Uudised

Kui palju ja millist trenni teha? Loe, kuidas oma treeninguid planeerida 

Martin Mooses, 3. jaanuar 2017 08:00
Foto: PantherMedia / Scanpix
Kuidas koostada treeningplaan? Treeningplaani koostamisel on põhimõtted sarnased nii iseendale kui ka teistele treeningute planeerimisel. Artiklis on näiteid harrastusjooksja poolmaratoni/maratoni treeningute planeerimise põhjal, kuid üldpõhimõtted on üle kantavad kõikidele peamistele vastupidavusalade treenimisele.

Kui panete kokku plaani iseendale, siis antud etapist võib kiiresti edasi liikuda, kuna eelpool mainitud küsimused olete tõenäoliselt enda jaoks juba läbi mõelnud.

Treeningplaan ei tohiks alguses kardinaalselt lõhkuda senist rütmi ning seetõttu on soovitav treeningplaani esimesed nädalad teha sarnaselt senimaani tehtuga, eeldusel, et iseseisva treeningu tulemusena ei ole tehtud suuri vigu treeningmetoodikas. Olulise punktina on vaja eraldi välja tuua eesmärk/eesmärgid ning nende planeeritav saavutamine. 

Treeningplaan.

Märgi ära kõige olulisem võistlus (lähtuvalt eesmärgist) ning vastavale sellele loe, mitu nädalat on käesolevast hetkest kuni võistluseni. Lähtuvalt nädalate arvust on võimalik treeningud jaotada peamistesse tsüklitesse (Joonis 1).

Läbimaks kõik ettevalmistuse etapid (4 etappi) piisava põhjalikkusega ning kiirustamata, on vajalik 24 nädalat ehk iga etapp kestab antud süsteemi põhjal 6 nädalat. Kui võistluseni on jäänud vähem aega, tuleb osad etapid teha lühemalt. Näide - poolmaratoni võistluseni on aega 15 nädalat. Sellisel juhul on I etapis soovitav treeningnädalate arv 4 (kõik numbrid, mis on 15 või väiksemad – 1, 2, 3 ja 13), II etapis 3 (numbrid 10, 11, 12), III etapis 5 (numbrid 7, 8, 9, 14 ja 15) ning IV etapis 3 (4, 5 ja 6) nädalat. Kui võistluseni jääb 3 nädalat, siis on kõige efektiivsem teha need 3 nädalat (joonisel nädalad numbritega 1, 2 ja 3) treeninguid vaid esimeses ehk nö põhja loovas etapis. Kui nädalate arv, mis jääb võistluseni on üle 24, siis on soovitav pikendada esimese etapi treeningnädalate arvu.

Järgmise sammuna soovitan igasse nädalasse kirjutada 2 kõige olulisemat treeningut. Kirjuta need treeningud täpselt lahti 1-2 kuud ette. Kui treening jõuab lähemale, siis täpsusta üle treeningkiirused ja pulsid, sest 2 kuuga võivad olla nii kiirused tõusnud kui ka pulsid mõningal määral langenud. Treeningnädalad on soovitav panna koormustega seoses „kõikuma“ ehk 3 nädalat treeningkoormused suurenevad ning neljas on kergem, taastavam nädal (joonis 2). Sellist tsüklit nimetatakse 3+1. Kasutatakse ka variante 2+1 või 4+1.

Viimane planeerimise etapp on treeningute jagamine treeningnädalale. Kaks olulisemat treeningut, mis on varem paika pandud, on soovitav jagada nädalale ühtlaselt. Nende vahel peaks olema 1-2 kergemat päeva või puhkepäeva. Sageli on üks nendest tugevamatest treeningutest rahulik pikk jooks ning see on soovitav jätta ühele nädalavahetuse päevale. Kõik teised treeningud, lisaks 2-le tugevale, on „abistavad“ ning nende peamine eesmärk on aidata taastuda tugevamatest treeningutest. 

Kokkuvõtlikult peaks treeningnädalas olema tugevamad ja kergemad treeningud vaheldumisi ning treeningud on jaotatud nädalale ühtlaselt (joonis 3). 

Konkreetne treeningplaan sõltub treenija varasemast kogemusest, ettevalmistuse tasemest, treeningtingimustest jms. Soovitan suhtuda Internetist leitavatesse treeningplaanidesse suure ettevaatusega. Pimesi leitud plaani järgi treenima hakates on väga suur oht ületreeninguks. Erinevaid plaane võib eeskujuks võtta, kuid need tuleb kohandada konkreetse treenija vajadusi ja olukorda arvestades.

Kui olete leidnud plaani, mida soovite enda treeningutesse kohandada, siis soovitan kahte järgmist tegevust:

1) Leitud näidisplaanis toodud kilomeetreid ei tohi hakata kohe enda treeningul kasutama. Soovitav on treeninguid jälgida ja hinnata ajaliste näitajate põhjal. Kui plaanid on toodud 20 km rahulikus tempos jooksu ning ei ole juurde märgitud, mis on selle treeningu 1 km läbimise kiirus, siis maratoni 3 tunniga läbiv jooksja kulutab selle distantsi läbimiseks rahulikus tempos 1 tund ja 40 minutit, samas 4 tunniga maratoni läbiv jooksja 2 tundi ja 15 minutit. Kuigi plaanis on toodud ühesugune kirjeldus, siis reaalselt on antud juhul aeglasema jooksja treening oluliselt raskem organismile. Kui aga plaanis on toodud, et rahulikus tempos 1 tund ja 30 minutit, siis on mõlemale jooksjale koormus samasuguse suurusega.

2) Asenda leitud plaani pulsisagedused enda omadega. Ära proovi iga hinna eest joosta plaanis märgitud pulsiga. 

Harrastusjooksjatel soovitan julgelt endale treeninguid planeerida. Kui treeningud on kirjas ning reaalne plaan olemas, siis on kergem harjutada ning treeningud on suure tõenäosusega ka efektiivsemad. Näidisplaanid võivad olla abiks endale treeningplaani koostamisel, kuid nendesse tuleb suhtuda ettevaatlikult. Kohanda näidisplaan enda pulsside järgi ning võimaluse korral märgi treeningud plaani ajaliselt, mitte kilomeetritena.

Artikkel ilmus täismahus 2011. aasta väljaande Liikumine ja sport 5. numbris.

Samal teemal

12.00.2017
Kõndimine võib vähendada riski haigestuda südamehaigustesse