Uudised

Vajad head spordijooki? JOO PIIMA (1)

Vahur Ööpik, 5. jaanuar 2017, 10:00
 PantherMedia / Scanpix
Toit ja toitumine on olulised faktorid, mis mõjutavad nii inimese töövõimet kui ka treeningu tulemuslikkust. Sportlastele ja kehaliselt aktiivse eluviisiga inimeste toitumisvajaduste paremaks rahuldamiseks on välja töötatud väga palju erinevaid toidulisandeid, mille tootmine ja turustamine on viimasel paaril aastakümnel kogu maailmas kiiresti kasvanud.

Spordijoogid kuuluvad kõige enam müüdavate toidulisandite hulka ning nende kasutamist regulaarselt treenivate inimeste poolt võib sageli pidada igati õigustatuks. Algselt olid spordijoogid mõeldud vedelikutasakaalu säilitamiseks ja energiavarude täiendamiseks treeningu või võistluse ajal ning taastumisprotsesside kiirendamiseks tõsisele kehalisele pingutusele järgneval taastumisperioodil. Selles tuleb spordijookide kasutamise peamist mõtet näha ka tänapäeval.

Tõhusaks ja märksa looduslähedasemaks alternatiiviks spordijookidele võivad olla ka tavaline joogipiim ja piimapõhised joogid. Viimaste aastate uuringute andmed näitavad, et piim võib näiteks koormusjärgseid taastumisprotsesse stimuleerida koguni oluliselt tugevamini kui spordijoogid, rääkimata veest. 

Käesolev kirjutis püüab neile uuringutele tuginedes anda lühikese ülevaate piima ja piimapõhiste jookide kasutamise efektiivsusest treeningu kontekstis.

PIIM KUI VÄÄRTUSLIK TOIDUAINE

Piim ja piimast valmistatud erinevad tooted on paljudele rahvastele, sealhulgas eestlastele, igapäevasteks toiduaineteks. Meil kasutatakse valdavalt lehmapiima, kuid maailmas on piirkondi, kus toiduks tarvitatakse peamistelt kas põhjapõdra-, kaameli-, hobuse-, kitse- või lambapiima. Võimatu on täpselt kindlaks teha, millal inimene hakkas loomi nende piima kättesaadavuse parandamise eesmärgil kodustama. Piimakarja pidamisega seotud tegevusi on kujutatud koopajoonistustel, mis pärinevad ajast ligikaudu 4000 aastat eKr ning mõnest ca 2000 aastat eKr Egiptuses rajatud hauakambrist on leitud jälgi juustust. Tänapäeval on piim ja piimatooted laialdaselt kasutatavateks toiduaineteks Euroopas, samuti Põhja-Ameerikas, Austraalias ja Uus-Meremaal. Seevastu Aasias ja Vaikse ookeani saartel tarbitakse piima vaid vähesel määral. Põhja-Euroopas tarvitatakse kõige enam joogipiima, aga LõunaEuroopa maades on domineerivaks piimatooteks inimeste toidulaual juust.

Ligikaudu 88 % lehmapiimast moodustab vesi. Inimesele väärtusliku toiduaine teevad piimast eelkõige selles sisalduvad valgud ja kaltsium. Piimavalgud, mida on lehmapiimas 3-5 %, sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid ja on seetõttu väga hästi omastatavad. Asendamatustest aminohapetest on piimavalkudes eriti rohkesti lüsiini, mida näiteks teraviljas, teraviljatoodetes ja pähklites esineb napilt. Seepärast parandab piima tarbimine koos teraviljatoodetega oluliselt taimsete valkude omastamist neist toiduainetest. Kaseiinid moodustavad kogu piimavalgust 80-82 % ja vadakuvalgu osakaal on 18-20 %. Lehmapiima kaltsiumisisaldus on ligikaudu 110-120 mg/100 ml ja inimese organism omastab kaltsiumi piimast hõlpsasti. Piirkondades, kus piima ja piimatooteid tarvitatakse rohkesti, katavad need inimese kaltsiumivajadusest (täiskasvanul 800-1000 mg päevas) üle 75 %. Lisaks kaltsiumile on piim inimesele oluline fosforiallikas (90-100 mg/100 ml) ning sisaldab mõõdukas koguses ka kaaliumi, naatriumi, magneesiumi ja tsinki. Rauda leidub piimas vähesel määral.

Lehmapiima rasvasisaldus jääb enamasti 3-5 % vahele, kusjuures piimarasv koosneb suuremas osas (üle 60 %) küllastunud rasvhapetest. Mono- ja polüküllastumata rasvhapete osakaal on vastavalt ca 33 % ja alla 5 %. Süsivesikuid leidub lehmapiimas laktoosi näol ligikaudu 4-5 %, kusjuures piim on ainus looduslik laktoosi allikas. Laktoos on piima oluline komponent, mis soodustab inimesel nii kaltsiumi kui ka fosfori omastamist. Inimese organismi vajadusi vitamiinide järele aitab piim rahuldada eelkõige mitmete B-rühma vitamiinide (tiamiin, riboflaviin,kobalamiin) ning vitamiine A ja D osas.

Poeletile jõuab piim pastöriseerituna. Pastöriseerimisel kuumutatakse piim tavaliselt 15 sekundiks temperatuurini 72oC ja jahutatakse seejärel kiiresti. Nii hävivad haigusi tekitavad mikroobid ja pikeneb piima säilivusaeg. Paljudes Euroopa riikides ja Põhja-Ameerikas lisatakse joogipiimale selle töötlemise käigus vitamiine A ja D.

PIIM AITAB TAASTADA ORGANISMI VEETASAKAALU TREENINGU JÄREL

Higieritus treeningul ja võistlustel enamasti ületab samaaegse veetarbimise, mistõttu veevaegus (hüpohüdratsioon) on sportlase organismis pingutuse lõppedes tavaline nähtus.

Organismi veestaatuse jälgimine on eriti oluline, kui treenitakse ja võisteldakse kuumas kliimas. Vastasel korral võib hüpohüdratsiooni seisund järk-järgult süveneda, mis omakorda võib märgatavalt häirida inimese organismi talitlust, vähendada töövõimet ja treeningu tulemuslikkust. Krooniline veevaegus kujutab endast ka tõsist terviseriski.

Juhul, kui treenitakse vaid üks kord päevas ja higieritus ei ole väga intensiivne, jääb taastumiseks võrdlemisi pikk aeg, mille vältel on keha veekaotust suhteliselt lihtne kompenseerida. Kui aga treenitakse kaks või enamgi korda päevas, tuleb keha veetasakaalu koormusjärgsele taastamisele juba tõsisemat tähelepanu pöörata.

Briti spordifüsioloogide hiljutise uuringu andmed näitavad, et tavaline joogipiim võib organismi veetasakaalu taastajana pärast treeningut osutuda efektiivsemaks kui selleks mõeldud spordijoogid.

Vaatlusalused (harrastussportlase tasemel regulaarselt treenivad noored naised ja mehed) töötasid veloergomeetril kõrge temperatuuriga keskkonnas (35oC), kuni nende veekaotus higistamise tagajärjel ulatus 1,8 %-ni kehakaalust. Seejärel jõid nad ühe tunni vältel nelja võrdse portsjonina üht neljast joogist, mille koostis on toodud tabelis 1.

Kõik vaatlusalused läbisid uuringu neli korda, manustades iga kord erinevat jooki koguses, mis vastas 150 %-le töö aegu kaotatud veehulgast. Joomisele järgnenud nelja tunni vältel uuritavad enam midagi ei söönud ega joonud, mis tegi võimalikuks nende veebilansi üksikasjalise analüüsi lähtudes manustatud joogi ja väljutatud uriini mahtudest. See analüüs näitas, et viienda tunni lõpuks pärast tööd olid uuritavate organismi veevarud puhta piima ja keedusoola lisandiga piima manustamise tulemusena täielikult taastunud tööeelsele tasemele. Seevastu nii puhta vee kui ka spordijoogi tarvitamise puhul ilmnes samal ajal ca 0,6-liitrine veedefitsiit.

Piima paremad veetasakaalu taastavad omadused võrreldes spordijoogiga on ilmselt seletatavad piima suurema summaarse elektrolüütide sisaldusega (Na+, K+, Cl-). Kuna keedusoola lisamine piimale täiendavat efekti ei andnud, võib eeldada, et piima loomulik elektrolüütide sisaldus on keha veetasakaalu regulatsiooni seisukohast optimaalne.

Thomas kaasautoritega võrdlesid šokolaadipiima ja kahe erineva spordijoogi efektiivsust vastupidavusliku töövõime taastumise seisukohast pärast kurnavat kehalist koormust. Noored treenitud meesjalgratturid (keskmine vanus 25 aastat) töötasid nende uuringus esmalt veloergomeetril seni kuni suutsid. Töörežiim oli valitud nii, et peamiseks saavutusvõimet limiteerivaks faktoriks osutuks lihaste glükogeenivarude ammendumine. Vahetult pärast tööd ja 2 tundi hiljem jõid vaatlusalused kas šokolaadipiima või üht kahest spordijoogist, millest üks on mõeldud peamiselt organismi veetasakaalu, teine aga süsivesikuvarude taastamiseks (tabel 2). Neli tundi pärast esimese pingutuse lõppu töötasid nad veloergomeetril taas kurnatuseni, kusjuures koormus oli individuaalselt reguleeritud tasemele 70% maksimaalsest võimsusest, mida iga uuritav oli võimeline arendama. Kõik vaatlusalused läbisid uuringu kolmel korral ja tarbisid esmase pingutuse järgsel taastumisperioodil iga kord erinevat jooki. Töö kestus kurnatuseni oli teises testis šokolaadipiima tarvitamise korral keskmiselt 32 min, vee- ja süsivesikutevarude taastamiseks mõeldud spordijookide manustamise korral aga vastavalt 23 ja 21 min.

Töövõime oluliselt paremat taastumist šokolaadipiima mõjul võrreldes spordijookidega seostasid uurijad piima tugevama toimega keha glükogeenivarude taastumisele. 

Kuna töövõime testimisel kasutati mõõduka intensiivsusega koormust, võis saavutusvõime paranemisele kaasa aidata ka piima kõrgem rasvasisaldus. Lihaste glükogeeni-, vere glükoosi- ega rasvhapete sisaldust selles uuringus ei määratud, mistõttu šokolaadipiima võimaliku toimemehhanismi kohta nendele andmetele tuginedes kahjuks midagi täpsemat öelda ei saa. 

PIIM AITAB TAASTUDA KEHALISTEST KOORMUSTEST TINGITUD LIHASTE KAHJUSTUSTEST

Enamus spordiga tegelevatest inimestest on kogenud lihaste valulikkust, mis ilmneb mitmeid tunde pärast tavapärasest suurema koormusega treeningut või võistlust. See on seotud peamiselt harjutuste sooritamisega, kus lihased on sunnitud töötama ekstsentrilises režiimis. Ekstsentriline töörežiim on olukord, kus lihased arendavad jõudu, kuid samal ajal nad mitte ei lühene, vaid hoopis pikenevad. Nii toimivad näiteks reie eesmised lihased paigalt üleshüppele järgneval maandumisel, aga ka paljudes muudes situatsioonides. Osaliselt töötavad reie eesmised lihased ekstsentrilises režiimis ka kõndimisel ja jooksmisel, eriti juhul, kui liigutakse allamäge. Ekstsentriline töörežiim kutsub esile lihasraku struktuuride kahjustusi, millega kaasneb ülalmainitud valulikkus, aga ka lihaste funktsiooni (töövõime) langus, mis võib kesta mitmeid päevi. Lihasrakkude kahjustuste indikaatoriks on ühtlasi lihase spetsiifiliste ensüümide aktiivsuse suurenemine inimese veres.

Mitmete uuringute andmed viitavad sellele, et kehalistest koormustest tingitud lihaskahjustustest taastumist on võimalik kiirendada süsivesikutel ja valkudel põhinevate toidulisandite sihipärase kasutamisega. Paraku tugineb see järeldus üksnes tähelepanekul, et kõnealused toidulisandid kiirendavad lihasele omaste ensüümide aktiivsuse normaliseerumist (st. langust) veres koormuse järgselt. Cocburn ja kaasautorid aga näitasid, et tavalise joogipiima või šokolaadipiima manustamine võrreldes spordijoogi või veega soodustab mitte üksnes lihasespetsiifiliste ensüümide aktiivsuse normaliseerumist veres, vaid stimuleerib ka töövõime taastumist lihaskahjustusi põhjustanud koormuse järel. 

Nende uuringus osalesid noored (keskmine vanus 21 aastat) jalgpallurid, ragbi-, maahoki- ja kriketimängijad. Kõik nad sooritasid ühe eksperimentaalse treeningu isokineetilisel dünamomeetril, millega sihilikult tekitati kahjustusi reie tagakülje lihastes. Treeningu järel jaotati uuritavad nelja rühma, igas rühmas manustati üht neljast toidulisandist (tabel 3) vahetult treeningu lõppedes ja 2 tundi hiljem, kummalgi korral 500 ml. Erinevad töövõime näitajad (lihase arendatav maksimaalne pöördemoment, testimissessioonil sooritatud töö koguhulk) osutusid 48 tundi pärast treeningut oluliselt kõrgemaks rühmades, kus taastumise algfaasis manustati piima või šokolaadipiima võrreldes rühmadega, kus samal ajal tarvitati spordijooki või vett. Seevastu lihasespetsiifilise ensüümi kretiini kinaasi aktiivsus ja lihasele omase valgu müoglobiini kontsentratsioon veres olid madalamad piima või piimapõhist toidulisandit manustanud rühmades. 

Piima ja šokolaadipiima positiivset mõju taastumisprotsessidele seostasid uurijad piimavalkude ja neis jookides sisaldunud süsivesikute kompleksse stimuleeriva toimega lihasvalkude sünteesile pärast suurt koormust. 

PIIM SUURENDAB JÕUTREENINGU EFEKTIIVSUST

Lihaste jõu suurenemine jõutreeningu tulemusena põhineb füsioloogilistel muutustel inimese organismis, mis avalduvad peamiselt kahel moel: neuraalse kohanemisena ja lihaste hüpertroofiana. Neuraalne kohanemine seisneb närvisüsteemi ja lihaste koostöö täiustumises, mille tulemusena lihaste poolt arendatav jõud suureneb. Lihaste hüpertroofia kujutab aga endast lihasmassi kasvu, mis väljendub lihaste ristläbilõike pindala suurenemises, mille aluseks on omakorda lihast moodustavate rakkude – lihaskiudude – jämenemine. Jõu kiire juurdekasv, mis on algajatel täheldatav süstemaatilise jõutreeningu esimese paari kuu vältel, põhineb valdavalt neuraalsel kohanemisel. Pikemaajalise jõutreeningu efekt tuleneb aga järk-järgult üha enam lihaste hüpertrofeerumisest.

Lihase hüpertroofia põhineb treeningukoormuste poolt esile kutsutavatel muutustel lihasraku struktuure moodustavate valkude ainevahetuses. Lihasvalkusid (nagu ka kõiki muid valkusid inimese kehas) pidevalt sünteesitakse ja lagundatakse. Lihasvalkude sünteesi ja lagundamise (degradatsiooni) intensiivsuse vahekorrast sõltub, kas ja millise suunaga muutused lihastes toimuvad.

Jõutreening on stiimul, mis soodustab iga treeningukorra järgsel taastumisperioodil lihasvalkude sünteesi ja degradatsiooni vahekorra muutumist sünteesiprotsesside kasuks, mis teeb võimalikuks lihaskiu jämenemise. Treeningukorra mõju lihasvalkude ainevahetusele võib kesta 48 tundi ja kauemgi.

Treeninguga esile kutsutud muutuste ulatust lihasvalkude ainevahetuses mõjutab märgatavalt inimese toitumine, eelkõige valkude tarbimine taastumisperioodil. Selle tõsiasjaga on arvestanud ka toidulisandite tootjad. Laialdaselt on saadaval väga palju erinevaid tooteid, mis on otseselt suunatud jõutreeninguga tegelejatele. Niisuguste toodete seas domineerivad erinevad piimavalkudel põhinevad toidulisandid, järjest enam suureneb aga ka selliste toidulisandite kättesaadavus, kus ainsaks või põhiliseks valguliseks komponendiks on puhastatud sojavalk.

USA spordifüsioloogide uuringud on näidanud, et tavaline rasvavaba joogipiim stimuleerib ühekordse jõutreeningu järgsel 3-tunnisel taastumisperioodil lihasvalkude sünteesi oluliselt enam kui sojavalkudel põhinev toidulisand. Seejuures olid nende vaatlusaluste poolt tarbitud sojavalgulise toidulisandi toiduenergia ja üldine valgusisaldus piimaga võrdsed. Sama töögrupi järgmise eksperimendi tulemused kinnitasid tavalise joogipiima suuremat efektiivsust võrreldes sojavalkudega ka pikemaajalise süstemaatilise jõutreeningu kontekstis. Kokku 56 noort meest vanuses 18-30 aastat läbisid 12-nädalase jõutreeningu tsükli, treenides 5 korda nädalas kogenud treeneri juhendamisel. Treeningukava oli kõigil meestel ühesugune, kuid iga treeningu järgse taastumisperioodi algul (kohe pärast treeningut ja üks tund hiljem) tarbis üks kolmandik uuritavatest väga vähese rasvasisaldusega joogipiima, üks kolmandik sojavalgujooki ja üks kolmandik 9 %-list süsivesikute (maltodekstriini) vesilahust. Kõiki kolme jooki manustati võrdses koguses (2×500 ml) ja nad sisaldasid võrdsel määral (2×735 kJ) toiduenergiat. Piima ja sojajoogi üldine valgu- süsivesikute- ja rasvasisaldus olid ühesugused. Kehakaal suurenes treeninguperioodi vältel kõigis kolmes uuritavate grupis enam-vähem ühevõrra.

Kuid igast treeningukorrast taastumisel piima tarbinud meestel suurenes samal ajal keha luu- ja rasvavaba mass ning vähenes rasvamass oluliselt enam kui kahes ülejäänud grupis. 

Vaatlusalustelt enne ja pärast treeningutsüklit võetud lihaskoe proovide analüüs näitas lihaskiudude hüpertrofeerumist kõigis kolmes grupis, aga piimajoojatel oli hüpertroofia oluliselt tugevamini väljendunud (eriti II tüüpi ehk kiiretes lihaskiudude osas) võrreldes sojajoogi või süsivesikujoogi kasutajatega. Lihaste jõud suurenes treeningu tulemusena kõigis gruppides. Üheteistkümnest testist, mida erinevate lihasgruppide jõu hindamiseks kasutati, näitasid siiski ainult kolm, et piimajoojatel oli jõu juurdekasv teiste gruppidega võrreldes mõnevõrra suurem. Pikema uuringuperioodi korral oleksid piima eelised tõenäoliselt märksa selgemini esile tulnud ka jõu osas, sest lihaste hüpertroofia osatähtsus jõu juurdekasvus suureneb koos süstemaatilise treeningu kestusega. Tähelepanuväärne on see, et kuigi piima ja sojajoogi üldine valgu-, süsivesikute- ja rasvasisaldus nagu ka manustamisrežiim olid ühesugused, osutus piim treeningu tulemuslikkuse suhtes (eriti keha koostise osas) oluliselt tõhusamaks vahendiks. Keha rasvamassi ulatuslikumat vähenemist piimajoojate grupis võis soodustada piimas sisalduv kaltsium, mida nad said teiste gruppidega võrreldes oluliselt rohkem (erinevus 700 mg päevas). Mitmete teiste uuringute andmeil suhteliselt suur kaltsiumitarbimine soodustab keha rasvamassi vähenemist. Keha luu- ja rasvavaba massi ulatuslikumat suurenemist ja lihaskiudude enamväljendunud hüpertroofiat piimajoojatel võrreldes sojajoogi tarbijatega aga võib seletada piimavalkude tugevama lihasvalkude sünteesi stimuleeriva toimega treeningujärgsel taastumisperioodil. 

LAKTOOSI TALUMATUS PIIRAB PIIMA TARVITAMIST SPORDIJOOGINA

Ülaltoodud andmed kinnitavad, et piimal on omadusi, mis aitavad sportlasel treeningukoormustest paremini taastuda ja mis võivad suurendada jõutreeningu efektiivsust. Piim ei pruugi aga üsna paljudele täiskasvanud inimestele vastuvõetav olla, kuna see võib neil tekitada seedehäireid. Niisugused häired esinevad inimestel, kelle organism ei tule toime piimasuhkru laktoosi seedimisega. Lastel laktoositalumatust ei esine, kuna nende soolestikus sünteesitakse laktaasi piisavalt. Lapse kasvades aga kõnealuse ensüümi aktiivsus langeb ja täiskasvanueas võib see langus osutuda niivõrd ulatuslikuks, et piimasuhkru normaalne seedimine ei ole enam võimalik.

Laktoositalumatuse põhjuseks on laktoosi lagundava ensüümi laktaasi vaegus inimese peensooles, mistõttu seedimata piimasuhkur jõuab jämesoolde, kus seda asuvad lagundama jämesoole bakterid. Nii tekivad gaasid ja kõhuvalu, jämesoolde koguneb vesi, mis võib põhjustada kõhulahtisust. Kõige sellega kaasneb mõistagi üldine enesetunde ja töövõime langus.

Lääne-Euroopa põhjaosas on laktoositalumatuse esinemissagedus täiskasvanud elanikkonna seas siiski vaid 3-5 % piires, USA-s ligikaudu 25 %, Hiinas ca 90 %, kuid mõnedes Aafrika ja Aasia piirkondades küünib see näitaja 100 %-ni. Eestis on teatud geneetiline soodumus laktoositalumatuse avaldumiseks ca 25 % täiskasvanutest. Kõik sellise soodumusega inimesed ei pea piimast siiski loobuma, sest laktoositalumatus avaldub erineva tugevusega ja mõnel inimesel annab see tunda üksnes suuremas koguses piima tarbimise korral. Samas on inimesi, kes ei talu piima ega laktoosi sisaldavaid piimatooteid ka väikeste annustena.

Märgatavate laktoositalumatuse ilmingute korral on piimatarbimine treeningu tulemuslikkuse parandamise eesmärgil raskendatud või peaaegu võimatu, sest see eeldab piima joomist võrdlemisi suures koguses. Poelettidel on küll saadaval ka piimajook, mis erineb piimast üksnes laktoosi pea täieliku puudumise poolest, kuid laktoosivabal piimal ei pruugi olla ka treeningu seisukohast kasulikke omadusi, mis on tuvastatud tavalisel piimal.

Kokkuvõtteks lubavad eespool lühidalt refereeritud andmed tõdeda, et tavaline joogipiim ja šokolaadipiim on tõhusad taastumisvahendid, mis sobivad kasutamiseks nii vastupidavuse kui jõu arendamisele suunatud treeningukoormuste järel. Nende positiivne mõju taastumisprotsessidele ja treeningu efektiivsusele võib olla märgatavalt suurem kui spordijookidel. Piima eeliseks traditsiooniliste spordijookide ees on ka oluliselt madalam hind. Kahjuks ei saa piima ega piimapõhiseid jooke treeningul vajalikus koguses.

 

Artikkel ilmus väljaande Liikumine ja sport 2011. aasta numbris.

1 KOMMENTAAR

j
jajahh 6. jaanuar 2017, 09:06
õudne piimareklaam ja tahe panna inimesi rohkem seda vasikatele mõeldud vedelikku jooma.
tegelikkuses on teatavasti nii, et rohke piimajoomine (ü...
(loe edasi)

Põnevat ja kasulikku

PÄEVATOIMETAJA

online@ohtuleht.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtuleht.ee