Uudised

Harjavarrest saab kerelihaste võlukepike 

Kadri Kütt, 13. jaanuar 2017, 13:59
Foto: Aivar Kullamaa
Head tasakaalutunnetust ja keha valitsemist läheb igapäevaelus vaja tihti – kas või talvel libedal tänaval liikudes. Kodus treenides võid appi võtta puust või plastmassist kepi, milleks sobib väga hästi ka tavaline harjavars.

Harjutused: Monica Lauri, City Spa personaaltreener
Konsultant: Kadri Liivak, Eesti Võimlemisliidu asepresident

Soorita kõiki harjutusi 2–3 seeriat, igas seerias 10–16 kordust.

1.     Käteringid kepiga

Seisa ühel jalal, hoides keppi otstest ees.
Soorita vaheldumisi kätega ringe, lükates kepi abil ühe käega teist kätt tahapoole.
Korda sama, seistes teisel jalal.

Mõju: õlavöötmelihased, arendab tasakaalu.

Foto: Aivar Kullamaa

2.     Väljaastekükid kerepöördega

Harkseis, käed kepiga ees. 

Foto: Aivar Kullamaa

Vii üks jalg taha risti ja lasku kükki, tehes samal ajal kerepöörde kõrvale. 

Foto: Aivar Kullamaa

Tule tagasi lähteasendisse ja soorita sama teisele poole.

Mõju: kere-, reie- ja tuharalihased.

 3.    Täht

Seisa ühel jalal, hoides keppi ees. 

Foto: Aivar Kullamaa

Tõsta jalg kõrvale. Hoia tasakaalu ning kalluta kere kõrvale, sirutades käsi üles. 

Foto: Aivar Kullamaa

Hoia asendit, seejärel tule tagasi lähteasendisse. Korda sama teisel jalal.

Mõju: kere- ja jalalihased.

4.     Ühel jalal kükk

Seisa ühel jalal, üks käsi toetub kepile. 

Foto: Aivar Kullamaa

Hoia kepist kinni ja soorita kükk ühel jalal. 

Foto: Aivar Kullamaa

Korda sama teise jalaga.

Mõju: tuhara- ja jalalihased.

 5.     Pääsuke kepiga

Seisa ühel jalal, hoia keppi vertikaalselt seljal. 

Foto: Aivar Kullamaa

Kalluta kere ette, viies jalga taha ja hoides selga kepiga kontaktis. Tõuse uuesti lähteasendisse. 

Foto: Aivar Kullamaa

Korda sama teise jalaga.

Mõju: kere-, jala-, tuhara- ja seljalihased.

6.      Kerepöörded istudes

Istu, jalad kõverdatud, hoides keppi ees. 

Foto: Aivar Kullamaa

Kalluta kere taha ja tee samal ajal kerepööre kõrvale. 

Foto: Aivar Kullamaa

Tule tagasi lähteasendisse ja tee sama teisele poole.

Raskem! Harjutust sooritades tõsta jalad põrandalt üles.  

Foto: Aivar Kullamaa

Mõju: kõhulihased.

7.      Kõhuli ülakehatõsted

Lama kõhuli, sirged käed kepiga selja taga. 

Foto: Aivar Kullamaa

Tõsta ülakeha põrandalt ja käed taha üles. 

Foto: Aivar Kullamaa

Raskem! Tõsta samal ajal üks jalg taha. 

Mõju: seljalihased.

Venitused!

Hoia venitusi 10–20 sekundit.

Õlavöötme ja seljalihaste venitus

Kallutusseis, hoia kepist kinni, kepp otsaga maas. 

Suru õlavöödet allapoole, tunneta venitust õlavöötmes ja seljalihastes.

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtuleht.ee