsasti. Kuid siiski on mõned aspektid, mida tuleks silmas pidada, kuna õigesti sooritatud tõmbeliigutus võimaldab üheltpoolt väga oluliselt suurendada jõurakendust ning teiselt poolt võimaldab oluliselt efektiivsemalt lõdvestusfaasis taastuda. 

1. Monitori kõrgus peab olema selline, et peaasend oleks loomulik. Vaade peab olema horisontaalselt ning monitorilt kuvatav info peaks olema ilma kõrvalise pingutuseta vabalt nähtav iga tõmbe ajal.
2. Enne jalgade kinnitamist tõsta käepide hoidjasse, kust seda treeningu alustades on hea kätte saada. Jalgade kinnitamisel kohandada jalahoidjad parajaks vastavalt jalanumbrile. Siiski tasub meeles pidada, et ka jalatoe asendiga mängides, on võimalik treeningu mõju suunata. Mida kõrgemaks jalatuge reguleerida, seda rohkem kaasatakse töösse ka tuharalihaseid.

Üks peamisi reegleid, mida tuleks silmas pidada, on istumine vabalt ilma üleliigse lihaspingeta, eriti õlavöötmes. Sõudeliigutust sooritades tuleks järgida lihtsat reeglit: jalad ‒ selg ‒ käed. See on erinevate lihasgruppide töösse rakendamise järjekord ning käepideme liikumine peaks olema tõmbe ajal ühtlaselt kiirenev kuni tõmbe lõpuni.

Siiski tuleb silmas pidada, et kui tõmbe alguses (Joonis 1) jalad aktiivselt töösse rakenduvad, peab selg suutma jalgade poolt rakendatavat jõudu üle kanda käepidemele. Samas ei ole sel hetkel tegemist veel aktiivse seljasirutusega. Selja sirutusliigutus algab siis, kui jalad on umbes ¾ tööst sooritanud. Oluline, et seljasirutus oleks suhteliselt aktiivne, mis omakorda hõlbustab kätel sooritada võimalikult kergelt ja kiirelt tõmbe lõpp. Käepide liigub umbes rinnakuluu alumise otsa kõrguseni.

Ettevalmistusel ehk lõdvestuse faasis tõuseb ülakeha esmalt 90 kraadise nurga alla, käed sirutuvad ette, mille käigus liigub käepide esmalt üle põlvede ning alles seejärel algab sujuv ettesõit pingiga. Püüa ennast pingiga ettesõidul maksimaalselt lõdvestada.

Sõudeliigutuse juures on tähtis, et alakeha ja ülakeha omavaheline töö oleks koordineeritud ning õiged lihased rakenduksid tööle õigel ajal. Algaja sõudja üheks probleemiks on pingiga liiga kiire ettesõit, mille tagajärjel tõuseb küll tempo, aga langeb tõmbetugevus. 

Sellise probleemi lahendamiseks on soovitatav teha pingiga ettesõidu alguses, enne kui jalad hakkavad kõverduma, sunnitud paus. See annab võimaluse korraks mõelda, et järgneb rahulik, mitte kiire pingiga ettesõit. Üldjuhul on tõmbe ja ettevalmistuse pikkuste suhe umbes 1:2, see tähendab, et kui tõmme sooritatakse 1 sekundiga, järgneb 2 sekundi pikkune ettevalmistus.

Igasuguse treeningplaani koostamiseks, on oluline esmalt seada endale eesmärk, mille poole püüelda. 

Olgu siinkohal näitena toodud peamised sportliku treeningu eesmärgid:

• Tervist tugevdav treening ja kehalise töövõime säilitamine
• Kehakaalu langetamine
• Spordi kasutamine taastusravina
• Võistlemine

Eelpool loetletud eesmärgid võivad olla seotud nii üldise spordiga tegelemisega, kui ka spetsiifiliselt ülesseatud just sõudeergomeetri treeningutele. 

Kehakaalu langetamise peamine kriteerium on, et treeningud oleksid pidevad ja regulaarsed ning vähemalt kolmel korral nädalas. Üldine nõue on, et treeningu intensiivsus oleks suhteliselt madal, võimaldades organismil energiat ammutada peamiselt rasvavarudest.

KEHAKAALU LANGETAMINE

Treeningute sagedus: vähemalt 3-4 korda nädalas
Treeningu tüüp: valdavalt ühtlane sõudmine
Treeningu intensiivsus: suhteliselt madal, jutuajamise kiirus.
Vahepealse variatiivsuse tagamiseks lühikesed intervallid kõrgemal intensiivsusel.
Näitlikud treeningud:
• 2000-5000 meetri sõudmine
• 10 000 meetri sõudmine (SLS 60-65%)
• 30 min sõudmine (SLS 60-65%)
• 1 min keskmise tempoga (SLS 75%-80%), 1 minut aeglase tempoga
• 2-3 keskmise tempoga 10 min intervalli, puhkusega 2 min
• 30-40 min sõudmist, iga 5 min järel 10-15 tugevat tõmmet

TERVIST TUGEVDAV TREENING, SPORTLIKU VORMI SÄILITAMISEKS

Treeningute sagedus: 3-5 korda nädalas; vajadusel võib varieerida teiste spordialadega
Treeningu tüüp: ühtlane sõudmine, vahelduva tempoga sõudmine
Treeningu intensiivsus: Keskmine, intervallide puhul keskmine/kõrge.
Näitlikud treeningud:
• 20 min sõudmine (SLS 70-75%)
• 15 km sõudmine (SLS 60-70%)
• 30 min vahelduvalt 40 sek tugev tempo, 20 sek madal tempo
• 45 min vahelduvalt 5 min tugeva tempoga (SLS 80-85%), 4 min rahulikult
• 60 min, selle jooksul 2x20 min tugeva tempoga (SLS 80-85%), 10 min rahulikult

SPORDI KASUTAMINE TAASTUSRAVINA

Taastusravi puhul on väga keeruline välja tuua üldisi nõuandeid treeninguteks sõudeergomeetril. Igal juhul, olgu siis tegu südame-veresoonkonna haiguse või vigastusega, on vajalik treeningprogrammi koostamine vastava spetsialisti kaasamisega. Juhul kui tegemist on väiksema vigastusega, näiteks keelab arst jooksmise, kuna põlved ei talu põrutusi, siis võib jooksmise asendada näiteks sõudmisega, seda muuidugi juhul kui põlv sõudmise ajal valu ei tee.

VÕISTLEMINE

Reeglina peetakse sõudeergomeetri võistlusi 2000 meetri distantsil, aga ka 1000 meetri ja 6000 meetri distantsid on viimasel ajal järjest enam populaarsust võitnud. Kuna need kolm distantsi esitavad edukaks võistlemiseks füsioloogiliselt väga erinevaid nõudeid, siis on ka igaks distantsiks ettevalmistus mõnevõrra erinev ning konkreetseks võistluseks valmistudes võiks spetsialisti poole pöörduda. Siiski, mõned üldisemad seisukohad võiks esile tuua.

Treeningute sagedus: 4-6 korda nädalas
Treeningute tüüp: Ühtlus ja intervalltreeningud
Treeningute intensiivsus: keskmine, kõrge maksimaalne

Näidistreeningud:
• 30-40 min ühtlasel kiirusel (SLS 75-80%)
• 3x10 min tugeva tempoga (SLS 90%), vahelduvad 2 min puhkusega
• 4-6x5 min kõrge intensiivsusega lõigud (SLS 95%), puhkus 5 min
• 4x1000m 2000m võistlustempoga, puhkus 3-4 min
• 6x500m maksimaalse tempoga, 4-5 min puhkus

Algajatel võiks sõudeergomeetri treeningud olla alguses 15-20 minutilised ning pulsisagedus võiks olla aeroobse läve piirimail ning suhteliselt konstantne. Kes tunnevad, et sellise pikkusega treeningust jääb väheks, võiksid oma treeningu pikkust suurendada 45-60 minutini. Kui 15-20 minutilise treeningu puhul konstantse kiirusega sõudes väga suurt rutiini ei teki, siis pikemate treeningute puhul on just rutiini ja monotoonsuse tekkimine peamiseks põhjuseks, miks treeningud võivad muutuda vastumeelseks. Seetõttu on soovitav muuta pikemaajalised treeningud vahelduslikumaks, et ei tekiks tüdimust. Üks võimalus selle vältimiseks on ühineda mõne sõudespinningu grupiga, kus on lisaks ka treeningkaaslaste positiivne mõju. Sõudespinningu treeningud on enamjaolt üles ehitatud intervalltreeninguna. Intervallid annavad võimaluse treenida vahelduva tempoga, mis teeb treeningud huvitavaks ja väldib rutiini tekkimist. Intervalltreeningu puhul vaheldub katkematu töö rütmiliselt intensiivsuse poolest, s.t suurema tempoga lõigud vahelduvad aeglasema tempoga lõikudega.

Neile, kes plaanivad iseseisvalt ergomeetril treenida, soovitaks järgnevad näpunäited.

Üldiselt on alati soovitav alustada treeningut madalama intensiivsusega, et anda organismile võimalust „sisse töötamisek“s . Sõua madala tempoga (soovitatav 18-22 tõmmet minutis), tõmbe tugevus nõrk, soovituslik südamelöögisagedus 60% maksimaalsest. Treeningu põhiosa on soovitatav jagada intervallideks pikkusega 4-6 minutit (soovitatav tempo 24-28 tõmmet minutis), mille vahel on aktiivsed puhkepausid (soovitatav tempo 18-20 tõmmet minutis). 

Intervallide arv ei ole otseselt määratletud, kuid peaks olema vahemikus 4-7 intervalli ühes treeningus.

Järgnevates tabelites on toodud kahe erineva intensiivsussuunitlusega sõudeergomeeetri treeningu näidiskavad.

Madala intensiivsusega treeningu (Tabel 1) puhul on intervalli pikkus 4-6 minutit ning puhkus nende vahel 1-2 minutit. Kuna kõrge intervalltreeningu (Tabel 2) puhul on intensiivsus ja tempo suurem, siis on koormuse intervallid lühema kestvusega (1-2 minutit), kuid ka puhkeaeg võib olla lühem (50-60s). 

Iga treeningu lõppu kuulub ka lõdvestus, kus töö iseloom on rahulik ja tõmbetugevus pigem kerge ning tempo 18-22 tõmmet minutis. Lõpetava sõidu pikkus sõltub treeningu intensiivsusest. Kõrgema intensiivsusega treeningu puhul peaks ka lõpetav osa olema pikem.

Treeningu lõpuosas on suur roll ka lõdvestusel ja lihaste venitamisel. Venitusharjutuste sooritamisel, peale kehalist aktiivsust, avaldatakse pinget eesmärgiga pikendada ja tugevdada lihast, et vältida vigastuste tekkimist, mis võivad kaasneda lihaspingega.

Tabelis 2 on iseloomustatud suhteliselt kõrge intensiivsusega treening ja sobib näiteks juba edasijõudnud harjutajatele, et tagada treeningu positiivse mõju jätk.

Levinumad mittesõudespetsiifilisedharjutused, mida kasutatakse treeningu ajal on
1) pööratud käepidemega althoides sõudmine (treeningu efekt on suunatud rohkem biitsepsile kui klassikaline hoie),
2) käepideme ülepea tõmbamine (treenib rohkem õlavööd),
3) küljele tõmbed (kõhulihastele suurema toonuse andmiseks),  
4) madala tempo ja suure raskusega sõudmine (jõu arendamiseks). 

Samuti on sõudeergomeetri treeningute motiveerimiseks Concept2 välja pakkunud motivatsioonipaketid
a) „Meistersõudja“ – tiitel antakse, kui treeningutel on läbitud 360 km
b) „Miljon meetrit“ – tiitel antakse vastava arvu meetreid läbinule.

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtuleht.ee